بناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي من خلال تدريب الإطارات

تدريب

هل تريد تمرينًا جديدًا لبناء العضلات وتعزيز السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل؟ إذا كانت إجابتك نعم ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك ، توجه إلى متجر الإطارات المحلي.

بمجرد وصولك إلى هناك ، احصل على جرار أو إطار شاحنة مستعمل وثلاثة إطارات سيارات أصغر. (يجب أن تكون قادرًا على الحصول عليها مجانًا أو بسعر رخيص جدًا. إذا لم تتمكن من تحديد موقع الإطارات ، فيمكنك استخدام الألواح أو الكرات الطبية لبعض التمارين.) بعد ذلك ، احصل على حبل بسمك 20 قدمًا من متجر لاجهزة الكمبيوتر . ستكون جاهزًا لممارسة تمرين مكثف على الإطارات.





هل تريد تمرينًا جديدًا لبناء العضلات وتعزيز السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل؟ إذا كانت إجابتك نعم ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك ، توجه إلى متجر الإطارات المحلي.

بمجرد وصولك إلى هناك ، احصل على جرار أو إطار شاحنة مستعمل وثلاثة إطارات سيارات أصغر. (يجب أن تكون قادرًا على الحصول عليها مجانًا أو بسعر رخيص جدًا. إذا لم تتمكن من تحديد موقع الإطارات ، فيمكنك استخدام الألواح أو الكرات الطبية لبعض التمارين.) بعد ذلك ، احصل على حبل بسمك 20 قدمًا من متجر لاجهزة الكمبيوتر . ستكون جاهزًا لممارسة تمرين مكثف على الإطارات.




كم مرة يجب عليك زيادة الوزن

على الرغم من أن تمارين الإطارات غالبًا ما يتم إجراؤها بواسطة الرياضيين في مرافق الأداء الرياضي ، إلا أنه يمكن إجراء التدريبات التسعة على الإطارات الموضحة أدناه في حديقة قريبة أو في ملعب كرة سلة أو في شارع هادئ أو في الفناء الخلفي الخاص بك - إذا كان لديك مساحة. كل منهم يمكن أن يساعدك في بناء العضلات وتعزيز الرياضة العامة.

تسخين
قبل بدء التمرين ، قم بتسخين عضلاتك أولاً. امسك إطار السيارة على مستوى الصدر مع تمديد الذراعين وقم بعمل اندفاع مشي لمسافة 50 ياردة. ثم ابدأ التمرين.

1. طعنات المشي مع رفع إطارات السيارة - اندفع للأمام وارفع إطار السيارة من السرة إلى مستوى الكتف. اخفض الإطار بينما تستمر في الاندفاع ، ثم ارفعه. قم بعمل 10 تمارين اندفاع مع رفع لتقوية ساقيك وذراعيك وكتفيك.



2. اندفع الجانب وتطور مع إطار سيارة - اندفع بشكل جانبي وفي نفس الوقت لف قلبك ، وحمل الإطار على مستوى الصدر. قم بخمس تمارين اندفع مع تقلبات على جانب واحد ؛ استدر وقم بعمل خمس اندفعات مع التقلبات على الجانب الآخر. هذا يقوي عضلات القلب والجزء العلوي والسفلي من الجسم.

3. تنقلب صور الجرار مع عمليات دفع متفجرة - قف على بعد بوصة واحدة من إطار الجرار. اثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك بينما تقلب الإطار أكثر من خمس مرات. ثم نفذ على الفور تمارين الضغط المتفجرة على حافة الاطارات. تعمل Tire Flips على عضلات الساق والورك والذراع والظهر ، بينما تعد عمليات الدفع المتفجرة تمرينًا رياضيًا رائعًا للاعبي كرة القدم والمصارعين ، لأن هؤلاء الرياضيين يستخدمون عضلات الجزء العلوي من الجسم لدفع خصومهم بسرعة وبقوة.

4. سحب الإطارات جرار والقرفصاء - استخدم حبلًا طويلًا وسميكًا لربط عقدة تدور حول الإطار. قف على بعد ثلاثة أقدام من الإطار وامسك طرفي الحبل. في مواجهة الإطار ، قم بسحب الإطار باتجاهك بشكل متفجر (فكر في الأمر على أنه تمرين القرفصاء والتجذيف). المشي للخلف ثلاثة أقدام ، القرفصاء والسحب مرة أخرى. استمر في القرفصاء والمشي وسحب الإطار لحوالي 30 ياردة. يضيف هذا التمرين عضلات الساقين والوركين والذراعين والظهر. حركة السحب رائعة أيضًا للاعبي كرة القدم الذين يجب عليهم التعامل مع الخصوم ؛ المصارعين الذين يمسكون بخصومهم ويسحبونهم ؛ ولاعبي كرة السلة الذين يسحبون كرات مرتدة.

5. المشي الطعنات والركض السريع مع جرار الاطارات - اربط طرفي الحبل حول خصرك (يجب أن يظل الحبل متصلاً بإطار الجرار الخاص بك) وقم بعمل اندفاع مشي أثناء سحب الإطار لمدة 10 ياردات. اركض لمسافة 10 ياردات ، ثم انطلق 10 ياردات أخرى وانتهى بسباق 20 ياردة. يُعد هذا تمرينًا ممتازًا لتحسين السرعة والقدرة على التحمل وقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم المطبقة على العديد من الرياضات - على سبيل المثال ، المضمار وكرة القدم والهوكي وكرة القدم واللاكروس وهوكي الميدان والبيسبول والمصارعة وكرة السلة والعبور الضاحية.

6. القفز في إطار السيارة ق و سباقات السرعة - رتب ثلاثة إطارات سيارات جنبًا إلى جنب واقفز أفقيًا خلال كل واحدة ذهابًا وإيابًا ثلاث مرات. بعد ذلك ، رتب الإطارات في خط مستقيم واقفز للأمام خلال كل واحدة. استدر وكرر ثلاث مرات أخرى. استرح من 30 إلى 45 ثانية ثم اقفز عبر كل إطار وركض بسرعة 40 ياردة. Backpedal إلى الإطارات وكرر مرتين أكثر. تعمل هذه القفزات والسباقات على تعزيز خفة الحركة والقدرة على التحمل والسرعة ، مما يعود بالفائدة على لاعبي المضمار وكرة القدم وكرة القدم وكرة السلة.

7. ساق واحدة القرفصاء مع إطار سيارة تكاليف غير مباشرة - نفذ أ القرفصاء بساق واحدة الإمساك بإطار السيارة فوق رأسك لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر على الساق الأخرى. هذا يعزز توازنك ويقوي عضلات الساق والكتف.

8. تمارين الضغط والألواح والجلوس مع رفع القدمين إطار سيارة س - كدس ثلاثة إطارات سيارات وضع بساطًا أمامها. اذهبي إلى وضعية الدفع مع وضع قدميك فوق الإطارات واليدين على السجادة. قم بـ 10 تمرينات ضغط ، ثم استمر في الضغط على ساعديك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد ذلك ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً ووضع القدمين فوق الإطارات. قم بأداء 10 إلى 20 تمرينًا. تمارين الضغط لبناء عضلات الصدر والكتف والذراع. تقوي الألواح الخشبية و Sit-Ups العضلات الأساسية.


بعد التدريبات لكرة السلة في المدرسة الثانوية

9. الطعنات الجانبية والمكابس العلوية مع إطار سيارة - اندفع أفقياً واضغط على الإطار العلوي. افعل 10 الطعنات والمكابس العلوية . هذا التمرين يبني عضلات الساق والكتف.

الصورة: crossfitphotos.com

Jim Carpentier هو أخصائي معتمد في القوة والتكييف ، ومعالج تدليك مرخص من ولاية نيو جيرسي وكاتب صحة / لياقة. يعمل حاليًا كمدير مساعد للصحة والعافية في Greater Morristown YMCA في Cedar Knolls ، نيوجيرسي.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock