قم ببناء دعامات خلفية قوية مع الرفع الجانبي المنحني

تدريب

تمرين الرفع المنحني الجانبي هو تمرين يستخدم لبناء قوة وحجم الفخذ الخلفي ، وهو عضلة في الجانب الخلفي من الكتف. تاريخيا ، تم استخدام التمرين من قبل لاعبي كمال الأجسام لتحسين وضعياتهم الخلفية على المسرح ، ولكن هذا التمرين له العديد من الفوائد خارج الجماليات ، بما في ذلك تحسين القوة وصحة الكتف والوضعية.


أي مما يلي هو أفضل ترتيب لأنشطة التمرين؟

سنشرح في هذه المقالة كيفية أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الأخطاء الشائعة لبناء أكتاف قوية وصحية.



تمرين الرفع المنحني الجانبي هو تمرين يستخدم لبناء قوة وحجم الفخذ الخلفي ، وهو عضلة في الجانب الخلفي من الكتف. تاريخيا ، تم استخدام التمرين من قبل لاعبي كمال الأجسام لتحسين وضعياتهم الخلفية على المسرح ، ولكن هذا التمرين له العديد من الفوائد خارج الجماليات ، بما في ذلك تحسين القوة وصحة الكتف والوضعية.



سنشرح في هذه المقالة كيفية أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الأخطاء الشائعة لبناء أكتاف قوية وصحية.

  1. ما الفرق بين الرفع الجانبي المنحني ورفع الدفة الخلفية؟
  2. نموذج رفع جانبي منحني
  3. أخطاء في الرفع الجانبي
  4. مزايا الرفع الجانبي المنحني
  5. تعمل عضلات الرفع المنحنية الجانبية
  6. بدائل وتباينات الرفع الجانبي المنحني
  7. تمارين رفع جانبية منحنية

ما الفرق بين الرفع الجانبي المنحني ورفع الدفة الخلفية؟

تمرين الرفع الجانبي المنحني ورفع المؤخرة الخلفية هما نفس التمرين. يتم استخدام الأسماء بالتبادل من قبل مختلف المدربين والموارد التعليمية. هذا التمرين يختلف عن المعيار الرفع الجانبي ، والتي يتم إجراؤها منتصبة وتستهدف الجزء الجانبي من العضلة الدالية.



نموذج رفع جانبي منحني

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وضع الدمبل في كلتا يديك على جانبيك. انحنِ عند خصرك واثنِ ركبتيك قليلًا للانحناء حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا مثل Barbell Bent-Over Row. يجب أن تتدلى ذراعيك أسفل كتفيك مع ثني مرفقيك قليلاً.

رفع جانبي منحني

الخطوة 2: مع قلبك مشدود ومسطح الظهر. ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى يتماشى مرفقيك مع كتفيك. يجب أن يكون الخنصر أعلى بقليل من إبهامك كما لو كنت تصب السائل من الدمبل.



رفع جانبي منحني

الخطوه 3: اخفض الدمبلز في وضع التحكم إلى وضع البداية وكرر.

أخطاء في الرفع الجانبي

فيما يلي كيفية تجنب العديد من أخطاء رفع الانحناء الجانبي الشائعة:

قفزة

رفع جانبي منحني

تسع مرات من كل 10 أشخاص يستخدمون وزنًا ثقيلًا جدًا ، مما يتسبب في التأرجح والتأرجح. هذا يجعلها تمرينًا زخمًا ولا تتحدى الدلتا الخلفية بشكل كافٍ. كما أنه يأخذ الدمبل خارج المسار المثالي للعمل بأمان أعلى الظهر والجزء الخلفي.

المأزق: أولاً وقبل كل شيء ، استخدم وزنًا أخف. إذا لم يفلح ذلك ، ضع جبهتك على شيء مسطح مثل صندوق plyo. إذا كان لديك هذا التأرجح غير المرغوب فيه في الجذع ، فإن جبهتك سترفع من المقعد ، مما يسهل الإمساك بها.

الرفع بزاوية

رفع جانبي منحني

إذا كانت ذراعيك بزاوية مع جذعك ، فأنت تقوم بتحويل هذا إلى تمرين للظهر يعمل على تمرين الظهر وعضلات الظهر الكبيرة الأخرى بدلاً من الفخذ الخلفي.

المأزق: تأكد من أن حركة ذراعيك متعامدة على جذعك. هذا يمنع lats من السيطرة على الحركة.

أداء تمارين منخفضة بأوزان ثقيلة

لا يُقصد بهذا أن يكون تمرينًا شديد القوة مثل تمرين الضغط على الكتف. يؤدي ذلك ببساطة إلى الارتداد وينتهي به الأمر إلى استهداف عضلات الظهر الكبيرة بدلاً من الفخذ الخلفي.

الإصلاح: قم بأداء ممثلين تتراوح من 15 إلى 25 ممثلين بوزن خفيف حتى تتمكن من أداء كل مندوب في التحكم وتقوية الدلتا الخلفية بشكل فعال.

مزايا الرفع الجانبي المنحني

يجب أن يكون الجزء الخلفي من الكتف وأعلى الظهر قوياً للأداء الرياضي. تساعد هذه العضلات في تثبيت الكتف والحفاظ على وضعية الجسم وخلق قوة متوازنة لأولئك الذين يحبون أداء الكثير من أعمال الضغط. لن تقوم بجدولة هذا كرافعة رئيسية. إنه تمرين مساعد يهدف إلى استكمال تمارينك الأساسية.

تعمل عضلات الرفع المنحنية الجانبية

تعمل الرافعات الجانبية المنحنية على العضلة الدالية الخلفية ، وهي جزء من العضلة الدالية الموجودة على الجانب الخلفي من كتفك. كما أنها تعمل على تمرين عضلات كبيرة أخرى في ظهرك ، لكن الدفة الخلفية هي محور التمرين.

رفع جانبي منحني

بدائل وتباينات الرفع الجانبي المنحني

تمرين رفع المؤخرة الخلفية

يحد هذا الإصدار من إمكانية التأرجح ، مما يساعد على عزل الجزء الخلفي من الحافة.

رفع الفخذ الخلفي جالسًا

وضع الجلوس أسهل قليلاً في الأداء وهو خيار مثالي لمتابعة تمرين الظهر المكثف.

الذبابة المشتركة الخلفية النطاقات

استخدام حزام يتحدى الدلتا الخلفية من خلال النطاق الكامل لحركة التمرين وهو طريقة ودية مشتركة لتطوير قوة الكتف.

تمارين رفع جانبية منحنية

تمرين الرفع الجانبي المنحني

1) تمرين رفع جانبي منحني - 3x20

تمرين الرفع المنحني الجانبي

1 أ) تمرين رفع جانبي منحني - 3x20

1 ب) تمرين الضغط - 3 × 12

تمرين رفع الجزء العلوي من الجسم مع الانحناء الجانبي

1) جهاز الضغط - 5x3

2) صفوف الحديد - 5 × 5

3A) تمرين ضغط الدمبل برفق - 4x10

3 ب) عمليات السحب - 4 × 8 - 10

4) الرفع الجانبي المنحني - 4 × 15

5 أ) كسارات الجمجمة - 3 × 12

5 ب) المطرقة الضفائر - 3 × 15

اقرأ أكثر: