هل يمكنك تناول الكثير من الألياف؟

التغذية

يمكن أن يساعدك تناول كمية كبيرة من الألياف يوميًا في الحفاظ على وزن مناسب عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، ودرء الرغبة الشديدة ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم. تساعد الألياف أيضًا على تنظيم الهضم وحركات الأمعاء لمنع الانتفاخ والغازات غير المريحة.

الكثير من الألياف له تأثير معاكس. الإفراط في تناوله يمنع امتصاص العناصر الغذائية الهامة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب على جسمك تكسير الكثير من الألياف. عندما يحدث هذا ، غالبًا ما يؤدي إلى تقلصات مؤلمة وإمساك وغازات أو انسداد في الأمعاء.





يمكن أن يساعدك تناول كمية كبيرة من الألياف يوميًا في الحفاظ على وزن مناسب عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، ودرء الرغبة الشديدة ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم. تساعد الألياف أيضًا على تنظيم حركات الهضم والأمعاء لمنع الانتفاخ والغازات غير المريحة.


قاذف التدريبات لمدرسة ثانوية pdf

الكثير من الألياف له تأثير معاكس . الإفراط في تناوله يمنع امتصاص العناصر الغذائية الهامة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب على جسمك تكسير الكثير من الألياف. عندما يحدث هذا ، غالبًا ما يؤدي إلى تقلصات مؤلمة وإمساك وغازات أو انسداد في الأمعاء.



يخبرنا الجميع أننا بحاجة إلى الألياف أو نحتاج إلى زيادة استهلاكنا لها. كيف نفعل ذلك بأمان ، وكم هو كثير؟ (نرى تملأ من الألياف [ولكن ليس قبل المنافسة ].)

أنواع الألياف

هناك نوعان - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

  • الألياف القابلة للذوبان يساعد على إبطاء عملية الهضم ، ويساهم في الامتلاء ، ويمنع امتصاص الكوليسترول ، وينظم نسبة السكر في الدم. تشمل المصادر دقيق الشوفان والعدس والتفاح والبرتقال والكمثرى والمكسرات والفاصوليا والبازلاء وبذور الكتان.
  • الألياف غير القابلة للذوبان يضيف كتلة للنظام الغذائي ويمنع الإمساك. تشمل المصادر القمح الكامل والشعير والأرز البني والبروكلي والملفوف والزبيب والخضروات الورقية الداكنة.

الألياف والدهون

لأن جسم الإنسان غير قادر على تكسير الألياف ، فإنه يترك الجسم إلى حد كبير بنفس الشكل الذي دخل إليه. وبالتالي ، يمكن أن تساعد الألياف في تخليص الجسم من الدهون الغذائية. بينما تشق الألياف طريقها عبر الجهاز الهضمي ، فإنها تلتقط الدهون وتحملها إلى القولون ، حيث يتم تجميع الدهون والألياف ويتم استخراج الماء قبل التخلص من الحزمة من الجسم.



ضع في اعتبارك أنها مسألة تناسب. لا تتوقع إلغاء بيتزا كاملة عن طريق تناول تفاحة. كمية الألياف الموجودة في التفاح لا تقترب من فرك كل الدهون من البيتزا. (الدفع الأطعمة التي تساعدك على فقدان دهون البطن. )

كم نحتاج من الألياف؟

وفقًا لمعهد الطب ، نحتاج إلى 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري. لذا في المتوسط ​​، تحتاج الفتيات 25 جرامًا يوميًا ويحتاج الأولاد حوالي 38 جرامًا يوميًا.

بدلاً من القلق بشأن نوع الألياف التي يجب تناولها ، أوصي باتباع نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ، وكلها ستساعدك على الحصول على كمية مناسبة من العناصر الغذائية.

كيفية زيادة الألياف

لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، ابدأ ببطء وتأكد من زيادة كمية الماء التي تتناولها أيضًا. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الكاملة بدلاً من العصائر ، وقم بتضمينها في الوجبات والوجبات الخفيفة.


يوسين بولت لم يجر أبدا ميلا

من الجيد أيضًا أن تبدأ يومك بحبوب عالية الألياف (واحدة تحتوي على خمسة جرامات على الأقل لكل وجبة) أو خبز القمح الكامل. أخيرًا ، حاول تناول وجبة نباتية واحدة في الأسبوع ، مليئة بالفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة.

هل يمكنك تناول الكثير من الألياف؟

على الرغم من الفوائد الصحية الرائعة للألياف ، يجب الحرص على عدم المبالغة في تناولها ، لأن الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. من غير المحتمل أن يتسبب زيادة أو نقص كمية الألياف التي تتناولها في حدوث آثار ضارة.

ربما لا تتعرض لخطر تناول الكثير من الألياف. ولكن إذا قمت بذلك ، فستخبرك أمعائك. زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا وتنوعها تدريجيًا.

علامات نقص الألياف

  • إمساك
  • ندرة البراز
  • براز صلب
  • وجع بطن
  • شعور عام بـ 'الأمعاء البطيئة'

علامات كثرة الألياف

  • الغازات المفرطة
  • الانتفاخ
  • وجع بطن
  • البراز متكرر بشكل غير مريح وكبير الحجم الكلي

إذا شعرت أنك تناولت الكثير من الألياف وتؤثر عليك هذه الأعراض ، فاحرص على كبح تناولك وشرب المزيد من الماء لتطهير نظامك.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock