برنامج تجريب كرة القدم للكلية مع USC Football

تدريب

اكتشف كيف نفذت أحصنة طروادة من USC انتقامها من الأمة بأكملها بعد خسارتها ثلاث مرات إضافية أمام كال في 27 سبتمبر 2003.

يقع مبنى من الطوب متواضع من ثلاثة طوابق في قلب حرم جامعة جنوب كاليفورنيا. قاعة التراث ، التي تم بناؤها في عام 1971 ، لا تضمن حتى لمحة من أحد المارة ، لما يجعل هذا المبنى رائعًا يحدث تحت الأرض ، في الطابق السفلي.



ضمن هذه البيئة الجوفية ، يتم بناء محاربي طروادة وتشكيلهم وإعدادهم لمحاربة المنافسين من جميع أنحاء المدينة وعبر البلاد. لا توجد جواهر لرجال تروي ؟؟؟؟ وهم يعرفون ذلك. تضمن البطولات الوطنية المتتالية في عامي 2003 و 2004 أنه في كل مرة يخوضون فيها الملعب ، تكون هذه أكبر لعبة في موسم خصمهم وأكثرها إثارة.



اكتشف كيف نفذت أحصنة طروادة من USC انتقامها من الأمة بأكملها بعد خسارتها ثلاث مرات إضافية أمام كال في 27 سبتمبر 2003.

يقع مبنى من الطوب متواضع من ثلاثة طوابق في قلب حرم جامعة جنوب كاليفورنيا. قاعة التراث ، التي تم بناؤها في عام 1971 ، لا تضمن حتى لمحة من أحد المارة ، لما يجعل هذا المبنى رائعًا يحدث تحت الأرض ، في الطابق السفلي.



ضمن هذه البيئة الجوفية ، يتم بناء محاربي طروادة وتشكيلهم وإعدادهم لمحاربة المنافسين من جميع أنحاء المدينة وعبر البلاد. لا توجد جواهر لرجال طروادة - وهم يعرفون ذلك. تضمن البطولات الوطنية المتتالية في عامي 2003 و 2004 أنه في كل مرة يخوضون فيها الملعب ، تكون هذه أكبر لعبة في موسم خصمهم وأكثرها إثارة.

يسود مدرب قوة الرأس والتكييف كريس كارلايل على مملكة هيريتيدج هول المخفية. كل عام ينتج بعضًا من أفضل لاعبي كرة القدم في البلاد ، وكل أسبوع يعدهم لتحدي جديد. اثنان من أبرز مشاريع كارلايل هما ريجي بوش الخلفي والوسطى مات لينارت - كلاهما الفائز بكأس Heisman و All-American.

يتفهم بوش ويقدر تأثير كارلايل وبرنامجه على الفريق. يقول 'المدرب كارلايل يشعر بقلق حقيقي بشأن تحسن كل واحد منا'. 'برنامجه التدريبي ينجزها حقًا لنا. بسببه ، لدينا المزيد من الطاقة والحماس في غرفة الوزن وفي الميدان. ونحن أقوى وأقوى طوال الربع الرابع. كان وزني 180 رطلاً فقط عندما وصلت إلى هنا. الآن أبدأ الموسم في 205 ، والأهم من ذلك ، لا يزال بإمكاني التحرك.



كانت مكاسب لينارت أكثر جوهرية. يخطو إلى الحرم الجامعي كقطعة فول تزن 190 رطلاً ، وقد أصبح مسمارًا يزن 240 رطلاً من Heisman Trophy.

نتجت هذه التحسينات وغيرها من التحسينات الشاملة عن برنامج تدريب كرة القدم في الكلية في كارلايل ، والذي يؤكد على ثلاث أولويات: الحركة والإيقاع والتطوير الأساسي. على الرغم من أنه يعلم أنه قد يكون من الصعب على البعض قبولها ، إلا أن كارلايل لا يعطي علاوة على بناء رياضيين ضخمون وقويون على نطاق واسع. لكن أي شخص يشك في برنامجه يمكنه ببساطة صعود السلالم من غرفة وزن القبو إلى بهو Heritage Hall. العرض المبهر للبطولة الوطنية وجوائز Heisman سيبدد بسرعة كل الشكوك.

فيما يلي فلسفة تدريب USC. استخدمه لمساعدتك أنت وزملائك في الفريق على تحديد أولوياتك بشكل صحيح. وقم بالانتقام الذي نذرت.

برنامج تجريب كرة القدم للكلية

1) الحركة
تطوير الرياضيين بالسرعة والسرعة وخفة الحركة هو أولوية كارلايل القصوى. يقول: 'نحن نتدرب على التحرك'. أخبرني بيت كارول منذ البداية أنه يريد رجالًا يمكنهم الانتقال. يمكن لأي شخص أن يقضي الكثير من الوقت في أن يصبح كبيرًا وقويًا ، لكن هذا لا يعده رياضيًا. أنا لا أحاول تطوير ثلاجات ، لأن كل ما يفعلونه هو الجلوس في الزاوية.

يسمح نهج كارلايل أيضًا لمدربي جامعة جنوب كاليفورنيا بالتركيز أكثر على الاستعداد للمباراة. يوضح: 'أقوم بتدريس الحركة الرياضية ، حتى يتمكن مدربينا من تدريب كرة القدم. نظرًا لأنهم لا يضطرون إلى تنفيذ تدريبات حركة إضافية في الممارسة ، فيمكنهم التأكيد على أشياء مثل الإستراتيجية وميول الخصم. فريقنا هو خطوة للأمام حتى قبل أن نبدأ في الميدان.

أدوات حركة كارلايل

مصاعد أولمبية
تجني أحصنة طروادة الفوائد الأكثر قيمة للمصاعد الأولمبية - القدرة المتفجرة - من خلال التأكيد على سرعة الشريط. يقول كارلايل ، 'نحن نعمل بسرعة الحركة على المنصات. لذلك عندما نكرر الحركات في الميدان ، تكون سريعة ومتفجرة بنفس القدر.

كارلايل لديه شعار بسيط حول أداء هذه المصاعد: كيف وكيف السرعة وكم . تهتم أحصنة طروادة أولاً بتعلم الشكل المناسب ، حتى لو كان ذلك يعني البدء بعصا المكنسة والانتقال إلى شريط غير ثقيل. بمجرد أن يروق الشكل لكارلايل ، فإن سرعة الحركة هي الهدف. بمجرد أن يوافق على ذلك ، عندها فقط تفكر أحصنة طروادة في مقدار الوزن الموجود على العارضة.

بليومتريكس
تعد Plyometrics الدعامة الأساسية لمعظم برامج كرة القدم الجامعية. لكن فريق USC يؤديها مع تطور طروادة. يركزون على الهبوط أكثر من القفز. يقول كارلايل ، 'عندما يقفز لاعب في موقف لعبة - سواء كان ذلك من مضخة مزيفة أو من كتلة مقطوعة أو قطع قفزة - يجب أن يكون جاهزًا للتحرك فور الهبوط إما لملاحقة حامل الكرة في الدفاع أو الركض إلى وضح النهار جريمة. لا يمكن أن يعلق في الوحل ويضيع الوقت عندما تلمس قدميه الأرض.

تتعلم أحصنة طروادة الهبوط من خلال تقدم قفزات لكل من القفزات الرأسية والأفقية. يبدأون بأداء مجموعات من القفزات مع الهبوط ؛ التقدم إلى القفز والهبوط والانفجار في سباق سريع ؛ ثم صقل مهاراتهم من خلال تعلم القفز والهبوط والرد على إشارة المدرب.

مرونة الورك
الوركين الضيقة ليس لها مكان في ملعب كرة القدم. 'الشاغل الرئيسي هو تعليم هؤلاء الرجال فتح الوركين. يقول كارلايل: `` في بعض الأحيان ، يصاب الرجال بضيق شديد في الوركين عندما يبدأون في رفع الكثير من الوزن ''. هؤلاء الرجال هم رياضيون موهوبون للغاية حتى قبل أن أعمل معهم. يمكنني تحسين ذلك بشكل كبير من خلال تعليمهم كيفية عمل أجسامهم وكيفية فتح الوركين بشكل صحيح.

سلم السرعة
كل سلم سريع مرسوم على أرضية الطابق السفلي لقاعة التراث له غرض. اصطدمت أحصنة طروادة بسرعة عمل سلم تقريبًا في كل مرة تطأ فيها قدم الغرفة. يقول كارلايل: 'يمكن تحسين سرعة القدم كل يوم'. 'قد تكون كبيرًا وقويًا ، ولكن إذا لم تتمكن من إسقاط مركز الجاذبية والتحرك بسرعة ، فلن تحصل على نفوذ في هذا المجال.'

تكييف محدد
كارلايل ورفاقه يمررون الممارسة الشائعة لتكييف الرياضيين في نهاية جلسة كرة القدم. يقول كارلايل: '10 دقائق إضافية من الجري في نهاية التدريب لا تؤهلك للربع الرابع'. 'وتيرة الغاز بطيئة للغاية ، وينتهي بها الأمر كعقاب. يعلم اللاعبون من خلال التدريب أنهم سيرضون في النهاية ، لذا فهم يحافظون على الطاقة من خلال التدريب ويحصلون على تدريب أقل.


رجل بسيط لرجل جريمة لكرة السلة للشباب

بدلاً من ذلك ، تقوم أحصنة طروادة بتكييفها بسرعة اللعبة. كارلايل يجعلهم يبذلون قصارى جهدهم 'حتى لا يضطروا إلى رفع مستوى الأداء عندما يحين وقت المباراة'.

أثناء التكييف ، يكرر اللاعبون الحركات المستخدمة في مواقعهم الخاصة ، ويؤدون رشقات نارية وتغييرات في الاتجاه لمدة سبع إلى 10 ثوانٍ مع انتعاش من 20 إلى 30 ثانية ، مما يحاكي وتيرة اللعبة. على سبيل المثال ، تقوم الظهيرة والمستقبلات بتشغيل أنماط التمرير بأقصى سرعة ، والعودة إلى الخط ثم التكرار. يقوم رجال الخط الهجومي بإجراء عمليات سحب أو تقنيات صد أخرى ، بينما يطارد اللاعبون الدفاعيون ويغيرون اتجاههم ويتتبعون الكرة.

2) Trojan Tempo
مستوى النشاط المكثف هو أول شيء تلاحظه عند دخولك غرفة الوزن في جامعة جنوب كاليفورنيا. لا يوجد جلوس ، حيث يتحرك فريق كرة القدم خلال كل تمرين مثل جيش منضبط من الرياضيين المحاربين.

يقول كارلايل ، 'نحن نستعد على أعلى مستوى ونتدرب على أعلى مستوى حتى نتمكن من اللعب على أعلى مستوى. الجلوس في غرفة الوزن يحمل في طياته إلى الميدان ؛ سيكونون قذرون وكسولون هناك. الإيقاع الذي نستخدمه كل يوم يحدد نغمة لوجودهم بالكامل في الميدان.

يحاكي الفريق الذي يبلغ 45 دقيقة كاملة في غرفة الأثقال السرعة في ملعب كرة القدم. يسمح Carlisle بـ 30 إلى 45 ثانية فقط من الراحة بين التمارين وعدة مصاعد عملاقة. هذا الإيقاع هو أداة تكييف لا تقدر بثمن. 'القلب عضلة كبيرة غبية. إنه لا يعرف ما تفعله - سواء كنت تركض أو تضغط على الوزن. كل ما يعرفه هو أنه يحتاج إلى ضخ الدم المؤكسج عبر جسمك. مع مستوى شدة عالية وإيقاع سريع ، سيضخ قلبك طوال الوقت.

فريق كرة القدم في جامعة جنوب كاليفورنيا ليس لديه 500 باوند أو 700 باوند. كارلايل سعيد للغاية ، مع ذلك ، بما يسميه رجل 3/4/5 - 300 رطل نظيف ، 400 رطل ، 500 رطل - وهو ، حسب كارلايل ، أكثر من كافٍ ليكون لاعبًا متميزًا. يقول: 'يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتركيز كثيرًا على القوة وحدها'. 'عليك أن تأخذ فترات راحة طويلة بين المجموعات ، وهو ما لا تحصل عليه في الميدان.'

عندما أتحدث في المؤتمرات ، فإن أول شيء أضعه على السبورة هو روتين مقاعد البدلاء. ليس لأنه أهم شيء ، ولكن لأن هذا ما يريد الجميع رؤيته. نقضي سبع دقائق فقط على مقاعد البدلاء. إنها ليست أولوية بالنسبة لنا. لا أفهم عندما أسمع عن أشخاص يقضون 30 دقيقة على ذلك. كان بإمكانك القيام بالعديد من الأشياء الأخرى في ذلك الوقت.

على الرغم من أن سرعة طروادة تعتاد عليها ، إلا أن نتائجها تستحق العناء. يقول كارلايل: 'تتعلم أجساد وعقول الرياضيين التعامل مع الإجهاد في غرفة الوزن لدينا حتى يتمكنوا من التعامل معها في الملعب'. في المباراة الأولى ، عانى الرجال من ضغوط واتصالات أكثر مما واجهوه طوال حياتهم المهنية في المدرسة الثانوية. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عام حتى يصحح عقله رجلاً.

3) الأساسية
النواة الضعيفة هي النقص الأكثر شيوعًا الذي يراه كارلايل في الطلاب الجدد. لم يركز البعض أبدًا على المنطقة ، بينما قام آخرون بتدريبها بشكل غير لائق. يقول: `` تحتاج إلى عمل قلبك بطريقة منتصبة ، وليس مسطحًا على ظهرك ''. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحسين دوران قلبك وقوة الاستقرار. المرة الوحيدة في الملعب التي تستخدم فيها قلبك في حركة الجلوس هي عندما تنحني في التجمهر.

من الضروري وجود قلب قوي ومستقر لنقل القوة من غرفة الوزن إلى الحقل. بدون وجود سطح صلب خلفك ، فإن الطريقة الوحيدة لممارسة القوة - بساقيك أو الجزء العلوي من جسمك - هي من خلال قلب قوي. إنه بمثابة مقعد خلفك ، حتى تتمكن من الوقوف بحزم وتوجيه ضربة.

التمرين
لا يوجد جلوس ، حيث يتحرك فريق كرة القدم خلال كل تمرين مثل جيش منضبط من الرياضيين المحاربين.

سلم سريع
• قم بإجراء حفر أسفل السلم المحدد

• ارجع إلى الوراء لتبدأ ثم نفذ التمرين التالي على الفور

تعليقات كارلايل: تحرك بسرعة ، وليس بسرعة. لا تفكر في النزول بسرعة على السلم ، ولكن ركز على إبقاء قدميك تتحرك داخل وخارج كل درجة بسرعة. نقوم بخلط الأشياء عن طريق التدريبات الخطية والجانبية بالتناوب في كل مسار. أتأكد من أنهم لا ينزلقون أقدامهم ، وأستمع إلى نقرة سريعة ، وليس خلطًا.

عقبة التنقل الوركين
• ضع بالتناوب حواجز عالية ومنخفضة في خط مستقيم

• ابدأ من يمين العقبة المنخفضة ، ارفع رجلك اليسرى ثم إلى اليمين

• خطوة للأمام واجلس القرفصاء تحت العقبة التالية وانزلق إلى اليمين دون الانحناء عند الخصر

تعليقات كارلايل: يساعد هذا الروتين الرجال على تدفئة الوركين وتحسين حركة المفاصل. يجب أن تكون متحركًا في هذه المنطقة المتفجرة لتتمكن من التحرك. نحن نتأكد من أنهم لا يميلون إلى الجانب عندما يتجاوزون الحاجز وأنهم لا ينحنون للأمام عندما يذهبون للأسفل.

سحب نظيف
• ابدأ مع شريط لمس القصبة

• شريط قبضة خارج الموقف الرياضي

• ادخل إلى وضع الرفع المميت مع قفل الظهر والكتفين لأعلى وثني القيمة المطلقة والصدر

• تنفجر من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين بالكامل وهز الكتفين بقوة

تعليقات كارلايل: في أي وقت تقوم فيه بتدريب مفاصلك المتفجرة - الوركين والركبتين والكاحلين - للانتقال من زوايا 90 درجة إلى زوايا ممدودة بالكامل ، فإنك تزيد من قوتك المتفجرة في الملعب. إذا أبطأت الأمور ونظرت إلى رياضي يتعامل مع الموقف أو يمنعه أو يخرج من موقف ما ، فإن زوايا المفاصل هي نفسها كما في هذه الحركات الأولمبية.

لا يحتاج لاعب كرة القدم إلى الاهتمام بالجزء المصيد من الحركات الأولمبية ، خاصة في الموسم. يعمل السحب النظيف على النطاق الكامل للتمديد الثلاثي دون وضع إجهاد إضافي على مفاصل الكتف والكوع والمعصم ، والتي قد تكون مؤلمة أو متوترة خلال الموسم. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان يتم هزيمة الغرض من تنظيف الطاقة من خلال التقنية. إذا كان الرياضي مهتمًا جدًا بالمصيد ، فإنه يبدأ في وقت مبكر جدًا ولا يمدد وركيه بالكامل.

الأساسية المستقيمة

1) دورات أمامية

• مع وقوف الشريك في المقدمة ، افترض أن الوضع المنفصل يحمل لوحة تزن خمسة أرطال أمامك

• قم بتدوير يد شريك اللمس اليمنى واليسرى على كل جانب لمدة 20 ثانية

• كرر مع الساق المعاكسة للأمام

2) استدارة خلفية

• مع وقوف الشريك خلفك ، افترض أن الوضع المنقسم يحمل لوحة تزن خمسة أرطال أمامك

• قم بتدوير يد شريك اللمس اليمنى واليسرى خلفك على كل جانب لمدة 20 ثانية

• كرر مع الساق المعاكسة للأمام

3) الدورات العلوية

• افترض أن الوضع المنقسم يحمل وزن خمسة أرطال فوق الرأس


كم عدد الحصص في علبة المعكرونة والجبن

• لمدة 20 ثانية ، قم بالتدوير إلى اليسار واليمين ، مع التوقف مؤقتًا في كل مرة في المنتصف

• كرر مع الرجل الأخرى في الأمام

تعليقات كارلايل: تريد نقل وزنك من كرة إحدى القدمين إلى كرة القدم الأخرى أثناء قيامك بالدوران. حافظ على قلبك مشدودًا ومتماسكًا طوال الوقت. اتبع كتفيك بعينيك وأنت تتنقل من جانب إلى آخر.

سكوات
• ابدأ بوضع قضيب على ظهره في وضع رياضي مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً

• ركز على النقطة العالية على الحائط أمامك

• القرفصاء بوضعية تحكم ووضعية جيدة حتى يصبح الفخذان تحت التوازي. الحفاظ على الوزن مرة أخرى على الكعب

• القيادة لأعلى من القرفصاء إلى وضع البداية ؛ ابق عينيك وصدره

تعليقات كارلايل: تعتبر القرفصاء رائعة لتطوير الكتلة والقوة في الجزء السفلي من الجسم. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فهو تمرين رائع للجوهر أيضًا. إن القدرة على تثبيت الوزن عندما يكون على ظهرك يساعد حقًا في ترسيخ البطن وأسفل الظهر.

BOX STEP-UP
• ابدأ بقضيب في الخلف والأمام على الصندوق

• باستخدام الرجل الأمامية فقط ، قم بالقيادة على الصندوق حتى تصبح الساق مستقيمة

• قم بقيادة ساقك الخلفية بقوة حتى تصل الركبة إلى مستوى الخصر

تعليقات كارلايل: تتكون لعبة كرة القدم من العديد من الحركات ذات الأرجل الواحدة. إذا كانت إحدى ساقيك قادرة على تشغيل 4.5 بينما يمكن للساق الأخرى تشغيل 4.8 فقط ، فسوف تقوم بتشغيل 4.8. تساعدك طبيعة الساق الواحدة لهذا التمرين على التغلب على أوجه القصور هذه وتطوير القوة بالتساوي على كلا الجانبين.

تعمل هذه الحركة أيضًا على تطوير الانفجار والاستيعاب والقوة الأساسية ، لأنه يجب عليك التوازن على ساق واحدة. إنه يحاكي شكل الجري المناسب مع حركة إصبع القدم حتى الركبة. تخيل D-end أو أي شخص آخر في وضعية كرة القدم - ساق واحدة متقدّمة على الأخرى. من الواضح أن نرى كيف ينطبق ذلك على اللعبة.

INCLINE دمبل بديل
• امسك الدمبل مع فرد الذراعين بالكامل

• اخفض دمبل واحد مع التحكم مع الحفاظ على تمديد الذراع المعاكس

• قم بخفض الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد الذراع

• كرر على الجانب الآخر

تعليقات كارلايل: عندما يكون الذراع الخارج مستقيماً ، فإنه لا يزال يعمل بجد من انكماش متساوي القياس. هذا مشابه لما يحدث عندما يعمل أحد رجال الخط على طول الخط ويبقي ذراعه مغلقًا أثناء قيامه باللكم بالذراع الآخر ، أو عندما يضطر لاعب خط الوسط إلى إبقاء مانع من جسده والعب مع الآخر. تحصل على عمل أساسي رائع لأنك تظل مشدودًا وتستقر طوال المجموعة.

الرومانية DEADLIFT (RDL)
• امسك القضيب في وضع مستقيم مع ثني خفيف في الركبتين

• انحنى للأمام عند الوركين وانزلق الشريط لأسفل أمام الساقين مع إبقاء الظهر مسطحًا

• قم بقيادة الوركين للخلف والشريط السفلي قدر الإمكان دون تغيير ثني الركبتين أو موضع العمود الفقري

• تحرك للأعلى بنفس الطريقة إلى وضع الوقوف

تعليقات كارلايل: RDLs عبارة عن تمرين رائع لأوتار الركبة وعضلات المؤخرة المغلقة ، مما يعني أن القدمين على اتصال بالأرض. هذه هي أفضل طريقة لتدريب هذه العضلات لأن هذه هي الطريقة التي تستخدم بها في الميدان. عندما أرى رجلاً لديه عضلات مؤلمة متطورة بالفعل ويجلس فوق أوتار الركبة المتطورة حقًا ، فأنا أعلم أنه لا توجد طريقة يمكن لهذه العضلات أن تصمد بها ، لأنها مفرطة في الثقل. تعمل RDLs على عمل العضلتين جنبًا إلى جنب مع بعضهما البعض حتى لا يحدث خلل أو فرط في تطوير أحدهما.

دائرة الآلة
تتكون هذه الدائرة من 18 تمرينًا آليًا في 34 دقيقة. تمر أحصنة طروادة عبر الدائرة مرتين مع راحة 15 ثانية فقط بين كل تمرين. على الرغم من أن كارلايل قد يغير التمارين من أسبوع لآخر ، إلا أنه دائمًا ما يبدل حركات الدفع والسحب.

دائرة الوزن الحرة
قم بإعداد نفس حلبة الآلة ، ولكن تتم جميع التمارين بأوزان حرة.

تأثير فطيرة التفاح
أمي طباخة رائعة. عندما كنت صغيرًا ، كانت تعد جميع أنواع الأطباق ، من الفول إلى المعكرونة. كل ما صنعته كان جيدًا ، وأكلته كلها. لكن أكثر ما أتذكره هو حلويات أمي ، وخاصة فطيرة التفاح. كنت أبتعد دائمًا عن المائدة أتذكر فطيرة التفاح بدلاً من العشاء ، لأنها كانت آخر شيء أكلته - ولأنها كانت جيدة جدًا. لم أستطع انتظار عشاءها القادم.

هذا هو السبب في أنني أجعل الرجال يعملون أذرعهم في النهاية. لأن هذا هو آخر شيء يفعلونه ويخرجون من هنا بأذرعهم منتفخة وأكبر حجمًا ، فإنهم يريدون العودة إلى هنا وضربها مرة أخرى. يصبح الأمر أقرب إلى 'الوصول إلى' بدلاً من 'الوصول إلى'. يمشون في حجرة الأثقال ويسألونني ، 'ماذا علينا أن نفعل اليوم؟' ليس 'ماذا علينا أن نفعل اليوم؟' - كارلايل

استمتع بشريحتك
باستهداف مجموعة أو مجموعتين عضليتين محددتين ، تقوم أحصنة طروادة بسلسلة من التمارين التي ترهق العضلات تمامًا في نهاية التمرين. ينتقلون على الفور من تمرين إلى آخر ويؤدون 10 عدات في كل منهما. ثم يستريحون ويكررون المسلسل مرة ثانية. يقوم كارلايل ومساعدوه بإنشاء الدوائر من خلال تجربة التدريبات الخاصة بهم. يقول: 'نحن نعلم أن لدينا شيئًا جيدًا عندما يبدأ في الأذى حقًا'.

دلل نفسك ببعض فطيرة التفاح مع دوائر كسر الذراع.

حلقة الظهر / العضلة ذات الرأسين
• تمرين الانحناء

• رفع الدلت الخلفي

• تجعيد الشعر بالبار

دائرة TRICEP
• Skullcrushers

• مقعد ذو قبضة محكمة

• تمارين الضغط على الكرة الطبية

• مقعد الكرة الشريك الطبي

كتف / تريسب
• تمرين ضغط الكتف DB

• الرفع واللكم الأمامي (10 رفع أمامي ثم 10 لكمات على مستوى الكتف)

• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

عمل لينارت
لأسباب واضحة ، يختلف تمرين مات لينارت في الموسم عن تمرين الرياضيين الأصغر سنًا واللاعبين المتمركزين. نظرًا لأنه كان يتدرب لفترة أطول ، فإن تركيزه ينصب على الصيانة والبقاء بصحة جيدة طوال الموسم.

يشرح كارلايل ، 'هذا الرجل في السنة الخامسة ، لاعب الوسط الحائز على جائزة Heisman. لقد طورناه بالفعل كرياضي ، لذا لا يضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في محاولة التحسين. استخدم هذا البرنامج العام الماضي ، وحصل على لقب Heisman وفريقنا في البطولة الوطنية. نظرًا لأنه لم يتم كسره ، فنحن لا نحاول إصلاحه.

عادةً ، أحصل على حوالي عام مع رجل عندما يأتي كطالب جديد. أساعده في بناء جسده وتطوير قدراته الرياضية في ذلك الوقت. بمجرد أن يثبت نفسه ويتولى زمام الأمور باعتباره QB للفريق ، تتغير الأولويات. في هذه المرحلة ، يتعلق الأمر بالتأكد من استعداده للعب وأن جسمه يشعر بالراحة كل أسبوع. للقيام بذلك ، نحد من التأثير على مفاصله. فيما يلي تمرين QB في الموسم الذي يستخدمه Leinart للبقاء منتعشًا ولياقة.

فريق الاختراق
• الوقوف في آلة القرفصاء مع أكتاف أسفل وسادات

• ابق على قلبك مشدودًا والركبتان خلف أصابع القدم ، واخفضها مع التحكم حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض

• قم بالقيادة في وضع البداية

دمبل سبليت سكوات
• أمسك الدمبل على الجانب ، واتخذ وضعية الانقسام

• الحفاظ على الركبة الأمامية خلف أصابع القدم الأمامية ، وانخفاضها في وضع الاندفاع حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض تقريبًا

• قم بالقيادة في وضع البداية

جهاز ضغط الصدر بالكابل
• قف في وضع منفصل أمام مقابض آلة الكابلات عند مستوى الصدر

• مع قلب مشدود وميل طفيف إلى الأمام ، ادفع يديك للأمام حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل واليدين معًا

• تبديل القدم الأمامية لكل مجموعة

تحت الكابلات الذباب
• في الوضع المنفصل ، قف أمام مقابض آلة الكابلات مع قبضة سفلية عند مستوى الخصر

• مع قلب مشدود وميل طفيف للأمام ، حرك الذراعين للأمام وللأعلى حتى تلتقي اليدين عند مستوى الكتف

• تبديل القدم الأمامية لكل مجموعة

دائرة الكتف
أكمل الدائرة بأكملها ، استرح وكرر

1) تراب بار يتجاهل
• أمسك قضيب المصيدة أو الحديد بعرض الورك

• الحفاظ على استقامة الذراعين ، هز الكتفين لأعلى

2) رفع الدمبل الجانبي
• ارفع الدمبلز من الوركين إلى الجانب حتى مستوى الكتف

3) رفع الدمبل الأمامي بذراع واحدة
• ارفع الدمبل من مقدمة الورك إلى الأمام حتى مستوى الكتف

• أنزل مع التحكم وكرر مع ذراع أخرى

4) رفع الدمبل الخلفي
• انحنى مع ظهر مسطح

• ارفع الدمبلز إلى الجانب حتى مستوى الكتف. إبقاء النخيل تواجه الأرض

دائرة TRICEP

1) ضغط ذراع واحد
• إمساك مقبض آلة الضغط ثلاثية الرؤوس

• حافظ على الكوع مشدودًا إلى الأضلاع ، وادفع الذراع لأسفل حتى تستقيم

• رفع الوزن مع التحكم. كرر مع ذراع أخرى

2) تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
• اجلس على المنضدة ممسكًا بالدمبل أو لوحة فوق رأسك بكلتا يديك


أفضل شيء لتناوله في مطعم وينديز

• دون السماح للمرفقين بالانتشار ، قم بخفض الوزن خلف الرأس

• بدون تغيير وضع الكوع ، قم بالقيادة حتى تستقيم الذراعين مرة أخرى

فيديوهات ذات علاقة:

اختبار مقعد ريجي بوش

ريجي بوش 40 يارد داش


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock