اجمع بين تدريبات القوة وكمال الأجسام لتحقيق النمو الأمثل للعضلات

تدريب

يتكيف الجسم مع تمارين معينة. هذا يعني أن ما تتدرب عليه هو ما تحصل عليه. إذا كنت تريد لياقة بدنية أكثر قوة ، فأنت لا تتدرب مثل عداء الماراثون. إذا كنت تلعب كرة القدم أو الهوكي أو كرة السلة ، فلا يمكنك أن تتدرب كرجل من مسابقة أقوى رجل في العالم.

ومع ذلك ، يمكنك الجمع بين تقنيات من جميع أنواع التدريب لإنشاء برنامج تدريبي رائع. على سبيل المثال ، يتطلب كمال الأجسام جماليات وتناسقًا في السعي لتحقيق نمو العضلات. يهتم لاعبو كمال الأجسام الناجحون بإرهاق عضلاتهم أكثر من اهتمامهم بالوزن الذي يستخدمونه بالفعل. من ناحية أخرى ، يحاول رافعو الأثقال رفع أكبر قدر ممكن من الوزن. على الرغم من أن لاعبي كمال الأجسام لديهم عضلات أكبر بشكل عام ، إلا أن العديد من رافعي الأثقال لا يزالون يتمتعون ببنية عضلية رائعة.



يتكيف الجسم مع تمارين معينة. هذا يعني أن ما تتدرب عليه هو ما تحصل عليه. إذا كنت تريد لياقة بدنية أكثر قوة ، فأنت لا تتدرب مثل عداء الماراثون. إذا كنت تلعب كرة القدم أو الهوكي أو كرة السلة ، فلا يمكنك أن تتدرب كرجل من مسابقة أقوى رجل في العالم.



ومع ذلك ، يمكنك الجمع بين تقنيات من جميع أنواع التدريب لإنشاء برنامج تدريبي رائع. على سبيل المثال ، يتطلب كمال الأجسام جماليات وتناسقًا في السعي لتحقيق نمو العضلات. يهتم لاعبو كمال الأجسام الناجحون بإرهاق عضلاتهم أكثر من اهتمامهم بالوزن الذي يستخدمونه بالفعل. من ناحية أخرى ، يحاول رافعو الأثقال رفع أكبر قدر ممكن من الوزن. على الرغم من أن لاعبي كمال الأجسام لديهم عضلات أكبر بشكل عام ، إلا أن العديد من رافعي الأثقال لا يزالون يتمتعون ببنية عضلية رائعة.

ذات صلة: بناء عضلات جديدة مع تقنية كمال الأجسام الكلاسيكية هذه



يمكن أن يستفيد الرياضيون من دمج دورات التدريب التي تزيد من القوة القصوى ، بدلاً من مجرد التركيز على زيادة حجمهم.

تخيل أن لديك جهاز ضغط علوي 100 باوند. تحدد 1RM مقدار حجم التدريب الذي يمكنك تجميعه. إذا كان حمل التدريب الخاص بك على جهاز الضغط العلوي هو 4 مجموعات من 10 في 70 بالمائة من الحد الأقصى الخاص بك ، بحلول نهاية جلستك سيكون لديك فقط 2800 رطل (4 مجموعات × 10 تكرارات × 70 رطلاً) من الحجم. إذا قمت بزيادة 1RM إلى 150 رطلاً ، فستنتقل شدتك بنسبة 70 بالمائة من 70 رطلاً إلى 105 رطلاً ، وستقفز 4 مجموعات من 10 عند 70 بالمائة من 1RM من 2800 رطل إلى 4200 رطل.

هذا لا يعني أن إجراءات كمال الأجسام غير فعالة لزيادة مستويات القوة. تزيد إجراءات كمال الأجسام من كتلة العضلات ، وتعني زيادة كتلة العضلات عضلات أقوى. لكن تذكر أن التدريب محدد ؛ تدريبات القوة هي الطريقة الأكثر فعالية لتصبح أقوى.



فكيف يمكنك دمج تدريب القوة في روتين موجه نحو بناء العضلات؟

دعنا نقسم تدريبك إلى دورات ، إما بالتركيز على القوة أو نمو العضلات. نظرًا لأن هدفك الرئيسي هو نمو العضلات ، فأنت تريد أن تقضي معظم دوراتك في ذلك. ستستمر دورات التدريب الخاصة بك ثلاثة أسابيع ، مع دورة تدريب قوة واحدة لكل دورتين لبناء العضلات.

نظرًا لأنك ستنتقل من دورات تدريب كمال الأجسام ، والتي تركز على الأوزان المعتدلة ذات الحجم الكبير ، فتأكد من تغيير متغير التدريب الخاص بك. للحصول على شرح مفصل لكيفية القيام بذلك ، تحقق من واحد آخر من ملفاتي مقالات المكدس . تقدم تمارين Kettlebell مثالًا رائعًا على التمارين منخفضة الوزن وذات الحجم الكبير. تحقق من مشغل الفيديو أعلاه للحصول على عدد قليل من تمارين الجرس السفلي من الجسم والتي يمكن استخدامها كعمل إضافي للسكوات.

لدورات تدريب القوة ، استخدم أوزانًا أثقل وفترات راحة أطول من روتين كمال الأجسام. الهدف هو زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه.

فيما يلي مثال عملي لما ستبدو عليه الأسابيع الثمانية عشر في يوم القرفصاء. يمكنك بسهولة تطبيق هذا على Bench Press و Deadlift و Overhead Press أيضًا.

الدورة 1 (الأسابيع 1-3): تدريب كمال الأجسام

الأسبوع 1 : القرفصاء - 4x10 @ 70٪ 1RM

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 3 × 10 ، اندفع الدمبل - 3 × 10 ، تمديدات الأرجل - 3 × 10

الأسبوع 2: القرفصاء - 4x8 @ 75٪ 1RM


ليل واين التفاني 5 mp3 download

  • العمل الإضافي: تمرين ضغط الأرجل - 4 × 8 ، طعنات الدمبل - 4 × 8 ، تمديدات الأرجل - 4 × 8

الأسبوع الثالث: القرفصاء - 4x6-8 @ 80٪ 1RM 4

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 3 × 15 ، طعنات الدمبل - 3 × 15 ، تمديدات الأرجل - 3 × 15

الدورة 2 (الأسابيع 4-6): تدريب كمال الأجسام

الأسبوع الرابع: القرفصاء - 4x12 @ 70٪ 1RM


ما مدى عرض منشور الهدف

الأسبوع الخامس: القرفصاء - 4x10 @ 75٪ 1RM

  • العمل الإضافي: القرفصاء الأمامي - 4 × 8 ، القرفصاء الخلفي - القرفصاء - 4 × 8 ، القرفصاء - 4 × 8

الأسبوع السادس: القرفصاء - 4x9-10 @ 80٪ 1RM

  • العمل الإضافي: القرفصاء الأمامي - 3 × 15 ، القرفصاء الخلفي - الساق - 3 × 15 ، القرفصاء - 3 × 15

الدورة 3 (الأسابيع 7-9): تدريب القوة

الأسبوع السابع: القرفصاء - 3x6 @ 85٪ 1RM 3

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 4 × 6 ، طعنات الدمبل - 3 × 10 ، تمديدات الأرجل - 3 × 10

الأسبوع الثامن: القرفصاء - 4x3 @ 90٪ 1RM

  • العمل الإضافي: تمرين ضغط الأرجل - 4 × 4 ، طعنات الدمبل - 4 × 8 ، تمديدات الأرجل - 4 × 8

الأسبوع التاسع: القرفصاء 5x2 @ 93٪ 1RM

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 4 × 8 ، طعنات الدمبل - 3 × 15 ، تمديدات الأرجل - 3 × 15

الدورة 4 (الأسابيع 10-12): تدريب كمال الأجسام

الأسبوع العاشر: القرفصاء - 4x10 @ 70٪ 1RM مع 5-10 أرطال إضافية مقارنة بالأسبوع 1

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 3 × 10 ، طعنات الدمبل - 3 × 10 ، تمديدات الأرجل - 3 × 10

الأسبوع 11: القرفصاء - 4x8 @ 75٪ 1RM مع 5-10 أرطال إضافية مقارنة بالأسبوع 2

  • العمل الإضافي: تمرين ضغط الأرجل - 4 × 8 ، طعنات الدمبل - 4 × 8 ، تمديدات الأرجل - 4 × 8

الأسبوع 12: القرفصاء - 4x6-8 @ 80٪ 1RM مع 5-10 أرطال إضافية مقارنة بالأسبوع 3

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 3 × 15 ، طعنات الدمبل - 3 × 15 ، تمديدات الأرجل - 3 × 15

الدورة الخامسة (الأسابيع 13-15): تدريب كمال الأجسام

الأسبوع 13: القرفصاء - 4x12 @ 70٪ 1RM مع 5-10 أرطال إضافية مقارنة بالأسبوع 4

  • العمل الإضافي: القرفصاء الأمامي - 3 × 10 ، القرفصاء الخلفي - القرفصاء - 3 × 10 ، القرفصاء - 3 × 10

الأسبوع 14: القرفصاء - 4x10 @ 75٪ 1RM مع 5-10 أرطال إضافية مقارنة بالأسبوع الخامس

  • العمل الإضافي: القرفصاء الأمامي - 4 × 8 ، القرفصاء الخلفي - القرفصاء - 4 × 8 ، القرفصاء - 4 × 8

الأسبوع الخامس عشر: القرفصاء - 4x8-10 @ 80٪ 1RM 4 مع 5-10 أرطال إضافية مقارنة بالأسبوع 6

  • العمل الإضافي: القرفصاء الأمامي - 3 × 15 ، القرفصاء الخلفي - الساق - 3 × 15 ، القرفصاء - 3 × 15

الدورة 6 (الأسابيع 16-18): تدريب القوة

الأسبوع 16: القرفصاء - 3x6 @ 85٪ 1RM مع 10-20 رطلاً إضافيًا مقارنة بالأسبوع السابع

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 4 × 6 ، طعنات الدمبل - 3 × 10 ، تمديدات الأرجل - 3 × 10

الأسبوع 17: القرفصاء - 4x3 @ 90٪ 1RM مع 10-20 رطل إضافية مقارنة بالأسبوع 8

  • العمل الإضافي: تمرين ضغط الأرجل - 4 × 4 ، طعنات الدمبل - 4 × 8 ، تمديدات الأرجل - 4 × 8

الأسبوع الثامن عشر: القرفصاء - 5x2 @ 93٪ 1RM مع 10-20 رطلاً إضافية مقارنة بالأسبوع 9

  • العمل الإضافي: جهاز ضغط الأرجل - 4 × 8 ، طعنات الدمبل - 3 × 15 ، تمديدات الأرجل - 3 × 15
ذات صلة: برنامج تمارين كمال الأجسام على غرار برنامج Cal Basketball لمدة 5 أسابيع

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock