إكمال برنامج تجريب العدّائين لمدة عام كامل

تدريب

إذا كنت تريد أن تكون أسرع عداء على المضمار ، فأنت بحاجة إلى أن تكون متفجرًا ، وأن تدفع نفسك بعيدًا عن الكتل وتحرك أطرافك بسرعة وبقوة. لتحسين هذه الجوانب من الركض السريع ، عليك أن تلزم نفسك ببرنامج تدريبي على مدار العام يبني القوة والقوة المتفجرة.

يوجد أدناه تمرين كامل للعدائين من شأنه زيادة سرعتك وتقليل أوقاتك. هناك ثلاث مراحل - خارج الموسم ، وقبل الموسم وفي الموسم - ونسختان - واحدة لرياضيين المدارس الثانوية وواحدة لرياضيين الكلية ، وكلاهما مصمم لتحديك في مرحلة تطورك والتي تأخذ جدولك في الاعتبار.




إذا كنت تريد أن تكون أسرع عداء على المضمار ، فأنت بحاجة إلى أن تكون متفجرًا ، وأن تدفع نفسك بعيدًا عن الكتل وتحرك أطرافك بسرعة وبقوة. لتحسين هذه الجوانب من الركض السريع ، عليك أن تلزم نفسك ببرنامج تدريبي على مدار العام يبني القوة والقوة المتفجرة.



يوجد أدناه تمرين كامل للعدائين من شأنه زيادة سرعتك وتقليل أوقاتك. هناك ثلاث مراحل - خارج الموسم ، وقبل الموسم وفي الموسم - ونسختان - واحدة للرياضيين في المدارس الثانوية والأخرى للرياضيين الجامعيين ، وكلاهما مصمم لتحديك في مرحلة التطوير الخاصة بك والتي تأخذ جدولك الزمني داخل الحساب.

تمرين العداء في غير موسمه

سباقات المضمار والميدان الركض لمدة عام كامل



يمتد موسم الركود بشكل عام خلال الخريف. إنه الوقت المثالي لتطوير قاعدة اللياقة البدنية والتمارين الرياضية والبدء في زيادة القوة والقوة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، سيتدرب العدائون في المدرسة الثانوية ثلاث مرات في الأسبوع ، يركز يوم واحد على القوة ، وواحد على السلطة ، وواحد على زيادة كتلة العضلات. يستفيد الرياضيون الجامعيين من التدريب ليوم إضافي.

تمارين العداء في غير موسم المدرسة الثانوية

اليوم الأول

  • العودة القرفصاء - 3x8-12 بنسبة 70-80٪
  • Deadlifts الرومانية - 3x8-12
  • بنش برس - 3x8-12 بنسبة 70-80٪
  • تمرين سحب الثني بالبار - 3x8-12
  • الصحافة العسكرية الدائمة - 3x8-12

اليوم الثاني



  • شنق نظيفة - 3x3-6 بنسبة 50-60٪ (فوق الركبتين)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 بنسبة 60-70٪ (عند الركبتين)
  • دفع رعشة - 3x3-6

اليوم الثالث

  • مجموعة سوبر: الجبهة القرفصاء - 3x4-8 بنسبة 60-70٪ + سحب - 3xmax
  • المجموعة الفائقة: الطعنات - 3 × 12-15 كل ساق + تمرين ضغط الدمبل - 3 × 12-15
  • مجموعة كبيرة: رفع الظهر - 3 × 15-20 + 3 في 1 أكتاف - 3 × 15-20 لكل تمرين
  • مجموعة سوبر: جسور فيزيوبال - 3x15-20 + ملحقات ثلاثية الرؤوس - 3x15-20
  • مجموعة سوبر: رفع العجل - 3x15-20 + تجعيد العضلة ذات الرأسين - 3x15-20

تمرين العداء الجماعي في غير موسمه

اليوم الأول

  • قرفصاء الظهر - 3x8-12 بنسبة 80-85٪
  • Deadlifts الرومانية - 3x8-12
  • تمرين ضغط البدلاء - 3x8-12 بنسبة 80-85٪
  • صفوف مثنية بالبار - 3x8-12
  • الصحافة العسكرية الدائمة - 3x8-12

اضغط على مقعد لتمرين العداء الكامل

اليوم الثاني


كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 90 دقيقة من اليوجا الساخنة

  • Hang Clean - 3x3-6 عند 60-70٪ (فوق الركبتين)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 بنسبة 70-80٪ (عند الركبتين)
  • دفع الهزة - 3x3-6 عند 50-60٪ من Power Clean

اليوم الثالث

راحة

اليوم الرابع

  • القرفصاء الأمامية - 3x4-8 بنسبة 70-80٪
  • الطعنات - 3x8-12 لكل ساق
  • مسدس القرفصاء - 3xMax
  • صباح الخير - 3x12-15
  • رفع الظهر - 3x15-20
  • رفع العجل - 3x15-20

اليوم الخامس

  • انحدر الصحافة - 3x8-12
  • مجموعة فائقة: الانخفاضات + تمرين الضغط - 3x الحد الأقصى لكل منهما
  • سحب شكا - 3xMax
  • صفوف الدمبل أحادية الذراع - 3x8-12 لكل ذراع
  • أكتاف 3 في 1 - 3 × 15-20 كل تمرين
  • مجموعة فائقة: العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس - 3 × 12-15 لكل ذراع

تمرين العداء قبل الموسم

يمتد الموسم التحضيري من حوالي نوفمبر إلى يناير. هذا هو الوقت المناسب للتركيز على زيادة القوة والسلطة. لرياضي المدرسة الثانوية ، تم تخصيص جلسة تدريب واحدة للقوة القصوى ، واحدة للقوة وواحدة لكليهما. بالنسبة للرياضي الجماعي ، يخصص يومان للقوة ويومان للسلطة. يبدأ رياضي الكلية في رؤية أدوات التدريب المتقدمة مثل تحميل الأمواج والمصاعد المنقسمة من أجل الخصوصية.

تمرين العداء في المدرسة الثانوية

اليوم الأول

  • القرفصاء الخلفية - 3x4-8 بنسبة 80-90٪
  • Deadlifts الرومانية - 3x4-8
  • تمرين ضغط البدلاء - 3x4-8 بنسبة 80-90٪
  • صفوف مثنية بالبار - 3x4-8
  • الصحافة العسكرية الدائمة - 3x4-8

برنامج Sprinter Worout لمدة عام - مكبس علوي


كيف تصبح ضاربًا أفضل

اليوم الثاني

  • Hang Clean - 3x3-6 بنسبة 50-60٪ (عند الركبتين)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 بنسبة 60-70٪ (تحت الركبتين)
  • دفع رعشة - 3x3-6

اليوم الثالث

  • الدمبل Hang Clean - 3x3-6 (فوق الركبتين)
  • شد الخطف المعلق - 3x3-6 عند 60-70٪ من Power Clean (فوق الركبتين)
  • القرفصاء الأمامية - 3x4-8 بنسبة 70-80٪
  • صباح الخير - 3x4-8
  • الصحافة المائلة - 3x4-8
  • سحب شكا - 3xMax

تمرين العداء الجماعي قبل الموسم

اليوم الأول

  • القرفصاء الخلفية - 1x4-8 بنسبة 80٪ ، 1x2-6 بنسبة 85٪ ، 1x1-4 بنسبة 90٪ ، 1x4-8 عند 82.5٪ ، 1x2-6 عند 87.5٪ ، 1x1-2 بنسبة 92.5٪
  • صباح الخير ، 3x4-8
  • تمرين ضغط المقعد - 1x4-8 بنسبة 80٪ ، 1x2-6 بنسبة 85٪ ، 1x1-4 بنسبة 90٪ ، 1x4-8 عند 82.5٪ ، 1x2-6 عند 87.5٪ ، 1x1-2 بنسبة 92.5٪
  • صفوف الدمبل أحادية الذراع - 3x4-8 لكل ذراع
  • تمرين ضغط الكتفين بالدمبل - 3x4-8

اليوم الثاني

  • Hang Clean - 3x2-4 عند 60-70٪ (تحت الركبتين)
  • عمليات سحب نظيفة - 3x3-6 بنسبة 70-80٪
  • دفع الهزة - 3x3-6 عند 60-70٪ من Power Clean

اليوم الثالث

راحة

اليوم الرابع

  • القرفصاء الأمامية - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • Deadlifts - 3x2-6 (من ارتفاع الركبة)
  • الصحافة المائلة - 3x2-6
  • صفوف مثنية بالبار - 3x2-6
  • الصحافة العسكرية جالسة - 3x2-6

اليوم الخامس

  • Split Clean - 3x2-4 في 50-60٪ من Power Clean ، كل منهما (فوق الركبتين)
  • شد الخطف المعلق - 3x3-6 عند 60-70٪ من Power Clean (فوق الركبتين)
  • الدمبل Hang Clean - 3x3-6 (فوق الركبتين)

تمارين العداء في الموسم

يبدأ الموسم في يناير ويستمر حتى انتهاء آخر لقاء في الهواء الطلق. نظرًا لمتطلبات السفر والمنافسة ، فإن العدائين لديهم وقت أقل للتدريب ، لذلك ينصب التركيز على الحصول على أكبر قدر ممكن من التدريب. تتم المصاعد من الأرضية ، فهي ثقيلة ، وفي حالة العدائين الجامعيين ، فإنها تنطوي على مجمعات وحركات محددة مثل Pause Squats والمصاعد المنقسمة.

تمرين العداء في الموسم في المدرسة الثانوية

اليوم الأول

  • Power Clean - 3x2-6 بنسبة 70-80٪
  • عمليات سحب نظيفة - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • القرفصاء الخلفية - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • تمرين ضغط البدلاء - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • سحب شكا - 3xMax

اليوم الثاني

  • الدمبل Hang Clean - 3x2-6 (عند الركبتين)
  • شد الخطف - 3x2-6 في 70-80٪ من Power Clean (عند الركبتين)
  • القرفصاء الأمامية - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • الصحافة المائلة - 3x2-6
  • صفوف الدمبل - 3x2-6

تمرين العداء الجماعي في الموسم

اليوم الأول

  • Clean-Grip Deadlift + قوة التنظيف - 3x3 + 3 بنسبة 60-70٪
  • وقفة القرفصاء + يقفز القرفصاء - 3x2-6 بنسبة 80-90٪ + 10 قفزات
  • الرافعات المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة - 3x8-12 لكل ساق
  • تمرين تمريرة الصدر بالكرة الطبية وقفة البدلاء - 3x2-6 عند 80-90٪ + 10 رميات

اليوم الثاني

  • تقنية Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 عند 80٪ من Power Clean (عند الركبتين) + 3-6 قرفصاء مقسمة لكل ساق
  • قفزات الدفع + الحركة المضادة - 3x3-6 عند 60-70٪ من Power Clean + 10 قفزات
  • Dumbbell Romanian Deadlift + Dumbbell Hang Cleans - 3x4-8 (عند الركبتين) + 3-6 لكل ساق
  • الصفوف المثنية بالبار + كرة طبية خلف رميات الظهر - 3x4-8 + 10 رميات

برنامج Sprinter Workout لمدة عام كامل