إكمال برنامج التمرين لمدة عام كامل لرماة المدارس الثانوية والجامعية

تدريب

إذا كنت تريد أن تصبح قاذفًا أفضل ، فأنت بحاجة إلى التدريب لتكون متفجرًا. لماذا ا؟ يجب أن يكون الرماة قادرين على ممارسة قوة هائلة في أقل وقت ممكن لدفع اللقطة.

يوجد أدناه تمرين كامل للرماة سيجعلك أقوى وأكثر قوة. هناك ثلاث مراحل - خارج الموسم ، وقبل الموسم وفي الموسم - ونسختان - واحدة لرياضيين المدارس الثانوية وواحدة لرياضيين الكلية ، وكلاهما مصمم لتحديك في مرحلة تطورك والتي تأخذ جدولك في الاعتبار.



يمتد موسم الركود بشكل عام خلال الخريف. إنه الوقت المثالي لتطوير قاعدة اللياقة البدنية والتمارين الرياضية والبدء في زيادة القوة والقوة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، سيتدرب رماة المدارس الثانوية ثلاث مرات في الأسبوع ، يركز يوم واحد على القوة والقوة ، ومرتان على زيادة كتلة العضلات. يستفيد الرياضيون الجامعيين من التدريب ليوم إضافي.




إذا كنت تريد أن تصبح قاذفًا أفضل ، فأنت بحاجة إلى التدريب لتكون متفجرًا. لماذا ا؟ يجب أن يكون الرماة قادرين على ممارسة قوة هائلة في أقل وقت ممكن لدفع اللقطة.

يوجد أدناه تمرين كامل للرماة سيجعلك أقوى وأكثر قوة. هناك ثلاث مراحل - خارج الموسم ، وقبل الموسم وفي الموسم - ونسختان - واحدة للرياضيين في المدارس الثانوية والأخرى للرياضيين الجامعيين ، وكلاهما مصمم لتحديك في مرحلة التطوير الخاصة بك والتي تأخذ جدولك الزمني داخل الحساب.



موسمها

يمتد موسم الركود بشكل عام خلال الخريف. إنه الوقت المثالي لتطوير قاعدة اللياقة البدنية والتمارين الرياضية والبدء في زيادة القوة والقوة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، سيتدرب رماة المدارس الثانوية ثلاث مرات في الأسبوع ، يركز يوم واحد على القوة والقوة ، ومرتان على زيادة كتلة العضلات. يستفيد الرياضيون الجامعيين من التدريب ليوم إضافي.

تمرين الرامي في المدرسة الثانوية في غير موسمه

اليوم الأول

  • شنق نظيفة - 3x3-6 بنسبة 60-70٪ (فوق الركبتين)
  • العودة القرفصاء - 3x8-12 بنسبة 70-80٪
  • Deadlifts الرومانية - 3x8-12
  • بنش برس - 3x8-12 بنسبة 70-80٪
  • صفوف منحنية باربل - 3x8-12
  • الصحافة العسكرية الدائمة - 3x8-12

اليوم الثاني




كم يجب أن أرفع عن سني

  • راحة

اليوم الثالث

  • شد الخطف المعلق - 3x3-6 عند 50-60٪ من Power Clean (فوق الركبتين)
  • الجبهة القرفصاء - 3x8-12 بنسبة 60-70٪
  • الطعنات - 3x8-12 لكل ساق
  • صباح الخير - 3x8-12
  • رفع الظهر DB - 3x15-20
  • رفع العجل - 3 × 15 - 20

اليوم الرابع

  • دفع رعشة - 3x3-6 بنسبة 50-60٪ من Power Clean
  • انحدر الصحافة - 3x8-12
  • صفوف الدمبل أحادية الذراع - 3x8-12 لكل ذراع
  • تمرين ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا - 3x8-12
  • ثلاثية الرؤوس - 3x12-15
  • العضلة ذات الرأسين - 3x12-15

تمرين الرامي الجماعي في غير موسمه

اليوم الأول

  • Hang Clean - 3x3-6 عند 60-70٪ (فوق الركبتين)
  • قرفصاء الظهر - 3x8-12 بنسبة 80-85٪
  • Deadlifts الرومانية - 3x8-12
  • تمرين ضغط البدلاء - 3x8-12 بنسبة 80-85٪
  • صفوف مثنية بالبار - 3x8-12
  • الصحافة العسكرية الدائمة - 3x8-12

اليوم الثاني

  • راحة

اليوم الثالث

  • شنق انتزاع - 3x3-6 (فوق الركبتين)
  • القرفصاء الأمامية - 3x4-8 بنسبة 70-80٪
  • اندفاع - 3x8-12 كل ساق
  • مسدس القرفصاء - 3xMax
  • صباح الخير - 3x12-15
  • رفع الظهر DB - 3x15-20
  • رفع العجل - 3x15-20

اليوم الرابع

  • دفع الهزة - 3x3-6 عند 50-60٪ من Power Clean
  • الصحافة المائلة - 3x8-12
  • مجموعة فائقة: الانخفاضات - 3xMax + Push-Ups - 3xMax
  • سحب شكا - 3xMax
  • صفوف الدمبل أحادية الذراع - 3x8-12 لكل ذراع
  • أكتاف 3 في 1 - 3 × 15-20 كل تمرين
  • المجموعة الفائقة: تموجات العضلة ذات الرأسين - 3x12-15 + ملحقات ثلاثية الرؤوس - 3x12-15

قبل الموسم

يمتد الموسم التحضيري من حوالي نوفمبر إلى يناير. هذا هو الوقت المناسب للتركيز على زيادة القوة والسلطة. لرياضي المدرسة الثانوية ، تم تخصيص جلسة تدريب واحدة للقوة القصوى ، واحدة للقوة وواحدة لكليهما. بالنسبة للرياضي الجماعي ، يخصص يومان للقوة ويومان للسلطة. يبدأ رياضي الكلية في رؤية أدوات التدريب المتقدمة مثل تحميل الأمواج والمصاعد المنقسمة من أجل الخصوصية.

تمرين الرامي في المدرسة الثانوية قبل الموسم

اليوم الأول


كيفية عمل تجارب فريق كرة القدم

  • القرفصاء الخلفية - 3x4-8 بنسبة 80-90٪
  • Deadlifts الرومانية - 3x4-8
  • تمرين ضغط البدلاء - 3x4-8 بنسبة 80-90٪
  • صفوف مثنية بالبار - 3x4-8
  • الصحافة العسكرية الدائمة - 3x4-8

اليوم الثاني

  • Hang Clean - 3x3-6 بنسبة 50-60٪ (عند الركبتين)
  • رعشة الدفع - 3x3-6 بنسبة 50-60٪
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 بنسبة 60-70٪ (تحت الركبتين)

اليوم الثالث

  • الدمبل Hang Clean - 3x3-6 (فوق الركبتين)
  • شنق انتزاع سحب 3x3-6 عند 60-70٪ من Power Clean (فوق الركبتين)
  • القرفصاء الأمامية - 3x4-8 بنسبة 70-80٪
  • صباح الخير - 3x4-8
  • الصحافة المائلة - 3x4-8
  • سحب شكا - 3xMax

تمرين الرامي الجماعي قبل الموسم

اليوم الأول

  • القرفصاء الخلفية - 1x4-8 بنسبة 80٪ ، 1x2-6 بنسبة 85٪ ، 1x1-4 بنسبة 90٪ ؛ 1x4-8 بنسبة 82.5٪ ، 1x2-6 عند 87.5٪ ، 1x1-2 بنسبة 92.5٪
  • صباح الخير - 3x4-8
  • تمرين ضغط المقعد - 1x4-8 بنسبة 80٪ ، 1x2-6 بنسبة 85٪ ، 1x1-4 عند 90٪ ؛ 1x4-8 بنسبة 82.5٪ ، 1x2-6 عند 87.5٪ ، 1x1-2 بنسبة 92.5٪
  • صفوف الدمبل أحادية الذراع - 3x4-8 لكل ذراع
  • تمرين ضغط الكتفين بالدمبل - 3x4-8

اليوم الثاني

  • Hang Clean - 3x2-4 عند 60-70٪ (تحت الركبتين)
  • عمليات سحب نظيفة - 3x3-6 بنسبة 70-80٪
  • دفع الهزة - 3x3-6 عند 60-70٪ من Power Clean

اليوم الثالث

  • راحة

اليوم الرابع

  • القرفصاء الأمامية - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • Deadlifts - 3x2-6 (من الركبتين)
  • الصحافة المائلة - 3x2-6
  • صفوف مثنية بالبار - 3x2-6
  • مكبس عسكري جالس - 3x2-6

اليوم الخامس

  • شنق انتزاع - 3x3-6 بنسبة 60-70٪ (عند الركبتين)
  • Split Hang Clean - 3x2-4 عند 50-60٪ من Power Clean لكل رجل (فوق الركبتين)
  • الدمبل Hang Clean - 3x3-6 (فوق الركبتين)

في الموسم

يبدأ الموسم في يناير ويستمر حتى انتهاء آخر لقاء في الهواء الطلق. نظرًا لمتطلبات السفر والمنافسة ، فإن الرماة لديهم وقت أقل للتدريب ، لذلك ينصب التركيز على الحصول على أكبر قدر ممكن من التدريب. تتم المصاعد من الأرضية ، فهي ثقيلة ، وفي حالة رماة الكلية ، فإنها تنطوي على مجمعات وحركات محددة مثل Pause Squats والمصاعد المنقسمة.

تمرين الرامي في المدرسة الثانوية في الموسم

اليوم الأول

  • تنظيف الطاقة ودفع النفض - 3x3-4 بنسبة 70-80٪
  • عمليات سحب نظيفة - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • القرفصاء الخلفية - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • تمرين ضغط البدلاء - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • سحب شكا - 3xMax

اليوم الثاني

  • الدمبل Hang Clean - 3x2-6 (عند الركبتين)
  • شد الخطف المعلق - 3x2-6 في 70-80٪ من Power Clean (عند الركبتين)
  • القرفصاء الأمامية - 3x2-6 بنسبة 80-90٪
  • الصحافة المائلة - 3x2-6
  • صفوف الدمبل - 3x2-6

تمرين الرامي الجماعي في الموسم

اليوم الأول

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean + Push Jerk - 3x3 بمعدل 60-70٪ لكل منهما
  • وقفة تمرين القرفصاء 3x2-6 بنسبة 80-90٪ + قفزات القرفصاء - 3x10
  • RDL ذات الساق الواحدة - 3x8-12 لكل ساق
  • Pause Bench Press - 3x2-6 at 80-90 + مع تمريرة الكرة في الصدر - 3x10

اليوم الثاني

  • الخطف يسحب 3 × 4 بنسبة 60-70٪ + انتزاع القوة - 3 × 3 بنسبة 60-70٪
  • Split Hang Clean - 3x3 عند 70-80٪ من Power Clean (عند الركبتين) + وضع القرفصاء المنقسمة - 3x3-6 لكل ساق
  • Dumbbell RDL - 3x4-8 + Dumbbell Hang Cleans - 3x 3-6 كل ساق
  • صفوف منحنية باربل - 3x4-8 + كرة ميد خلف إرم الظهر ، 3x10

الصورة: kitsapsun.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock