خطة تجريب كرة القدم الكاملة خارج الموسم

تدريب

تمنح أشهر الشتاء لاعبي كرة القدم وقتًا ثمينًا للالتزام بخطة تدريب كاملة لكرة القدم خارج الموسم. استفد من وقتك الإضافي هذا الشتاء لتتحسن في وضعك وتجذب انتباه المدربين العام المقبل.

مفتاح خطة التمرين خارج الموسم الخاص بك هو أن يكون لديك خطة. نعم ، أي تمرين أفضل من عدم التمرين على الإطلاق ، لكنك ستحد بشدة من مكاسبك المحتملة إذا فشلت في اتباع برنامج مصمم لزيادة قوة كرة القدم.



تمنح أشهر الشتاء لاعبي كرة القدم وقتًا ثمينًا للالتزام بخطة تدريب كاملة لكرة القدم خارج الموسم. استفد من وقتك الإضافي هذا الشتاء لتتحسن في وضعك وتجذب انتباه المدربين العام المقبل.



مفتاح خطة التمرين خارج الموسم الخاص بك هو أن يكون لديك خطة. نعم ، أي تمرين أفضل من عدم التمرين على الإطلاق ، لكنك ستحد بشدة من مكاسبك المحتملة إذا فشلت في اتباع برنامج مصمم لزيادة قوة كرة القدم.

إذا كنت جادًا في تحسين هذا العام ، فجرب هذا البرنامج التدريبي الكامل لكرة القدم خارج الموسم ، والذي طوره STACK Expert روبرت بومازاك ، منسق القوة والتكيف في مدرسة Elk Grove الثانوية (قرية Elk Grove ، إلينوي). ينقسم البرنامج إلى خمس مراحل ، والتي تعتمد على بعضها البعض لزيادة قوتك وحجمك وقوتك ، ولجعلك لاعبًا أفضل بشكل عام في الميدان. انقر فوق كل مرحلة للحصول على التمرين.



خطة تجريب كرة القدم في غير موسمها

المرحلة الأولى: الاستقرار والتحمل

هدف: تصحيح الخلل العضلي الناجم عن الإصابات التي لحقت بها خلال موسم شاق ، وبناء أساس لرفع الأثقال وتمارين أكثر تقدمًا.

نظرة عامة: يركز بشكل أساسي على تمارين ثبات الجسم ووزن الجسم التي تعمل على تحسين المرونة والقوة والتوازن الأساسيين والقضاء على الاختلالات. الكثافة (النسبة المئوية للحد الأقصى) منخفضة والممثلون مرتفعون. على الرغم من أن الوزن المستخدم قد يبدو سهلاً ، تذكر أن الهدف هو تمهيد الطريق للمراحل اللاحقة.

احصل على المرحلة الأولى .



المرحلة الثانية: القوة والتحمل

هدف: استمر في بناء أساس متين مع تمارين القوة للتحضير لمزيد من التدريبات المتقدمة.

نظرة عامة: يتم تنظيم التدريبات في مجموعات فائقة ، تتكون كل منها من حركة قوة يتبعها تمرين تثبيت. الوزن والمجموعات والكرات معتدلة ، لكنها تمثل تحديًا كافيًا لزيادة قوتك وتحملك العضلي - وهي خطوة أساسية قبل أداء تمرينات الرفع الثقيلة.

احصل على المرحلة 2.

المرحلة الثالثة: بناء العضلات

هدف: قم ببناء أكبر قدر ممكن من العضلات ، وزيادة القوة وتقليل الدهون في الجسم لتمكينك من مواجهة خصومك بقوة أكبر ، ومنعهم من التغلب عليهم.

نظرة عامة: هذا هو المكان الذي يبدأ فيه جوهر البرنامج. تم تصميم ثلاثة عمليات روتينية لكامل الجسم مع تمرينين لكل جزء رئيسي من الجسم لتحقيق حجم كبير من التكرارات مع كل مجموعة عضلية - وهي ضرورية لبناء العضلات. المجموعات والشدة تزداد مع انخفاض التكرارات.

احصل على المرحلة 3.

المرحلة 4: تدريب القوة القصوى

هدف: قم بتطوير أكبر قدر ممكن من القوة العضلية حتى تتمكن من التغلب على خصومك والتغلب عليهم.

نظرة عامة: تتمحور مرحلة القوة القصوى مرة أخرى على روتين لكامل الجسم ، لكنك الآن تبدأ في رفع الوزن الثقيل. تقوم بأداء تمرينين إلى ثلاثة تمارين لكل جزء رئيسي من الجسم بنسبة 90 إلى 100 بالمائة من الحد الأقصى. تزداد المجموعات ، ولكن نظرًا للكثافة العالية ، فإنك تؤدي عددًا أقل من التكرارات ، وأحيانًا يتم تكرار واحد فقط لكل مجموعة.

احصل على المرحلة 4.

المرحلة الخامسة: تدريب القوة

هدف: انقل القوة إلى قوة سرعة اللعبة حتى تتمكن من تطبيق المزيد من القوة في رشقات نارية أسرع.

نظرة عامة: تكتمل هذه المرحلة النهائية قبل الموسم لنقل المكاسب التي تحققت من المراحل السابقة إلى السلطة التي يمكن استخدامها في الميدان.


في أي سن يمكنك البدء في رفع الأثقال

يتم تقسيم التدريبات إلى مجمعات ، حيث تقوم بأداء تمرين القوة يليه مباشرة تمرين القوة الذي يعمل على نفس العضلات. يتم تنفيذ تمارين القوة بنسبة عالية من الحد الأقصى ، ويتم إجراء تمارين القوة بكثافة منخفضة ، مع التركيز على الحركات المتفجرة. مجموعات تتناقص ، ولكن بسبب الشدة المختلفة ، فإنك تؤدي عددًا أقل من التكرارات لتمارين القوة وتكرارات أعلى للحصول على القوة.

احصل على المرحلة 5.