عقد كوبنهاجن: أصعب تنوع لم تكن تفعله

تدريب

تمارين اختطاف الورك ساخنة للغاية الآن.


كم يبلغ طول ملعب كرة القدم الأمريكية

تستهدف الحركات مثل المحار الصدفي والمشي الجانبي الجانبي المؤخرة والجزء الخارجي من الوركين. ومع ذلك ، فإن عضلات الفخذ ، أو عضلات الفخذ ، تظل مهملة إلى حد كبير. هذا خطأ كبير ؟؟؟؟ خاصة إذا كنت رياضيًا.



العضلات المقربة هي المسؤولة عن توجيه ساقك نحو خط الوسط من جسمك. لا يقتصر الأمر على تعرضك المقربات الضعيفة لخطر الإصابة بشكل أكبر ، ولكن المقابس القوية تساعد في تمديد الورك وقوة الدوران وتسمح لك بالوصول إلى المزيد من المواقف الرياضية.



تمارين اختطاف الورك ساخنة للغاية الآن.

تستهدف الحركات مثل المحار الصدفي والمشي الجانبي الجانبي المؤخرة والجزء الخارجي من الوركين. ومع ذلك ، فإن عضلات الفخذ ، أو عضلات الفخذ ، تظل مهملة إلى حد كبير. هذا خطأ كبير - خاصة إذا كنت رياضيًا.



العضلات المقربة هي المسؤولة عن توجيه ساقك نحو خط الوسط من جسمك. لا تعرضك المقربين الضعيفة فقط لخطر الإصابة ، ولكن المقربة القوية تساعد في تمديد الورك وقوة الدوران وتسمح لك بالوصول إلى المزيد من المواقف الرياضية.

يقول Ryan Andrews ، DPT والمالك المشارك لـ: 'في تدريب اليوم ، نركز كثيرًا على الجزء الخارجي من الوركين' بيور فيزيو (سترونجسفيل ، أوهايو). لكن في بعض الأحيان قد يكون هناك مبالغة في التأكيد. لذا فإن ما نحاول دائمًا التأكد من أننا ندرجه في تدريبنا لرياضييننا هو تدريب الفخذين الداخليين ، والعمل على عضلات المقرب. والطريقة التي نفعل بها ذلك هي عقد كوبنهاجن.

يعد عقد كوبنهاجن ، كما هو موضح أدناه ، نوعًا فريدًا من اللوح الخشبي يستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ الداخلي.



يقول أندروز: `` نحن نعمل على (من الداخل) لمواجهة كل العضلات القوية في الجزء الخارجي من الورك ''. 'هذا مهم حقًا لأولئك الرياضيين العاملين في الميدان. لاعبي الهوكي ، ولاعبي كرة القدم ، ولاعبي كرة السلة الذين يقومون بالكثير من الحركات الجانبية ، نريد التأكد من أن الفخذ الداخلي ، تلك العضلات المقربة ، قوية مثل الخارج ، وإلا يمكننا إنشاء القليل من عدم التوازن إجبار الزوجين.

بالنسبة لأولئك الجدد في الحركة ، ابدأ في وضع الاستلقاء على الجانب مع وضع ركبتك العلوية فوق مقعد ، كما هو موضح هنا:

شد عضلات العضلة المقربة (الفخذ الداخلي) ، اضغط على ركبتك العلوية في المقعد لتتخذ وضعية الجسر الجانبي. تريد أن يكون جسمك خطًا صلبًا واحدًا في الجزء العلوي من الحركة:


كيف يبدو 22 جرامًا من السكر

يمكنك إما الاحتفاظ بالمركز العلوي لفترة محددة من الوقت أو ببساطة رفع وخفض داخل وخارج هذا الموضع لأداء عدد محدد مسبقًا من الممثلين.

بمجرد أن تشعر أنه يمكنك امتلاك هذا الوضع بشكل مريح (بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يستغرق ذلك عدة أسابيع من التدريب المنتظم) ، انزلق بعيدًا عن المقعد بحيث يكون قدمك وكاحلك العلوي فقط على سطحه.

هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إطالة ذراع اللحظة ، مما يجعل عضلات الفخذ في وضع غير مؤاتٍ ميكانيكيًا أكبر:


كم عدد مجموعات الألواح الخشبية التي يجب أن تفعلها في اليوم

لنهج المجموعة / التكرارات ، نفذ 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

لنهج المدة ، قم بإجراء أربع مجموعات من خمس مجموعات من 20 إلى 30 ثانية.

يمكن المضي قدمًا في عقد Copenhagen Hold من خلال أشكال مدرب التعليق ومقاومة الشريك ، كما هو موضح هنا .

ائتمان الصورة: Pure Physio

اقرأ أكثر :

  • مفتاحان لتحسين دفع الورك بالبار
  • 4 أسباب لماذا يحتاج الرياضيون إلى مقربات قوية
  • لماذا ترى معالجًا فيزيائيًا ، حتى لو كنت لا تعتقد أنك مصاب ، يمكن أن تجعلك رياضيًا أفضل