الاختلافات بين القوة والتدريب على القوة

تدريب

البحث عن مزيج مثالي من القوة والقوة حير الرياضيين ورافعي الأثقال لفترة طويلة. على الرغم من أن الاثنين يشتركان في صفات متشابهة ، إلا أنهما في الواقع لديهما بعض الاختلافات الدقيقة. يمكن أن تساعد معرفة وفهم هذه الاختلافات الرياضيين على تحديد أهم سمات رياضتهم وتجهيز تدريبهم وفقًا لذلك.


كيفية زيادة الوزن من أجل المصارعة

لتقدير الاختلافات بين القوة والسلطة بشكل كامل ، يجب علينا أولاً فهم العلاقة بين القوة والسرعة. هذا المفهوم ، على الرغم من أنه يبدو معقدًا ، هو في الواقع بسيط للغاية. القوة في أبسط أشكالها هي العلاقة بين القوة والمسافة والوقت المعبر عنها بالصيغة التالية:





البحث عن مزيج مثالي من القوة والقوة حير الرياضيين ورافعي الأثقال لفترة طويلة. على الرغم من أن الاثنين يشتركان في صفات متشابهة ، إلا أنهما في الواقع لديهما بعض الاختلافات الدقيقة. يمكن أن تساعد معرفة وفهم هذه الاختلافات الرياضيين على تحديد أهم سمات رياضتهم وتجهيز تدريبهم وفقًا لذلك.

لتقدير الاختلافات بين القوة والسلطة بشكل كامل ، يجب علينا أولاً فهم العلاقة بين القوة والسرعة. هذا المفهوم ، على الرغم من أنه يبدو معقدًا ، هو في الواقع بسيط للغاية. القوة في أبسط أشكالها هي العلاقة بين القوة والمسافة والوقت المعبر عنها بالصيغة التالية:



القوة = (القوة × المسافة) / الوقت

تدريب القوة

تعمل تمارين القوة التقليدية على تغيير المتغير الأول في هذه المعادلة عن طريق زيادة قدرة اللاعب على تطبيق أقصى قدر من القوة. الهدف النهائي هو زيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد (يشار إليه بممثل واحد بحد أقصى أو 1RM). سرعة الرفع لا تهم. في الواقع ، تحت الحمل الثقيل ، لن تتمكن من تحريك الوزن بسرعة.

لزيادة الحد الأقصى لتوليد القوة - وبالتالي قوتهم الإجمالية - يجب على الرياضيين استخدام أحمال ثقيلة لمجموعات عديدة من ثلاثة إلى ستة تكرارات. أفضل التمارين هي تلك التي تسمح بتحميل أثقل ، وعادةً ما تكون تمارين متعددة المفاصل مثل Squat و Deadlift و Bench Press. تعلم كيف تبني بنفسك برنامج تدريب القوة .



تدريب على السلطة

على عكس التدريب على القوة فقط ، فإن التدريب لأقصى قوة يشرك عنصر الوقت. ينصب التركيز الرئيسي لهذا النوع من التدريب على تقليل مقدار الوقت المستغرق لتطبيق قدر معين من القوة. مع زيادة سرعة الحركة ، تقل القوة. لذلك ، فإن الهدف هو العثور على الحمل المناسب ، الذي يسمح بالحركة السريعة مع توليد قدر كبير من القوة أيضًا. يتم توليد الطاقة القصوى بسرعات وسيطة عند رفع الأحمال المعتدلة. (3،4)

العلاقة بين القوة والسرعة تفسر لماذا يمكن للرياضي أن يكون قويًا بشكل استثنائي ولكنه يفتقر إلى قوة كبيرة. تكمن القوة في القدرة على إنتاج القوة بسرعة. إذا كان الرياضي قويًا حقًا ولكنه ينتج أقصى قوة ببطء ، فسوف يفتقر إلى القوة. في هذا السيناريو ، سيستفيد الرياضيون من زيادة معدل إنتاج القوة لديهم أو قدرتهم على استخدام القوة بسرعة. تعلم المزيد عن تدريب القوة .

زيادة معدل إنتاج القوة من خلال تدريب القوة

بمجرد أن يضع الرياضي أساسًا متينًا للتدريب ، يمكن أن يؤدي تدريب القوة الثقيلة في البداية إلى تحسين معدل إنتاج القوة من خلال التأثير الإيجابي على النصف الأول من معادلة القوة ، أو ذروة إنتاج القوة. (6،7،8) ومع ذلك ، عند مستوى معين ، يحتاج العديد من الرياضيين إلى التركيز فقط على تدريب القوة للتحسين المستمر. في الواقع ، بين قدامى المحاربين ، مجرد التركيز على رفع الأوزان الثقيلة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. في إحدى الدراسات ، تبين أن رفع الأثقال من 70-100٪ 1RM يقلل من معدل إنتاج القوة ، وهو ما يضر بتنمية الطاقة. (9) يساعد هذا في تفسير سبب كون تدريب المقاومة الثقيلة أقل فعالية في زيادة أداء القفز العمودي مقارنةً بالمقذوفات أو مقاييس plyometrics في الأفراد المدربين على القوة (8،10،11) بدلاً من الاعتماد فقط على تدريب القوة الثقيلة ، قم بدمج طريقتين من الطرق أدناه لزيادة معدل إنتاج القوة وتعزيز قوتك نتيجة لذلك.

1. تدريب القوة المتفجرة

في هذا السيناريو ، يمكن للرياضيين استخدام الأوزان الحرة بأحمال تتراوح من 75 إلى 85٪ لمجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات. (1،5،8) على سبيل المثال ، يمكن للرياضيين دمج Power Cleans و Power Snatches في روتينهم. لا يتم تنفيذ المجموعات للإرهاق. تعتبر جودة وسرعة كل مصعد أكثر أهمية. يتم الاحتفاظ بفترات الراحة أيضًا للسبب نفسه.

يمكن تصميم تمارين القوة المتفجرة لتناسب المستخدم الفردي. بالنسبة للرياضيين المشاركين في الرياضات أحادية المجهود مثل أحداث الرمي ، يمكن استخدام حمولة أعلى (80-90٪ من 1RM) لعدد أقل من التكرار (1-2). قد يستفيد الرياضي متعدد المجهود ، على سبيل المثال ، عداء ، من حمل أقل قليلاً وتكرار أعلى.

2. بليومتريكس

تتضمن التدريبات البليومترية حركات سريعة وقوية باستخدام تمدد مسبق أو حركة مضادة تتضمن دورة تقصير التمدد. (1) تشمل التدريبات البليومترية الكلاسيكية أنواعًا مختلفة من تدريبات القفز وتدريبات الجزء العلوي من الجسم باستخدام الكرات الطبية. تُعلِّم Plyometrics الرياضيين على امتصاص القوة وخلقها بسرعة ، مما يجعلها ضرورية لتحسين الأداء ومنع الإصابة أثناء المنافسة. (تحقق من ستاك بليومتريكس صفحة لتمارين plyo يمكنك دمجها في التمرين.)

ما هو أفضل شكل من أشكال تدريب القوة؟

يجب أن يكون نوع تدريب القوة الذي تستخدمه محددًا لرياضتك أو حدثك. المصاعد الاولمبية مثل ينظف القوة ، مناسبة للرياضات مثل كرة القدم والرجبي. تعد تمارين البليومتريك أكثر ملاءمة لكرة القدم والهوكي. تمارين باليستية مع كرات الطب تتناسب بشكل جيد مع كرة السلة والكرة الطائرة.

على الرغم من أن الشكل الأكثر فائدة لتدريب القوة يختلف باختلاف الرياضة ، إلا أن زيادة معدل إنتاج القوة لديك أمر بالغ الأهمية لتحسين الأداء الرياضي العام. تذكر أن تدريبات القوة القصوى تذهب فقط حتى الآن فيما يتعلق بزيادة إنتاج الطاقة. يجب أن يكون الرياضيون أقوياء للمنافسة على مستوى النخبة ، ولكن يجب أن يكونوا أيضًا قادرين على إنتاج القوة بسرعة. افحص متطلبات رياضتك وادمج التدريبات المناسبة لزيادة معدل إنتاج القوة لديك وتحسين أدائك بشكل مباشر في الملعب أو الملعب.


ما هو موجود في مكونات مشروب الطاقة لمدة 5 ساعات

المراجع

1) Baechle TR و Earle RW. (2000 ) أساسيات تدريب القوة والتكييف : الطبعة الثانية. شامبين ، إلينوي: حركية الإنسان.

2) لمضخة. 1999 التدريب الدوري للرياضة . شامبين ، إلينوي: حركية الإنسان.

3) Knuttgen HG و Kraemer WJ. 'المصطلحات والقياس في أداء التمرين'. مجلة بحوث علوم الرياضة التطبيقية . 1987 1: 1-10.

4) نيوتن رو ، مورفي إيه جيه ، همفريز بي جيه ، ويلسون جي جي ، كريمر دبليو جيه ، هاكينين ك. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي 1997 ؛ 75 (4): 333-42.

5) Garhammer J. 'مراجعة لدراسات خرج الطاقة للأولمبياد ورفع الأثقال: المنهجية وتنبؤ الأداء واختبارات التقييم.' مجلة بحوث القوة والتكييف . 1993 7 (2): 76-89.

6) Adams K و O'Shea JP و O'Shea KL و Climstein M. 'تأثير ستة أسابيع من تدريب القرفصاء والقرفصاء والقرفصاء على إنتاج الطاقة.' مجلة بحوث علوم الرياضة التطبيقية . 1992 6: 36-41.

7) القابض D و Wilson C و McGown C و Bryce GR. 'تأثير قفزات العمق وتدريب الأثقال على قوة الساق والقفز العمودي.' البحوث الفصلية . 54: 5-10.

8) ويلسون جي جي ، نيوتن رو ، مورفي إيه جيه ، همفريز بي جيه. 'الحمل التدريبي الأمثل لتطوير الأداء الرياضي الديناميكي'. الطب وعلوم الرياضة والتمارين الرياضية . 1993 نوفمبر ؛ 25 (11): 1279-86.

9) Behm DG بيع DG. خصوصية سرعة تدريب المقاومة. الطب الرياضي. 1993 يونيو ؛ 15 (6): 374-88.

10) هاكينين ك وكومي بي في. 'التغييرات في السلوك الكهربائي والميكانيكي لعضلات الساق الباسطة أثناء تدريبات القوة الشديدة المقاومة.' المجلة الاسكندنافية لعلوم الرياضة. 1985 55-64.

11) برجر RA. 'تأثيرات التدريب الديناميكي والثابت على القدرة على القفز العمودي.' البحوث الفصلية 34: 419-424


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock