قم بضغطة مقعد المنحدر للحصول على صدر أقوى وأكبر (مع أشكال وتنوعات لأطراف الشكل)

تدريب

إن Incline Bench Press هي نسخة من جهاز Bench Press التقليدي حيث يتم وضع المقعد بزاوية 45 درجة تقريبًا. يستهدف الوضع المائل الناتج الجزء العلوي من صدرك والجانب الأمامي من كتفيك أكثر من المقعد القياسي المسطح.

في هذه المقالة ، سنغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول جهاز تمرين رفع المقعد لمساعدتك على بناء جسم علوي أقوى وأكبر.



لأداء تمرين تمرين رفع المقعد ، تحتاج إلى نوع من المقعد المائل. فيما يلي خياراتك الثلاثة:



إن Incline Bench Press هي نسخة من جهاز Bench Press التقليدي حيث يتم وضع المقعد بزاوية 45 درجة تقريبًا. يستهدف الوضع المائل الناتج الجزء العلوي من صدرك والجانب الأمامي من كتفيك أكثر من المقعد القياسي المسطح.

في هذه المقالة ، سنغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول جهاز تمرين رفع المقعد لمساعدتك على بناء جسم علوي أقوى وأكبر.



    1. نموذج تمرين رفع المقعد
    2. مزايا تمرين رفع المقعد المنحدر
    3. تم عمل عضلات تمرين المقعد المنحدر
    4. أخطاء تمرين ضغط المقعد المنحدر
    5. تميل بدائل وتنوعات الصحافة بنش
    6. تمرين تمرين الضغط على المقعد المنحدر

نموذج تمرين رفع المقعد

لأداء تمرين تمرين رفع المقعد ، تحتاج إلى نوع من المقعد المائل. فيما يلي خياراتك الثلاثة:

  • تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على محطة جلوس مائلة مصممة للتمرين. هذا هو خيارك الأفضل.

  • إذا لم يكن ذلك متاحًا ، فستحتاج إلى العثور على مقعد قابل للتعديل ، ورفعه إلى زاوية 45 درجة تقريبًا وضعه في رف كهربائي / القرفصاء.



  • أخيرًا ، يمكنك تكديس ما لا يقل عن أربع لوحات على الأرض وتثبيت أحد طرفي مقعد المرافق المسطح عليه للحصول على ميل طفيف.

بالنسبة للخيارين الثانيين ، تأكد من اختبار الإعداد الخاص بك باستخدام قضيب حديد فارغ قبل إضافة الوزن للتأكد من أن المقعد وارتفاع الشريط ودبابيس الأمان (إذا كنت تستخدمها) في الوضع الصحيح.

الخطوة 1: استلق على المقعد المائل وثبت قدميك على الأرض مع وضع مؤخرتك على ارتفاع 6 بوصات فوق المقعد. الآن حركي نفسك لأسفل بحيث تكون مؤخرتك على المقعد دون رفع قدميك عن الأرض. شد عضلات المؤخرة والقلب. تعرف على المزيد حول هذا الإعداد هنا .

الخطوة 2: أمسك قضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف وامسك به بإحكام قدر المستطاع. قم بفك العارضة ووضعها مباشرة فوق كتفيك وذراعيك مستقيمين. هذا هو موقع بدايتك.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

الخطوه 3: خذ نفسًا عميقًا واخفض البار مع التحكم في الجزء العلوي من صدرك. يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جسمك.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

الخطوة الرابعة: قد قدميك في الأرض واضغط بشكل متفجر على الشريط لأعلى للعودة إلى وضع البداية.

مزايا تمرين رفع المقعد المنحدر

تمرين تمرين تمرين الجزء العلوي من الجسم المركب ، مما يعني أن العديد من المفاصل والعضلات تساهم في الحركة. كتنوع من تمرينات Bench Press التقليدية المسطحة ، تعتبر من أفضل التمارين لبناء جسم علوي أقوى وأكبر.


كم يبعد خط nba 3 نقاط

يستهدف جهاز Incline Bench Press العديد من نفس عضلات الجزء العلوي من الجسم الكبيرة مثل النسخة المسطحة. ومع ذلك ، فإن زاوية الضغط تحول العمل إلى أعلى صدرك وكتفيك. يستمر كتفيك في القيام بالمزيد من العمل مع زيادة زاوية المقعد حتى يصبح المقعد عموديًا ويصبح ضغطًا على الكتف.

يمكن أداء التمرين بوزن ثقيل لبناء أقصى قوة أو بوزن خفيف لزيادة القوة أو الحجم حسب هدفك. يصعب الضغط على الوضع المائل ، لذا لن تتمكن من رفع أكبر قدر ممكن من الوزن على المقعد المسطح. يميل العديد من الرافعين عديمي الخبرة إلى تجنب تمرين الضغط المائل لهذا السبب. ومع ذلك ، فإن تدريب نقاط ضعفك باستخدام جهاز Incline Bench Press هو أحد أسهل الطرق لبناء جهاز تمرين ضغط بنش مسطح أقوى وجسم علوي أكثر استدارة.

تم عمل عضلات تمرين المقعد المنحدر

تعمل تمارين الضغط المائل بشكل أساسي على الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى ، أو الجزء العلوي من صدرك. كما أنه يعمل على العضلة الدالية الأمامية (الجزء الأمامي من الكتف) والعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من ذراعك). عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يجب أن تكون حركة لكامل الجسم باستخدام العضلات الصغيرة في كتفيك والعضلات الكبيرة في ظهرك ولبك وحتى عضلات المؤخرة.

هذه هي العضلات التي تم عمل تمرينات تمرين Bench Press بها

أخطاء تمرين ضغط المقعد المنحدر

خفض الشريط نحو معدتك

خفض الشريط إلى مستوى منخفض جدًا في جهاز الضغط على مقعد المنحدر

يمتد مسار الشريط الموجود على Bench Press من فوق كتفيك إلى أسفل صدرك مباشرةً. ومع ذلك ، فإن هذا يسبب مشاكل في جهاز تمرين رفع المقعد بسبب زاوية الرفع. إذا قمت بخفض الشريط باتجاه معدتك ، فإن ذراعيك العلويين سوف يميلان للأمام وسيريد الشريط أن يسقط للأمام من يديك. كانت عضلاتي ذات الرأسين تعمل بجد لمنع العارضة من السقوط فقط لتوضيح هذا الخطأ.

احرق ذراعيك

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الكتف عند الضغط على المنحدر. أول مكان يجب عليك التحقق منه هو وضع الكوع. هل يندفع ذراعيك إلى الجانبين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تضع كتفيك تحت ضغط كبير ولست في وضع مثالي لإنتاج القوة. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جسمك - تعتمد الزاوية الدقيقة على تشريحك.

ارتداد الشريط عن صدرك

كذاب الشريط في جهاز الضغط على مقعد المنحدر

هذا هو no-no مع كل تباين Bench Press. لا بأس أن تلمس الشريط بصدرك ، لكن لا ترتد عليه. هذا غش وخطير - خاصة عندما تبدأ في رفع الوزن الثقيل. إذا كان عليك القفز ، فربما تحتاج إلى استخدام وزن أخف.


ما هو حجم كرة السلة لعمر 12 سنة

القتال من خلال آلام الكتف

يجب ألا تحارب في أي وقت من خلال آلام الكتف في هذا التمرين. إذا وجدت أن كتفك تؤلمك ، فحاول أولاً تصحيح الأخطاء المذكورة أعلاه وتأكد من ضبط كتفيك عن طريق شدهما لأسفل والخلف. إذا لم يفلح ذلك ، فقم بخفض ميل المقعد حتى تجد وضع ضغط مريح.

هناك أخطاء أخرى في الشكل تنطبق على كل نوع من أنواع Bench Press ، والتي يمكنك معرفة المزيد عنها هنا .

تميل بدائل وتنوعات الصحافة بنش

هناك نوعان مختلفان من هذا التمرين سيوفران تحديًا مختلفًا قليلاً للجزء العلوي من جسمك.

الصحافة انحدر الدمبل

إن ضغط الدمبل المنحدر هو الشكل الأكثر وضوحًا. يساعد القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل على تحسين ثبات الكتف وموازنة القوة بين جانبك الأيمن والأيسر. لن تكون قادرًا على رفع نفس القدر من الوزن ، ولكنه أيضًا أسهل قليلاً على كتفيك لأن يديك ليست مثبتة على قضيب مستقيم.

مكبس الألغام الأرضية بذراع واحد

هذا التمرين مثالي لأي شخص يعاني من آلام في الكتف أثناء التمرين أو رياضي فوق مستوى الرأس ، مثل لاعب بيسبول أو لاعب تنس. يسمح التمرين لشفرات كتفك بالتحرك خلال مجموعة كاملة من الحركة لتدريب الجزء العلوي من الجسم بدون ألم.

انحدر الصحافة الهيكس

قم بضغط أوزان ثقيلة بشكل معتدل معًا بأقصى قوة ممكنة أثناء الضغط للحصول على مضخة صدر ضخمة وبناء عضلات الصدر.

خارج هذه التمارين الثلاثة ، يعتمد التباين إلى حد كبير على كيفية تعاملك مع التمرين. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

  • قم بتغيير إيقاع الرفع عن طريق خفضه لمدة 3-5 ثوانٍ والانفجار.

  • استخدم حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى وقم بأداء العدات بأكبر قدر ممكن من التفجير.

  • أضف أحزمة أو سلاسل لـ استيعاب المقاومة .

تمرين تمرين الضغط على المقعد المنحدر

فيما يلي بعض خيارات التمرين التي تتميز برفع جانبي:

تمرين تمارين الضغط المائل

  • تمرين رفع المقعد بالضغط - 5x4

تمرين رفع المقعد بضغطة واحدة

قم بأداء التمارين ظهرًا لظهر دون راحة بين الحركات.

  • تمرين رفع المقعد - 4x8

  • سحب - 4x8

تمرين رفع المقعد بالضغط على كامل الجسم

قم بأداء هذه التمارين واحدة تلو الأخرى في دائرة دون راحة بينهما.


كيفية تحسين الحركة في كرة السلة

  • تمرين بنش برس برس - 3x12

  • اندفع الدمبل العكسي - 3 × 12 لكل ساق

  • باند بول أبارتس - 3x20

  • تمرين عضلات الفخذ الخلفية TRX / Swiss Ball - 3x12.5

ذات صلة:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock