هل تجعلك القرفصاء أسرع؟

تدريب

لقد قيل لنا جميعًا أنه إذا أردنا الركض بشكل أسرع ، فنحن بحاجة إلى أن نصبح أقوى وأن نجلس أكثر. ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟

اشتملت دراسة أجريت عام 2012 على سباق 100 متر على تسعة طلاب في التربية البدنية ، وثلاثة عدّائين على المستوى الوطني وعدّاء من الطراز العالمي. نظرًا لأن هذه المراجعة تركز على سرعة العدو القصيرة ، فقد تم قياس مسافة 4 ثوانٍ فقط. وجد الباحثون ارتباطات قوية وقوية بين مؤشر تطبيق القوة (في اتجاه القوة المطبقة) ، GRF الأفقي (قوة رد فعل الأرض في الاتجاه الأفقي) ومسافة 4 ثوان. ومع ذلك ، لم يتم العثور على ارتباطات ذات دلالة إحصائية بين GRF الرأسي ومسافة 4 ثوان. كما تم ربط متوسط ​​خرج الطاقة الأقصى والأقصى ارتباطًا كبيرًا بمسافة 4 ثوانٍ.



لقد قيل لنا جميعًا أنه إذا أردنا الركض بشكل أسرع ، فنحن بحاجة إلى أن نصبح أقوى وأن نجلس القرفصاء أكثر. ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟



إلى 2012 دراسة من سباق 100 متر شارك تسعة طلاب في التربية البدنية ، وثلاثة عدائين على المستوى الوطني وعداء واحد من الطراز العالمي. نظرًا لأن هذه المراجعة تركز على سرعة العدو القصيرة ، فقد تم قياس مسافة 4 ثوانٍ فقط. وجد الباحثون ارتباطات قوية وقوية بين مؤشر تطبيق القوة (في اتجاه القوة المطبقة) ، GRF الأفقي (قوة رد فعل الأرض في الاتجاه الأفقي) ومسافة 4 ثوان. ومع ذلك ، لم يتم العثور على ارتباطات ذات دلالة إحصائية بين GRF الرأسي ومسافة 4 ثوان. كما تم ربط متوسط ​​خرج الطاقة الأقصى والأقصى ارتباطًا كبيرًا بمسافة 4 ثوانٍ.

تم دعم هذا بشكل أكبر من قبل 2014 دراسة . تم قياس أداء العدو لمسافة 10 أمتار و 40 مترًا مقارنةً بظهور ومهاجمي دوري الرجبي. تم العثور على ظهور أسرع بكثير من المهاجمين في كلتا السباقات ؛ ومع ذلك ، لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في القوة العمودية أو ميكانيكا العدو. تم العثور على اختلافات كبيرة في القوة الأفقية النسبية والقوة النسبية بين الأمام والخلف.




هي الألواح جيدة لظهرك

آخر دراسة نظرت إلى نخبة (المستوى الدولي) ونخبة (المستوى الوطني الفرنسي) العدائين فوق 40 مترا. وجد المؤلفون أن قوة الدفع الأفقية مرتبطة بشكل كبير بأداء العدو البالغ 40 مترًا. في المقابل ، لم تكن القوة العمودية مرتبطة بأداء تسريع العدو. الأهم من ذلك ، كان هناك اتجاه نحو ارتباط سلبي بين القوة العمودية وأداء العدو 40 مترًا.

ماذا يعني كل هذا؟

تشير البيانات إلى أنه عندما يتعلق الأمر بأداء العدو السريع ، يكون الاتجاه الذي يتم فيه تطبيق القوة والقوة (الاتجاه الأفقي) أكثر أهمية من حجم القوة والقوة المنتجة بشكل عام. علاوة على ذلك ، فإن الرياضيين الذين يمكنهم 'الدفع' أكثر في الاتجاه الأفقي يكونون أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إنتاج المزيد من القوة العمودية على القوة الأفقية أثناء العدو (على سبيل المثال ، التسارع مع وضع مستقيم للغاية ، والقوة الموجهة بشكل عمودي أكثر أثناء الركض) ، قد يؤثر سلبًا على أداء العدو لمسافة 40 مترًا.



تطبيقات عملية


كيفية بناء رقبة قوية

فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها في تدريبك لتطوير القدرات الأفقية لتحسين سرعة العدو القصيرة ، والتي تعد سمة أداء حيوية في العديد من الرياضات الجماعية والفردية.

  • سحب مزلقة ثقيلة أو دفع براولر
  • التمديد الخلفي الثقيل 45 درجة (على وجه التحديد 45 درجة حيث أن الزاوية التي يكون فيها عزم الدوران أكبر عند الوركين تمثل بشكل أفضل مرحلة التسارع في الركض من الامتداد الخلفي 90 درجة).
  • أرجوحة Kettlebell
  • جسر Glute و Hip Thrust (جميع الاختلافات)
  • الوثب العريض والقفز العريض مع التحميل اليدوي
  • ملزمة
  • الكرة الطبية إلى الأمام سكوب إرم

في هذا المنصب هنا ، أعطي أمثلة على أزواج التباين التي يمكنك استخدامها في تدريبك لتعزيز القوة الأفقية وقدرة الطاقة.

المراجع:

Morin، JB، Bourdin، M، Edouard، P، Peyrot، N، Samozino، P، and Lacour، JR. 'المحددات الميكانيكية لأداء الجري السريع لمسافة 100 متر.' Eur J Appl Physiol ، 112: 3921-3930، 2012.

دي لاسي ، جي ، بروغيلي ، إم إي ، ماكجيجان ، إم آر ، وهانسن ، كي تي. 'خصائص القوة والسرعة والقوة لنخبة لاعبي دوري الرجبي.' J سترونج كوند ريس 28 (8): 2372-2375 ، 2014.

Morin و JB و Slawinski و J و Dorel و S و Saez de villareal و E و Couturier و A و Samozino و P و Brughelli و M و Rabita و G. 'قدرة التسريع في عدائين النخبة والدافع الأرضي: ادفع أكثر ، وفرامل أقل ؟ ' الميكانيكا الحيوية J ، 2015.


مصيدة شريط deadlift مقابل شريط مستقيم


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock