لا تدرب ذراعيك حتى تتمكن من القيام بهذه الأشياء الأربعة

تدريب

يحب الجميع فكرة ارتداء الأكمام المليئة بالثعابين ، لكن الرياضيين يحتاجون إلى مواجهة حقيقة بسيطة: تشكل أذرعهم فقط - حوالي 10 في المائة - من أجسادهم. هذا يعني أنه عند تدريب العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، يكون معظم جسمك في حالة راحة.

يجب أن يتبع ذلك أن ممارسة التمارين التي تعمل فقط على الذراعين هي ، في الغالب ، مضيعة للوقت. ومع ذلك ، إذا دخلت إلى أي صالة ألعاب رياضية ، فمن المحتمل أن ترى جحافل من الناس تتجول وتنسحق. هيك ، ربما تكون قد كرست أكثر من تمرين واحد من تمارينك الخاصة للذراع.




غرام من السكر في الخبز

يحب الجميع فكرة ارتداء الأكمام المليئة بالثعبان ، لكن الرياضيين يحتاجون إلى مواجهة حقيقة بسيطة: أذرعهم تشكل فقط حوالي 10 بالمائة من أجسادهم. هذا يعني أنه عند تدريب العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، يكون معظم جسمك في حالة راحة.



يجب أن يتبع ذلك أن ممارسة التمارين التي تعمل فقط على الذراعين هي ، في الغالب ، مضيعة للوقت. ومع ذلك ، إذا دخلت إلى أي صالة ألعاب رياضية ، فمن المحتمل أن ترى جحافل من الناس تتجول وتنسحق. هيك ، ربما تكون قد كرست أكثر من تمرين واحد من تمارينك الخاصة للذراع.

لقد حصلنا عليها. لا أحد يريد أن يبدو مثل هزيلة الأسلحة روب لوي . لذا ، إذا كنت تشعر بأنك مجبر على تمرين ذراعيك ، فأنت بحاجة على الأقل إلى القيام بذلك بشكل صحيح - وفقط بعد أن تكون قويًا بما يكفي لتبرير قضاء وقت بعيدًا عن تمارين أخرى أكثر أهمية.



يقول: 'نادراً ما يكون امتلاك أذرع قوية كبيرة أمرًا ضارًا' توني بونفيشيو ، مدرب قوة في Cressey Sports Performance في هدسون ، ماساتشوستس. 'لكن يجب ترتيب التدريبات الخاصة بك على أساس المتطلبات البدنية لرياضتك.'

إلا إذا كنت تتدرب على التكملة فوق القمة و يجب أن يقع تدريب الذراع في مرتبة منخفضة جدًا في قائمة أولوياتك. يجب أن يركز معظم الرياضيين بشكل أساسي على مصاعد كبيرة —الرافعات الأمامية ، القرفصاء ، تمرين البنش ، صفوف الانحناء ، تمارين السحب ، والضغط. إذا كنت تقوم بتدريب هذه الحركات بشكل صحيح ، فإن ذراعيك ستصبح أكبر وأقوى أيضًا.

يقول بونفيشيو: 'إن أفضل رياضيي القوة في العالم لا يمارسون حتى أيام الذراع'. يتم إجراء تدريب الذراع المباشر لتحسين المصعد الرئيسي وتوفير التناسق. سوف يقوم رافع الأثقال أو المنافس القوي بإجراء تمارين الضفائر أو ثلاثية الرؤوس للحفاظ على صحة مرفقيهم.



إذا كنت رياضيًا ، فأنت بحاجة إلى التفكير في مدى أهمية قوة ذراعك فيما يتعلق برياضتك قبل قضاء وقت ثمين على ذراعيك في غرفة الوزن. وإذا كنت تحاول فقط استعادة لياقتك ، فإن قضاء الكثير من الوقت في العمل بمجموعات عضلية منعزلة لن يفيدك كثيرًا في المخطط الكبير للأشياء. ما لم تكن شخص غبي من يحب إظهار 'بنادقه' ، لا ينبغي أن يكون تدريب ذراعيك أبدًا أولوية.

لكن ذراعي صغيرتان وتجعلانني أبدو ضعيفًا

حسنا جيد. إذا كنت قلقًا بشأن ذراعيك وترغب في تدريبهما ، فعليك أولاً تحديد ما إذا كنت قويًا بما يكفي لتدريبهما. بدون قاعدة قوة في تمارينك الأساسية ، فإن تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لن يفيد كثيرًا. يقترح Bonvechio أن الرياضيين يجب أن يكونوا قادرين على القيام بالأشياء الأربعة التالية قبل أن يحصلوا على الحق في القيام بتمارين الذراع:


تدريبات سرعة كرة القدم للشباب وخفة الحركة

  1. بنش برس × 10 ممثلين بوزن يعادل وزن جسمك
  2. صف الانحناء × 10 ممثلين بوزن يعادل نصف مقعدك. اضغط كحد أقصى
  3. شكا من سحب × 10 ممثلين بشكل صارم
  4. تمرين الضغط × 20 ممثلين بشكل صارم

كيفية تدريب ذراعيك بشكل صحيح

هل حصلت على الدرجة؟ إذا كان الأمر كذلك ، مبروك. لكن آمل أنك ما زلت لن تقضي ساعات في الاستعداد لها عرض البندقية . يجب أن تظل المصاعد الكبيرة والتمارين الأساسية من أولوياتك ، حيث تكون تمارين الذراع بمثابة حركات إضافية تكميلية في نهاية التدريبات الخاصة بك. إذا قمت بتمرين الذراعين في وقت مبكر ، فإن التعب في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس سيؤذي المصاعد الأكثر أهمية.

ينصح بونفيشيو الرياضيين بتدريب أذرعهم فقط في غير موسمها ، عندما يكون لديهم المزيد من الوقت وتقل متطلبات رياضتهم. ومع ذلك ، يجب أن تحافظ على حجم ما لا يزيد عن 30 تكرارًا للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس واستخدام وزن خفيف نسبيًا.

ويضيف بونفيشيو 'اجعلها فعالة وسريعة'. 'أنت تفعل ذلك للحصول على مضخة أكثر من طحن مجموعات ثقيلة.'

يوصي Bonvechio بالتمارين الستة أدناه للعمل بأمان وفعالية لذراعيك.

ذات صلة: 7 أسباب لا تعمل التدريبات الخاصة بك

العضلة ذات الرأسين

تجعيد الشعر EZ-Bar

يوجد في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا أحد هذه البارات. إنها طريقة شائعة لتدريب العضلة ذات الرأسين لأنها أسهل قليلاً على الرسغين والمرفقين.

انحدر DB Curls

قم بإعداده على مقعد مائل وقم بعمل تموجات من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ركز على خفض الدمبلز ببطء وستحصل على تمدد لطيف في الأسفل. ستكون العضلة ذات الرأسين لديك مشتعلة!

تجعيد الشعر عبر الجسم

في هذا النوع من Hammer Curl ، تقوم بإحضار الدمبل عبر جذعك إلى الكتف المقابل. يمكنك الحصول على ضغط أكثر تركيزًا في العضلة ذات الرأسين وإدخال عضلات الساعد في المزيج.

ثلاثية الرؤوس

مقعد قبضة قريبة

يعد هذا من أفضل التمارين لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس قوية. المكافأة: سوف تساعدك على رفع المزيد على مقعدك.

الصحافة تيت

إصدار أكثر أمانًا من Skullcrushers أو Tricep Extensions ، يضع Tate Press ضغطًا أقل على المرفقين.


ما هو عرض ملعب كرة القدم بالأمتار

تمرين الضغط للفرقة الثلاثية

هذا هو الاستثناء الوحيد لقاعدة 30 rep. قم بأداء تمارين الضغط للأسفل ثلاثية الرؤوس باستخدام شريط مقاومة خفيف الوزن لمجموعتين أو مجموعتين من 30-50 تكرارًا. سوف تنتفخ عضلاتك ثلاثية الرؤوس من ذراعيك عند الانتهاء!


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock