نصائح سهلة لتحسين النظام الغذائي لسبرينتر

التغذية

إذا تم بشكل صحيح ، فإن سباق العداء يستمر لبضع ثوان فقط. الركض ليس رياضة 'سهلة'. لكن النظام الغذائي للعدائين قد يكون مختلفًا قليلاً عن النظام الغذائي للرياضيين الآخرين ، لأن أجسام العدائين تستخدم أنظمة طاقة مختلفة خلال سباقاتهم.

ذات صلة: من يأكل أكثر ، لاعب NFL أو عداء القدرة على التحمل؟




ما هو الآيس كريم المصنوع من هالو توب

إذا تم بشكل صحيح ، فإن سباق العداء يستمر لبضع ثوان فقط. الركض هو ليس رياضة 'سهلة'. لكن النظام الغذائي للعدائين قد يكون مختلفًا قليلاً عن النظام الغذائي للرياضيين الآخرين ، لأن أجسام العدائين تستخدم أنظمة طاقة مختلفة خلال سباقاتهم.



ذات صلة: من يأكل أكثر ، لاعب NFL أو عداء القدرة على التحمل؟

تنتج ثلاثة أنظمة طاقة أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. أحد هذه الثلاثة هو نظام ATP-PhosphoCreatine (PC) ، والذي يسمح للرياضي ببذل أقصى جهد لمدة 12 ثانية تقريبًا. الأنشطة التي تستخدم هذا النظام تشمل رفع الأشياء الثقيلة من أجل التكرار المنخفض ، ورمي كرة البيسبول - و- لقد خمنت ذلك - الركض.



يهدف العداءون إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها بسبب حدثهم المتفجر ، لذلك من الواضح أن البروتين مهم. ومع ذلك ، إذا كان تناول الكربوهيدرات والدهون غير كافٍ ، فسوف تتأثر مستويات الطاقة وكتلة العضلات. تذكر، تعمل الكربوهيدرات والبروتين معًا لبناء العضلات . يجب أن يهتم العداءون بالحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التدريب ، وضمان وقت الاسترداد السريع وتحقيق نسبة عالية من القوة إلى الوزن.

ذات صلة: وصفة الشوفان المثالية للعدائين

إرشادات التغذية العامة للعدائين

  • ركز على الحصول على 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
  • يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات 5 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على مخازن الجليكوجين أثناء التدريب (على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست المصدر الرئيسي للوقود أثناء السباق الفعلي).
  • مكملات الكرياتين قد يزيد من كتلة العضلات ، ولكن زيادة الوزن ممكنة. أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين للعدائين تؤدي إما إلى تحسين طفيف في الأداء أو عدم حدوث تغيير في سرعة العدو. إذا كنت ستستخدم الكرياتين ، فقد يكون من المنطقي أن تفعل ذلك أثناء التدريب ، وليس في يوم السباق.

حمية سباق يوم العداء

يستمر السباق نفسه بضع ثوانٍ فقط ، ولكن قد يكون من الصعب التركيز على استراتيجيتك الغذائية ، حيث يمكنك السباق في العديد من السباقات والأحداث. نظرًا لعدم استخدام الجليكوجين ، فإن تحميل الكربوهيدرات غير ضروري. المفتاح هو البقاء رطبًا والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم حتى تشعر بالراحة. يوصى بتوازن صحي للكربوهيدرات والبروتين قبل السباق بثلاث إلى أربع ساعات. تشمل عينات الوجبات ما يلي:




تمارين للتعافي من مفصول الكتف

  • البطاطا المخبوزة واللبن الزبادي اليوناني
  • البروتين الخالي من الدهون (الدجاج ، الديك الرومي ، إلخ) والفول أو الأرز البني
  • ساندوتش ديك رومي
  • الحبوب مع الجبن

إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة قليلة الألياف / قليلة الدسم قبل ساعة تقريبًا من الحدث. تشمل الأمثلة الزبادي قليل الدسم أو العصير أو لوح البروتين منخفض الألياف. لا تجرب أي شيء جديد في يوم السباق ، وتأكد من الجري بسرعة!


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock