تغذية المسار والميدان الخاصة بالحدث

التغذية

يتضمن Track & Field العديد من الأحداث ، وبالتالي تختلف الاحتياجات الغذائية لرياضيين T&F. ولكن بغض النظر عن الحدث الخاص بك ، فإن فوائد تغذية جسمك بشكل جيد عديدة. التغذية الجيدة ستحسن برنامجك التدريبي ؛ تعزيز الاتساق في الأداء ؛ تعزيز الانتعاش بعد التدريبات والأحداث ؛ الحفاظ على الوزن أو زيادته (إذا رغبت في ذلك) ؛ تقليل مخاطر الإصابة والمرض ؛ ويمنحك الثقة لمواجهة المنافسة.

أدناه ، أقدم إرشادات أساسية لجميع لاعبي المضمار ، بالإضافة إلى نماذج لخطط الوجبات. ابحث عن حدثك (القدرة على التحمل ، والركض السريع ، والرمي) واتبع خطة الوجبة المحددة الخاصة بك.






كيفية توسيع الكتفين بدون أوزان

يتضمن Track & Field العديد من الأحداث ، وبالتالي تختلف الاحتياجات الغذائية لرياضيين T&F. ولكن بغض النظر عن الحدث الخاص بك ، فإن فوائد تغذية جسمك بشكل جيد عديدة. التغذية الجيدة ستحسن برنامجك التدريبي ؛ تعزيز الاتساق في الأداء ؛ تعزيز الانتعاش بعد التدريبات والأحداث ؛ الحفاظ على الوزن أو زيادته (إذا رغبت في ذلك) ؛ تقليل مخاطر الإصابة والمرض ؛ ويمنحك الثقة لمواجهة المنافسة.

أدناه ، أقدم إرشادات أساسية لجميع لاعبي المضمار ، بالإضافة إلى نماذج لخطط الوجبات. ابحث عن حدثك (القدرة على التحمل ، والركض السريع ، والرمي) واتبع خطة الوجبة المحددة الخاصة بك.



إرشادات غذائية أساسية لرياضيين T&F

  • تناول وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات
  • يجب أن تشمل الوجبات البروتينات والكربوهيدرات المعقدة
  • حافظ على رطوبة جسمك بما لا يقل عن ثمانية أونصات من الماء في الساعة ، اعتمادًا على الظروف المناخية (قد تحتاج إلى المزيد إذا كان الجو حارًا)
  • تناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 30 دقيقة
  • لا تفوت وجبات الطعام أبدًا

عينة خطط المسار والوجبات الميدانية

القواعد الارشادية

  • وجبة قبل التمرين = ثلاث ساعات قبل التمرين أو المنافسة
  • وجبة خفيفة قبل التمرين = ساعة واحدة قبل التمرين أو المنافسة
  • وجبة خفيفة بعد التمرين = في غضون 30 دقيقة بعد التدريب أو المنافسة
  • وجبة ما بعد التمرين = ست ساعات بعد التدريب أو المنافسة
  • وجبة خفيفة مسائية = ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة الأخيرة

أحداث التحمل

  • وجبة ما قبل التمرين: 16-20 أوقية من الماء واللحوم الخالية من الدهون على خبز الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات
  • وجبة خفيفة قبل التمرين: 5 إلى 10 أونصات من الماء ، لوح جرانولا قليل الدسم
  • أثناء التدريب أو المنافسة: ست أونصات من الماء لكل 20 دقيقة من النشاط ؛ ستة أونصات من المشروبات الرياضية في الساعة ؛ جل سائل للطاقة لجلسات تزيد عن ساعتين
  • وجبة خفيفة بعد التمرين: فاكهة أو بار جرانولا أو حليب بالشوكولاتة أو زبادي
  • وجبة ما بعد التمرين: اللحوم الخالية من الدهون أو السمك المشوي أو الخضار أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز
  • وجبة خفيفة مسائية: فواكه أو شرائح جبن أو حليب شوكولاتة

نصيحة التغذية التحمل : يمكن أن يساعد تقليل تناول الألياف والبروتين قبل التمرين في تقليل انزعاج المعدة أثناء جلسات التدريب الطويلة. تعتبر مكملات الوجبات السائلة أو المخفوقات بدائل جيدة.

العدائين ، الحواجز ، الوثب

  • وجبة ما قبل التمرين: 16 أونصة من الحليب والفاصوليا و / أو اللحوم الخالية من الدهون على خبز الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات
  • وجبة خفيفة قبل التمرين: ثمانية أونصات من الماء ، لوح جرانولا قليل الدسم وفاكهة
  • أثناء التدريب أو المنافسة: ثمانية أونصات من الماء لكل 20 دقيقة من النشاط ؛ ثمانية أونصات من المشروبات الرياضية مع الإلكتروليتات في الساعة
  • وجبة خفيفة بعد التمرين: فواكه وزبادي وغرانولا بار ؛ المعجنات أو الخبز مع زبدة الفول السوداني ؛ أو شريط بديل للوجبات سعة 16 أونصة بالبروتين والكربوهيدرات
  • وجبة ما بعد التمرين: اللحوم الخالية من الدهون أو السمك المشوي والخضروات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز
  • وجبة خفيفة مسائية: فواكه أو شرائح جبن أو حليب شوكولاتة

نصيحة التغذية Sprint و Hurdler و Jumper: بصفتك رياضيًا سريعًا وقويًا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية كافية مع توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات .

رماة

  • وجبة قبل التمرين: 16 أونصة من حليب الشوكولاتة والفاصوليا و / أو اللحوم الخالية من الدهون على خبز الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات
  • وجبة خفيفة قبل التمرين: ثمانية أونصات من الحليب أو البروتين المخفوق أو لوح الجرانولا أو الفاكهة
  • أثناء التدريب أو المنافسة: ثمانية أونصات من الماء لكل 20 دقيقة من النشاط ؛ ثمانية أونصات من المشروبات الرياضية مع الإلكتروليتات في الساعة
  • وجبة خفيفة بعد التمرين: فواكه وزبادي وغرانولا بار ؛ المعجنات أو الخبز مع زبدة الفول السوداني ؛ أو شريط بديل للوجبات سعة 16 أونصة بالبروتين والكربوهيدرات
  • وجبة ما بعد التمرين: اللحوم الخالية من الدهون أو السمك المشوي والخضروات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز
  • وجبة خفيفة مسائية: فواكه أو شرائح جبن أو حليب شوكولاتة

نصيحة التغذية Throwers: زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الخبز والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم.




هل تناول السلطات يساعد على إنقاص الوزن

مجموعات الطعام مع خيارات العينة

اللحوم والدواجن والأسماك
95٪ لحم بقري قليل الدهن ، 95٪ لحم خنزير قليل الدهن ، 95٪ لحم ديك رومي قليل الدهن ، صدور دجاج بدون عظم ، صدور ديك رومي ، صدر ديك رومي قليل الدهن ، شرائح لحم بقري مشوي خفيف ، تونا في الماء

الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة
خبز متعدد الحبوب ودقيق الشوفان وخبز البيتا ونودلز سباغيتي وحبوب الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل وألواح جرانولا قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة

الفول والمكسرات
فاصوليا مطبوخة ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا بينتو ، جوز مقطع ، فول سوداني محمص غير مملح


تدريب لدورة عقبة 5k

الألبان
بيض كامل ، بياض بيض ، مضارب بيض ، حليب خالي الدسم ، زبادي قليل الدسم ، جبن منخفض الدسم ، جبن قريش بنسبة واحد بالمائة

خضروات
هليون ، بروكلي ، جزر ، كرفس ، فاصوليا خضراء ، فلفل (جميع الألوان) ، فطر ، بطاطس روسيت (مع قشر) ، سبانخ ، فاصوليا ، ذرة حلوة ، بطاطا حلوة ، طماطم

الفاكهة
تفاح ، موز ، شمام ، جريب فروت ، عنب ، برتقال ، خوخ ، إجاص ، أناناس ، زبيب ، بطيخ

قراءات التغذية العظيمة للرياضيين في سباقات المضمار والميدان

10 قواعد للتعافي الرياضي للرياضيين
بناء العضلات: ثلاث نصائح غذائية
وجبات خفيفة قبل التمرين لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من النتائج
الأطعمة بعد التمرين: سر الحصول على أكبر وأقوى وأسرع
كيف يعمل البروتين والكربوهيدرات معًا لبناء العضلات

الصورة: drnicholasshannon.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock