لاعبي كرة القدم: احصل على أسرع مع برنامج السرعة هذا خارج الموسم

تدريب

تعد زيادة سرعتك في غير موسمها أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تريد نقل لعبة كرة القدم إلى المستوى التالي. إذا فشلت في القيام بذلك ، فقد تتخلف عن منافسيك.

التدريب السريع يشبه إلى حد كبير تدريب القوة. يجب عليك إنشاء خط الأساس وإجراء التدريبات التي تزداد صعوبة تدريجياً. ستساعدك هذه الوصفة على تحقيق أقصى قدر من النتائج في الوقت المحدود الذي يجب أن تتدرب فيه في غير موسمها.






هي زبدة الفول السوداني في حمية باليو

تعد زيادة سرعتك في غير موسمها أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تريد نقل لعبة كرة القدم إلى المستوى التالي. إذا فشلت في القيام بذلك ، فقد تتخلف عن منافسيك.

التدريب السريع يشبه إلى حد كبير تدريب القوة. يجب عليك إنشاء خط الأساس وإجراء التدريبات التي تزداد صعوبة تدريجياً. ستساعدك هذه الوصفة على تحقيق أقصى قدر من النتائج في الوقت المحدود الذي يجب أن تتدرب فيه في غير موسمها.



سيساعدك البرنامج التالي المكون من أربع مراحل خارج الموسم على زيادة سرعة كرة القدم. إقرانها بـ برنامج تدريب القوة لكرة القدم وستكون في طريقك إلى أفضل موسم لك حتى الآن.

المرحلة 1. الانتعاش

تسمح مرحلة الاسترداد بأسبوعين من الراحة بعد موسم طويل. اعتني بالأعمال في هذه المرحلة ، وستكون مستعدًا للتدريبات عالية الجودة خلال المراحل اللاحقة.

الثلاثاء والخميس (30-45 دقيقة)

المرحلة 2. قدرة العمل / التكييف

تم تصميم هذه المرحلة لبناء قدرتك على العمل خلال فترة ثلاثة أسابيع. سيؤدي أداء تمبو الجري مرتين في الأسبوع إلى زيادة مقاومتك للإرهاق ويساعدك على التعافي بشكل أسرع بين التدريبات والتمارين المكثفة.




كم البروتين في شطيرة زبدة الفول السوداني

خلال هذه المرحلة ، ابدأ برنامج تدريب الوزن خارج الموسم .

الثلاثاء والخميس (35-60 دقيقة)

  • تسخين - 15 دقيقة
  • سباقات بناء 60 ياردة - 1x50٪ ، 1x60٪ ، 1x70٪ ، 1x80٪ ، 1x90٪ (عد إلى البداية قبل السباق التالي)
  • تشغيل سرعة 60 ياردة - 2x5 عند 80٪ (راحة 45 ثانية بين الجري ، دقيقتان بين المجموعات)

المرحلة 3. سرعة التدريب

في هذه المرحلة ، ستزيد من سرعتك وخفة حركتك وسرعتك على مدار سبعة أشهر. هذا هو التركيز الأساسي لتدريب السرعة في غير موسمه. قم بإجراء كل تمرين بأقصى سرعتك واسترد تمامًا بين المجموعات.

الثلاثاء: السرعة القصوى (45-60 دقيقة)

  • الاحماء - 15 دقيقة
  • سباقات بناء على 60 ياردة - 1x50٪ ، 1x60٪ ، 1x70٪ ، 1x80٪ ، 1x90٪ (عد إلى البداية قبل السباق التالي)
  • 40 ياردة سباقات السرعة × 4 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • 60 ياردة داش من 3 نقاط × 2 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • الوثب الطويل × 10 (راحة لمدة 30 ثانية)

الخميس: تسارع (45-60 دقيقة)

  • الاحماء - 15 دقيقة
  • سباقات تراكم 30 ياردة - 1x50٪ ، 1x60٪ ، 1x70٪ ، 1x80٪ ، 1x90٪ (عد إلى البداية قبل السباق التالي)
  • يبدأ السقوط لمدة 30 ياردة × 4 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • 10 ياردة اندفاعة من 3 نقاط × 2 (راحة لمدة 3-5 دقائق)

سيستمر التأثير المتبقي للتكييف لمدة 30 يومًا تقريبًا. أضف Tempo Runs إلى التدريبات مرة كل أربعة أسابيع.


كيفية زيادة الوزن لكرة السلة

المرحلة 4. التأهب

المكون الأخير من تدريبك هو الاستعداد للموسم. لنقل مكاسب السرعة خارج الموسم إلى تحسينات الأداء في الملعب ، أضف تدريبات خاصة بكرة القدم قبل ثلاثة أسابيع من تدريبك الأول.

الثلاثاء: السرعة القصوى (45-60 دقيقة)

  • الاحماء - 15 دقيقة
  • سباقات بناء 60 ياردة - 1x50٪ ، 1x60٪ ، 1x70٪ ، 1x80٪ ، 1x90٪ (عد إلى البداية قبل السباق التالي)
  • 40 ياردة طريق الطيران (يمكنك الحصول على ممر) × 8 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • رشاقة احترافية مع عدد مرات التقاط × 3 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • قفزة واسعة × 10 (راحة لمدة 30 ثانية)

الخميس: تسارع (45-60 دقيقة)

  • الاحماء - 15 دقيقة
  • سباقات تراكم 30 ياردة - 1x50٪ ، 1x60٪ ، 1x70٪ ، 1x80٪ ، 1x90٪ (عد إلى البداية قبل السباق التالي)
  • 20-Yard Curl Route (التقاط تمريرة) × 6 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • 10-ياردات خيار الطريق (ضد مدافع) × 4 (راحة لمدة 3-5 دقائق)
  • ميد الكرة إرم فوق الرأس × 10 (راحة لمدة 30 ثانية)

هل تريد الحصول على نتائج أفضل؟ انقر هنا لمعرفة كيفية العدو بشكل صحيح .

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock