القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي: ما هو الخيار الأفضل للرياضيين؟

تدريب

أعتقد أننا يمكن أن نتفق جميعًا على حكم القرفصاء. لقد ولت منذ فترة طويلة الأيام التي اعتقدنا فيها أن القرفصاء كانت سيئة لركبتنا أو أن رفع الأثقال الثقيلة سيجعلنا بطيئين ، ومثقلين وغير رياضيين. وبئس المصير ، لأننا اكتشفنا أن السكوات تساعدنا على أن نصبح أقوى ، ونقفز أعلى ، ونركض بشكل أسرع.

اعتاد الرياضيون على التساؤل ، 'هل القرفصاء ضار لركبتي؟' الآن ، كثيرًا ما أسمع الرياضيين يطرحون السؤال ، 'أيهما أفضل ، القرفصاء الأمامية أم القرفصاء الخلفية؟' ليس من المستغرب أن الجواب 'يعتمد'.



عند تقييم المخاطر والفوائد النسبية لـ Front Squats مقابل Back Squats ، عليك أن تأخذ في الاعتبار رياضة الرياضي ونقاط القوة والضعف والأهداف. كل مصعد له إيجابيات وسلبيات. لتحديد الأفضل لك ، استمر في القراءة.



أعتقد أننا يمكن أن نتفق جميعًا على حكم القرفصاء. لقد ولت منذ فترة طويلة الأيام التي اعتقدنا فيها أن القرفصاء كانت سيئة لركبتنا أو أن رفع الأثقال الثقيلة سيجعلنا بطيئين ، ومثقلين وغير رياضيين. وبئس المصير ، لأننا اكتشفنا أن السكوات تساعدنا على أن نصبح أقوى ، ونقفز أعلى ، ونركض بشكل أسرع.

اعتاد الرياضيون على التساؤل ، 'هل القرفصاء ضار لركبتي؟' الآن ، كثيرًا ما أسمع الرياضيين يطرحون السؤال ، 'أيهما أفضل ، القرفصاء الأمامية أم القرفصاء الخلفية؟' ليس من المستغرب أن الجواب 'يعتمد'.



عند تقييم المخاطر والفوائد النسبية لـ Front Squats مقابل Back Squats ، عليك أن تأخذ في الاعتبار رياضة الرياضي ونقاط القوة والضعف والأهداف. كل مصعد له إيجابيات وسلبيات. لتحديد الأفضل لك ، استمر في القراءة.

الجبهة القرفصاء مقابل الظهر القرفصاء

كيفية القرفصاء

يمكننا تخصيص آلاف الكلمات وساعات من الفيديو لتعليم القرفصاء ، ولدينا بالفعل ، لذا تحقق من مقاطع الفيديو أعلاه للحصول على معلومات منخفضة حول النزول إلى أسفل.

متطلبات التنقل

الأهم من ذلك ، أن قدرة الرياضي على الحركة ستحدد نوع الرفع الأنسب له أو لها. إذا كان بإمكانك إجراء مصعد بأمان دون الآخر ، فالخيار واضح. قبل تحميل الشريط ، يجب على المدرب المؤهل فحص الرياضي لتحديد ما إذا كان لديه القدرة على الحركة المناسبة في الكتفين وأعلى وأسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين.



تتطلب القرفصاء الأمامية مزيدًا من الحركة أكثر من القرفصاء الخلفية. أنت بحاجة إلى حركة ممتازة في العمود الفقري الصدري (الجزء العلوي من الظهر) للحفاظ على صدرك مرتفعًا ، ومرونة معصم رائعة وحركة الكتفين لحمل الشريط ، وحركة رائعة للورك والفخذ للقرفصاء مع ركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك ، وحركة رائعة للكاحل للحفاظ عليها أسفل ظهرك من التقريب.

يتحرك عدد قليل جدًا من الرياضيين جيدًا بما يكفي لتنفيذ كتاب Front Squat من البداية. هذه نعمة ونقمة. الإيجابي: يجبرك على تحسين حركتك ومرونتك ، مما قد يمنع الإصابة على المدى الطويل. السلبية: لن تكون قادرًا على رفع الوزن الثقيل بعيدًا عن الخفافيش ، مما سيؤخر مكاسب القوة.

تتطلب القرفصاء الخلفية قدرًا أقل من الحركة في الكتفين والوركين والكاحلين ، لذا يمكنك القفز إليها سريعًا. هذا أمر رائع لمكاسب القوة ، ولكن كن حذرًا - لا تكتسح ضعف حركتك تحت السجادة على حساب رفع أثقل وزن. هذه وصفة للإصابة.


أفضل وضع لليد للضغط على مقاعد البدلاء

ابدأ بالتمرين الذي يمكنك القيام به بشكل أفضل. إذا كانت لديك القدرة على الحركة من Tin Man ولم تكن مستعدًا لأي من التمرينين ، فابدأ بصيغة أبسط ، مثل Goblet Squat.

عضلات مدربة

تعمل القرفصاء الأمامية والظهر القرفصاء على عضلات مختلفة بطرق مختلفة لأن وضع الشريط يسبب تغيرات طفيفة في حركة العمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين.

بكل بساطة ، منطقة القرفصاء الأمامية في الكواد وأعلى الظهر ، بينما تركز القرفصاء الخلفية أكثر على الوركين والألوية وأسفل الظهر. كلا المصعدان يجندان كل هذه العضلات معًا ، لكن التركيز ينتقل من مصعد إلى آخر.

قد تهم مجموعات العضلات لاعبي كمال الأجسام ، ولكن يجب أن يهتم الرياضيون أكثر بها حركات ، ليس عضلات . هذا هو السبب في أن الحصول على ثور قوي في الجبهة القرفصاء أو القرفصاء الخلفي يمكن أن يزيد من أدائك على أرض الملعب.

المعركة من أجل الأداء الرياضي

الآن ل حقيقة السبب الذي يدفع الرياضيين لرفع الأثقال: لتحسين رياضتهم. نحن نعلم أن القرفصاء بشكل عام يبني عضلات قوية تزيد من السرعة والقوة والسرعة. ولكن أي إصدار من القرفصاء يسود؟ دعونا نختبرهم:


محيط ملعب كرة القدم بالأمتار

تمديد الورك: تبني القرفصاء قوة هائلة في العضلات التي تمد الورك ، وتحديداً الألوية وأوتار الركبة. توفر هذه العضلات القوة الحصانية للعدو والقفز. القرفصاء الخلفية تحمل الوركين أكثر من القرفصاء الأمامية ، لأنه يمكنك `` الجلوس '' فيها أكثر. لذلك إذا كنت تريد وركين أقوى ، احصل على الشريط على ظهرك. الفائز: ظهر القرفصاء

قوة القفز: تشير الدراسات إلى أن تحسين قوة القرفصاء يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتحسينات في ارتفاع القفزة الرأسية. هذا لأنه إذا تمكنت من إطالة الوركين بمزيد من القوة ، فيمكنك دفع نفسك أعلى في الهواء. تظهر الدراسات عدم وجود فرق واضح في تحسينات القفز بين القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية. الفائز: التعادل

سرعة الجري: تظهر الدراسات أيضًا أن زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى تحسين سرعة الركض. ببساطة ، كلما زادت القوة التي يمكنك تطبيقها على الأرض ، زادت سرعة حركتك. ولكن تمامًا مثل القفز ، يعمل كلا المصعدين. الفائز: التعادل

القوة الكلية: تتيح لك القرفصاء الخلفية رفع وزن أكبر من القرفصاء الأمامية ، الفترة. القرفصاء الأمامية محدودة بمقدار الوزن الذي يمكنك حمله على مقدمة كتفيك. تتيح لك القرفصاء الخلفية دعم الأحمال الثقيلة عبر الجزء العلوي من ظهرك. هناك سبب يجعل الرقم القياسي العالمي في Back Squat يزيد عن 1000 رطل ؛ إنها مناسبة بشكل أفضل للأوزان الضخمة. ومع زيادة الوزن تزداد احتمالية اكتساب القوة. الفائز: ظهر القرفصاء

صحة الكتف: يتعامل العديد من الرياضيين ، وخاصة الرياضيين فوق الرؤوس مثل لاعبي البيسبول واللاكروس والكرة الطائرة ، مع أكتاف غريبة الأطوار يمكن أن تثير غضب الظهر. لحسن الحظ ، تتجنب القرفصاء الأمامية هذا الألم عن طريق وضع الكتفين والمرفقين في وضع أكثر أمانًا. إذا كنت رياضيًا فوق رأسك ، قم بقرفصاء أمامي مع قبضة نظيفة أو قبضة متقاطعة لمزيد من الأمان. الفائز: الجبهة القرفصاء

صحة الركبة: يعد التحكم في حركات الركبة أمرًا ضروريًا لتقليل الإصابات مثل الرباط الصليبي الأمامي وتمزق الغضروف المفصلي. يمكن أن تساعد القرفصاء في الحد من احتمالية حدوث إصابات في الركبة عن طريق تقوية العضلات التي تثبت الركبة ، وتحديداً العضلة المتسعة المائلة المائلة (أي الرباعية الداخلية). ضربت القرفصاء الأمامية هذه العضلة بشكل أقوى قليلاً من القرفصاء الخلفية ، بالإضافة إلى أنها تعلمك كيفية دفع ركبتيك `` للخارج '' لتجنب انهيار أروح الضربة الرهيبة ، والتي تحاكي الآلية الدقيقة لتمزق الرباط الصليبي الأمامي. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي ثني الركبة العميق للقرفصاء الأمامية إلى إصابة ركبة الرياضي ، ويمكن للقرفصاء الخلفي (خاصة Box Squats أو القرفصاء بموقف أوسع) أن يتجنب هذا الإزعاج عن طريق وضع عبء أكبر على الوركين أكثر من الركبتين. الفائز: التعادل

ينظف وينطف: يتمثل الاختلاف الأكثر وضوحًا بين القرفصاء الأمامية والظهر القرفصاء في الانتقال إلى المصاعد الأولمبية ، و Clean و Snatch. تتيح لك القرفصاء الخلفية رفع المزيد من الوزن ، ولكن تنفيذ القرفصاء الأمامي يحاكي عن كثب حركة الارتفاع من الموضع السفلي بعد التقاط Clean أو Snatch. تحظى المصاعد الأولمبية باحترام كبير لقدرتها على تحسين التفجير ، لذلك إذا كنت ترغب في التحسن في Clean and Snatch ، فإن Front Squats تعمل بشكل أفضل. الفائز: الجبهة القرفصاء

أفضل ما في العالمين

كما ترى ، عندما تقوم بتفكيك مزايا Back Squat و Front Squat ، لا يوجد فائز واضح. فلماذا لا تفعل كلاهما؟

ما لم تكن رياضيًا فوق مستوى الرأس أو لديك إصابة في الجزء السفلي من الجسم ، فلا يوجد سبب لعدم تضمين القرفصاء الأمامية و الظهر القرفصاء في برنامج رفع ، خاصة إذا كنت تقوم بتدريب الجزء السفلي من جسمك مرتين في الأسبوع. إليك الطريقة:

اليوم 1

  • أ 1. الجبهة القرفصاء - 4x6 مع وزن يمكنك رفعه 8 مرات
  • A2. صندوق يقفز - 4x5
  • ب 1. غلوت / هام يزيد - 3x8-10
  • B2. قطع كابل نصف راكع - 3x10 / جانب
  • C1. مناحي المزارعين - 4 × 40 ياردة

اليوم الثاني