احصل على جسم بطل خارق مع هذا التمرين الخارق

تدريب

صورة عبر شركة Warner Bros. Entertainment Inc.

هنري كافيل في فيلم Man of Steel عام 2013 هو أحدث ممثل يصور سوبرمان. بالنسبة للدور ، أضاف كافيل حوالي 35 رطلاً من العضلات إلى إطاره الذي يبلغ طوله 6 أقدام و 1 بوصة.



إذا كان هذا يلهمك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب Superhero Superset Workout. إنه مزيج من تدريب الحجم الألماني (GVT) وتمارين القوة التقليدية ، يتم إجراؤها بوتيرة مصممة لإحداث خسائر استقلابية عالية في الجسم.



صورة عبر شركة Warner Bros. Entertainment Inc.


كيف تعمل عضلات نشل سريع

هنري كافيل في عام 2013 رجل من الصلب هو أحدث ممثل يصور سوبرمان. بالنسبة للدور ، أضاف كافيل حوالي 35 رطلاً من العضلات إلى إطاره الذي يبلغ طوله 6 أقدام و 1 بوصة.



إذا كان هذا يلهمك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب Superhero Superset Workout. إنه مزيج من تدريب حجم الألمانية (GVT) وتدريبات القوة التقليدية ، يتم إجراؤها بوتيرة مصممة لإحداث خسائر أيضية عالية في الجسم.

تم وضع البرنامج مع التركيز على حركات مركبة لإشراك مجموعات العضلات الرئيسية ، بالإضافة إلى تمارين إضافية لضرب المجموعات العضلية الأصغر. يمكنك القيام بذلك في مرفق التمرين الخاص بك باستخدام الحد الأدنى من المعدات. لا تتردد في تكييف التمارين لتناسب إعداد الصالة الرياضية الخاص بك وأي مشاكل جسدية لديك.

ذات صلة: القواعد التي يجب أن تتبعها خطة التدريب خارج الموسم



روتين تدريب الأبطال الخارقين

القواعد الارشادية

  • نؤدي التمرين 3 مرات في الأسبوع مع فترات راحة من 45 إلى 75 ثانية بين المجموعات. كلما كانت فترات الراحة أقصر ، زادت الشدة.
  • لتنفيذ 'مجموعة شاملة' ، قم بإجراء تمارين بنفس التعيين بالحرف متتاليًا دون راحة بينهما. بمجرد الانتهاء من مجموعة شاملة مزدوجة ، انتقل إلى المجموعة التالية من التمارين في برنامج ذلك اليوم.
  • اختر وزنًا لكل تمرين يتحداك ولكنه يسمح لك بإكمال عدد التكرارات المحددة.
  • اعمل بكثافة عالية بما يكفي للحث على استجابة هرمونية مناسبة (إطلاق هرمون النمو الطبيعي / هرمون التستوستيرون) وتحفيز التكيف في عضلاتك. كما يقول المثل ، 'تخرج منه ما تضعه فيه'.
راقب: كيفية تعظيم السوبر مع مايك بويل

اليوم 1

  • أ 1. اضغط على الضغط - 4x8
  • أ 2. وزن الجسم أو السحب المرجح - 4x8
  • ب 1. باربل الظهر القرفصاء - 5x10
  • B2. تمرين ضغط الدمبل بنش - 5x10
  • C1. تمرين رفع الحديد - 3x16
  • C2. صفوف الدمبل المستقيمة - 3x12
  • D1. ميد بول ساق رفع لمسات إصبع القدم - 2x20
  • د 2. مساحات للأرجل - 2 × 30
  • ه 1. سوبرمان - 2 × 10 مع تعليق 3
  • ه 2. تمرين بيربي - 2 × 25

اليوم الثاني

  • أ 1. متزلج يقفز - 4x20-30
  • أ 2. وزن الجسم أو انخفاضات الصدر المرجحة - 4x8
  • ب 1. الرفعة المميتة Hexbar أو Barbell - 5x10
  • B2. صفوف الجلوس - 5 × 10
  • C1. طعنات المشي - 3x24
  • C2. Dumbbell or Barbell Shrugs - 3x12 مع تعليق واحد في أعلى الحركة
  • D1. فتحات البطن - 2x15
  • د 2. دورات الألغام الأرضية - 3x30 (في حالة عدم توفر جهاز لغم أرضي ، ضع قضيب حديد في زاوية الغرفة لأداء حركة مماثلة)
  • د 3. متسلقو الجبال - 2x100

يوم 3

  • أ 1. أراجيح Kettlebell أو الدمبل - 4x12-15
  • أ 2. وزن الجسم أو رفع الذقن - 4x8
  • ب 1. الجبهة القرفصاء - 5x10
  • B2. تمرين ضغط الدمبل - 5 × 10
  • C1. رجوع Hyperextensions - 3x12
  • C2. تمرين رفع الدمبل الجانبي - 3x12
  • D1. تمرينات البطن الرفض المرجحة - 2 × 15
  • د 2. التراجع المرجح أو التقلبات الروسية - 2x30
  • ه 1. لوح سوبرمان بالتناوب - 2x30
  • ه 2. كرة الطب تمرين بيربي - 2x25

بعد أربعة إلى ستة أسابيع من تمرين Superhero Superset Workout (جنبًا إلى جنب مع عادات الأكل الذكية) ، يجب أن تكون جديراً بالحرف 'S' على صدرك.

يرجى الملاحظة: أثناء الإصدار التجريبي للبرنامج عبر صفحة Facebook الخاصة بشركتنا ، تلقيت العديد من رسائل البريد الإلكتروني من مدربي قوة البيسبول الجامعيين يسألون عما إذا كان بإمكانهم أو ينبغي عليهم بدء دورة متوسطة من هذا البرنامج لفرقهم. على الرغم من أنني لا أرى أي مشكلة في استخدامه للاعبي المركز ، لا يمكنني أن أوصي به للرماة بسبب تمارين الكتف المتضمنة. يجب على الرياضيين الذين يلقون فوق رؤوسهم والذين يعانون من مشاكل اصطدام الكتف اتخاذ الاحتياطات مع أي ضغط علوي أو حركة صف عمودي.

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock