احصل على سرعة في أي رياضة مع هذا التمرين السريع لمدة 12 أسبوعًا

تدريب

إذا كنت تعتقد أن القيام ببعض سباقات السرعة هو مفتاح الإسراع ، فأنت مخطئ بشدة. يتطلب تعظيم سرعتك تدريب المكونات الثلاثة للسرعة: التسارع والسرعة القصوى وتحمل السرعة.

يجب عليك زيادة مقدار القوة التي يمكنك وضعها في الأرض. كلما زادت القوة التي يمكنك إنتاجها ، زادت سرعة الجري. هيريس كيفية القيام بذلك:



هذا لا يعني أن سباقات السرعة غير مجدية. هم ، في الواقع ، عنصر حاسم في التدريب على السرعة. لكن عليك تدريب كل مكون من مكونات السرعة. يمكنك القيام بذلك بشكل أفضل عندما تقوم بتمارين معينة تركز على التسارع أو السرعة القصوى أو تحمل السرعة. ليس من الجيد أن تخلط بين المكونات الثلاثة في تدريبك.



إذا كنت تعتقد أن القيام ببعض سباقات السرعة هو مفتاح الإسراع ، فأنت مخطئ بشدة. يتطلب تعظيم سرعتك تدريب المكونات الثلاثة للسرعة: التسارع والسرعة القصوى وتحمل السرعة.

يجب عليك زيادة مقدار القوة التي يمكنك وضعها في الأرض. كلما زادت القوة التي يمكنك إنتاجها ، زادت سرعة الجري. هيريس كيفية القيام بذلك:



  • كن أقوى. القوة هي أساس السرعة. إذا كنت ضعيفًا ، فلن تكون قادرًا على القيادة على الأرض.
  • تحسين الموقف الخاص بك . يتيح لك الوضع المثالي الركض بكفاءة.
  • كن قويا. القوة هي الأساس ، لكن عليك أن تكون قادرًا على التعبير عن قوتك بسرعة.
  • صقل أسلوبك. بمجرد أن تتقن الثلاثة السابقة ، حسّن أسلوبك حتى لا تهدر الطاقة عند الركض.

هذا لا يعني أن سباقات السرعة غير مجدية. هم ، في الواقع ، عنصر حاسم في التدريب على السرعة. لكن عليك أن تتدرب كل مكون السرعة. أنت تفعل ذلك بشكل أفضل عندما تقوم بتمارين معينة تركز على التسارع أو السرعة القصوى أو تحمل السرعة. ليس من الجيد أن تخلط بين المكونات الثلاثة في تدريبك.

إليك برنامج مدته 12 أسبوعًا سيساعدك على أن تكون أسرع في أي رياضة. تتضمن التدريبات تمارين رفع الأثقال ، وقياسات الحركة ، وتكييف الهواء ، وتدريبات العدو السريع - كل منها موجه نحو جعلك أسرع.

قم بأداء 5 دقائق من Jump Rope أو هرولة بطول 400 متر ، من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الحركة و 5 إلى 0 دقائق من التدريبات التقنية قبل كل تمرين.



أسابيع 1-4

تقوم المرحلة الأولى بتطوير قاعدة لياقتك ، وتعلم التقنية ، وتجعلك معتادًا على الركض. الإثنين هو يوم تسارع ، والأربعاء هو يوم السرعة القصوى والجمعة يوم تكييف.

الإثنين

  • سباقات السرعة: 3-5x10 ياردات
  • الوثب الطويل بالوقوف × 10
  • قرفصاء الظهر: 3x8-12 @ 70-80٪
  • القرفصاء المنقسمة: 3x8-12 لكل ساق
  • الرفع الميت الروماني: 3x8-12
  • التشديد العكسي: 3x12-15

الأربعاء

  • سباقات السرعة: 3-5 × 40 ياردة
  • الحدود: 3 × 20 ياردة
  • باور كلين - 3x3-6 @ 60-70٪
  • سحب نظيفة - 3x3-6x @ 60-70٪
  • دفع الهزات - 3x3-6 @ 60-70٪

يوم الجمعة

دائرة التكييف: قم بإجراء كل تمرين لمدة 20 ثانية بدون راحة. كرر مرتين.

  • قفز الرافعات
  • سبرينت
  • متسلقو الجبال
  • سبرينت
  • يزحف الدب
  • سبرينت
  • تمرين الضغط
  • سبرينت
  • القرفصاء
  • سبرينت
  • الطعنات
  • سبرينت
  • الديدان
  • سبرينت
  • بلانك
  • سبرينت

أسابيع 5-8

تعتمد المرحلة الثانية على القاعدة التي طورتها في المرحلة الأولى.

الإثنين

  • مثقاب صغير الحجم: 3 × 6 حواجز
  • سباقات السرعة: 3 × 5 ياردة ، 3 × 10 ياردة
  • الوثب الطويل الدائمة x10
  • قرفصاء الظهر: 3x6-10 @ 75-85٪
  • انقسام القرفصاء: 3x6-10 لكل ساق
  • الرفع المميت الروماني: 3x6-10
  • التشديد العكسي: 3x12-15

الأربعاء

  • حفر تردد الخطوة × 3
  • سباقات السرعة: 5 × 50 ياردة
  • الحدود: 3 × 30 ياردة
  • تنظيف الطاقة ، 3x3-6 @ 60-70٪
  • سحب نظيفة ، 3x3-6 @ 60-70٪
  • دفع الهزات ، 3x3-6 @ 60-70٪

يوم الجمعة

دائرة التكييف: قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية دون راحة. كرر مرتين.

  • قفز الرافعات
  • سبرينت
  • متسلقو الجبال
  • سبرينت
  • يزحف الدب
  • سبرينت
  • تمرين الضغط
  • سبرينت
  • القرفصاء
  • سبرينت
  • الطعنات
  • سبرينت
  • الديدان
  • سبرينت
  • بلانك
  • سبرينت

أسابيع 9-12

تركز المرحلة النهائية على حركات الساق الواحدة لتطوير القوة اللامتراكزة والوضعية ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على كفاءة الخطوات وتقليل فرصة الإصابة ،

الإثنين

  • مثقاب المانع الصغير: 3x6 حواجز
  • سباقات السرعة: 3 × 5 ياردة ، 3 × 20 ياردة
  • الوثب الطويل بالوقوف × 10
  • قرفصاء الظهر غريب الأطوار: 3x3-6 @ 50-60٪ من الظهر القرفصاء
  • انقسام القرفصاء: 3x4-8 كل ساق
  • الرفع المميت الروماني: 3x6-10
  • التشديد العكسي: 3x12-15

الأربعاء

  • خطوة تردد الحفر x3
  • سباقات السرعة: 5 × 60 ياردة
  • الحدود: 3 × 40 ياردة
  • تنظيف الانقسام: 3x3-6 كل رجل بنسبة 40-50٪ من Power Clean
  • عمليات السحب النظيفة: 3x3-6 @ 60-70٪
  • انقسام الهزة: 3x3-6 عند 60-70٪ لكل ساق

يوم الجمعة


آلات آلام الظهر لتخفيف الآلام

  • دائرة التكييف: قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية دون راحة. كرر مرتين.
  • القفز الرافعات
  • سبرينت
  • متسلقو الجبال
  • سبرينت
  • يزحف الدب
  • سبرينت
  • تمرين الضغط
  • سبرينت
  • القرفصاء
  • سبرينت
  • الطعنات
  • سبرينت
  • الديدان
  • سبرينت
  • بلانك
  • سبرينت

تدريبات لمحات عامة

ميني- عقبة تدريبات

  1. ضع أربع حواجز صغيرة في خط مستقيم.
  2. ضع العقبة الثانية ضعف طول قدمك من العقبة الأولى.
  3. ضع الحاجز الثالث 2.5 ضعف طول قدمك من العقبة الثانية.
  4. ضع العقبة الرابعة 3 أضعاف طول قدمك من العقبة الثالثة.
  5. اركض عبر الحواجز واستمر حتى تصل إلى خط الـ 20 ياردة.

سترايد ف انتصار تدريبات

  1. ضع عقبة على بعد 20 ياردة أمام خط البداية.
  2. ضع العقبة الثانية على مسافة 75 بالمائة تقريبًا من طولك من العقبة الأولى.
  3. ضع العقبة الثالثة على مسافة 85٪ تقريبًا من ارتفاعك من العقبة الثانية.
  4. ضع العقبة الرابعة على مسافة 95٪ تقريبًا من ارتفاعك من العقبة الثالثة.
  5. اركض عبر الحواجز واستمر حتى تصل إلى خط 40 ياردة.

غريبة الاطوار العودة القرفصاء

يتم تنفيذ هذا التمرين تمامًا مثل القرفصاء الخلفي المعتاد ، مع استثناء واحد مهم: خذ 10 ثوانٍ للنزول إلى الموضع السفلي. ثم قف وكرر.

اقرأ أكثر: