احصل على أسرع وأكثر رشاقة مع 10 تدريبات سلم رشاقة

تدريب

يمنح المدربون جائزة للرياضيين الذين يسارعون في الوقوف على أقدامهم ، لأنهم يمنحون الفريق بأكمله ميزة. يمكن أن تعني القدرة على التحرك السريع تلقائيًا في اتجاهات متعددة الفرق بين الفوز والخسارة.

يوجد أدناه 10 تدريبات على سلم الرشاقة تجمع بين حركات السلم (على سبيل المثال ، القفزات والقفزات) مع الركض متعدد الاتجاهات لتعزيز التحمل العضلي للجزء السفلي من الجسم ، خاصة عند الحاجة في وقت متأخر من الألعاب أو المباريات. كما أنها تحسن أداء القفز الرأسي والأفقي.



يمنح المدربون جائزة للرياضيين الذين يسارعون في الوقوف على أقدامهم ، لأنهم يمنحون الفريق بأكمله ميزة. يمكن أن تعني القدرة على التحرك السريع تلقائيًا في اتجاهات متعددة الفرق بين الفوز والخسارة.




برامج قوة الشباب وتكييفهم pdf

يوجد أدناه 10 تدريبات على سلم الرشاقة تجمع بين حركات السلم (على سبيل المثال ، القفزات والقفزات) مع الركض متعدد الاتجاهات لتعزيز التحمل العضلي للجزء السفلي من الجسم ، خاصة عند الحاجة في وقت متأخر من الألعاب أو المباريات. كما أنها تحسن أداء القفز الرأسي والأفقي.

تعد السباقات السريعة متعددة الاتجاهات (على سبيل المثال ، الرجوع للخلف والجري للأمام والقطري والجانبي) تدريبات ممتازة للرياضة حيث يجب عليك تغيير الاتجاه على الفور للوصول إلى الكرة أو مطاردة الخصم. تعمل حركات القفز أحادية الساق على تحسين التوازن وهي ممتازة للرياضات مثل المصارعة وكرة السلة وكرة القدم.



معدات

  • سلم الرشاقة
  • ثلاثة أقماع
  • الكرة المتوسطة (60٪ -70٪ من 1RM الخاص بك)
  • زجاجة ماء

القواعد الارشادية

قم بإجراء إحماء ديناميكي للجزء العلوي والسفلي من الجسم (على سبيل المثال ، تمرين رفع الذراعين والاندفاع). قم بإنهاء التهدئة التي تشتمل على تمديدات ثابتة للجزء العلوي والسفلي من الجسم لمزيد من المرونة.

قم بإجراء التدريبات 1-5 و6-10 في أيام بديلة غير متتالية للسماح باسترداد كافٍ. قم بعمل دائرتين من التدريبات الخمسة. استرح لمدة 15-30 ثانية بين التدريبات لتعزيز القدرة على التحمل (محاكاة فترات التوقف القصيرة أثناء المباريات والمباريات).

إن إمساك كرة متوسطة فوق رأسك أثناء العدو وتدريبات السلم يقوي الصدر والكتفين وأعلى الظهر والذراع ويقوي التمرين.



هيدرات بعد إجراء اثنين أو ثلاثة من التدريبات ومرة ​​أخرى بعد الانتهاء من الدائرة الأولى من جميع التدريبات الخمسة.

استرح لمدة 60 ثانية أثناء الترطيب قبل بدء الدورة الثانية.

تدريبات سلم أجيليتي

1. القفزات الأمامية ذات الساق الواحدة بين مسافات السلم / السباقات الأمامية / العكسية

  • ضع مخروطًا على بعد 40 ياردة من السلم.
  • قفز عبر السلم بقدمك اليسرى.
  • اركض على الفور إلى المخروط.
  • Backpedal إلى السلم.
  • استدر واقفز عبر السلم على قدمك اليمنى.

2. القفزات الجانبية في / خارج مساحات السلم / Cariocas

  • ضع مخروطًا على بعد 20 ياردة من السلم.
  • قف بجانب السلم واقفز داخل وخارج كل مكان بكلتا القدمين معًا.
  • اتبع على الفور مع سباقات السرعة الجانبية (cariocas) إلى المخروط.
  • تعود Carioca إلى الجانب الآخر من السلم وتقفز داخل وخارج المساحات إلى البداية.

تعمل القفزات الكاريوكاس والقفزات الجانبية على تعزيز الحركة الجانبية في ملعب كرة السلة وملعب كرة القدم عند التحرك جانبياً للدفاع عن الخصم. هذه حركات خفة حركة رائعة للعدائين الذين يتفادون التدخلات ويتجنبون الخصوم.

3. مثقاب الإطارات المحاكي بالكرة المتوسطة (عبر مساحات السلم)

  • أمسك الكرة المتوسطة فوق الرأس ، خطوة عالية للأمام (قيادة الركبتين نحو الخصر) عبر السلم (كما لو كنت تمر بمثقاب إطار كرة قدم).
  • استدر وكرر الخطوات العالية للخلف لبدء الموقف.

4. القفزات الأفقية / سباقات السرعة القطرية

  • رتب ثلاثة أقماع على بعد 20 ياردة في نمط متعرج (20 ياردة يمينًا قطريًا ، 20 ياردة يسارًا قطريًا ، و 20 ياردة يمينًا قطريًا).
  • واجه السلم في وضع رياضي.
  • القفز إلى الأمام بشكل متفجر ، وتخطي مساحتين سلم.
  • عند الهبوط ، قفز للأمام فورًا مرة أخرى ، متخطيًا مسافتين.
  • استمر في القفزات الأفقية حتى نهاية السلم.
  • اركض بسرعة قطريًا إلى المخروط الأول ، ثم اليسار قطريًا إلى المخروط الثاني واليمين قطريًا إلى المخروط الثالث.
  • استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استدر وركض بشكل قطري إلى كل مخروط إلى السلم وانتهى بالقفزات الأفقية للخلف لبدء الوضع.

5. القفزات الجانبية ذات الساق الواحدة ذات الكرة المتوسطة (داخل / خارج مساحات السلم)

  • امسك الكرة المتوسطة فوق رأسك واقف بجانب السلم.
  • اقفز بقدمك اليسرى بشكل أفقي داخل وخارج السلم حتى النهاية.
  • بدون راحة ، استدر واقفز إلى الداخل والخارج مع رجوع قدمك اليمنى لبدء الوضع.

هذا تمرين توازن رائع يترجم إلى ملعب كرة القدم عند تجاوز الخصم باستخدام قدم واحدة أو محاولة البقاء في الحدود.

6. دفعات متفجرة بين مسافات السلم

  • افترض وضع الدفع مع وضع يديك في مساحة السلم الأول.
  • اخفض نفسك ببطء ، ثم ادفع بقوة مع ترك يديك للأرض.
  • تقدم بيديك وقدميك إلى مساحة السلم الثاني وكرر عملية Push-Up المتفجرة.
  • استمر في عمليات الدفع المتفجرة حتى نهاية السلم.

يجمع هذا التمرين بين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم لإبعاد خصوم المصارعة وكرة القدم والهوكي بالإضافة إلى بناء عضلات الصدر والكتف والذراع والظهر.

7. Crabwalks إلى الأمام والخلف في مساحات السلم

  • افترض أنك جالس في مواجهة السلم.
  • اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض واستخدم ذراعيك لرفع الوركين.
  • امشِ للأمام بقدميك ويديك عبر كل مساحة سلم مع رفع الوركين عن الأرض باستمرار.
  • استمر حتى نهاية السلم ، ثم امش للخلف على قدميك ويديك لبدء الوضع.

Crabwalks يبني العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف وأعلى الظهر ، ويقوي عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم ، ويعزز التحمل العضلي العلوي والسفلي.

8. مثقاب الإطارات المحاكي بخطوات جانبية عالية داخل / خارج السلم / سباقات متعددة الاتجاهات

  • رتب ثلاثة أقماع على بعد 10 ياردات مع المخروط 1 10 ياردات قطريًا إلى اليمين من نهاية السلم ، والمخروط 2 قطريًا إلى اليسار ، والمخروط 3 قطريًا إلى اليمين.
  • قف بجانب السلم وقم بخطوة عالية جانبياً (الركبتان حتى الخصر) مع وضع قدم واحدة داخل السلم والقدم الأخرى خارج السلم.
  • اركض بشكل قطري إلى اليمين ، ثم إلى اليسار قطريًا ، ثم قطريًا إلى اليمين.
  • رجوعًا إلى السلم وكرر الخطوات الجانبية العالية داخل / خارج السلم مرة أخرى لبدء الوضع.

تعتبر الخطوات العالية الجانبية والركض متعدد الاتجاهات حركات مفيدة ، خاصة في كرة القدم عند تجنب التدخلات والركض عبر الملعب للحصول على تمريرة.


ليبرون جيمس تأتي من العدم

9. كرة ميدالية عكسية بخطوة عالية محاكاة حفر الإطارات / سباق عكسي

  • ضع مخروطًا على بعد 40 ياردة من نهاية السلم.
  • مع ظهرك إلى بداية السلم ، أمسك الكرة المتوسطة في الأعلى وقم بتنفيذ خطوات عالية عكسية عبر مساحات السلم حتى النهاية.
  • اتبع على الفور مع الركض العكسي إلى المخروط.
  • استدر وتراجع إلى السلم.
  • كرر الخطوات العالية من خلال السلم مرة أخرى لبدء الوضع.

10. قفزتين عموديتين في كل مساحة سلم

  • اقفز لأعلى ارتفاع ممكن مرتين في كل مساحة سلم واستمر حتى النهاية.

من المهم عدم التوقف بين القفزات ، لأن التوقف للحظات يقلل من الانفجار الذي تريد تطويره. عند الهبوط ، اقفز فورًا على أعلى مستوى ممكن للقفزة التالية. خطوة إلى الفضاء التالي واستمر في القفزات المزدوجة.

اقرأ أكثر: