احصل على شكل كرة القدم بسرعة مع الجري الأيضي

تدريب

إن الاندفاعات القصوى للسرعة وخفة الحركة مهمة جدًا لأداء كرة القدم ، ويجب أن يعكس برنامج التكييف الخاص بك ذلك. لكن عليك أيضًا أن تتدرب كما تلعب. على سبيل المثال ، يجب أن يقطع الظهير الدفاعي مسافة أكبر بكثير من الرجل الخطي ، حيث يتعين عليه الركض للخلف مسافة أكبر إلى خط المشاجرة.

تتكون كرة القدم في المدرسة الثانوية بشكل عام من مسرحيات أطول وفترات راحة أقصر - وهي نسبة عمل إلى تعافي أكثر شاقة مقارنة بالكلية واتحاد كرة القدم الأميركي. يجب عليك تكييف تكييفك مع وتيرة وعبء العمل في لعبتك المحددة.




كم يبعد خط النقاط الثلاث

إن الاندفاعات القصوى للسرعة وخفة الحركة مهمة جدًا لأداء كرة القدم ، ويجب أن يعكس برنامج التكييف الخاص بك ذلك. لكن عليك أيضًا أن تتدرب كما تلعب. على سبيل المثال ، يجب أن يقطع الظهير الدفاعي مسافة أكبر بكثير من الرجل الخطي ، حيث يتعين عليه الركض للخلف مسافة أكبر إلى خط المشاجرة.



تتكون كرة القدم في المدرسة الثانوية بشكل عام من لعب أطول وفترات راحة أقصر - نسبة العمل إلى التعافي أكثر شاقة مقارنة بالكلية واتحاد كرة القدم الأميركي. يجب عليك تكييف تكييفك مع وتيرة وعبء العمل في لعبتك المحددة.

تعتبر سلسلة التمثيل الغذائي طريقة رائعة للحصول على السبق قبل التدريب قبل الموسم. يجب أن تكون جاهزًا للموسم التحضيري وأن تكون جاهزًا للانطلاق. إن ما تفعله في غير موسمك هو الذي سيحدد نجاحك.



برنامج تدريب التمثيل الغذائي لكرة القدم

يتضمن هذا البرنامج التدريبي للفترات الأيضية يومين من جلسات لمدة ساعة واحدة يتم إجراؤها بعد روتين تحضيري للحركة ، إلى جانب أي تمارين تحتاج إلى العمل عليها. انظر 12 تمددًا ديناميكيًا يجب على لاعبي كرة القدم القيام به .

يجب أن يتم تنفيذ المجموعة الرئيسية بأقصى كثافة وسرعة وجهد ، لأن هذا هو المطلوب في كل لعب أثناء اللعبة. يجب أن يتم التدريب المتقطع للاعب كرة القدم بسرعة قريبة من الحد الأقصى لتجنب تغيير ميكانيكا الجري وتكرار الخطوات وطول الخطوة. تذكر ، 'تدرب كما تلعب'.

نموذج البرنامج لمدة يومين في الأسبوع. يجب أن يقتصر التدريب الفاصل الأيضي على يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب أيضًا إجراء تدريبات المقاومة والتمارين. إذا كنت في حالة جيدة ، فسيكون اليوم الثالث من العمل على الدرج أو التل رائعًا.



ابدأ بمجموعتين واعمل على ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات على مدار 6 أسابيع.


كيفية الحصول على سيقان قوية لكرة القدم

اليوم 1

  • تدريب بكمن × 2 ممثلين. Pacman Drill مشابه لـ Icky Shuffle ، باستخدام الأقماع. انظر الفيديو أعلاه للحصول على مظاهرة. اركض بسرعة 10 ياردات من التدريبات. الدورات / المجموعات: 2x2 مع 20-30 ثانية راحة بين التكرارات.
  • تمرين Burpee في عدو سريع لمسافة 10 ياردات × 2 ممثلين. قم بأداء تمرين Burpee ، ثم انطلق على الفور في سباق 10 ياردات. استرح 30 ثانية بين العدات.
  • سباق 20 ياردة (سباق 10 ياردات للينمين) × 2 ممثلين استرح 20 ثانية بين العدات.
  • سباق 40 ياردة (سباق 20 ياردة لرجال الخطوط الملاحية المنتظمة) من 3 نقاط (إذا كنت تعمل على 40 ياردة) أو موقف الموقف × 2 ممثلين. راحة 35 ثانية بين المجموعات.
  • تدريبات خاصة بالموقف. مثال للظهر الدفاعي: backpedal 5 ياردات ، عدو سريع 10 ياردات ، خلط لليمين 5 ياردات ، خلط 5 ياردات ، عدو 10 ياردات. قم بأداء 2 ممثلين مع 60 ثانية راحة بينهما. هذه فرصتك للعمل على شيء محدد لوضعك ولتمرين نفس العضلات التي ستستخدمها أثناء التدريب ، مما سيساعدك على الاستعداد ويقلل من وجع العضلات.

استرح لمدة 3-5 دقائق قبل أداء مجموعة ثانية من السلسلة بأكملها.

اليوم الثاني

  • تدريب بكمن × 2 ممثلين. اركض بسرعة 10 ياردات من التدريبات. هذه المرة ، عندما تجري بسرعة ، اركض بشكل مائل بدلاً من مستقيم. إذا كان لديك صديق يشير إلى الاتجاه ، فهذا أفضل لأنه يعمل على رد فعلك. يؤدي مجموعتين مع استراحة 20-30 ثانية بينهما.
  • عدو سريع لمدة 20 ياردة (عدو 10 ياردات لرجل الخطاف) من 3 نقاط (أو موقف الموقف) × 2 ممثلين. استرح 20 ثانية بين العدات.
  • 4-حفر مخروط × 4 ممثلين. قم بإعداد 4 أقماع أو علامات على بعد 5 ياردات في صندوق. تنويع التدريبات. على سبيل المثال: عدو سريعًا إلى المخروط 1 ، وخلط جانبي إلى المخروط 2 ، و backpedal إلى المخروط 3 ، ثم استدر وركض إلى المخروط 4. استرح لمدة 40-60 ثانية بين العدات.
  • تمارين بيربي في سباق 10 ياردات. قم بأداء تمرين Burpee (مع تمرين الضغط) ثم انطلق بسرعة من خط المرمى إلى خط 10 ياردات. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى خط 40 ياردة. استرح لمدة 80 ثانية وكرر.

استرح لمدة 3-5 دقائق قبل أداء مجموعة ثانية من السلسلة بأكملها.

ذات صلة: تكييف الأيض مع سباقات السرعة: احصل على الشكل بسرعة

المراجع:

  • سيسيك ، جي إم (2005). 'وسائل وأساليب تدريب السرعة: الجزء الثاني.' مجلة القوة والتكييف ، 27 (1) ، 18-25.
  • هوفمان ، جي آر (2008). 'علم وظائف الأعضاء التطبيقي لكرة القدم الأمريكية.' المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي ، 3 ، 387-392.
  • ريا ، إم آر ، هانتر ، آر إل ، وهنتر ، تي جي (2006). 'نمذجة المنافسة في كرة القدم الأمريكية: بيانات المراقبة والآثار المترتبة على تكييف لاعبي المدرسة الثانوية والجامعيين والمحترفين.' مجلة بحوث القوة والتكييف. 20 (1) ، 58-61.
  • Veale ، J.P ، Pearce ، A. J. ، & Carlson ، J. S. (2010). 'موثوقية وصلاحية اختبار سرعة رد الفعل لكرة القدم الأسترالية.' المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي ، 5 ، 239-248.

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock