احصل على السبق الصحفي حول أنواع مختلفة من البروتين: الحيوان ، ومصل اللبن ، والكازين ، وفول الصويا

التغذية

ليست كل أنواع البروتين متساوية. يستخدم الجسم البروتين من الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة. كلما زادت قيمته البيولوجية [BV] - أي النسبة المئوية التي يمتصها الجسم - زادت اكتمال البروتين.

أدناه ، نقوم بتفكيك عدة أنواع مختلفة من البروتين ، بما في ذلك كيفية هضمها وامتصاصها بواسطة عضلاتك.





ليست كل أنواع البروتين متساوية. يستخدم الجسم البروتين من الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة. كلما زادت قيمته البيولوجية [BV] - أي النسبة التي يمتصها الجسم - كلما اكتمل البروتين.

أدناه ، نقوم بتفكيك عدة أنواع مختلفة من البروتين ، بما في ذلك كيفية هضمها وامتصاصها بواسطة عضلاتك.




ما هو صحيح بشأن اللياقة الوظيفية؟

أنواع البروتين

بروتين حيواني

تحتوي البروتينات الحيوانية - بما في ذلك البيض وبياض البيض والحليب - على أعلى نسبة من البكتيريا المهبلية ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. عند اختيار بروتين حيواني ، استهدف المصادر الخالية من الدهون ، مثل السمك أو الدجاج. استخدم الشعار: 'كلما قل عدد الأرجل كلما كان ذلك أفضل'.

المغرفة: يمتص جسمك البروتينات الحيوانية بشكل أفضل. حاول تضمين مصدر بروتين واحد خالٍ من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة - أو على الأقل مرتين يوميًا.



بروتين مصل اللبن

من المحتمل أن يكون مصل اللبن أكثر مكملات البروتين العامة ، وهو منتج ثانوي بسيط للحليب ، يحتوي على حوالي 20 في المائة من البروتينات. عندما يتم تصنيع منتجات الألبان مثل الجبن ، ينفصل مصل اللبن عن الكازين [تعرف على الكازين أدناه]. مصل اللبن خالي من اللاكتوز. ولأنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة [BCAAs] ، فإنه يعتبر بروتينًا كاملًا وعالي الجودة ، ويوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لمساعدة العضلات على التعافي. علاوة على ذلك ، فهو سهل الهضم ، مما يعزز الامتصاص السريع من قبل مجموعات العضلات الرئيسية. [ اقرأ المزيد عن بروتين مصل اللبن. ]

المغرفة: خصائصه سريعة المفعول تجعل بروتين مصل اللبن خيارًا مثاليًا للاستهلاك في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

بروتين الكازين

الكازين هو البروتين الآخر المشتق من الحليب ، ويحمل حوالي 80 في المائة من محتواه من البروتين. الفرق الرئيسي بين الكازين والمصل هو أن الكازين يتم هضمه بمعدل أبطأ ، مما يجعله أقل مثالية للاستهلاك مباشرة بعد التمرين. يتكاثف الكازين ويتخثر بشكل طفيف في المعدة ، مما يسمح له بالاستمرار في شكل سائل ولكنه يقلل من سرعة امتصاصه في مجرى الدم. يتم إطلاق الأحماض الأمينية في الكازين تدريجيًا وبشكل متساوٍ ، لتصل إلى مستويات الذروة - وتخليق البروتين - في غضون ثلاث إلى أربع ساعات. وبالتالي ، فإن أفضل وقت لاستهلاك بروتين الكازين هو وقت متأخر من المساء أو قبل النوم ، كما يقول الخبراء.

المغرفة: استهلك الكازين عندما يكون لدى جسمك الوقت لهضم البروتين وامتصاصه. الجبن القريش هو مصدر كبير لهذا النوع من البروتين.


كيفية تحسين اللقطة الثلاثية

أنا بروتين

بروتين الصويا - المشتق من فول الصويا - هو بروتين محل جدل كبير. على الرغم من ارتباطه بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية - بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان - فقد ربطته بعض الدراسات بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ربما بسبب مركباته الشبيهة بالإستروجين ، والتي تسمى الايسوفلافون. في دراسة أجريت عام 2005 مقارنة بين فول الصويا والكازين ، وجد أن مجلة التغذية ادعى أن 'القيمة البيولوجية لبروتين الصويا يجب اعتبارها أقل شأنا' ، مما يؤدي إلى تخليق أقل للبروتين في الجسم.

ومع ذلك ، فإن فول الصويا شائع إلى حد ما في العديد من منتجات التغذية الرياضية. إنه اقتصادي ، منخفض الدهون والكوليسترول ، غني بمضادات الأكسدة و BCAAs ، وهو البروتين النباتي الوحيد الكامل. معدل هضمه معتدل ، لذلك يمكن أن يكون بمثابة 'جسر' بين إمداد مصل اللبن والكازين بالأحماض الأمينية. بالنسبة للرياضيين الذين لديهم حساسية من مصل اللبن أو النباتيين ، فإن فول الصويا هو البديل الأول.

المغرفة: استهلك بروتينات أخرى بشكل أساسي ، ولكن تناول حصة واحدة أو حصتين يوميًا - على سبيل المثال ، في نصف كوب من التوفو أو الادامامي ، كوب من حليب الصويا أو أونصة من فول الصويا - يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك ، والتعافي والأداء الرياضي.

بروتينات نباتية أخرى

وتشمل هذه المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة - وكلها مهمة لتضمينها في نظامك الغذائي ، خاصةً مع مصدر آخر لتكوين بروتين كامل. على سبيل المثال ، امزج الفاصوليا مع الحبوب أو الخضار مع البيض للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. [ اقرأ المزيد عن البروتين النباتي. ]

لمعرفة المزيد ، تحقق من هذه المقالات الأخرى المتعلقة بالبروتين:


خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للرياضيين

قم بتغذية ما بعد التدريب لتحسين تعافي العضلات
مكونات مخفوق البروتين الأساسية لبناء العضلات
أربع نصائح لزيادة كتلة العضلات
أفضل 10 أغذية لبناء العضلات

المصدر: livestrong.com
الصورة: danshealthyweightloss.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock