احصل على أقوى بدون حركة: 5 تمارين ثابتة تحرق الدهون وتبني العضلات

تدريب

يرتبط التمرين بالحركة والحركة والنشاط. يرتبط الشعور بالبرودة بالكسل والتقاعس عن العمل. في كثير من الأحيان ، يُقاس مستوى التمرين بمدى تحركك. كم مرة قال صديق شيئًا ما على غرار 'ركضت 6 أميال أمس!' أو 'ركبت الدراجة طوال الطريق إلى المنزل'؟ الأمر نفسه ينطبق على مستويات الخمول ، عندما تسمع عبارات مثل 'لم أغادر غرفة نومي في نهاية هذا الأسبوع' أو 'لقد شاهدت بنهم لعبة Game of Thrones لمدة تسع ساعات متواصلة على الأريكة' ؟؟؟؟ أشياء مرادفة للكسل .

لكن التمرين لا يتطلب دائمًا حركات مثل الجري والقفز والركض والدفع والسحب. في الواقع ، لا يتطلب التمرين أكثر من مجرد البقاء. تمارين متساوية القياس - أي تلك التي لا تتحرك فيها المفاصل المصابة ولا تتغير العضلات المعنية بشكل ملحوظ - تتطلب منك أن تشغل وضعية صعبة لفترة طويلة من الزمن. بينما يجب أن تتكون غالبية التدريبات الخاصة بك من حركات غريبة ومتحدة المركز ، يمكن أن تساعدك التمارين متساوية القياس في بناء العضلات وحرق الدهون ومنع الإصابات. لتحدي بدني وعقلي جديد ، جرب أحد هذه التمارين الثابتة في المرة القادمة التي تدخل فيها الصالة الرياضية.



يرتبط التمرين بالحركة والحركة والنشاط. يرتبط الشعور بالبرودة بالكسل والتقاعس عن العمل. في كثير من الأحيان ، يقاس مستوى التمرين بـ الى اي مدى أنت تحرك. كم مرة قال صديق شيئًا ما على غرار 'ركضت 6 أميال أمس!' أو 'ركبت الدراجة طوال الطريق إلى المنزل'؟ الشيء نفسه ينطبق على المستويات الخمول عندما تسمع عبارات مثل 'لم أغادر غرفة نومي في نهاية هذا الأسبوع' أو 'لقد شاهدت بنهم لعبة العروش لتسع ساعات متواصلة على الأريكة - أشياء مرادفة للكسل.



لكن التمرين لا يتطلب دائمًا حركات مثل الجري والقفز والركض والدفع والسحب. في الواقع ، لا يتطلب التمرين أكثر من ذلك لا يزال . تتطلب التمارين متساوية القياس - أي تلك التي لا تتحرك فيها المفاصل المصابة ولا تتغير العضلات المعنية بشكل ملحوظ - أن تشغل وضعية صعبة لفترة طويلة من الزمن. بينما يجب أن تتكون غالبية التدريبات الخاصة بك من حركات غريبة ومتحدة المركز ، يمكن أن تساعدك التمارين متساوية القياس في بناء العضلات وحرق الدهون ومنع الإصابات. لتحدي بدني وعقلي جديد ، جرب أحد هذه التمارين الثابتة في المرة القادمة التي تدخل فيها الصالة الرياضية.

يحمل الدمبل



حوامل الدمبل هي تمرين بسيط مخادع. ولكن إذا كنت تعتقد أن البساطة تعني السهولة ، فأنت في حالة استيقاظ وقح. تتحدى حوامل الدمبل كل عضلة في ذراعيك تقريبًا ، وهي طريقة رائعة لبناء قوة القبضة. قوة القبضة مفيدة لأكثر من المصافحة القوية. إنها تلعب دورًا في كل رياضة تقريبًا. سحب كرة مرتدة ، وضرب كرة بيسبول ، والقتال من أجل قرص في الزاوية - هذه كلها مسرحيات يمكن أن تساعدك فيها قوة القبضة على النجاح. ستشعل حوامل الدمبل ذراعيك وتدفع قبضتك إلى أقصى حد ، لذلك قد تحصل على أفضل خدمة من خلال حفظها في نهاية التمرين.

يمكن القيام بحمل الدمبل إما عن طريق الإمساك بجزء القضيب من الدمبل ، بحيث يكون الدمبل موازيًا للأرضية ، أو عن طريق إمساك الرأس السميك للأوزان بيد مفتوحة ، بحيث يكون عموديًا على الأرض. الوضع الأخير أكثر صعوبة وسيختبر حقًا قوة أصابعك.

كيف: احصل على زوج من الدمبل الثقيلة وامسكهما بجانبك. حافظ على قلبك مشدودًا ، وذراعيك ساكنتان وعيناك مستقيمتان للأمام ، ثبتي الدمبلز في مكانهما إما لدقيقة واحدة أو حتى الفشل. جرب أوزانًا مختلفة حتى تجد وزنًا يمثل تحديًا ولكن هذا يسمح لك بحملها لفترة طويلة من الزمن. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.



Deadlifts متساوية القياس

يعتبر Isometric Deadlift تمرينًا يمكن أن يحسن بسرعة قوة الجزء السفلي من جسمك ومرونته. إنها مزيج من Deadlift القياسية و Split-Squat المرتفعة.

قد يبدو هذا التمرين الصعب وكأنه اندفاع من الجحيم ، لكن المكافآت تشمل أقوى الكواد ، والأرداف وأوتار الركبة. يقول كال ديتز ، مدرب القوة والتكيف في جامعة مينيسوتا الذي يستخدمه مع الرياضيين ، `` إنه أحد أفضل التمارين للحصول على رياضي قوي. لقد رأيت الرياضيين يغيرون شكل الجري بالكامل عندما يجرون خفة الحركة ، لأنهم يصبحون أقوى في غضون أسبوعين. لم أشاهد مطلقًا الرياضيين يتحسنون بشكل أسرع من أي مصعد آخر.

على الرغم من أن القرفصاء و Deadlifts يجب أن يشكلوا غالبية روتين الجزء السفلي من الجسم ، إلا أن Isometric Deadlifts هي طريقة رائعة لخلط الأشياء وتحدي جسمك بطريقة جديدة.

كيف: افترض وضعًا منقسما مع ساقك اليمنى للأمام على الأرض ورجلك الخلفية مستندة على صندوق أو مقعد. ضع قضيبًا على الأرض مباشرة تحت وركيك ودبابيس مثبتة على رف على جانبيك. أقل للإمساك بالبار بقبضة مرفوعة. قم بشد عضلاتك الرباعية وعضلات الأرداف لرفع الشريط حتى تصل إلى المسامير بينما تحاول إبقاء الوركين والركبتين والشريط في خط مستقيم. يجب أن تكون ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وكتفيك للخلف. اثبت على الموضع العلوي لثلاث تكرارات من 7 إلى 10 ثوانٍ على كلا الساقين ، مع الراحة لمدة دقيقتين تقريبًا بين المجموعات. من السهل فهم Isometric Deadlift عندما تراها بالفعل ، لذا تحقق من ذلك هذا الفيديو لمشاهدته في العمل.


كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لهضم الكرفس

الألواح

من المحتمل أن يكون Plank هو التمرين المتساوي القياس الأكثر شيوعًا. تعد الألواح الخشبية طريقة رائعة لإشراك قلبك بالكامل ، وهي فعالة بشكل لا يصدق. فقط بضع دقائق من حمل اللوح الخشبي ستجعل الجزء الأوسط الخاص بك يتوسل للرحمة. في ما كان يجب أن يكون واحدًا من أكثر الأرقام القياسية العالمية الممل التي يمكن مشاهدتها شخصيًا ، سجل ضابط شرطة صيني مؤخرًا الرقم القياسي لحمل لوح خشبي لمدة 4 ساعات و 26 دقيقة س!

اللوح الأساسي هو تمرين رائع ، وهناك مجموعة كبيرة من الاختلافات التي تستحق المحاولة. الألواح الجانبية و ألواح BOSU و ألواح حبل كلها تحولات فريدة تتحدى جوهرك بطرق جديدة ومثيرة.

كيف: اللوح الأساسي هو حركة بسيطة. ابدأ في وضع تمرين الضغط. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وأرِح وزنك على ساعديك. حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا. انتظر لمدة 1-2 دقيقة وقم بأداء ثلاث مجموعات.


كيف تبدأ اندفاعة 40 ياردة

ذات صلة: أصعب لوح في كل العصور

سحب يحمل عقد

تمرين السحب هو أحد التمارين المفضلة لدينا لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. الاختلاف الفريد هو تمرين يعرف باسم Pull-Up Holds. من خلال الاحتفاظ بالموضع العلوي من تمرين السحب لفترة طويلة من الوقت ، ستختبر قوة ومرونة الجزء العلوي من جسمك. عمليات السحب ، الملقبة بعمليات السحب متساوي القياس ، بسيطة لكنها فعالة.

إذا لم تتمكن حتى الآن من أداء عدة عمليات سحب ، فقد يساعدك إجراء عمليات سحب لأعلى لفترة قصيرة من الوقت على زيادة ممثلينك. إذا كنت قد أتقنت بالفعل لعبة Pull-Up الأساسية ، فهذا يعد تنوعًا ممتعًا وصعبًا. لن تؤدي عمليات السحب لأعلى إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في تصحيح وضعك الضعيف المترهل نظرًا لحقيقة أنها تتطلب سحب كتفيك للخلف.

كيف: ادخل إلى الجزء العلوي من موضع السحب عن طريق سحب نفسك إليه أو الصعود عبر صندوق أو رف. يجب أن تكون راحتي يديك بعيدة عنك ويجب أن تكون يديك أعرض بمقدار 3 إلى 4 بوصات من عرض الكتفين. في الجزء العلوي من الموضع ، اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل كما لو كنت تحاول دفع الجزء العلوي من صدرك عبر الحانة. حافظ على قلبك مشدودًا ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري بينما تشغل هذا الوضع. في البداية ، شغل المنصب لأطول فترة ممكنة ، مع أخذ فترات راحة عند الحاجة وتهدف إلى تحقيق إجمالي 30 ثانية في الموضع العلوي. بمجرد أن تتقن ذلك ، قم بالتصوير لمدة 30 ثانية متتالية في الموضع العلوي.

يجلس الجدار

مثل العديد من التمارين في هذه القائمة ، قد لا تكون فعالية Wall Sits واضحة على الفور. يبدو أنك تتكئ على الحائط. لا يمكن أن يكون هذا تمرينًا حقيقيًا ، أليس كذلك؟

حسنًا ، يمكن أن تكون المظاهر خادعة. يعرف أي شخص سبق له أن أجرى تمرين الجلوس على الحائط لفترة طويلة من الوقت أنه قد يتسبب في اهتزاز الساق وآلام العضلات. تعتبر مقاعد الحائط رائعة لبناء القدرة على التحمل العضلي ، وهو أمر حاسم في مواقف اللعبة المتأخرة.

كيف: اجلس على الحائط مع وضع فخذيك موازيين للأرض. حافظ على كعبك مستويًا على الأرض وظهرك مستقيمًا على الحائط. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. إمسك ذراعيك أمامك أو احتفظ بهما بجانبك. ابدأ بمعرفة ما إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بالجدار لمدة دقيقة كاملة ، ثم اعمل على ما يصل إلى دقيقتين أو أكثر لمجموعتين. ارمي سترة ثقيلة أو امسك بلوحة لزيادة الصعوبة.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock