دليل الخضر: أي الأوراق الخضراء هي الأكثر صحة حقًا؟

التغذية

أنت تعلم أن الخضر جيدة لك. من المحتمل أن تكون هذه الحقيقة قد تم حفرها في رأسك منذ سن مبكرة.

ولكن ما هي الخضر التي يجب أن تذهب إليها في أغلب الأحيان؟ هناك عدد كبير من الخيارات المتاحة ، والاختلافات الغذائية بين الخس على سبيل المثال والخس الروماني بعيدة كل البعد عن المعرفة الشائعة. لا تقلق نحن هنا للمساعدة. لقد صنفنا تسعة من أكثر أنواع الخضر شيوعًا من حيث قيمتها الغذائية ، لذا ستعرف نوع أوراق الشجر التي يجب أن تتغذى عليها كثيرًا.



* تأتي جميع بيانات التغذية من Nutritiondata.self.com. تستند جميع البيانات على النسخة الخام وغير المطبوخة من اللون الأخضر



أنت تعلم أن الخضر جيدة لك. من المحتمل أن تكون هذه الحقيقة قد تم حفرها في رأسك منذ سن مبكرة.

ولكن ما هي الخضر التي يجب أن تذهب إليها في أغلب الأحيان؟ هناك عدد كبير من الخيارات المتاحة ، والاختلافات الغذائية بين الخس على سبيل المثال والخس الروماني بعيدة كل البعد عن المعرفة الشائعة. لا تقلق - نحن هنا للمساعدة. لقد صنفنا تسعة من أكثر أنواع الخضر شيوعًا من حيث قيمتها الغذائية ، لذا ستعرف نوع أوراق الشجر التي يجب أن تتغذى عليها كثيرًا.



* تأتي جميع بيانات التغذية من Nutritiondata.self.com. تستند جميع البيانات على النسخة الخام وغير المطبوخة من اللون الأخضر

1. كالي

كرنب

كرنب. لم يكن معظم الناس قد سمعوا عن هذه الأشياء منذ 10 سنوات ، ولكن الآن يتم الترحيب بها باعتبارها الطعام الخارق المثالي. لا يتم استخدامه بشكل متكرر فقط كأساس للسلطات أو الأطباق ، ولكنه أيضًا مكون متكرر في العصائر والعصائر الباردة. ينتمي الكالي إلى عائلة 'براسيكا' من الخضروات ، والتي تشمل أيضًا البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل. اكتسبت Kale سمعة طيبة كطعام عجيب مليء بالمغذيات ، فهل تشتريها هل تدعم حقائق التغذية ذلك بالفعل؟ باختصار - نعم.



تحتوي مائة جرام من اللفت على 50 سعرًا حراريًا ، و .7 جرامًا من الدهون ، و 43 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 447 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، و 10 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3.3 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الألياف الغذائية. كما أنه يقدم كمية فلكية من فيتامين K - 1،021٪ من القيمة اليومية الموصى بها (RDV) ، على وجه الدقة. يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في صحة العظام والتئام الجروح. قد يوفر أيضًا الحماية من حالات مثل أمراض القلب والزهايمر وسرطان البروستاتا وهشاشة العظام. لا داعي للقلق بشأن الجرعة العالية أيضًا. وفقًا لمعهد Linus Pauling ، لا توجد سمية معروفة مرتبطة بجرعات عالية من فيتامين K.

تحتوي مائة جرام من الكرنب أيضًا على 308٪ من RDV لفيتامين A و 200٪ من RDV لفيتامين C. يساعد فيتامين A الخلايا على التكاثر بشكل طبيعي وفعال. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الرؤية الجيدة وهو ضروري للنمو السليم للجنين والجنين (مما يجعله مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللائي يتوقعن الحمل). لفيتامين ج فوائد عظيمة لصحة العين ، حيث أنه يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، ويعزز صحة الأوعية الدموية في العين ، ويبطئ تقدم التنكس البقعي المرتبط بالعمر. كما يساعد فيتامين ج الجسم على تصنيع الكولاجين ، وهو بروتين مهم لبناء جلد وأنسجة صحية ، وقد يلعب دورًا في الوقاية من أمراض الأوعية الدموية.

ذات صلة: 7 فوائد لا تصدق من تناول البرتقال كل يوم

تحتوي مائة جرام من الكرنب أيضًا على كميات كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من الكالسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين B-6. يحتوي الكالي أيضًا على نسبة عالية من مركب يُعرف باسم سلفورافان ، والذي وجد أن لديه قدرات قوية في مكافحة السرطان. عندما يتعلق الأمر بالخضروات الورقية ، فإن الكرنب يستحق سمعته.

2. السبانخ

سبانخ

السبانخ قوة غذائية. هناك سبب لكونه طعام Popeye المفضل.

تحتوي مائة جرام من السبانخ على 23 سعرًا حراريًا ، و .4 جرامًا من الدهون ، و 79 مجم من الصوديوم ، و 558 مجم من البوتاسيوم ، و 3.6 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2.9 جرامًا من البروتين ، و 2.2 جرامًا من الألياف الغذائية. كما أنه يقدم ما يصل إلى 604٪ من RDV لفيتامين K و 188٪ من RDV لفيتامين أ.وهو يتضمن كميات كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين E ، والريبوفلافين ، وفيتامين B-6 ، وحمض الفوليك ، الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.


ما هو وقت اندفاعة سريع 40 ياردة

من حيث الفيتامينات والمعادن الأساسية ، يتفوق اللفت على السبانخ في المرتبة الأولى. لكن هذا دليل على اللفت أكثر من كونه ضربة على السبانخ ، لأن السبانخ مليء بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة. أحد المجالات التي يتفوق فيها السبانخ على اللفت هو محتوى الفولات. تحتوي مائة جرام من السبانخ على 49٪ من RDV من حمض الفوليك ، بينما يحتوي 100 جرام من اللفت على 7٪ من RDV. حمض الفوليك - يشار إليه أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9 - ضروري لوظيفة الدماغ السليمة ويلعب دورًا كبيرًا في الصحة العقلية والعاطفية. كما أنه يساعد في إنتاج المادة الجينية للجسم ، وهي وظيفة مهمة بشكل خاص أثناء الرضاعة والمراهقة والحمل.

يشير مصطلح السبانخ الصغير إلى السبانخ التي تم حصادها خلال مرحلة مبكرة من النمو (عادةً ما بين 15 و 35 يومًا بعد الزراعة). أوراق السبانخ الصغيرة أصغر حجمًا وأكثر نعومة من أوراق السبانخ الناضجة. وجدت بعض الأبحاث أن السبانخ الصغيرة أكثر تركيزًا في بعض العناصر الغذائية (فيتامين ج ، والكاروتينات ، والفلافونيدات) أكثر من السبانخ الناضجة ، لكن دراسات أخرى وجدت عكس ذلك. يبدو أن التربة والمناخ الذي تزرع فيه السبانخ لهما تأثير كبير على مستويات المغذيات في السبانخ ، لذلك لا يمكننا أن نقول بشكل قاطع ما إذا كان السبانخ الصغير أو السبانخ الناضجة هو الخيار الغذائي الأفضل. للحصول على صحة مثالية ، قد يكون من الأفضل تضمين كلا النوعين في نظامك الغذائي.

3. شارد سويسري

السلق السويسري

قد لا تحظى Swiss Chard بشعبية كبيرة مثل الخضر الأخرى في هذه القائمة ، ولكن ملفها الغذائي قد يجعلها مفضلة في المستقبل للعديد من الأمريكيين المهتمين بالصحة.

تحتوي مائة جرام من السلق السويسري على 19 سعرًا حراريًا ، و 1.6 جرامًا من الدهون ، و 213 ملليجرام من الصوديوم ، و 379 ملليجرام من البوتاسيوم ، و 3.7 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.8 جرامًا من البروتين ، و 1.6 جرامًا من الألياف الغذائية. يحتوي على فيتامين K أكثر من كمية مكافئة من اللفت ، ويأتي مع 1038 ٪ من RDV. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ بنسبة 122٪ من RDV. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر مهم (على الأقل 10٪ من RDV) لفيتامين C والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. يحتوي السلق السويسري على أوراق شبيهة باللفت ، لكن الكثير من الناس يجدون أنه يمتلك نكهة أكثر اعتدالًا واستساغة.

4. الخس ذو الأوراق الخضراء

الخس الأخضر

من حيث التغذية العامة ، فإن اللفت والسبانخ والسلق السويسري يقفون فوق أصناف الخس التقليدية.

ومع ذلك ، لا يزال الخس صحيًا كثيرًا. ولعل أكثر الأنواع شيوعًا هي الخس الأخضر. تحتوي مائة جرام من أوراق الخس الخضراء على 15 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الدهون ، و 28 مجم من الصوديوم ، و 194 مجم من البوتاسيوم ، و 2.8 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.4 جرام من البروتين ، و 1.3 جرام من الألياف الغذائية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ (148٪ من RDV) وفيتامين K (217٪ من RDV). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز.

ذات صلة: يجب أن تأكل قشر 12 فاكهة وخضروات

5. الخس الروماني

الخس

على الرغم من أن الخس ذو الأوراق الخضراء قد يتفوق على الخس الروماني من حيث التغذية العامة ، إلا أن الخس الروماني لا يتراخى. إنها أيضًا واحدة من أكثر أنواع الخضار شيوعًا المدرجة في حزم السلطة المغسولة الجاهزة للأكل التي تجدها في السوبر ماركت المحلي. وفقا ل أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، 'كلما كانت الأوراق أغمق ، كلما كان الخس غنيًا بالمغذيات.' لذلك ليس من المستغرب أن يكون الخس الروماني أكثر صحة من مجموعة متنوعة مثل خس آيسبرغ ، والتي تتميز في الغالب بأوراق بيضاء.

تحتوي مائة جرام من الخس الروماني على 17 سعرًا حراريًا ، و .3 جرامًا من الدهون ، و 8 ملليجرام من الصوديوم ، و 247 ملليجرام من البوتاسيوم ، و 3.3 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.2 جرامًا من البروتين ، و 2.1 جرامًا من الألياف الغذائية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ (174٪ من RDV) وفيتامين K (128٪ من RDV). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين سي وحمض الفوليك.

6. جرجير

جرجير

الجرجير - المعروف أيضًا باسم 'الجرجير' أو 'الجرجير' - هو نبات أخضر مذاق بالفلفل وهو شائع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط.

100 جرام من الجرجير تحتوي على 25 سعرة حرارية ، .7 جرام من الدهون ، 27 مجم صوديوم ، 369 مجم بوتاسيوم ، 3.7 جرام كربوهيدرات ، 2.6 جرام بروتين و 1.6 جرام ألياف غذائية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك (136٪ من RDV). في حين أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ بنسبة 47 ٪ من RDV ، إلا أنه لا يحتوي على ما يقرب من أوراق الخس الخضراء أو الخس الروماني أو السبانخ أو اللفت. تحتوي مائة جرام من الجرجير أيضًا على كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين ج وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.

7. خس الزبدة

خس الزبدة


متوسط ​​طول لعبة البيسبول الاحترافية

يشار إليه أيضًا باسم خس بوسطن أو خس بيب ، يُعرف خس الزبد بأوراقه الرقيقة والناعمة ونكهته الحلوة. تحتوي مائة جرام من خس الزبدة على 13 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 5 ملليجرام من الصوديوم ، و 238 ملليجرام من البوتاسيوم ، و 2.2 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.3 جرامًا من البروتين ، و 1.1 جرامًا من الألياف الغذائية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K (128٪ من RDV) وفيتامين A (66٪ من RDV). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفولات (18٪ من RDV). نكهة خس الزبدة الخفيفة الحلوة والملمس الناعم تجعله خيارًا رائعًا للسلطات.

8. الملفوف

الكرنب

مثل الكرنب ، الملفوف هو عضو في عائلة براسيكا للخضروات. تشتهر برؤوسها كثيفة الأوراق وملمسها الصلب عندما تنضج.

تحتوي مائة جرام من الملفوف على 25 سعرة حرارية ، و .1 جرامًا من الدهون ، و 18 ملليجرام صوديوم ، و 170 ملليجرام بوتاسيوم ، و 5.8 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.3 جرامًا من البروتين ، و 2.5 جرامًا من الألياف الغذائية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج (61٪ من RDV) وفيتامين K (95٪ من RDV). يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من حمض الفوليك (11٪ من RDV). في حين أن الملفوف في شكله البسيط مغذي ، فقد يكون مخلل الملفوف أكثر فائدة. مخلل الملفوف هو مخلل الملفوف. مخلل الملفوف يحتوي على نسبة عالية بشكل لا يصدق من البروبيوتيك ، 'البكتيريا الجيدة' التي تعيش داخل الأمعاء. اكتشف العلماء أن ميكروبيوم الأمعاء (مجموعة البكتيريا داخل الأمعاء) يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة ، ويمكن أن تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على الميكروبيوم في حالة مثالية (أو شبه مثالية).

ذات صلة: لماذا المكسرات الصحية تنزعج من مخلل الملفوف

9. خس ايسبرغ

جبل الجليد الخس

لطالما كان خس آيسبرغ عنصرًا أساسيًا في مطاعم الوجبات السريعة بفضل نكهته المعتدلة وغير المؤذية. ومع ذلك ، قام Chik-fil-A مؤخرًا بحظره من قوائمهم. كما توقف ماكدونالدز مؤخرًا عن استخدام خس آيسبرج في سلطاتهم. لماذا ا؟ لأن كلاهما قرر أن المستهلكين يرغبون في الحصول على خضروات مغذية ولذيذة. قال ديفيد فارمر ، نائب رئيس Chik-fil-A لاستراتيجية القائمة وتطويرها ، '[Iceberg lettuce] في قاع سلسلة طعام السلطة' مهتم بالتجارة . 'لا توجد قيمة غذائية في الخس الجليدي.'

في حين أن هذا ليس صحيحًا تمامًا ، إلا أن خس آيسبرغ لا يحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل الأنواع الأخرى من الخس في هذه القائمة. لماذا ا؟ أحد الأسباب هو أنه ينمو في رؤوس ضيقة كثيفة. هذا يحد من كمية ضوء الشمس التي تتلقاها الأوراق الداخلية ، والتي بدورها تحد من كميات العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. هذا هو السبب في أن أوراق الخس عادة ما تكون أكثر بياضًا من الأنواع الأخرى من أوراق الخس. هذه الظاهرة تعني أن الخس هو في الغالب ماء ، حتى أكثر من أنواع الخس الأخرى. لكن القول بأنه 'ليس له قيمة غذائية' أمر غير دقيق. على الرغم من أنه لا يصمد أمام اللفت ، إلا أن خس آيسبرغ يحتوي على نصيبه العادل من العناصر الغذائية المفيدة.

تحتوي حصة 100 جرام من خس آيسبرغ على 14 سعرًا حراريًا ، و .1 جرامًا من الدهون ، و 10 مجم من الصوديوم ، و 141 مجم من البوتاسيوم ، و 3.2 جرامًا من الكربوهيدرات ، و .9 جرامًا من البروتين ، و 1.2 جرامًا من الألياف الغذائية. يحتوي أيضًا على كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين أ وفيتامين ك. إلى جانب الكرفس والبقدونس والزعتر ، يعد خس آيسبرغ أحد أغنى مصادر مركب يسمى الأبجينين. أ مراجعة 2007 نشرت في المجلة الدولية لعلم الأورام خلص إلى أن الأبيجينين قد ثبت أنه يمتلك خصائص رائعة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

لذلك فإن الخس الجليدي له بالتأكيد قيمة غذائية - ليس فقط مثل الخضر الأخرى في هذه القائمة. تأتي مشكلة الخس الجليدي عندما يكون النوع الوحيد من الخضار الذي تأكله على أساس ثابت. عندما تفعل ذلك ، تفوتك المزيد من الخضر المليئة بالمغذيات. لسوء الحظ ، فإن هذا النوع من أنماط الأكل يصف العديد من الأمريكيين. وفقًا لتحليل عام 2016 بواسطة مراقبة السوق يأكل الأمريكيون خسًا أكثر من الكرنب والرومان والسبانخ مجتمعين.

ذات صلة: هل الخس الجليدي مفيد لك؟

الشيء المهم الذي يجب تذكره عن الخضر - والطعام بشكل عام - هو أن التنوع يساوي التوازن. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من هذه الخضار في نظامك الغذائي ، ستضمن حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وجني الفوائد الكاملة التي يمكن أن تقدمها الخضار.

رصيد الصورة: Hyrma / iStock / Thinkstock ، Svetl / iStock / Thinkstock ، Azure-Dragon / iStock / Thinkstock ، Szemeno / iStock / Thinkstock ، wmaster890 / iStock / Thinkstock ، Creativeye99 / iStock / Thinkstock ، artphotoclub / iStock / Thinkstock ، / Thinkstock

اقرأ أكثر: