دليل تمارين تكييف الكرة الطائرة

رياضيات

يحتاج لاعبو الكرة الطائرة إلى مستويات عالية من التكييف للعدو السريع ، وتغيير الاتجاهات ، والقفز ، وضرب الكرة نقطة تلو الأخرى.

ومع ذلك ، يوضح توني مكلور ، مدرب القوة السابق لفريق الكرة الطائرة في ولاية نيو مكسيكو ، أن التدريبات الهوائية ، مثل الركض ، التي تُستخدم عادةً لتكييف الكرة الطائرة قد تضعف لعبتك بدلاً من تحسينها.



يقول مكلور ، الذي حصل على جائزة NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional للعام خلال فترة عمله التي امتدت 15 عامًا: 'كثيرًا ما أسمع من الرياضيين في المدارس الثانوية أن مدربيهم يأخذونهم للخارج ويطلبون منهم القيام بالجري في الاستاد أو الجري لمسافة ميل'. 'هذا غير مفيد لرياضة الكرة الطائرة.'



يحتاج لاعبو الكرة الطائرة إلى مستويات عالية من التكييف للعدو السريع ، وتغيير الاتجاهات ، والقفز ، وضرب الكرة نقطة تلو الأخرى.

ومع ذلك ، يوضح توني مكلور ، مدرب القوة السابق لفريق الكرة الطائرة في ولاية نيو مكسيكو ، أن التدريبات الهوائية ، مثل الركض ، التي تُستخدم عادةً لتكييف الكرة الطائرة قد تضعف لعبتك بدلاً من تحسينها.



يقول مكلور ، الذي حصل على جائزة NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional للعام خلال فترة عمله التي امتدت 15 عامًا: 'كثيرًا ما أسمع من الرياضيين في المدارس الثانوية أن مدربيهم يأخذونهم للخارج ويطلبون منهم القيام بالجري في الاستاد أو الجري لمسافة ميل'. 'هذا غير مفيد لرياضة الكرة الطائرة.'

مشاكل التمارين الهوائية للكرة الطائرة

تكييف الكرة الطائرة

إذا لم تكن مألوفًا ، فإن التمرين الهوائي يتضمن تمرينًا معتدل الشدة يتم إجراؤه لفترة طويلة. على سبيل المثال ، يعتبر الركض بنسبة 70 بالمائة من مجهودك الأقصى لمدة 30 دقيقة تمرينًا هوائيًا. يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين نظام الطاقة الهوائية لديك ، والذي يستخدم الأكسجين لتشغيل الأنشطة الممتدة.



يحتاج جميع الرياضيين ، سواء كنت تلعب الكرة الطائرة أو الكرة اللينة أو كرة القدم ، إلى تكييف هوائي إلى حد ما (المزيد حول هذا أدناه). لكن الاعتماد فقط على التمارين الهوائية لتكييف الكرة الطائرة له بعض المشاكل:

يعد التكييف الهوائي أكثر ملاءمة للعدائين عن بعد من لاعبي الكرة الطائرة. أجرى McClure تحليلاً مفصلاً لألعاب الكرة الطائرة ووجد أن 90٪ من النقاط أقل من 15 ثانية. وهذا يتطلب نظام طاقة لاهوائي عالي التدريب ، والذي يقوم بتشغيل رشقات نارية متفجرة من السرعة والمتفجرات لفترات قصيرة.

التدريبات الهوائية ستضعف أدائك. ' عند الخروج والركض لمسافات طويلة ، فإنك تقلل من قوة السرعة والرشاقة والسرعة ، يشرح. 'هذا كل ما تحتاجه للكرة الطائرة.'

تفشل التدريبات الهوائية في منع إصابات الكرة الطائرة الشائعة. الكرة الطائرة هي رياضة متعددة الاتجاهات ، بمعنى أنك تتحرك في اتجاهات مختلفة ، وتزرع وتقطع ساق واحدة ، وتقفز وتهبط. في معظم التدريبات الهوائية ، أنت تتحرك فقط للأمام مباشرة ، لذا فأنت لا تدرب جسمك على التعامل مع حركات الكرة الطائرة. أيضًا ، يمكن أن تتسبب التمارين الهوائية لمسافات طويلة في تعطل جسمك من الإفراط في الاستخدام إذا لم تكن حريصًا.

فهل يجب ألا يمارس لاعبو الكرة الطائرة التدريبات الهوائية مطلقًا؟

هناك وقت ومكان للتمارين الهوائية. عند بدء برنامج تدريبي غير رسمي لأول مرة ، من المفيد إضافة بعض التمارين الهوائية الخفيفة إلى روتينك. هذا يبني قاعدة التحمل الهوائية ، والتي ستساعدك على التعافي بشكل أسرع بين مجموعات الرفع والتدريبات السريعة وتدريبات الكرة الطائرة. بدلاً من الركض ، جرب هذا تجريب الحركة الهوائية .

ومع ذلك ، يجب أن يستمر هذا لمدة 3-4 أسابيع فقط. بعد ذلك ، يمكنك استبعاد التمارين الهوائية من روتينك. توفر تمارين القوة والسرعة والممارسات والألعاب مستوى كافياً من التكييف الهوائي دون الحاجة إلى تخصيص وقت لذلك.

الخطة المثالية لتكييف الكرة الطائرة

تكييف الكرة الطائرة

توصي McClure بثلاثة تمارين تكييف أسبوعيًا قبل موسم الكرة الطائرة. يجب أن تركز هذه التدريبات على سباقات السرعة القصيرة وتغييرات الاتجاه والحركة متعددة الاتجاهات لمحاكاة كيفية تحركك أثناء نقطة الكرة الطائرة.

تتميز تمارين الاثنين والجمعة بعدد كبير من سباقات السرعة والمكوكات. يُسمح لك بالتعافي تمامًا بعد كل تكرار حتى تتمكن من التحرك بأقصى سرعة وانفجار خلال التمرين. قد لا يبدو الأمر مثل التكييف التقليدي الذي تلهث خلاله للهواء ، لكنك تدرب جسمك على إنتاج قوة انفجارية ، والتعافي والقيام بذلك مرة أخرى - وهي مهارة بالغة الأهمية للكرة الطائرة.

تمرين الأربعاء هو مسار عقبة سيختبر تكييفك وصلابتك ، ويحاول مرة أخرى محاكاة متطلبات نقطة الكرة الطائرة. ستعمل الدورة التدريبية على تهيئة جسمك لمحاربة الإرهاق حتى تتمكن من الحفاظ على قوتك وسرعتك وقوتك خلال أصعب نقاط المباراة.

ها هو التمرين:

الإثنين

بعد كل تمرين ، استريحي لمدة 6-10 مرات طالما أني استغرقت التمرين.

5 وظهور × 7-15 كل اتجاه

ابدأ بوضع الاستعداد للكرة الطائرة عند خط الملعب المركزي لملعب كرة السلة. اركض إلى يمينك والمس مخروطًا على بعد خمس ياردات. تغيير الاتجاهات والركض مرة أخرى إلى خط البداية.

5-10-5 مكوك × 3-5 لكل اتجاه

ابدأ في لعب الكرة الطائرةجاهزالوقوف في خط الملعب المركزي لملعب كرة السلة. تنفجر بشكل جانبي وركض بسرعة 5 ياردات على يمينك والمس مخروطًا بيدك اليمنى. عكس الاتجاه وركض بسرعة 10 ياردات إلى المخروط البعيد. المس المخروط وارجع إلى الخط الأوسط.

مكوك 60 ياردة x 3-6

ابدأ في لعب الكرة الطائرةجاهزالوقوف على خط الأساس لملعب كرة السلة. اركض بسرعة إلى المخروط على بعد 10 ياردات وعد إلى خط البداية. كرر ذلك إلى مخروط على بعد 20 ياردة ثم 30 ياردة لإجمالي 60 ياردة.

80 ياردة مكوك x 1-2

ابدأ في لعب الكرة الطائرةجاهزالوقوف على خط الأساس لملعب كرة السلة. اركض بسرعة إلى المخروط على بعد 15 ياردة وعد إلى خط البداية. كرر إلى مخروط 25 ياردة ثم 40 ياردة لإجمالي 80 ياردة.

الأربعاء

أكمل 'مسار العوائق' بأسرع ما يمكن وخصص وقتًا مع كل ممثل. استريحي لمدة 3 دقائق بين كل عدة وكرر التمرين 5 مرات.

  1. ابدأ بوضع الاستعداد للكرة الطائرة عند خط الأساس لملعب كرة السلة.
  2. حرك لاحقًا إلى اليسار باتجاه نصف المنطقة حتى تتخطى خط الثلاث نقاط ببضعة أقدام. قم بالتبديل السريع والخلط الجانبي إلى الأمام الأيمن حتى تصل إلى خط المحكمة المركزية.
  3. الآن قم بعمل مكوك 5-10-5. يجب أن تكون حركتك الأولى في الاتجاه المعاكس لخط الأساس حيث بدأت التمرين.
  4. انطلق بسرعة حتى نهاية المكوك 5-10-5 إلى خط الأساس المعاكس.
  5. قم بخمس قفزات ، محاولًا لمس اللوح الخلفي لطوق كرة السلة.
  6. لإنهاء التمرين ، انطلق بسرعة إلى خط الأساس المعاكس.

يوم الجمعة

بعد كل تمرين ، استريحي لمدة 6-10 مرات ما استغرقته لإكمال التمرين.

5 وظهور × 10-22 كل اتجاه

5-10-5 مكوك × 7-15

مكوك 60 ياردة x 4-9

80 ياردة مكوك x 2-3


كيف تجعل كاحليك أكثر مرونة

إذا كنت لاعب كرة طائرة شابًا أو لم يكن لديك الكثير من الخبرة في التدريب ، فقد تكون هذه التدريبات أكثر من اللازم بالنسبة لك. لا عيب في تقليص عدد الممثلين خلال التمرين حتى تتمكن من الحفاظ على قوامك. تفضل الجودة دائمًا على الكمية.

اقرأ أكثر: