ساعد جسمك على التعافي من خلال هذه الخطة الأسبوعية

تدريب

هل أنت مستعد للقنبلة؟ رفع الأثقال لا يجعلك أقوى. التعافي من التدريب يجعلك أقوى.

هذا نوع من المبالغة. تحتاج إلى رفع الأثقال ، لكن جسمك يتكيف ويصبح أكبر وأقوى أثناء التعافي. إذا فشلت في التعافي بشكل صحيح ، فلن تدرك أبدًا الفائدة الكاملة من التدريبات الخاصة بك.



وإذا كنت رياضيًا في الموسم ، فإن التعافي بشكل صحيح يمكن أن يكون الفرق بين اللعب أو الإصابة والجلوس في الخارج. تحتاج إلى طريقة أساسية لاستعادة العضلات من أجل التعافي من التدريب ، لتصبح أقوى وتجنب الإصابة.



هل أنت مستعد للقنبلة؟ رفع الأثقال لا يجعلك أقوى. التعافي من التدريب يجعلك أقوى.

هذا نوع من المبالغة. تحتاج إلى رفع الأثقال ، لكن جسمك يتكيف ويصبح أكبر وأقوى أثناء التعافي. إذا فشلت في التعافي بشكل صحيح ، فلن تدرك أبدًا الفائدة الكاملة من التدريبات الخاصة بك.



وإذا كنت رياضيًا في الموسم ، فإن التعافي بشكل صحيح يمكن أن يكون الفرق بين اللعب أو الإصابة والجلوس في الخارج. تحتاج إلى طريقة أساسية لاستعادة العضلات من أجل التعافي من التدريب ، لتصبح أقوى وتجنب الإصابة.

ذات صلة: 4 أساسي التعافي تقنيات لكل رياضي

إليك أفضل الطرق للتعافي للبقاء بعيدًا عن الإصابات هذا الموسم.



حمام ثلجي / حمام بارد

سمع معظم الناس عن أخذ حمامات الجليد للتعافي. كل ما عليك فعله هو ملء حوض الاستحمام بماء الصنبور البارد وإضافة الثلج إذا رغبت. ابق في الحمام لمدة 6-10 دقائق. يجب أن تكون درجة حرارة الماء في أي مكان من 50 إلى 60 درجة للحمام الجليدي أو 60 إلى 75 درجة للحمام البارد إذا لم تستطع الحصول على الثلج.

بعد الاستحمام بالثلج ، دع جسمك يسخن مرة أخرى. تناول مشروبًا دافئًا أو ارتدي زوجًا من العرق أو قفز تحت بطانية. حاول ألا تأخذ حمامًا ساخنًا لأن ذلك سيقلل من فعالية الحمام المثلج. يحتاج جسمك إلى توليد الحرارة نفسها.

تدليك أو رغوة المتداول

تدليك

في مجال عمل الأنسجة الرخوة ، يعتبر التدليك الرياضي المحترف للأنسجة العميقة هو الملك. يمكن لمعالج التدليك أن يخبرك بالمكان الذي تحتاج إلى العمل فيه حتى عندما لا تستطيع معرفة ذلك. قد تجعلك تبكي أثناء حدوثها ، لكنك ستشعر بالراحة بعد ذلك. إذا كان بإمكانك الحصول على جلسات تدليك بانتظام ، فهذا يغير قواعد اللعبة.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون التدليك الجيد على أساس منتظم باهظ الثمن.

لأي شخص لا يستطيع تحمله ، استخدم أ الأسطوانة الرغوية يمكن أن يكون بديلاً جيدًا ، وبكرات الرغوة شائعة جدًا الآن. إنها رائعة ، لكن قد يكون من الصعب ضرب عضلاتك الأصغر والمناطق التي يصعب الوصول إليها. لذلك أفضل كرة لاكروس. فقط ضعه على الحائط أو على الأرض وافرد تلك الأماكن الصعبة. عندما تقوم بعمل لفافة الرغوة ، تأكد من أنها بعد التمرين أو اجعلها طقوسًا قبل النوم.

تمتد

قد لا يكون للتمدد الساكن دور في عمليات الإحماء ، لكن التمدد هو المفتاح للبقاء بعيدًا عن الإصابات. اليوجا طريقة رائعة للقيام بذلك. ومع ذلك ، أعرف أن الكثير من الأشخاص لن يشتركوا في فصل يوجا ، لكن يجب أن يحاولوا التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. قد يكون الوقت المناسب للقيام بذلك قبل النوم مباشرة ، لكن ضع في اعتبارك أنك لا تريد تمديد عضلة باردة ، لذلك أقترح بعد الاستحمام بالماء الساخن أو الاستحمام.

دش متباين

طريقة التباين بسيطة من الناحية النظرية. انتقل من الماء الساخن إلى الماء البارد وكرر ذلك. تحتوي العديد من الكليات والفرق المحترفة على أحواض استحمام ساخنة وباردة حيث يمكنك القفز والسير من واحد إلى آخر. يمكن للبقية منا تجربة الاستحمام المتباين. شغل الماء ساخنًا ، لكن ليس بشكل مؤلم ، ثم اقلب الماء باردًا قدر الإمكان. بناءً على المكان الذي تبحث فيه ، يمكنك العثور على أوقات مختلفة مقترحة لكل منها. الأكثر شيوعًا هو دقيقتان من الماء الساخن تليها دقيقة واحدة من البرد تتكرر 4-5 مرات.

ذات صلة: تعزيز الخاص بك التعافي مع دش متباين

حمام الملح

آه ، ها أنت ذا. أخيرًا شيء ليس باردًا. قم بتشغيل حمام ساخن لطيف (مرة أخرى ليس مؤلمًا) ، اسكب كوبين على الأقل من أملاح إبسوم واستمتع. يشفي ملح إبسوم آلام العضلات ويهدئ الإصابات ويحفز الاسترخاء العام. لا تتردد في رفع الأمر قليلاً والقيام ببعض العلاج بالروائح للتعافي والاسترخاء عقليًا وجسديًا. افعل ذلك من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، وانقع في الحمام لمدة 20-30 دقيقة وستصبح ذهبيًا.

النوم والتغذية

بالتأكيد أقل طريقة مبهرجة للتعافي. فقط احصل على مزيد من النوم وتناول الطعام الصحي. النوم هو عندما يبذل جسمك قصارى جهده لإصلاح نفسه عقليًا وجسديًا. هذا أمر حيوي بشكل خاص إذا كنت رياضيًا في الموسم ، لذا قلل من نشاطك في الليالي المتأخرة. من ناحية التغذية ، هناك أشياء مختلفة يمكنك القيام بها. أولاً ، تأكد من أنك تأكل ما يكفي. إذا كنت تضرب جسدك أثناء التدريب ، فأنت بحاجة إلى إعادة التزود بالوقود لبناء نفسك احتياطيًا. جودة الطعام مهمة أيضًا. إذا كنت تتخطى الخضار والأطعمة الصحية الأخرى للوجبات السريعة فائقة المعالجة ، فلن تؤدي أفضل ما لديك أو تتعافى بشكل صحيح.

ذات صلة: 5 نصائح للراحة المثلى و التعافي

لا يجب أن يكون برنامج الاسترداد الخاص بك معقدًا. إذا كنت لا تفعل أي شيء للتعافي ، فإن إضافتها ببساطة إلى روتينك سيساعدك على قضاء وقت كبير. إذا كنت رياضيًا في الموسم ، فإن حاجتك للتعافي في أعلى مستوياتها على الإطلاق. من أجل البقاء بصحة جيدة والمنافسة بأفضل ما لديك ، يجب أن تأخذ تعافيك على محمل الجد!

يمكن أن يبدو برنامج الاسترداد الخاص بك مثل هذا.


كم قدم هو خط 3 نقاط في nba

الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس يوم الجمعة يوم السبت الأحد
-تمتد

- دش متباين

- لفة الرغوة

-تمتد

- دش متباين

- لفة الرغوة

-تمتد

-حمام الثلج

- لفة الرغوة

-تمتد

- دش متباين

- لفة الرغوة

-تمتد

-حمام الثلج

- لفة الرغوة

-تمتد

- دش متباين

- لفة الرغوة

-تمتد

-تدليك

- حمام ملح ساخن

التمدد ودحرجة الرغوة من الأشياء اليومية. لا يستغرقون وقتًا طويلاً وسيساعدك فعلهم بانتظام بالتأكيد. يتم توزيع حمامي الجليد خلال الأسبوع. أوصي بأخذهم في الليلة السابقة للمسابقة.

أضع حمام الملح الساخن يوم الأحد للمساعدة على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وأي آلام أو آلام صغيرة لديك منذ أسبوع طويل من التدريب أو المنافسة. أقوم أيضًا ببرنامج التدليك يوم الأحد ، مرة أخرى لمساعدتك على الاسترخاء والحصول على عقلك بشكل صحيح للأسبوع القادم. كل ليلة يمكنك أخذ دش متباين.

SebastianGauert / iStock / Thinkstock ، Giorez / iStock / Thinkstock