الأطعمة عالية البروتين التي لا تتناولها بما يكفي

التغذية

يبدو أن المزيد من الأشخاص يبحثون عن 'الأطعمة الخارقة' لتعزيز وجباتهم الغذائية. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غير مألوفة لدى معظم الأمريكيين في البداية ، ولكن بمجرد أن يتعرفوا على فوائدهم الغذائية والصحية المفترضة (غالبًا ما تكون مبالغ فيها) ، فإنهم يبدأون في إخفاء الأشياء وكأنها أصبحت عتيقة الطراز.

فكر في الأمر: من كان يأكل الكرنب وتوت الأكاي والكينوا منذ 15 عامًا؟ لا احد. بوتو في الوقت الحاضر ترى هذه الكلمات في كل قائمة في المدينة.



تستحضر كلمة 'سوبرفوود' أفكارًا مثيرة وملونة للأطعمة من أراضٍ بعيدة تمتلك قوى شفاء سحرية. لكن لا يجب أن يكون الطعام غريبًا ليكون صحيًا. في الواقع ، هناك طعام خارق واحد يعرفه كل أمريكي ، ولكن يبدو أن القليل منهم يأكل.




يبدو أن المزيد من الأشخاص يبحثون عن 'الأطعمة الخارقة' لتعزيز وجباتهم الغذائية. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غير مألوفة لدى معظم الأمريكيين في البداية ، ولكن بمجرد أن يتعرفوا على فوائدهم الغذائية والصحية المفترضة (غالبًا ما تكون مبالغ فيها) ، فإنهم يبدأون في إخفاء الأشياء وكأنها أصبحت عتيقة الطراز.

فكر في الأمر: من كان يأكل الكرنب وتوت الأكاي والكينوا منذ 15 عامًا؟ لا احد. لكن في الوقت الحاضر ترى هذه الكلمات في كل قائمة في المدينة.



تستحضر كلمة 'سوبرفوود' أفكارًا مثيرة وملونة للأطعمة من أراضٍ بعيدة تمتلك قوى شفاء سحرية. لكن لا يجب أن يكون الطعام غريبًا ليكون صحيًا. في الواقع ، هناك طعام خارق واحد يعرفه كل أمريكي ، ولكن يبدو أن القليل منهم يأكل.

فاصوليا.


أبعاد ملعب كرة قدم محترف

الفاصوليا لا تتناسب مع الصورة النموذجية 'للطعام الخارق'. إنها ليست مثيرة مثل التوت أو الفحم المنشط العصائر. إنها ليست جديدة أو فخمة أو مثيرة. في أمريكا ، يُنظر إليهم أحيانًا على أنهم عنصر أساسي للأشخاص ذوي الياقات الزرقاء الذين لا يستطيعون تحمل الكثير. لهذه الأسباب ، قد يتجاهل غالبية الأمريكيين الفاصوليا كخيار غذائي ذكي. لكن تمرير الفاصوليا خطأ كبير. تمتلك الفاصوليا عددًا من الخصائص التي تجعلها طعامًا مغذيًا بشكل مثير للدهشة ، وعمليتها لا مثيل لها. إليكم سبب تناول المزيد من الفاصوليا.



الطعام المنسي

يبدو أن الفاصوليا كانت جزءًا من النظام الغذائي الأمريكي إلى الأبد. إذا نظرت إلى الصور القديمة لعمال بناء ناطحات السحاب وهم يتناولون غداءهم فوق عوارض فولاذية ، فمن المحتمل أن ترى شوكة عالقة في علبة فاصوليا بجانبهم.

تناول جميع الأمريكيين تقريبًا الفاصوليا في مرحلة ما من حياتهم. لكن من المحتمل أن الفاصوليا لا تلعب دورًا منتظمًا في نظامهم الغذائي. وهذا عار.

وفقًا لريان أندروز ، مدرب التغذية في شركة Precision Nutrition ، يأكل الأمريكي العادي ما يقرب من 216 رطلاً من اللحوم والأسماك سنويًا - مقارنة بـ 7 أرطال من الفاصوليا.


كم عدد السعرات الحرارية في نوع بار

إذا كان هذا يبدو غير متوازن ، فهذا لأنه كذلك. على الرغم من أنه يمكن استخدام الفول كبديل للحوم ، إلا أنه نادرًا ما يحدث في النظام الغذائي الأمريكي. وعندما يتعلق الأمر بالأطباق الجانبية ، فإن الأطعمة الأخرى - مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا المقلية - يتم تناولها بشكل متكرر أكثر من الفول.

الفاكهة السحرية

لذلك ، عدد قليل جدًا من الأمريكيين يأكلون الفاصوليا. لكن من يهتم؟ ما هو الشيء العظيم في الفاصوليا على أي حال؟

حسنًا ، لنبدأ بمحتواها من البروتين. في المتوسط ​​، يحتوي كوب الفاصوليا المطبوخة على 15 جرامًا من البروتين ، وهي كمية هائلة من الأطعمة النباتية. تحتوي الأنواع الشائعة مثل الأسود والبحري والجاربانزو والليما والبينتو والأبيض على 14 جرامًا على الأقل من البروتين في كوب واحد مطبوخ. محتوى البروتين في الفاصوليا أعلى بكثير من معظم الحبوب والخضروات والمكسرات والبذور.

ذات صلة: أفضل المصادر النباتية للبروتين

صحيح أن كوبًا واحدًا من اللحم البقري المطبوخ يحتوي على بروتين (22 جرامًا) أكثر من كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة ؛ ولكن انظروا إلى ما هو 'القادم في الطريق' ، إذا جاز التعبير.

دعنا نقارن كوبًا من اللحم المفروم بنسبة 80 في المائة مع كوب من الفاصوليا السوداء.

  • لحم البقر يحتوي على 230 سعرة حرارية. تحتوي الفاصوليا على 240.
  • يحتوي لحم البقر على 23٪ من الدهون اليومية و 30٪ من الدهون المشبعة اليومية. الفول؟ 0٪ و 1٪.
  • يحتوي لحم البقر على 25٪ من الكوليسترول اليومي. الفاصوليا 0٪.
  • يحتوي اللحم البقري على 7٪ فقط من البوتاسيوم اليومي. الفول 22٪.
  • لحم البقر لا ألياف. تحتوي الحبوب على 60٪ من قيمتها اليومية.
  • بالنسبة للفيتامينات ، فإن لحم البقر يحتوي على المزيد من B-12 و B-6 ، لكن الفول يحتوي على المزيد من الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

مع كمية مماثلة من السعرات الحرارية ، تجلب الفاصوليا المزيد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات. يجلب لحم البقر الدهون المشبعة والكوليسترول. تحتوي الفاصوليا على المزيد من العناصر الغذائية التي تريدها ، بينما يحتوي اللحم البقري على المزيد من الأشياء التي تريد تجنبها.

أنت تستهلك نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ، لكن الفاصوليا تمنحك المزيد من السعرات الحرارية. يقول أندروز: 'الأطعمة النباتية الكاملة [مثل الفاصوليا] كثيفة العناصر الغذائية وتحتوي على كمية معقولة من السعرات الحرارية'.

إحدى السمات المفيدة بشكل خاص للفاصوليا هي محتواها العالي من الألياف. الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، ومع ذلك فإن المواطن الأمريكي العادي ينخفض ​​بشكل محزن عن القيمة اليومية الموصى بها. وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة يجب أن يتناول المراهقون والبالغون ما بين 20 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى ألياف أكثر من النساء. لكن المواطن الأمريكي العادي يأكل فقط من 10 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا. للمقارنة ، كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 15 جرامًا من الألياف.

تساعد الألياف في تكسير الأطعمة لتسهيل عملية الهضم ، وتحافظ على صحة الأمعاء الجيدة ، وتقلل من مستويات الكوليسترول وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بنتائج إيجابية مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.


اندفع إلى الأمام ، الكوع إلى مشط القدم

ذات صلة: كيف غذى نظام غذائي نباتي موسم كل النجوم لمارك جاسول

الفاصوليا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية ، وهي وفيرة في كل الأطعمة النباتية تقريبًا وترتبط بشكل متزايد بالصحة وطول العمر. يقول Andrews ، 'الأنظمة الغذائية المبنية على الأطعمة النباتية قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين مستوى الدهون في الدم ، وتقليل ضغط الدم ، وتقليل معدلات الإصابة بالسرطان ، وتقليل معدلات الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري'.

غذاء يمكنك استخدامه

لنفترض أنك خرجت وحصلت على أحدث الأطعمة الساخنة - توت غوجي أو زيت جوز الهند أو بذور الشيا أو أي شيء آخر. من المحتمل أن هذه الأطعمة ستكلفك ذراعًا ورجلاً. قد لا تعرف حتى كيفية استخدامها. هل يجب أن تأكلهم بشكل مستقيم؟ ضعهم في وصفة؟ كيف يتم طهيها؟

من المؤكد أن هذه الأطعمة لها فوائد غذائية ، لكن تكلفتها وعدم الإلمام بها يمكن أن يكونا باهظين. هذا ليس هو الحال مع الفاصوليا القديمة الجيدة. الفاصوليا غير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع وسهلة التحضير وربما الأهم من ذلك حسن الذوق.

لا أحد يريد أن يقرص أنفه ويجبر نفسه على أكل شيء لمجرد أنه صحي. مع الفاصوليا ، لن يكون هذا هو الحال. لديهم طعم معتدل يتوافق مع كل نوع من أنواع الحنك تقريبًا. يقول أندروز: 'الفاصوليا جيدة المذاق ، وهي غير مكلفة وصحية'.

كما أنها متنوعة للغاية في المطبخ. الفاصوليا لذيذة بمفردها ، لكن يمكنك أيضًا استخدامها في السلطات والباستا والشوربات وأطباق الأرز والفلفل الحار. يمكنك حتى سحقهم لعمل صلصة لذيذة.

من الجدير بالذكر أن البقوليات الأخرى ، مثل البازلاء والعدس ، تمنح العديد من الفوائد الغذائية والعملية الكبيرة مثل الفول - كما أنها غير مستغلة بالمثل في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.

ال كلية الزراعة والموارد الطبيعية UCONN لديه بعض الإرشادات الرائعة حول كيفية طهي أنواع مختلفة من الفاصوليا بالإضافة إلى العديد من الوصفات القائمة على الفول.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock