كيفية القيام بظهر القرفصاء بالطريقة الصحيحة

تدريب

تمرين القرفصاء الخلفي هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية. غالبًا ما يشار إليه باسم 'ملك جميع التمارين' نظرًا لقدرته على بناء القوة والقوة والحجم.

ومع ذلك ، فهي واحدة من أكثر التمارين ذبحًا. من النادر أن تمشي في حجرة رفع الأثقال وترى رافعي القرفصاء بشكل مثالي ، خاصة في المواقف التي يتدرب فيها الأشخاص بمفردهم دون مساعدة مدرب القوة.



عند القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يكون تمرين القرفصاء الخلفي شديد الخطورة ويزيد من تعرضك لإصابة في الركبة أو الظهر. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فهو تمرين آمن سيجعلك بلا شك رياضيًا أفضل.



تمرين القرفصاء الخلفي هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية. غالبًا ما يشار إليه باسم 'ملك جميع التمارين' نظرًا لقدرته على بناء القوة والقوة والحجم.

ومع ذلك ، فهي واحدة من أكثر التمارين ذبحًا. من النادر أن تمشي في غرفة رفع الأثقال وأن ترى رافعي القرفصاء بشكل مثالي - خاصة في المواقف التي يتدرب فيها الناس بمفردهم دون مساعدة مدرب القوة.



عند القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يكون تمرين القرفصاء الخلفي شديد الخطورة ويزيد من تعرضك لإصابة في الركبة أو الظهر. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فهو تمرين آمن سيجعلك بلا شك رياضيًا أفضل.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لأداء Back Squats بالطريقة الصحيحة.

  1. عودة شكل القرفصاء
  2. عودة أخطاء القرفصاء
  3. عملت عضلات القرفصاء الخلفي
  4. العودة بدائل القرفصاء والاختلافات
  5. نموذج تمرين القرفصاء الخلفي

كيفية القيام بظهر القرفصاء

قبل أن نتحدث عن شكل القرفصاء الخلفي ، تحتاج إلى تخصيص ظهر القرفصاء لجسمك. لنبدأ بالموقف.



ابحث عن وضعية القرفصاء الخلفية المثالية

اختلافات موقف القرفصاء

الوقفة العريضة مقابل الوقفة الضيقة

تقليديًا ، أكثر وضعية القرفصاء شيوعًا هي أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين بزاوية خارجية طفيفة. قد يكون هذا الموقف مناسبًا للعديد من الأشخاص ، لكنه يفشل في حساب الاختلافات في التشريح الفردي.

يجب أن يحدد هيكل الوركين في النهاية وضع القرفصاء المثالي. قد يشعر بعضكم براحة أكبر في الجلوس القرفصاء بوقفة عريضة ، بينما قد يسبب ذلك ألمًا لشريكك في التدريب ، والعكس صحيح.

ببساطة ، لا توجد قاعدة تقول لك يملك للقرفصاء مع موقف معين. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى العثور على الموقف الذي يسمح لك بالقرفصاء بالشكل المناسب دون ألم.

طريقة سهلة للعثور على وضع القرفصاء المثالي هو القيام ببعض قفزات القرفصاء وملاحظة موضع هبوطك. هناك فرصة جيدة أن تكون نقطة انطلاق جيدة لموقفك. ومع ذلك ، يمكنك أن تكون أكثر تحديدًا كما هو موضح في الفيديو التعليمي لمدرب القوة تود بومجاردينر أدناه:

شريط مرتفع مقابل شريط منخفض

يشير الشريط المرتفع والمنخفض إلى موضع الشريط على ظهرك ، ولكل منهما مزايا وعيوب.

مستوى عالي

وضع شريط عال القرفصاء

The High Bar Back Squat هو الشكل الذي تراه كثيرًا عندما تمشي في صالة الألعاب الرياضية. في هذا الشكل ، يستقر الحديد على الفخاخ العلوية على ظهر كتفيك ، ويجلس على ياقة قميصك.

يسمح لك وضع القضيب المرتفع بالحفاظ على جذع مستقيم نسبيًا طوال التمرين. لن تكون مستقيماً كما لو كنت تقوم بتمرين القرفصاء الأمامي ، لكنك لن تكون منحنيًا كما هو الحال عند استخدام وضع الشريط المنخفض (انظر أدناه). يؤدي هذا إلى تحويل بعض الأعمال بعيدًا عن عضلات المؤخرة إلى عضلاتك الرباعية ، ولكن ليس بنفس قدر تمرين القرفصاء الأمامي نظرًا لموضع الجذع المتوسط. أنت قادر على القرفصاء بوزن ثقيل للغاية ، ولكن ليس بنفس القدر عند استخدام وضع الشريط المنخفض.

إذا كانت تقنية مفصل الورك لديك جيدة ولكنها ليست مثالية ، فلا يزال بإمكانك أداء نسخة الشريط المرتفع بفضل وضع الجذع المستقيم. ومع ذلك ، فإن التقنية السيئة يمكن أن تضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك. أيضًا ، في بعض الأحيان يشتكي الرياضيون من أن وضع الشريط غير مريح.

شريط منخفض

وضع شريط منخفض القرفصاء

في وضع القرفصاء الخلفي للشريط المنخفض ، يجلس الشريط من 2 إلى 3 بوصات أسفل موضع الشريط المرتفع ، بين الدعامات الخلفية والفخاخ العلوية. أنت تقوم بشكل أساسي بإنشاء رف للشريط للجلوس عليه مع عضلاتك.

يغير موضع الشريط السفلي مركز ثقل التمرين ، مما يغير التقنية. للحفاظ على الشريط فوق مركز كتلتك ، يجب أن ينحني جذعك للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا بدلاً من الحفاظ على الوضع الرأسي لتباين الشريط المرتفع. يتطلب ذلك تقنية مفصلة لمفصل الورك ، مما يعني أنه يمكنك الانحناء عند خصرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون التحرك عبر العمود الفقري القطني.

نظرًا لأن عضلات الأرداف تؤدي معظم العمل ، فإن موضع الشريط المنخفض يسمح لك برفع وزن أكبر من أشكال القرفصاء الأخرى - وهذا هو سبب استخدام هذا الإصدار من قبل رافعي الأثقال. ومع ذلك ، قد يكون الأمر صعبًا على كتفيك إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة.

هل يجب أن تختار هذا على إصدار الشريط العالي؟ حقا يعتمد. إذا كنت تحب الإصدار ذو الشريط المنخفض وكان مريحًا لك ، فانتقل إلى الأمام. أيضًا ، يميل الرياضيون طويلي القامة مع عظام الفخذ الطويلة إلى تفضيل وضع القضيب المنخفض.

عودة شكل القرفصاء

الآن بعد أن عرفت كيفية تخصيص Back Squat ، دعنا ندخل في النموذج:

الخطوة 1: اضبط ارتفاع الشريط على الرف


كم عمرك يجب أن تشرب بانغ

يجب أن يكون الشريط على ارتفاع يسمح لك بالوصول تحته ، وإعداده ورفعه بشكل نظيف دون أن يرتفع إلى أصابع قدميك. جرب مع الممثلين الذين يرفعون الحديد بدون أي وزن للعثور على الإعداد المثالي.

الخطوة 2: ضع الشريط بالتساوي على ظهرك

غالبًا ما يضع الناس الشريط بشكل غير متساو. يحصلون تحته ويقاربون أوضاع أيديهم وكتفهم. حتى أن تكون بعيدًا عن نصف بوصة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. لإصلاح ذلك ، قف مع وجود الشريط أمامك وضع يديك حيث تشعر بالراحة. من الناحية المثالية ، هذا وضع قريب من كتفيك ، حيث تشعر بأنك طبيعي وليس ضيقًا جدًا.

الخطوة 3: أشرك عضلاتك

اخلق بعض التوتر وانزل تحت العارضة. امسك الشريط بإحكام وانزلق تحته. شد عضلاتك واسحب الشريط إلى ظهرك بدلاً من تركه يجلس على ظهرك. حافظ على التوتر طوال التمرين.

إعداد القرفصاء

الخطوة 4: ارفع الشريط عن الرف وقم بالإعداد لممثلك الأول

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وخذ نفسًا عميقًا وحافظ على التوتر الذي أنشأته في الخطوة 2. قف لرفع الحديد عن الرف وخذ بحذر بضع خطوات صغيرة للخلف للوصول إلى موضع التمرين. يجب أن تكون بعيدًا بما يكفي عن الرف بحيث لا تصطدم بالمشابك أثناء القرفصاء. بمجرد أن تصل إلى الموقف ، ضع قدمك في وضعك المفضل.

رفع القرفصاء

الخطوة 5: نزل في القرفصاء

اثنِ ركبتيك ووركيك للأسفل في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا. بينما تنزل ، تخيل أنك تباعد الأرض بقدميك وتشد مؤخرتك إلى كعبيك. يجب أن تتبع ركبتيك للخارج مباشرة فوق أصابع قدميك. استمر حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.

شكل القرفصاء

الخطوة 6: الوقوف خارج القرفصاء

قم بالقيادة في منتصف قدمك وقم بتصويب وركيك وركبتيك للوقوف خارج وضع القرفصاء. حتى إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا ، فحاول تحريك الوزن بشكل متفجر قدر الإمكان.

التنفس أثناء قرفصاء الظهر

صدق أو لا تصدق ، أنفاسك تلعب دورًا مهمًا في شكل قرفصاء الظهر ويمكن أن تساعد في حماية أسفل ظهرك من الإصابة.

خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وفمك قبل كل مندوب كما لو كنت تحاول امتصاص الهواء من الغرفة. املأ جذعك بالهواء على طول الطريق حول جسمك - فملء معدتك بالهواء فقط يمكن أن يتسبب في إخراج عمودك الفقري من موضعه. ثم شد قلبك كما لو كان يستعد لكمة لإنشاء دعامة لعمودك الفقري القطني. قم بإجراء التمرين الكامل وزفر فقط بعد الوقوف تمامًا.

أخطاء ظهر القرفصاء الشائعة

الخطأ الأول: نسيان جوهر جسمك والجزء العلوي من جسمك

خطأ شكل القرفصاء

إن الفشل في إحداث شد من خلال شد عضلات الجزء العلوي من ظهرك وعضلات جذعك خلال كل تمرين لن يؤدي فقط إلى تقليل مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ، ولكنه سيؤدي إلى تخريب شكلك ويؤهلك للإصابة. تأكد من تذكر سحب الشريط إلى ظهرك وإبقاء قلبك مشدودًا طوال التمرين.

الخطأ الثاني: انهيار ركبتيك للداخل

خطأ شكل القرفصاء

إذا انهارت ركبتيك إلى الداخل ، فلديك بعض العمل للقيام به. يُشار إليه تقنيًا باسم انهيار أروح ، هذه الخطيئة الأساسية المتمثلة في وضع القرفصاء تضع الكثير من الضغط على ركبتيك ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرور الوقت.


ما هي إدارة الأحمال في كرة السلة

أيضًا ، إذا كنت تمارس القرفصاء بهذه العادة السيئة ، فهناك فرصة جيدة أن تنتقل إلى رياضتك ، مما يعرضك لخطر كبير لإصابة الرباط الصليبي الأمامي عند الهبوط من قفزة أو قطع وتغيير الاتجاهات.

لإصلاح هذه المشكلة ، تخيل دفع ركبتيك للخارج وأنت جالس. يمكنك أيضًا لف شريط مقاومة خفيف حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً لتعزيز الوضع المناسب.

الخطأ الثالث: كعبيك يرتفع عن الأرض

كعوب القرفصاء عن الأرض

يحدث خطأ شائع آخر عندما يصعد الرافعون على أصابع قدمهم وهم ينزلون في القرفصاء. يحدث هذا عادةً لأن الناس يطلقون ركبهم للأمام لينزلوا في القرفصاء ولا يتوقفون عند الوركين. لا يؤدي هذا إلى تقليل مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه فحسب ، بل إنه يضع ركبتيك في وضع غير مستقر لتحمل الوزن الثقيل. لتوضيح الأمر ببساطة ، حافظ على قدميك مسطحة على الأرض.

الخطأ الرابع: تحويل القرفصاء إلى صباح الخير

خطأ صباح القرفصاء

إذا وجدت أنك تقوم بفرد ركبتيك ثم تقويم الوركين ، فأنت في الأساس قد حولت التمرين إلى صباح سعيد ، والذي يمكن أن يضغط على عمودك الفقري إذا لم تكن حريصًا. قد يحدث هذا من وقت لآخر في العدات الثقيلة ، لكن تجنب القيام بذلك طوال الوقت.

هناك خطأ شائع آخر يسمى Butt Wink ، والذي يحدث عندما تدور أسفل ظهرك أو تنحني مؤخرتك أثناء القرفصاء. يخوض مدرب القوة دين سومرست في التفاصيل حول هذا الموضوع هنا .

عملت عضلات القرفصاء الخلفي

عملت عضلات القرفصاء

على الرغم من أن تمرين القرفصاء الخلفي هو حركة الجزء السفلي من الجسم ، إلا أنه يمكن اعتباره بمثابة حركة لكامل الجسم لأن الرفع الناجح يعتمد على قلب مشدود وظهر وحتى قبضتك.

ومع ذلك ، فإن الأهداف الأساسية للقرفصاء الخلفية هي الألوية والرباعية وأوتار الركبة.

العودة بدائل القرفصاء والاختلافات

فيما يلي العديد من الأشكال الشائعة لـ Back Squat التي يمكنك استخدامها في التمرين وفقًا لمستوى خبرتك.

الجبهة القرفصاء

ينقل هذا الاختلاف الوزن إلى الجزء الأمامي من جسمك عبر كتفيك. للحصول على تفاصيل تفصيلية عن الجبهة القرفصاء ، تحقق من هذا مقالة - سلعة .

وقفة القرفصاء


خطة النظام الغذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون

تتضمن وقفة القرفصاء ببساطة التوقف في الجزء السفلي من مندوب ، مما يقوي أضعف جزء من قرفصاءك.

أندرسون سكواتس

أندرسون سكواتس هي واحدة من أكثر أشكال القرفصاء صعوبة إن لم تكن. تبدأ في توقف تام في الجزء السفلي من القرفصاء ، وهو وضع صعب للغاية لتكوين القوة. هذه فقط للرافعين المتقدمين.

كيفية العودة إلى القرفصاء

قبل تحميل ظهرك بالبار ، عليك أن تتعلم أساسيات القرفصاء. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي إتقان كأس القرفصاء . بمجرد أن تتقن ذلك ، اعمل على نموذج القرفصاء الأمامي قبل التقدم في النهاية إلى القرفصاء الخلفي.

من أفضل الطرق لإتقان الحركة هي الممارسة المستمرة. لا عيب في استخدام العارضة فقط أو الوزن الخفيف لممارسة شكلك لصقل النصائح التقنية المذكورة أعلاه.

تجريب الظهر القرفصاء

واحد) رميات الكرة ميد فوق الرأس : 4x3

2 أ) القرفصاء الخلفي - 5x3

2B) 90/90 امتداد الفرن - 5X5 كل جانب

3 أ) الصحافة الدمبل - 4x8

3 ب) تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة - 4x8 لكل ذراع

4 ا) RDL - 3x10 لكل ساق

4 ب) الزيادات الجانبية المنحنية - 3x20

5) حقيبة تحمل - 4x20 ياردة لكل جانب

6) اختياري: العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

شكر خاص ل أنا بودرو و جون باب لياقة Xceleration لشكل العروض التوضيحية.

اقرأ أكثر:

  • جرب هذا النوع البلغاري من وضع القرفصاء لأرجل قوية
  • تحسين تكييفك مع قفزات تاباتا سكوات
  • كيفية تحقيق عمق القرفصاء الصحيح