كيف تقوم بتمرين تمرين الضغط بذراع واحدة وساق واحدة

تدريب

تمرين الضغط بذراع واحد وساق واحدة هو نوع متقدم من تمرين الضغط القياسي الذي سيعزز صدرك ولبك في نفس الوقت.

لرفع ذراع وساقك المعاكسة في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، يجب عليك إشراك عضلات جذعك العميقة للبقاء متوازنة. يعد هذا المكون المضاد للدوران أمرًا بالغ الأهمية لمساعدتك في الحفاظ على التحكم في جسمك عند الرمي والتأرجح ، أو عند امتصاص الاتصال من الخصم.



بالإضافة إلى مساعدتك في بناء صدر ولب أقوى ، فإن التمرين يحسن أيضًا:



ال تمرين الضغط بذراع واحدة وساق واحدة هو نوع متقدم من تمارين الضغط القياسية التي ستقوي صدرك وجذعك في نفس الوقت.

لرفع ذراع وساقك المعاكسة في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، يجب عليك إشراك عضلات جذعك العميقة للبقاء متوازنة. يعد هذا المكون المضاد للدوران أمرًا بالغ الأهمية لمساعدتك في الحفاظ على التحكم في جسمك عند الرمي والتأرجح ، أو عند امتصاص الاتصال من الخصم.



بالإضافة إلى مساعدتك في بناء صدر ولب أقوى ، فإن التمرين يحسن أيضًا:

ثبات الكتف. عندما تتوازن على ذراع واحدة وساق واحدة ، يجب أن تنطلق العضلات الصغيرة التي تدعم كتفك للحفاظ على ثبات مفصلك. يمكن لتقوية هذه العضلات أن تمنع الإصابة من التدخل أو الإفراط في الاستخدام.

قوة الظهر. ينشط رفع ذراعك في الجزء العلوي من الحركة عضلاتك الضامة للكتف ويقويها ، والتي تعد ضرورية لصحة الظهر والكتف.




تمرين رفع الصدر والذراعين

انها صعبة أوخشنة. في المرة الأولى التي تجرب فيها هذا ، هناك فرصة جيدة لأنك ستواجه صعوبة في الحفاظ على رصيدك. هذا حسن. استمر في العمل ، وستكون قادرًا على الحفاظ على وضع ثابت بذراع واحدة ورجل واحدة في أي وقت من الأوقات.

كيف

  1. افترض وضع الدفع مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  2. قم بإجراء تمرين الضغط.
  3. في الجزء العلوي من الحركة ، ارفع رجلك الأخرى وذراعك. يجب ثني ذراعك بزاوية 90 درجة مع توجيه إبهامك نحو السقف.
  4. اخفض ذراعك وساقك للعودة إلى وضع البداية.
  5. كرر على الجانب الآخر واستمر بالتناوب.

الأخطاء الشائعة والإصلاحات

خطأ: السماح لظهرك بالتقوس ، مما يضع ضغطًا على عمودك الفقري ويزيل قلبك من التمرين.

الإصلاح: حافظ على جسمك في خط مستقيم. للقيام بذلك ، حافظ على قلبك مشدودًا وتخيل امتصاص زر بطنك إلى السقف.


روتين تمارين ضغط البدلاء للقوة

خطأ: الفشل في أداء تمرين الضغط خلال نطاق حركتك الكامل. قد يكون الضغط المختصر أسهل ، لكنه لن يساعدك في تحقيق المكاسب التي تريدها وتحتاجها.

الإصلاح: نحن نؤدي ممتلئ تمرين الضغط هنا. اخفض صدرك حتى يصل ارتفاعه إلى بوصة واحدة فوق الأرض وافرد مرفقيك في الجزء العلوي من تمرين الضغط.

خطأ: تفقد توازنك عند الإمساك بوضعية الذراع الواحدة والساق الواحدة.

الإصلاح: هذا وضع صعب للغاية ، لذا عليك التأكد من أن جسمك بالكامل مشدود. أنت تعرف بالفعل سبب أهمية شد عضلات البطن ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إشراك عضلات المؤخرة والرباعية لتجنب الحركات غير المرغوب فيها التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان التوازن.

خطأ: الفشل في إشراك مبعدات الكتف وإزالة ظهرك من التمرين.

الإصلاح: تأكد من أن مرفقك بزاوية 90 درجة ووجه إبهامك نحو السقف. عندما ترفع ذراعك ، اسحب كتفك للوراء بقدر ما تستطيع.

تطبيقه على التمرين الخاص بك

يمكن إجراء تمرين الضغط بذراع واحد ورجل واحد مرة أو مرتين في الأسبوع كتمرين مساعد. إنه ليس بديلاً عن بناة العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم ، لذا قم بذلك في نهاية التمرين أو أثناء روتينك الأساسي.

يمكنك أيضًا دمجه في عملية إحماء ديناميكية. ينشط في نفس الوقت الصدر ومثبتات الكتف والعضلات الأساسية ، مما يهيئ جسمك لشد الجزء العلوي من الجسم الثقيل.

قوة: 3x5-10 كل جانب

تسخين: 1-2x5 كل جانب