كيف تعرف على الفور ما إذا كانت ألواحك واهية أم شرعية

تدريب

أخبر الدكتور مات ستيفنز أنه يمكنك الاحتفاظ بلوح خشبي لمدة أطول من 30 ثانية ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر مع التحدي.


ماذا تفعل لك تأرجح kettlebell

التحدي المثالي بلانك.



يقول ستيفنز ، المعالج الفيزيائي والمالك المشارك لشركة بيور فيزيو (سترونجسفيل ، أوهايو): `` غالبًا ما نحصل على الكثير من العملاء الذين يأتون إلى المكتب ويخبرونني أنه يمكنهم القيام بلعبة بلانك لمدة خمس دقائق إضافية.



أخبر الدكتور مات ستيفنز أنه يمكنك الاحتفاظ بلوح خشبي لمدة أطول من 30 ثانية ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر مع التحدي.

التحدي المثالي بلانك.



يقول ستيفنز ، معالج فيزيائي ومالك شريك: 'غالبًا ما نحصل على الكثير من العملاء الذين يأتون إلى المكتب ويخبرونني أن بإمكانهم أداء تمرين بلانك لمدة خمس دقائق إضافية'. بيور فيزيو (سترونجسفيل ، أوهايو).

لذا ، ما أفعله هو أنني أتحداهم أن يقوموا بلوح مثالي ، أو ما نسميه بلوح مثالي.


هل تستطيع مدارس d2 تقديم منح دراسية كاملة

قد يتم تأطير The Perfect Plank على أنه تحدٍ ، لكن نية ستيفنز هي حقًا مساعدة الناس على تجربة ما هو عليه في الواقع مفترض ليشعر وكأنه. كثير من الناس يستخدمون الألواح الخشنة الضعيفة والضعيفة التي تجعل من السهل تحمل الانتظار لمدة دقيقة أو دقيقتين أو حتى خمس دقائق. إذا بدا أن كتفيك مرهقتان قبل عضلاتك الأساسية ، فهذه علامة أكيدة على أن بلانك أعرج.



في هذا الفيديو ، يوضح Stevens كيفية أداء Perfect Plank Challenge:

  • اتخذ وضعية بلانك مع وضع مرفقيك على الأرض
  • ضع عظم الذنب تحت جسدك قليلًا. يمكنك تحقيق ذلك بشكل طبيعي من خلال التفكير في 'إطالة' أسفل ظهرك
  • خلق انكماش عن طريق شد مرفقيك تجاه قدميك وقدميك نحو مرفقيك . تخيل 'تمشيط' الأرض من تحتك
  • تنفس وأنت تشغل هذا المنصب / الانكماش

معظم الناس لا يعجبهم بلانك - ويرجع ذلك أساسًا إلى تلقينهم عقيدة الاعتقاد بأنه إذا لم تتمكن من حمل لوح خشبي لمدة 60 ثانية أو أكثر ، فأنت ضعيف. يجعل انكماش 'اللوح المثالي' كل هذا مستحيلًا.

أسألهم ما إذا كان بإمكانهم شغل هذا المنصب لمدة خمس دقائق. بشكل عام ، تنكسر في غضون حوالي 5-10 ثوانٍ ، كما يقول ستيفنز.

إذا كنت ترغب في البدء في بناء قوة أساسية حقيقية والحصول على شيء ما من ألواحك فعليًا ، فيجب أن تبدأ في أدائها في دفعات مكثفة تدوم حوالي 10 ثوانٍ. ثم توقف ، خذ أنفاسًا قليلة ، وقم بإجراء انقباض آخر لمدة 10 ثوانٍ.

مرة أخرى ، إذا شعرت أنه يمكنك الاحتفاظ بها لفترة أطول من ذلك ، فمن المحتمل أنك لا تفعل ذلك بشكل صحيح.

عندما يمارس الناس تمارين بلانك ، فإنهم غالبًا ما يتركون وركهم يتدلى قليلاً ، ويتعرضون للكثير من الضغط في أسفل الظهر ، ويتعلقون فقط بالأربطة والأوتار. وهذا الموقف سلبي للغاية. ونريد أن يكون بلانك نشيطًا للغاية ، 'يقول ستيفن.


تمارين كرة القدم للقوة والسرعة في المنزل

اعمل على الاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اعمل ما يصل إلى 10 جولات من 10 ثوانٍ في وضع Perfect Plank.

اقرأ أكثر: