كم من الوقت يجب أن أستريح بين المجموعات؟

تدريب

ما هو أهم سؤال تطرحه على زملائك من الجرذان الرياضية عندما تظهر في صالة الألعاب الرياضية؟ كم كنت مقاعد البدلاء؟ ما هي العضلات التي يجب أن أركز عليها اليوم؟

على الرغم من أن هذه الموضوعات شائعة بالتأكيد ، إلا أن هناك سؤالًا واحدًا يتم تجاهله غالبًا: كم من الوقت يجب أن أستريح؟



صحيح. ماذا لو أخبرتك أنك قد تفقد مكاسب القوة لأنك تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية؟ نعم، لقد سمعتني جيدا. مقدار الوقت الذي تقضيه بين المجموعات له تأثير كبير على نوع التمرين الذي يمكنك القيام به ، ولا ينبغي الاستخفاف به.



ما هو أهم سؤال تطرحه على زملائك من الجرذان الرياضية عندما تظهر في صالة الألعاب الرياضية؟ كم كنت مقاعد البدلاء؟ ما هي العضلات التي يجب أن أركز عليها اليوم؟

على الرغم من أن هذه الموضوعات شائعة بالتأكيد ، إلا أن هناك سؤالًا واحدًا يتم تجاهله غالبًا: كم من الوقت يجب أن أستريح؟



صحيح. ماذا لو أخبرتك أنك قد تفقد مكاسب القوة لأنك تعمل صعب جدا في صالة الالعاب الرياضية؟ نعم، لقد سمعتني جيدا. مقدار الوقت الذي تقضيه بين المجموعات له تأثير كبير على نوع التمرين الذي يمكنك القيام به ، ولا ينبغي الاستخفاف به.

بادئ ذي بدء ، لماذا نحتاج إلى الراحة بين المجموعات؟ لماذا لا يمكننا فقط التدريب بدون توقف؟ غالبًا ما تتعلق الإجابة بالعمليات الكيميائية داخل الجسم التي تسبب الإجهاد وتعمل كإجراء أمان لمنع إرهاق العضلات. إحدى القواعد العامة هي أنه كلما زاد الوزن الذي تستخدمه ، كلما طال وقت الراحة بشكل عام. على سبيل المثال ، فترات الراحة الموصى بها عند محاولة تحسين Deadlift ذات تكرار واحد تختلف تمامًا عما هي عليه عندما تحاول رفع العضلة ذات الرأسين.

يجب أن تعكس فترات الراحة أهدافك التدريبية ، سواء كانت تتضمن التحمل أو القوة أو القوة أو التضخم.




الكربوهيدرات في حلقات البصل مقابل البطاطا المقلية

فترات راحة التحمل

عند التفكير في تدريبات المقاومة لأداء التحمل ، نعتقد عمومًا أن 'الوزن الخفيف والكرات العالية'. علميًا ، هذا يعادل أحمال أقل من ~ 67٪ من الحد الأقصى لمندوبك الواحد ، وضرب أكثر من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

كم يجب أن تستريح عندما يكون التحمل العضلي هو تركيزك الأساسي؟ فترات الراحة النموذجية قصيرة ، وتستمر ما بين 30-60 ثانية. أكبر دليل هو أن الاستراحة طويلة بما يكفي لتحقيق هدف التكرار ، ولكن من الناحية المثالية لم تعد كذلك. تعديل أو ضبط حمل التدريب للحفاظ على العدد المناسب من التكرارات.

لماذا هذه فترة راحة قصيرة؟ يعتمد هذا النوع من التدريب بشكل كبير على التمثيل الغذائي المؤكسد ويزيد من كثافة الميتوكوندريا في الجسم (تذكر مرة أخرى في أيام علم الأحياء للصف الثامن ، الميتوكوندريا هي 'مركز قوة' الخلية). المزيد من الميتوكوندريا ، والمزيد من التمثيل الغذائي الهوائي ، وزيادة التحمل. فقاعة. علم.

فترات الراحة للتضخم

حسنًا ، ماذا لو كنت تريد أن تكبر؟ لا يجب عليك فقط التأكد من أنك ترفع أوزانًا أثقل (حوالي 67-85٪ من ممثل واحد كحد أقصى) مما تفعل عندما يكون التركيز على التحمل ، ولكن يجب أن يكون الحجم صحيحًا (بين 6-12 تكرارًا) والباقي فاصل يحتاج أيضًا إلى تغيير طفيف.


خطة وجبات لاعبي كرة القدم لزيادة الوزن

قارنت الكثير من الأبحاث مستويات هرمون النمو البشري المتراكمة مع فترات راحة قصيرة (60 ثانية) مقابل فترات راحة طويلة (180 ثانية). ماذا وجدوا؟

تم العثور على مستويات أعلى من هرمون النمو في مجموعات الراحة لمدة دقيقة واحدة مقارنة بمجموعات الثلاث دقائق ، مما أدى إلى تأثير تضخم أعلى.

فماذا يعني هذا؟ بدلاً من قضاء خمس دقائق في التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، عد إلى أسفل الشريط لمدة لا تزيد عن دقيقة بعد آخر مجموعة لك لتعظيم خزانة الأدوية الداخلية لجسمك.

فترات راحة القوة / القوة

الآن إذا كانت أهدافك تركز على تحسين القوة أو ناتج الطاقة (الأحمال عادة> 80٪ من تكرار واحد كحد أقصى مع أقل من 6 تكرارات) ، عليك التأكد من أن قيلولة منتصف التمرين مناسبة.

ماذا يكفي؟ تشير معظم الدراسات إلى أكثر من دقيقتين ، مع بعض فترات الراحة التي تزيد عن خمس دقائق.

لماذا كل هذا الوقت؟ ليس عليك فقط السماح باستعادة ركائز الطاقة العالية المستخدمة في التمثيل الغذائي اللاهوائي ، ولكن الطبيعة التقنية لهذه المصاعد تتطلب استعادة كافية للجهاز العصبي المركزي.

إذا كنت تتدرب على القوة والقوة ، فعادة ما تكون 2-5 دقائق بين المجموعات مثالية.

عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة ، نادرًا ما يستخدم الكثير من الناس فترة الراحة المناسبة لتحقيق هدفهم. يقولون إنهم يريدون بناء العضلات ، لكنهم يتصفحون Instagram لمدة ست دقائق بين المجموعات بدلاً من العودة إلى العمل بعد 30-60 ثانية. أو يقولون إنهم يريدون أن يصبحوا أقوى ، لكنهم يستخدمون فترات الراحة القصيرة بحيث يصبحون غير قادرين على رفع الأحمال الثقيلة اللازمة لتحقيق مكاسب كبيرة في القوة.

بالطبع ، تنطبق إرشادات مختلفة على أنماط معينة من التمارين ، مثل الدائرة أو تدريب معقد .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تلعب الطبيعة الفنية للمصعد ، وحالة التدريب الخاصة بك ، وتنوع الأداء ، ومستويات الإجهاد ، وما إلى ذلك ، دورًا في مقدار الراحة التي قد تحتاج إلى أخذها أثناء أي تمرين معين.

ومع ذلك ، لا ينبغي التغاضي عن فترات الراحة. من الأفضل برمجتها مسبقًا حتى تظل على المسار الصحيح أثناء التمرين ، ثم ضبطها سريعًا إذا لزم الأمر.


خطة وجبة لانقاص الوزن وبناء العضلات

رصيد الصورة: nd3000 / iStock

اقرأ أكثر: