كيف يعمل البروتين والكربوهيدرات معًا لبناء العضلات

التغذية

تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في انهيار العضلات وإعادة بنائها لاحقًا. تعمل مجموعات الطعام المختلفة على تنظيم هذه الهرمونات ، ويمكن أن يساعدك التوقيت المناسب لتناول الوقود على ضبط مستويات الهرمونات لديك لإعادة بناء العضلات بنجاح

هناك نوعان من الهرمونات التي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج العضلات هما الكورتيزول والأنسولين. يتم إنشاء الكورتيزول أثناء ممارسة الرياضة المكثفة. وتتمثل وظيفته الرئيسية في توليد الوقود عن طريق تفكيك مخزون العضلات. يعمل الأنسولين على تقليل استجابة الكورتيزول ، مما يساعد على تقليل انهيار العضلات.





تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في انهيار العضلات وإعادة بنائها لاحقًا. تعمل مجموعات الطعام المختلفة على تنظيم هذه الهرمونات ، ويمكن أن يساعدك التوقيت المناسب لاستهلاك الوقود على ضبط مستويات الهرمونات لديك لإعادة بناء العضلات بنجاح.

الكورتيزول والأنسولين

هناك نوعان من الهرمونات التي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج العضلات هما الكورتيزول والأنسولين. يتم إنشاء الكورتيزول أثناء التمرين المكثف. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توليد الوقود عن طريق تفكيك مخازن العضلات. يعمل الأنسولين على تقليل استجابة الكورتيزول ، مما يساعد على تقليل انهيار العضلات.



وقود التمرين

يساعد الأنسولين أيضًا على إعادة بناء العضلات ، ولكن بدون استهلاك كافٍ للكربوهيدرات ، يمكن أن تصبح خلايا العضلات مقاومة للأنسولين. والبروتينات المستهلكة بدون الكربوهيدرات أقل كفاءة. لهذا السبب يجب أن تستهلك الكربوهيدرات والبروتين أثناء التمرين.

عن طريق استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين ، يمكنك زيادة إنتاج الأنسولين وتقليل استجابة الكورتيزول. مع إنتاج كميات أقل من الكورتيزول ، ستعاني من انهيار عضلي أقل. بروتين يسمح بالطاقة المستدامة ويساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع. تعتبر الوجبات السائلة ، مثل عصير البروتين مع الفاكهة ، مفيدة خلال هذه المرحلة الهامة من إعادة البناء لأنها سهلة الهضم.


كم رطل من الطعام للفرد في السنة

بين التدريبات ، تعمل الكربوهيدرات والبروتين معًا لتجديد مخازن طاقة العضلات بشكل كامل و بناء عضلات جديدة . لجني أكبر قدر من الفائدة ، استهلك الكربوهيدرات والبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.



توصية البروتين للرياضي القوي هي 0.9 إلى 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم. تساعد الأنواع المختلفة من البروتين - مصل اللبن والكازين - في بناء العضلات. مصل اللبن سريع المفعول ومن الأفضل تناوله أثناء التمرين وبعده مباشرة. يتم هضم الكازين ببطء أكثر. من الرائع تناوله قبل النوم للمساعدة في تقليل فقدان العضلات أثناء الصيام طوال الليل. (تعرف على المزيد حول الاختلافات بين بروتين مصل اللبن والكازين .)

فيما يلي توصيات يومية لجميع مجموعات الطعام ، مدرجة كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية:


تدريبات لأباريق البيسبول لزيادة السرعة

  • البروتين - 21-24٪
  • الكربوهيدرات - 43-46٪
  • الدهون - 33 في المائة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستكون توصياتك اليومية هي 105-120 جرامًا من البروتين يوميًا ، و 215-230 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، و 73 جرامًا من الدهون في اليوم. (اقرأ 'ما مقدار البروتين الذي يحتاجه الرياضيون؟' لمعرفة كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها.)

يمكنك بسهولة تلبية هذه المتطلبات الغذائية بدون مكملات. على سبيل المثال ، إليك عينة يوم من البروتين:

  • الإفطار: 2 بيضة = 12 جرام بروتين
  • وجبة خفيفة: 2 أوقية. لوز = 12 جرام بروتين
  • الغداء: 6 أوقية. ديك رومي = 30 جرام بروتين
  • وجبة خفيفة: 8 أوقية. زبادي يوناني = 16 جرام بروتين
  • العشاء: 6 أونصات. سمك السلمون = 38 جرام بروتين

يضيف هذا ما يصل إلى 108 جرامًا من البروتين. مع القليل من التخطيط للوجبات ، يمكنك بسهولة تلبية متطلباتك اليومية.

المصادر: توقيت المغذيات لذروة الأداء ، بقلم جون آيفي وروبرت بورتمان ؛ كتاب دليل التغذية الرياضية بواسطة نانسي كلارك

الصورة: kaizenactive.co.uk

حصلت كايت فورتوناتو على درجة البكالوريوس في علم التغذية وأكملت فترة تدريبها من خلال جامعة ماريلاند. تركز على التوصيات الغذائية الفردية للرياضيين من جميع الأعمار ومستويات النشاط ، وهي عضو نشط في مجموعة ممارسة الحمية الرياضية التابعة لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يزور اخصائي التغذية indc.blogspot.com لتشغيل تحديثات الوصفة.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock