كيف تحافظ على رطوبتك بالطعام خلال جولات الصيف

التغذية

من المهم معرفة كيفية الحفاظ على رطوبتك أثناء الصيف. يمنع الماء الأمراض المرتبطة بالحرارة ويحمي عضلاتك من التشنج والتعب. ومع ذلك ، لا يشرب الكثير من الرياضيين كمية كافية من الماء ، سواء بسبب عدم عطشهم أو عدم رغبتهم في تجنب تقلصات المعدة.


حبوب الإفطار الغنية بالألياف والبروتين

لحسن الحظ ، فإن شرب الماء ليس الطريقة الوحيدة للترطيب. طريقة سهلة للحصول على المزيد من الماء - إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية المفيدة - هي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل تلك الموجودة أدناه.



من المهم معرفة كيفية الحفاظ على رطوبتك أثناء الصيف. يمنع الماء الأمراض المرتبطة بالحرارة ويحمي عضلاتك من التشنج والتعب. ومع ذلك ، لا يشرب الكثير من الرياضيين كمية كافية من الماء ، سواء بسبب عدم عطشهم أو عدم رغبتهم في تجنب تقلصات المعدة.



لحسن الحظ ، فإن شرب الماء ليس الطريقة الوحيدة للترطيب. هناك طريقة سهلة للحصول على كمية إضافية من الماء - إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية المفيدة - وهي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الأطعمة التالية.

الشمام والخوخ والفراولة: نسبة عالية من الإلكتروليت



هذه الفاكهة ليست غنية بالمياه فحسب ، بل تحتوي أيضًا على البوتاسيوم ، وهو عنصر إلكتروليت مهم. تساعد الإلكتروليتات في تكوين أيونات في الجسم تحمل الطاقة الكهربائية الضرورية للوظائف مثل تقلصات العضلات والنبضات العصبية. عند دمجه مع الصوديوم ، يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على مستويات السوائل المثلى ، مما يساعد على تنظيم ضربات القلب والدورة الدموية. كوب واحد من هذه الفاكهة يحتوي على 5-10 بالمائة من البوتاسيوم اليومي. جرّب تقطيعها وإضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الحبوب - أو تناولها كاملة لتناول وجبة خفيفة سريعة قبل الجري أو بعده.

البطيخ والكيوي والحمضيات: غنية بفيتامين سي

هذه الفاكهة ، المليئة بالماء أيضًا ، غنية بفيتامين C ، مما يساعد على الحفاظ على مرونة الغضروف والمفاصل. تلبية ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين سي لكل وجبة ، يمكنها أيضًا زيادة نطاق حركتك. يحمي فيتامين سي بشرتك أيضًا من خلال مكافحة الآثار السلبية للأشعة فوق البنفسجية والتلوث والعرق.



الطماطم والبروكلي: مقاومة للسرطان

تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الماء والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يحتوي البروكلي على 90 بالمائة من الماء ويحتوي على مركبات تسمى إيزوثيوسيانات ، والتي وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في J ournal من الكيمياء الطبية ، يمنع الجين المعيب الذي يجعل الخلايا سرطانية. حاول إضافة الطماطم إلى الشطيرة الخاصة بك أو شويها بزيت الزيتون. أضف البروكلي إلى السلطة أو القلي السريع التالي للحصول على قرمشة لذيذة.

الأناناس والكرز: مفيد لاستعادة العضلات

بالإضافة إلى محتواها المائي العالي ، فقد ثبت أن كلا الثمار تساعدك على استعادة ما بعد الجري. تشير الدراسات إلى أن إنزيم البروميلين الموجود في الأناناس قد يقلل الالتهاب ويسرع من إصلاح العضلات.

يقول راسل ج. رايتر ، دكتوراه ، أستاذ البيولوجيا الخلوية والهيكلية في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس: 'يحتوي الكرز الحامض على الأنثوسيانين والميلاتونين ، مما يقلل الالتهاب'. جرب إضافة الأناناس والكرز إلى الزبادي أو مزجهما مع العصير الخاص بك أو تناولهما بالكامل للمساعدة على ترطيب الجسم بعد الجري.

الزبادي والكفير: يقوي المناعة


ما تقوم به عضلات تميل عمل المقعد

يمكن أن يحميك تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير من التهابات الجهاز التنفسي ، والتي تضر بشكل خاص بالعدائين. يحتوي الزبادي عادةً على سلالات واحدة إلى خمس سلالات من البروبيوتيك الصحية. يمكن أن يحتوي الكفير ، وهو مشروب يشبه الزبادي ، على ما يصل إلى 12 سلالة. يحتوي كوب واحد من كل منها أيضًا على 10-12 جرامًا من البروتين ، وهو حجر بناء ليس فقط لعضلاتك ولكن أيضًا لجهازك المناعي. جرب استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني في سلطة الدجاج ، أو إضافته إلى العصير الخاص بك ، أو تناوله مع الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة بعد الجري.

الفول: تساعد على الهضم

كوب واحد من حبوب الكلى أو البينتو أو الحمص المطبوخة يوفر نصف كوب من الماء ، وبروتين مثل بيضتين ونصف احتياجاتك اليومية من الألياف. الألياف تحافظ على عمل الجهاز الهضمي ، وتساعد على خفض الكوليسترول ، وتتحكم في الشهية. الفاصوليا عبارة عن مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين ، مما يسمح بإطلاق أبطأ لسكر الدم لتحقيق الأداء الأمثل. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين للعدائين النباتيين ، حيث توفر الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم. جرب إضافة الفاصوليا إلى القلي السريع وسلطات المعكرونة أو امزجها بزيت الزيتون لتحضير الحمص الخاص بك.

مرجع:

غولدمان ، ليزلي. 'تناول الماء: توفر الأطعمة المرطبة الكثير من السوائل والمواد المغذية لتغذية جريان الصيف الحار.' عالم العداء ، 26 مايو 2011.


تدريبات كرة القدم للقيام بها في المنزل

ذات صلة:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock