كيف ترمي بقوة: 4 تمارين لتسخين Fastball الخاص بك

تدريب

اللعبة على المحك. أفضل ضارب للفريق الآخر هو في اللوحة. أنت تنظر إلى علامة الماسك ، وتدور الكرة بين أصابعك خلف ظهرك. تسارع ضربات قلبك بشكل أسرع حيث يلتقي وهج الضارب بنظرك. الماسك ينقر إصبع واحد بسرعة. حان الوقت للعودة للحصول على شيء إضافي.

مع وجود الكثير على المحك ، هل أنت واثق من أن Fastball الخاصة بك تحتوي على حرارة كافية لتضرب خصمك؟





اللعبة على المحك. أفضل ضارب للفريق الآخر هو في اللوحة. أنت تنظر إلى علامة الماسك ، وتدور الكرة بين أصابعك خلف ظهرك. تسارع ضربات قلبك بشكل أسرع حيث يلتقي وهج الضارب بنظرك. ينقر الماسك بإصبع واحد - Fastball. حان الوقت للعودة للحصول على شيء إضافي.

مع وجود الكثير على المحك ، هل أنت واثق من أن Fastball الخاصة بك تحتوي على حرارة كافية لتضرب خصمك؟



الجميع يريد أن يبذل جهدًا أكبر ، لكن القليل منهم يعرفون أفضل طريقة لاكتساب المزيد من السرعة. نحن نعلم أننا يجب أن نرمي. تعتبر عمليات الرمي الطويلة وجلسات الثيران وأعمال تقنية الأرض المسطحة ضرورية لتحسين الأداء على الكومة وزيادة السرعة. ولكن إذا كان هذا هو كل ما يتطلبه الأمر لرمي الغاز ، فستكون الكرات السريعة المكونة من ثلاثة أرقام عشرة سنتات.

يتطلب الرمي بقوة أكبر مزيجًا من القوة والقوة والحركة والاستقرار. تدريب القوة هو أفضل طريقة لتطوير هذه السمات. عندما نرفع الأثقال ، تصبح عضلاتنا أقوى حتى تتمكن من إنتاج المزيد من القوة. عندما نعبر عن هذه القوة بسرعة ، نطور القوة. مع التنقل المناسب في مفاصل معينة والاستقرار الكافي في مفاصل أخرى ، لدينا منصة انطلاق لهذه القوة ، مما يؤدي إلى كرة سريعة أكثر صعوبة. هذه ليست مجرد حكاية فئران قديمة. تظهر الأبحاث باستمرار وجود علاقة قوية بين القوة العضلية وكتلة الجسم (التي تزداد نتيجة اكتساب العضلات) وسرعة القذف.


وقت اندفاعة 40 ياردة حسب العمر

تبدأ الكرة السريعة القوية بأرجل قوية

اسأل أي شخص عن كيفية الرمي بقوة أكبر فيقول ، 'شد ذراعك'. سيكونون على حق جزئيًا فقط. ألق نظرة على قاذفات اللهب في الدوري الرئيسي مثل روجر كليمنس ، سي سي. ساباثيا وجوستين فيرلاندر. بماذا يشتركون جميعهم؟ هذا صحيح - مجموعة من الفخذين الرعدية وعضلات الألوية العملاقة.



هل تريد دليلًا على أنك بحاجة إلى أرجل قوية للرمي بقوة؟ جرب الرمي من على ركبتيك أو أثناء الجلوس. يرفع الساقان بعيدًا عن الحرارة.

تولد الأباريق أطنانًا من الطاقة من الجزء السفلي من أجسامها ، باستخدام الوركين والأرداف والرباعية وأوتار الركبة لنقل القوة من الأرض عبر جذوعها وإلى أذرعها. تشير الدراسات إلى أن الأباريق ذات الكواد الأقوى تهبط بخطوات أكثر صلابة ، مما يؤدي إلى زيادة السرعة. وبالتالي ، إذا أراد الرماة القذف بقوة أكبر من التل ، فإنهم بحاجة إلى أداء تمارين في صالة الألعاب الرياضية لبناء الجزء السفلي من أجسامهم.

فيما يلي أربعة تمارين لمساعدتك على الرمي بقوة هذا الموسم.

بلوك Deadlifts

تعمل Deadlifts على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم على عكس أي تمرين آخر ، ويجب أن تكون الحركة الأولى لأي رامي يتطلع إلى الرمي بقوة أكبر. إلى جانب إضافة عضلات إلى ساقيك وتعليمك استخدام القوة في الأرض ، فإن لعبة Deadlifts تتحدى القلب والجزء العلوي من الظهر للحفاظ على محاذاة العمود الفقري المناسبة ، والتي تعد أساسية للرماة الذين يرغبون في البقاء بدون إصابات وفوق كل ذلك ، تبني Deadlifts الثقيلة قوة قبضة لا تصدق ، والقبضة القوية مرتبطة بشكل وثيق بالرمي بقوة أكبر.

يشبه Block Deadlifts تمامًا مثل Deadlifts من الأرض ولكن مع لوحات الوزن مرتفعة على كتل خشبية أو حصائر مطاطية أو لوحين مكدسين معًا. تعمل ميزة Block Deadlifts على تسهيل الوصول إلى وضع البداية المناسب ، خاصةً إذا كان الضغط في الكاحلين أو الوركين أو أوتار الركبة يمنعك من الرفع المميت من الأرض بأمان.

  • ارفع الشريط بحيث يكون في مكان ما بين منتصف الساق وأسفل ركبتيك مباشرة في وضع البداية.
  • ضع قدميك داخل عرض الكتفين واقف مع ضغط ساقيك على العارضة.
  • دون ثني ركبتيك ، ادفع وركيك للخلف حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
  • اثنِ ركبتيك حتى تتمكن من إمساك البار بيديك خارج ساقيك.
  • استعد لعضلات البطن ، واضغط على كتفيك للخلف ، واسحب صدرك لأعلى وخذ نفسًا كبيرًا من الهواء في بطنك.
  • ادفع كعبيك على الأرض وقم بتصويب ساقيك لتحريك الشريط ، وتأكد من إبقاء صدرك مرتفعًا والشريط على ساقيك طوال الوقت.
  • ادفع الوركين إلى الشريط واضغط على عضلات المؤخرة لإغلاق الوزن وإعادة الشريط إلى الكتلة عن طريق دفع الوركين للخلف وخفض الشريط تحت السيطرة.

تتطلب Deadlifts نواة قوية لحماية أسفل الظهر والوركين المتحركين وأوتار الركبة للحصول على وضع مناسب - تمامًا مثل الرمية. مع تحسن قوتك الأساسية وحركتك للجزء السفلي من الجسم بمرور الوقت ، قم بخفض ارتفاع الشريط حتى تتمكن من الرفع المميت من الأرض بأمان.

كأس الدمبل سبليت القرفصاء

ضرب Deadlifts الألوية وأوتار الركبة ، مما يترك القرفصاء للتعامل مع الكواد. تحتاج الأباريق إلى كواد قوية لإنشاء أساس متين عندما تهبط ساقها الكبيرة ، مما يسمح لها بالقيادة نحو لوحة المنزل وإطلاق كرة سريعة سريعة.

لسوء الحظ ، يمكن أن تكون القرفصاء مع قضيب حديد على الظهر مشكلة ، خاصة بالنسبة للرماة الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الذراع. يعتبر Goblet Dumbbell Split Squat بديلاً صعبًا يتطلب مزيدًا من التنسيق والاستقرار ، لأنك تعمل على ساق واحدة في كل مرة ، تمامًا كما تفعل عندما ترمي كرة بيسبول.

  • أمسك الجزء العلوي من الدمبل مع ثني مرفقيك ، وراحتي اليدين معًا وتوجيه الإبهام نحوك.
  • احمل الوزن على ارتفاع الصدر ، كما لو كنت ترفع كوبًا إلى فمك لتناول مشروب.
  • قف أمام المقعد ، وقم بالوصول بحذر إلى ساق واحدة للخلف وضع قدمك على المقعد مع وضع الأربطة لأسفل.
  • ضع قدمك الأمامية بعيدًا بما يكفي أمامك بحيث عندما تجلس لأسفل ، يمر وركك الأمامي أقل من الجزء العلوي من ركبتك الأمامية عندما تلمس الركبة الخلفية الأرض.
  • حافظ على عضلات بطنك مشدودة وصدرك لأعلى ، وانزل لأسفل تحت السيطرة.
  • توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الأسفل ، ثم قم بالقيادة خلال كعبك للوقوف مرة أخرى.

نسخة الكأس أسهل على الكتفين من حمل الدمبل على جانبيك. يساعد شد لوحي الكتف باستمرار 'لأسفل وللخلف' أثناء تمارين مثل الصفوف والضغطات والديدليفت على تثبيت 'كرة' مفصل الكتف في التجويف. افعل ذلك كثيرًا ، ومع ذلك ، يمكنك إنشاء وضع كتف مكتئب بشكل دائم يجعل من الصعب حمل ذراعك فوق رأسك. قبضة الكأس تحافظ على الكتفين أكثر حيادية ، مما يجعل هذا التمرين رائعًا لاستخدامه خلال الموسم عندما يكون حجم الرمي أعلى.

بناء القوة في ثلاثة أبعاد

نحن نعلم أننا يجب أن نكون أقوياء قبل أن نكون أقوياء. لا يمكنك التعبير عن القوة بسرعة إذا لم يكن لديك الكثير من القوة للبدء بها. لكن عندما يفكر معظم الناس في تمارين القوة في غرفة الأثقال ، ما الذي يتبادر إلى الذهن؟ من المحتمل أن تتصدر القائمة تنظف وخطفات ويقفز الصندوق. رافعو الأثقال والقفز الأولمبيون هم أقوى الرياضيين على هذا الكوكب ، لذا يجب أن نتدرب مثلهم ، أليس كذلك؟

ليس بهذه السرعة. تظهر الأبحاث أن القوة خاصة بالطائرة ، مما يعني أننا نطور الطاقة فقط في الاتجاه الذي نستخدمها فيه. تنظف القفزات العمودية والقفزات العمودية فقط لبناء القوة في المستوى السهمي (من الأمام إلى الخلف) ، بينما يحتاج الأباريق أيضًا إلى القوة في المستوى الأمامي (جنبًا إلى جنب) أثناء تقدمهم نحو اللوحة ، وفي المستوى المستعرض (الدوران) مثل الوركين و الأكتاف تدور لرمي الكرة.

أثبتت دراسة حديثة أن حركات القوة المباشرة مثل القفزات ورمي الكرة الطبية العلوية لا تفعل الكثير لتحسين سرعة القذف. في الواقع ، كان هناك تمرينان فقط لهما معدل انتقال كبير إلى الكرة السريعة للرامي: إرم مغرفة الكرة المتوسطة والقفز الجانبي. تحتاج الأباريق إلى تخطي القفزات العمودية والتنظيف والتركيز على هاتين الحركتين القويتين للرمي بقوة أكبر.

مع إرم مغرفة الكرة

يبني Med Ball Scoop Toss قوة دورانية للرمي بقوة أكبر دون البلى على ذراعك الذي تحصل عليه من القذف الطويل.

  • احصل على كرة طبية خفيفة (4-6 أرطال إذا كنت مبتدئًا ، 8-10 أرطال إذا كنت أكثر خبرة) واقف بشكل عمودي على مساحة حائط متينة - كما لو كنت تقذف من الامتداد.
  • أمسك الكرة من أسفل الوركين ، ثم ارتد على قدمك الخلفية ولف وركيك وكتفيك بعيدًا عن الحائط.
  • استدر بشكل متفجر تجاه الحائط ورمي الكرة في الأسفل بأقصى قوة ممكنة ، وتحويل وزنك إلى رجلك الأمامية أثناء تحرير الكرة.
  • التقط الكرة وكرر ذلك مع العدد المحدد من التكرارات ، ثم بدّل الجوانب.

ستعرف أنك تفعل ذلك بشكل صحيح إذا كان صدرك يواجه الحائط عند إطلاق الكرة في كل ممثل. المفتاح هو نقل وزنك بقوة من الورك الخلفي إلى الفخذ الأمامي ، وذلك باستخدام عضلات المؤخرة للوصول إلى الحائط. الأهم من ذلك ، رميها كما تقصدها! حاول هدم الحائط مع كل مندوب.

القفزات الجانبية

الرمي هو مجرد جانب واحد من عملية الترويج. للرمي بقوة ، عليك أن تبدأ حركة التأرجح بركلة ساق محكومة وخطوة موثوقة نحو اللوحة. القفزات الجانبية تبني هذه الحركة القوية بينما تفتح الوركين وتخلق ثباتًا في الركبة والكاحل.


كم الوزن الذي يجب أن تكون قادرًا على رفعه

  • ابدأ بموقف رياضي وحوّل وزنك برفق إلى قدمك اليمنى.
  • باستخدام ذراعيك لخلق قوة دافعة ، ادفع قدمك اليمنى فورًا واقفز إلى اليسار قدر الإمكان.
  • ثبت الهبوط بالجلوس مرة أخرى في وركك ، مع التأكد من إبقاء وركك خلف ركبتك ووزنك على باطن قدميك.
  • اهبط بهدوء وانفجر عائدًا إلى يمينك.
  • كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

احصل على أقصى استفادة من القفزات الجانبية عن طريق إبقاء الوركين في الخلف لاستخدام المؤخرة وأوتار الركبة. اهبط بهدوء من كل قفزة ، ولكن قلل وقت ملامسة الأرض عن طريق الدفع بسرعة لعكس الاتجاهات.

زد من شدة التمرين بإمساك كرة طبية خفيفة. يمكنك أيضًا ربط شريط مطاطي حول خصرك وتثبيته على حامل طاقة على ارتفاع الورك ، والقفز بعيدًا عن الرف لزيادة توتر الشريط أثناء هبوطك.

ضع كل شيء معا

تشكل هذه التمارين الأربعة الجزء الأكبر من روتين تدريب القوة الصلبة. إليك مثال على كيفية برمجتها في تمرين الجزء السفلي من الجسم:

أ 1. مع إرم مغرفة الكرة - 5 مجموعات من 4 ممثلين لكل جانب (4 إلى 6 باوند كرة ميدالية)
أ 2. القفزات الجانبية - 5 مجموعات من 3 قفزات لكل جانب (القفز إلى أقصى حد ممكن)
ب 1. بلوك Deadlifts - 3-5 مجموعات من 3-5 عدات مع وزن يمكنك رفعه 6 مرات
C1. كأس الدمبل سبليت القرفصاء - 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب مع وزن يمكنك رفعه 10 مرات
D1. تمارين البطن العكسية - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين

نؤدي هذا التمرين مرتين في الأسبوع ، بالتناوب مع تمرين الجزء العلوي من الجسم. اهدف إلى زيادة Deadlifts و Squats بمقدار 5-10 أرطال كل أسبوع. مع العمل الجاد والصبر الكافي ، فإن القوة التي تكتسبها في غرفة الوزن ستجعل الضاربين يرتجفون عندما يرون الحرارة المكتسبة حديثًا على الكرة السريعة الخاصة بك.

المراجع:

DeRenne و Coop و Kwok W. Ho و James C. Murphy. 'آثار تدريب المقاومة العام والخاص والخاص على سرعة الرمي في لعبة البيسبول: مراجعة موجزة.' مجلة بحوث القوة والتكييف 15.1 (2001): 148-56.

Fleisig ، G. ، S. Barrentine ، N. Zheng ، R. Escamilla ، و JR Andrews. 'مقارنة حركية وحركية لإيقاع البيسبول بين مستويات مختلفة من التطور.' مجلة الميكانيكا الحيوية 32 (1999): 1371-375.

كاتسوماتا ، واي. ، واي.كاواكامي ، وت.فوكوناجا. 'العلاقات بين سرعة الرمي ومقاييس قوة العضلات لدى لاعبي البيسبول اليابانيين.' NSCA 2006 E40 (2006).

ليمان ، جرايم ، إريك ج درينكووتر ، وديفيد ج. بيم. 'ارتباط سرعة الرمي بنتائج الاختبارات الميدانية للجزء السفلي من الجسم لدى لاعبي البيسبول الذكور في الكلية.' مجلة بحوث القوة والتكييف 27.4 (2013): 902-08.

ماتسو ، تي ، آر إسكاميلا ، جي فليسيج ، إس بارينتين ، وجيه أندروز. 'مقارنة بين المعلمات الحركية والزمنية بين مجموعات سرعة الملعب المختلفة.' مجلة الميكانيكا الحيوية التطبيقية 17 (2001): 1-13.