كيفية استخدام Deadlifts شريط Trap لبناء قوة الجسم الكلي

تدريب

يعتبر Trap Bar Deadlift تمرينًا لكامل الجسم يستهدف الوركين والساقين. إنه نوع مختلف من Deadlift التقليدية التي تستخدم شريط المصيدة ، وهو شريط على شكل سداسي يحيط بالرافعة.

يعتبر على نطاق واسع أحد أفضل التمارين لتطوير قوة الجسم بالكامل ، وبناء ظهر أكبر والفخاخ ، وتحسين القوة التفجيرية للأداء الرياضي.



إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول Trap Bar Deadlifts لأداء الحركة بشكل صحيح وإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك.



يعتبر Trap Bar Deadlift تمرينًا لكامل الجسم يستهدف الوركين والساقين. إنه نوع مختلف من Deadlift التقليدية التي تستخدم شريط المصيدة ، وهو شريط على شكل سداسي يحيط بالرافعة.

يعتبر على نطاق واسع أحد أفضل التمارين لتطوير قوة الجسم بالكامل ، وبناء ظهر أكبر والفخاخ ، وتحسين القوة التفجيرية للأداء الرياضي.



إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول Trap Bar Deadlifts لأداء الحركة بشكل صحيح وإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك.

كيف نفعل مصيدة شريط Deadlifts

الخطوة 1: قف في وسط أشريط مصيدة مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اثنِ وركيك وركبتيك وامد يدك لأسفل وامسك مقابض قضيب المصيدة.

الخطوة 2: من هذا الوضع ، اجلس وركيك للخلف حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف ، وارفع صدرك لأعلى وشد ظهرك. ثني ذقنك وركز عينيك على بعد 20 قدمًا أمامك.



موضع بدء الرفعة المميتة لقضيب المصيدة

الخطوه 3: خذ نفسًا عميقًا وشد قلبك كما لو كنت تستعد لكمة.

الخطوة الرابعة: قف بشكل متفجر عن طريق فرد الوركين ثم ركبتيك. حافظ على ظهرك مسطحًا ولبك مشدودًا. شد عضلات المؤخرة الخاصة بك في الجزء العلوي من مندوب.


ما هو حجم ملعب كرة السلة للمحترفين

شريط الرفعة المميتة أعلى مكان في شريط المصيدة

الخطوة الخامسة: قم بخفض شريط المصيدة إلى الأرض في وضع التحكم وقم بالإعداد للممثل التالي.

هل يجب علي استخدام المقابض؟

يحتوي النموذج الأكثر شيوعًا لشريط المصيدة على مجموعة من المقابض التي يزيد ارتفاعها عن ارتفاع القضيب التقليدي ببضع بوصات. هذا مثالي للرياضيين الأطول الذين قد يواجهون صعوبة في استخدام الشكل المناسب من الأرض. يمكنك التفكير في استخدام المقابض إذا كان طولك 6 أقدام و 2 أو أطول.

شريط الفخ أخطاء Deadlift

الخطأ الأول: أنت تدور حول ظهرك

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون في Deadlift هو تقريب ظهورهم - على الرغم من أن Trap Bar Deadlifts تميل إلى أن تكون أسهل على الظهر من الأشكال الأخرى (المزيد حول هذا أدناه). بعض التقريب في الجزء العلوي من الظهر على ما يرام ، لكنه يصبح مشكلة عندما يدور الجزء السفلي من الظهر أو عندما يبدو الظهر بالكامل مثل ذراع الرافعة كما يحدث غالبًا مع الروافع عديمة الخبرة. يضع هذا ضغطًا كبيرًا على عمودك الفقري ويمكن أن يتسبب في إصابة مثل الانزلاق الغضروفي.

عادة ما يكون التقريب الخلفي نتيجة مشكلة واحدة أو أكثر:

1. إعداد ضعيف. تأكد من أن ظهرك مسطح. تخيل محاولة الضغط على الكرة اللينة تحت الإبطين لإشراك عضلاتك واستقامة قلبك كما لو كنت على وشك تلقي لكمة.

2. عدم وجود القوة الأساسية. ببساطة ، تحتاج إلى بناء نواة أقوى. لنا أفضل 27 تمرينًا أساسيًا للرياضيين مكان رائع للبدء.

3. قلة قوة الظهر. يجب أن تكون عضلات الظهر وعضلات الظهر الأخرى قوية لدعم Deadlifts الثقيلة. بعض من أفضل التمارين لتقوية هذه العضلات في Deadlift هي Dumbbell Rows و Barbell Rows و Pull-Ups و Snatch-Grip Deadlifts و Good Mornings.

4. الوزن ثقيل جدا. تراجع عن الوزن حتى تتمكن من أداء الرفع بالشكل المثالي.

الخطأ الثاني: ارتفاع الوركين بسرعة كبيرة

سترى في كثير من الأحيان ورك الرافع ينطلقان بشكل مستقيم لأنهما يقوِّيان ركبتيه قبل البدء في تمديد الوركين. هذا يضعك في موقف صعب يجعل من الصعب رفع الوزن الثقيل والحفاظ على الشكل.

لإصلاح ذلك ، ركز على تمديد الوركين أولاً. تخيل أن هناك أسطوانة حول جسدك وأن رأسك يجب أن يكون أول ما يخرج منها.

الخطأ الثالث: تميل للخلف في الجزء العلوي من الممثل

يميل العديد من الرافعين إلى الخلف بشكل مفرط في الجزء العلوي من الممثلين لأنهم يعتقدون أن هذه هي أفضل طريقة لإنهاء المصعد واستهداف عضلات المؤخرة - وهي أكثر شيوعًا مع Barbell Deadlift ولكنها لا تزال سارية هنا. هذا فقط يضع ضغطًا على عمودك الفقري ولا معنى له. الوقوف بشكل مستقيم وشد مؤخرتك في الجزء العلوي من مندوب. ليست هناك حاجة إلى الاتكاء.

الخطأ الرابع: يميل الشريط أثناء رفعه عن الأرض

أنت جاهز للمصعد الخاص بك ، وتم إعداده بشكل صحيح وتشعر بالثقة في أنه يمكنك رفع الوزن الذي حددته عن الأرض. تبدأ المصعد ، ثم يميل شريط المصيدة بشكل محرج إلى الأمام ويدمر مندوبك.

هذا خطأ محبط للغاية ، لكنه حل سهل. ما عليك سوى تخفيف الوزن ، وإعادة تركيز قبضتك على المقابض وحاول مرة أخرى. الاحتمالات هي أن هذا سيهتم بالقضية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد لا تكون قبضتك على وشك السعوط ، لذا فقد حان الوقت لإعطاء الأولوية لقوة القبضة في تدريباتك.

فوائد مصيدة بار المصيدة

يبني قوة الجسم بالكامل

يعتبر Trap Bar Deadlift أحد أفضل تمارين الجسم الكلي الموجودة. الهدف الأساسي هو الجزء السفلي من جسمك ، ولكن مجرد حمل قضيب ثقيل في يديك يجعله مطورًا قويًا للجزء العلوي من الجسم واللب. فيما يتعلق بالتمرين ، لا توجد العديد من التمارين أكثر فاعلية من التقاط الأشياء الثقيلة والتخلص منها.


هل العداءون يجرون على أصابع قدمهم

يقول مايكل بويل ، المؤسس المشارك لشركة Michael Boyle Strength and Conditioning: 'الشيء الجميل في Trap Bar Deadlifts هو أنه يمكنك الحصول على ميكانيكا القرفصاء مع مزايا Deadlift'. 'الرافعة المميتة لقضيب المصيدة بالنسبة لنا هي تدريباتنا الثنائية الأولى'.

إنه أسهل على ظهرك

يقوم قضيب المصيدة بتحويل الوزن بجانب جسمك بما يتماشى مع مركز الجاذبية الخاص بك ، في حين أن الوزن يكون أمامك عند حمل قضيب حديد تقليدي. يتيح لك ذلك رفع الوزن بشكل مستقيم رأسيًا ، مما يقلل من الضغط على ظهرك.

إنه قابل للتحويل بدرجة كبيرة إلى الأداء الرياضي

نشرت دراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف وجد أن الأشخاص كانوا قادرين على إنتاج المزيد من الطاقة أثناء رفع Trap Bar Deadlift من Barbell Deadlift عند الرفع عند 65 و 85 بالمائة من الحد الأقصى.

القوة هي شريان الحياة للرياضيين الناجحين. يسمح لهم بممارسة مستويات عالية من القوة في فترات زمنية قصيرة ، وهو أساس كل مهارة رياضية تقريبًا ، بما في ذلك الركض والقفز ورمي الكرة. ببساطة ، الرياضيون الأقوياء يميلون إلى أن يكونوا رياضيين أفضل

عملت Trap Bar Deadlift العضلات

كما ذكر أعلاه ، فإن Trap Bar Deadlift عبارة عن حركة لكامل الجسم. إنه يقوي ويبني عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، وعضلات أسفل الظهر ، والفخاخ ، والقبضة ، من بين العديد من العضلات الأخرى.

شريط Trap Bar Deadlift بدائل وتنوعات

شريط الرف يسحب

تقوم شد الرفوف برفع الوزن على الرف (ومن هنا جاءت التسمية) أو الكتل. هذا يسمح لك بسحب المزيد من الوزن لتقوية النصف العلوي من Deadlift الخاص بك ويكون أسهل على ظهرك.

قاوم شريط المصيدة الرفعة المميتة

ببساطة ضع رباطًا تحت قدميك وقم بتثبيته على كل جانب من شريط المصيدة لتحدي عضلاتك من خلال النطاق الكامل للحركة.

شريط المصيدة RDL

RDLs هي نوع مختلف من Deadlifts

تدريبات شريط المصيدة

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام Trap Bar Deadlifts في التدريبات الخاصة بك.

شريط الرفعة المميتة للقوة

1) الرافعة المميتة لقضيب المصيدة - 5 × 3

الرافعة المميتة لقضيب المصيدة للقوة المتفجرة

1 أ) الرافعة المميتة لقضيب المصيدة - 5x3


لاعبين لتجنب كرة القدم الخيالية 2017

1 ب) يقفز القرفصاء - 5 × 4

تجريب مع Deadlifts شريط Trap

واحد) رميات الكرة ميد فوق الرأس : 4x3

2A)  شريط الرفعة المميتة - 5x3

2B) سحب ذراع مستقيم - 5 × 5

3 أ) الصحافة الدمبل - 4x8

3 ب) تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة - 4x8 لكل ذراع

4 ا) شكا خطوة - 3x10 لكل ساق

4 ب) الزيادات الجانبية المنحنية - 3x20

5) حقيبة تحمل - 4x20 ياردة لكل جانب

6) اختياري: العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

اقرأ أكثر: