كيف يمكنك بناء العضلات مع تمارين القلب

تدريب

كن أكبر وأقوى وأسرع - الرغبة العالمية للرياضيين. لتحقيق هذه الأهداف ، ينتقل برنامج التدريب عبر مراحل اكتساب العضلات والقوة والقوة.

ومع ذلك ، واجهت مشكلة دائمًا. أثناء مرحلة التضخم الأولي (اكتساب العضلات) ، غالبًا ما يتعرض الرياضيون للغاز الشديد لإكمال تدريباتهم. كان علينا تقليل العبء فقط حتى يتمكنوا من القيام بكل عملهم.



بمرور الوقت ، وجدت الحل: قم بإجراء Â ما يقرب من أسبوعين من بناء القاعدة الهوائية قبل بدء مرحلة التضخم. في الأساس ، قم بأداء تمارين الكارديو لزيادة العضلات.




الفرق بين تمرين ضغط البنش المنحدر والانحدار

كن أكبر وأقوى وأسرع - الرغبة العامة للرياضيين. لتحقيق هذه الأهداف ، ينتقل برنامج التدريب عبر مراحل اكتساب العضلات والقوة والقوة.

ومع ذلك ، واجهت مشكلة دائمًا. أثناء مرحلة التضخم الأولي (اكتساب العضلات) ، غالبًا ما يتعرض الرياضيون للغاز الشديد لإكمال تدريباتهم. كان علينا تقليل العبء فقط حتى يتمكنوا من القيام بكل عملهم.



بمرور الوقت ، وجدت الحل: قم بإجراء ما يقرب من أسبوعين من بناء القاعدة الهوائية قبل البدء في مرحلة التضخم. في الأساس ، قم بأداء تمارين الكارديو لزيادة العضلات.

تشترك الكثير من الأبحاث حول اكتساب العضلات في قاسم مشترك واحد: تحتاج إلى التدريب بحجم كبير لزيادة المكاسب في الحجم. هذا يعني التدريب مع الكثير من المجموعات والممثلين وحمل ثقيل لائق.

لتحقيق هذا الحجم الكبير من التدريب ، تحتاج إلى شيئين - التعافي السريع على المدى القصير (خلال التمرين) والتعافي السريع على المدى الطويل (بين التدريبات).



يعمل تطوير نظام الأيروبكس على كليهما.

النظام الهوائي والانتعاش قصير المدى

لنفترض ، على سبيل المثال ، أنك تؤدي مجموعة ثقيلة من 5 قرفصاء للخلف. يستخدم جسمك بشكل أساسي اللاهوائية نظام الطاقة - استخدام ATP / PCr والجلوكوز لتحريك الممثلين. ومع ذلك ، بمجرد اكتمال المجموعة ، فإنك تعتمد على ملف الهوائية نظام لاستعادة مصادر الوقود هذه وتجهيز جسمك لمجموعة أخرى.

يؤدي النظام الهوائي الأفضل إلى تعافي أسرع بين المجموعات. بدلًا من الراحة لمدة 3 دقائق ، قد تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقة واحدة فقط.

هذا يعني أنه يمكنك تجميع المزيد من الحجم نظرًا لقضاء وقت أقل في الراحة وقضاء وقت أطول في الرفع.

النظام الهوائي و طويل -استرداد المدة

للجهاز العصبي اللاإرادي في جسمك جانبان: الجهاز السمبتاوي (الراحة والهضم) وودي (القتال أو الهروب).

يوفر التدريب الهوائي تكيفًا لزيادة نشاط الجهاز السمبتاوي وتقليل النشاط الودي. هذا يؤدي إلى التعافي السريع بين التدريبات لأن الجسم في حالة تعافي أعمق.

نظرًا لتعزيز التعافي بين التدريبات ، يمكنك إدخال كل جلسة جديدة وأكثر استعدادًا للأداء. هذا يؤدي إلى زيادة الحجم على مدار الأسابيع والأشهر.

الفوائد الأخرى للتدريب الهوائي

عداء ببطء

زيادة الشعيرات الدموية (أي توصيل عوامل النمو والمغذيات إلى الأنسجة العضلية). في دراسة أجريت على رجال كبار السن أصحاء ، لم يلاحظ أولئك الذين يعانون من انخفاض الشعيرات الدموية اكتسابًا للعضلات من 24 أسبوعًا من التدريب على المقاومة ، في حين أن أولئك الذين يعانون من ارتفاع الشعيرات الدموية شهدوا زيادة كبيرة في العضلات من نفس التدريب. يزيد التدريب الهوائي من عملية الشعيرات الدموية.

أداء أفضل خلال الجهود الطويلة. خلال 80٪ 1RM reps-to-failure ، ساهم النظام الهوائي تقريبًا في أداء تمرين Bench Press و Tricep Extension و Lat Pulldown. في أحداث 200 و 400 و 800 و 1500 متر ، ساهم النظام الهوائي بـ 29 و 43 و 66 و 84 ٪ في الأداء. يمكن أن يؤدي تطوير النظام الهوائي إلى زيادة الأداء خلال فترات النوبات الأطول.

كيفية تطوير الهوائية النظام

بعد الموسم التنافسي ، تدرب على التمارين الهوائية مع معدل ضربات قلبك في نطاق 135-155 نبضة في الدقيقة. يمكن القيام بذلك باستخدام دوائر خفيفة (تمارين الدفع والسحب والقرفصاء والمفصلة الأساسية) وركوب الدراجات والركض و الدائرة الهوائية المقابلة (تم إنشاؤه بواسطة Cal Dietz) ، أو حقًا أي شيء يرتفع فيه معدل ضربات قلبك إلى المنطقة 2 لمدة ساعة تقريبًا. تدرب حوالي 4 أيام في الأسبوع بهذه الطريقة. بمجرد إكمال أسبوعين من هذا التدريب ، ابدأ مرحلة التضخم. سيتم تحسين قدرتك على إدارة التدريب بكميات كبيرة بشكل ملحوظ.

في المرة القادمة التي تتساءل فيها عن سبب عدم قدرتك على التدريب بحجم كافٍ لاكتساب العضلات ، خذ خطوة للوراء واعمل على نظامك الهوائي. قد يكون ما يحدك من تحقيق المكاسب في العضلات التي تريدها.

اقرأ أكثر:

المراجع

Snijders، T.، Nederveen، J.P، Joanisse، S.، Leenders، M.، Verdijk، L.B، van Loon، L.J، & Parise، G (2016). 'الشعيرات الدموية في الألياف العضلية هي عامل حاسم في تضخم الألياف العضلية أثناء تدريب تمارين المقاومة لدى الرجال الأكبر سنًا.' مجلة Cachexia و Sarcopenia والعضلات ، 8 (2) ، دوى: 10.1002 / jcsm.12137.

Vianna، J.M، Lima، J. P.، Saavedra، F.J، & Reis، V.M. 'الطاقة الهوائية واللاهوائية أثناء تمرين المقاومة عند 80٪ 1RM.' (2011). مجلة حركية الإنسان ، 29 أ . 69-74.

سبنسر ، إم آر وجاستين ، بي بي (2001). 'مساهمة نظام الطاقة خلال 200 إلى 1500 متر من الجري في الرياضيين المدربين تدريباً عالياً.' (2001). الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 33 (1) ، 157-62.

jacoblund / iStock / Thinkstock ، UberImages / iStock / Thinkstock