أنا أرفع الأثقال لكن لا أستطيع بناء العضلات. ماذا دهاك؟

تدريب

إذاً هناك هذا الرجل الذي أعرفه والذي اعتاد سحقها في صالة الألعاب الرياضية. كان يرفع الأوزان ستة أيام في الأسبوع ، ودائمًا ما يمارس تمارين القلب ويأكل فقط البروتين النظيف ، والكربوهيدرات المنخفضة ، والدهون المنخفضة. كان يعرف كيفية اكتساب العضلات وكان يسعى لتغيير جسده - ليصبح رشيقًا وقويًا وعضلات في نفس الوقت. استهلكت فكرة التحول الجسدي هذه كل لحظة يقظة.

لقد اعتقد أنه مع كل ما وضع جسده من خلاله ، فإنه في النهاية سوف يتخلص من كل دهونه الزائدة ويبني عضلات عالية الجودة.



مرت الأشهر ، وأدرك شيئًا ما بينما كان يلمح نفسه في المرآة. كان يحدق طويلًا وبقوة ، وما رآه لم يكن 'الوحش' الذي ظن أنه في صالة الألعاب الرياضية. رأى شخصًا بدا وكأنه لم يرفع أوزانًا على الإطلاق.




إذاً هناك هذا الرجل الذي أعرفه كان يحطمها في صالة الألعاب الرياضية. كان يرفع الأوزان ستة أيام في الأسبوع ، ودائمًا ما يمارس تمارين القلب ويأكل فقط البروتين النظيف ، والكربوهيدرات المنخفضة ، والدهون المنخفضة. كان يعرف كيفية اكتساب العضلات وكان يسعى لتغيير جسده - ليصبح رشيقًا وقويًا وعضلات في نفس الوقت. استهلكت فكرة التحول الجسدي هذه كل لحظة يقظة.

لقد اعتقد أنه مع كل ما وضع جسده من خلاله ، فإنه في النهاية سوف يتخلص من كل دهونه الزائدة ويبني عضلات عالية الجودة.



مرت الأشهر ، وأدرك شيئًا ما بينما كان يلمح نفسه في المرآة. كان يحدق طويلًا وبقوة ، وما رآه لم يكن 'الوحش' الذي ظن أنه في صالة الألعاب الرياضية. رأى شخصًا بدا وكأنه لم يرفع أوزانًا على الإطلاق.

كان هذا الشخص أنا.

إذا كانت هذه القصة تذكرك بنفسك أو بأي شخص تعرفه ، فاستمع. لبناء كتلة عالية الجودة وتصبح أقوى في نفس الوقت ، لا تحتاج دائمًا إلى العمل بجدية أكبر ؛ تحتاج إلى العمل بذكاء. إليك ما عليك القيام به.



ذات صلة: بناء القوة بسرعة عندما يكون الوقت محدودًا

التعافي

إذا كنت تتدرب كثيرًا ، لا يمكنك التعافي. يبني جسمك العضلات خارج الصالة الرياضية ، وليس في الصالة الرياضية. يوفر رفع الأثقال فقط حافزًا لجسمك للتكيف ، وبعد ذلك يجب عليك ذلك تسمح له للتكيف من خلال الراحة والنوم والتغذية المناسبة. قد يؤدي إهمال القيام بذلك إلى إرهاق مفرط ، وعدم تحقيق أي مكاسب ، وربما حتى فقدان كتلة عضلاتك.

التغذية

نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة أمران حاسمان ، لكن اتباع نظام غذائي جيد لا يعني إهمال بعض العناصر الغذائية أو وحدات الماكرو لصالح محاولة أن تكون 'نظيفًا'. يتطلب أفضل نظام غذائي لبناء العضلات فائضًا من السعرات الحرارية لا يقل عن 15 بالمائة مما تأكله للحفاظ عليه. يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا أيضًا. تعلمت أن البروتين ليس الشيء الأساسي الوحيد الذي نحتاجه لبناء العضلات والتمتع بصحة جيدة. لا تهمل الكربوهيدرات والدهون ، فهذا سيعيق مكاسبك فقط.

القلب

كم وما هو نوع القلب الذي تفعله؟ غطيت هذا فيما يتعلق ب فقدان الوزن ولكنه يؤثر أيضًا على حجم العضلات. هذا أمر مهم ، لأنك إذا قمت بأداء الكثير من تمارين القلب ، فلن يرى جسمك تكيفات مثالية لتدريب المقاومة. إذا كنت تمارس تمارين القلب في حالة مستقرة ، فأنت تعمل على نظام طاقة مختلف عن الذي يشارك في تدريب المقاومة ، والكثير منه يؤدي في الواقع إلى تقلص عضلاتك ويسلب منك الحجم والقوة.

إن ممارسة تمارين الكارديو الإضافية تعني أنك قد تفقد السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها لبناء عضلات جديدة ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة الخلوية. لا يمكن تعويض نقص الطاقة هذا عن طريق أكسدة الكربوهيدرات والدهون ، لذلك يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة.


كم عدد الخطوط الموجودة على ملعب كرة القدم

لدعم هدفك في بناء العضلات ، أوصي بما لا يزيد عن ثلاث جلسات كارديو لمدة 20 دقيقة في الأسبوع ، فكلما قللت من تمارين القلب ، كانت مكاسبك أفضل. ومع ذلك ، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو يمكن أن يحرق الدهون الزائدة ويحسن قدرتك على التعافي أثناء تمارين رفع الأثقال.

الصوت

كم ترفع؟ كم مرة؟ كم من الوقت تقضيه في صالة الألعاب الرياضية؟ كم عدد المجموعات والمرات التي تقوم بها لكل جزء من الجسم؟

الحجم مهم للغاية ، لأنك إذا فعلت القليل جدًا ، فلن تنمو عضلاتك ؛ ولكن إذا كنت تفعل الكثير ، فسوف تنهار عضلاتك.

وجدت الأبحاث أن تركيزات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ترتفع خلال أول 30 دقيقة من التدريب. ومع ذلك ، بعد حوالي 45 إلى 60 دقيقة ، تنخفض هذه المستويات بشكل حاد مع تراكم الإجهاد مع ارتفاع مماثل في تركيزات الكورتيزول. يقوم الكورتيزول بتفتيت العضلات ، مما يجعل التعافي والنمو أكثر صعوبة. هذا يؤدي إلى الإفراط في التدريب وعدم القدرة على التكيف ، خاصة إذا كنت ترفع من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع وكان الحجم الإجمالي لديك أعلى من 20 إلى 25 مجموعة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة ، فأنت تقوم بإفراط في التدريب.

هناك خط رفيع هنا. ساعة واحدة مع الأوزان هي الحد الأقصى المطلق. إذا وصلت إلى علامة الساعة هذه ، فترك ما تفعله ، وتعافى ببعض البروتينات والكربوهيدرات. يحتاج المتدربون الجدد إلى حجم و / أو تدريبات أقل في الأسبوع لرؤية النتائج.

نطاقات مندوب والحمل الزائد

من المقبول عالميًا في مجتمع القوة والتكييف أنه لتحفيز التضخم ، يجب أن يكون نطاق rep الأمثل حوالي 10 ؛ ويجب أن يكون من المستحيل تقريبًا القيام بممثل آخر. يضع نطاق الـ 10 ممثلين ضغطًا أيضيًا كافيًا على الجسم لزيادة تركيزات الهرمونات وإثقال العضلات ميكانيكيًا ، مما يدعوها إلى النمو.

ينص مبدأ 'الحمل الزائد' على أن الجسم يتكيف مع ضغوط التدريب ، لكنه يعمل بجهد أكبر أو أطول من المعتاد. إذا ظهر الحمل الزائد بشكل تدريجي ومنتظم ، يتكيف الجسم لتحمل الإجهاد المتزايد. يجب عليك بعد ذلك الاستمرار في زيادة التحميل على نظامك للتقدم. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك رفع وزن من 12 إلى 13 تكرارًا عندما يكون هدفك 10 ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.

ذات صلة: كم عدد المجموعات والمرات التي يجب أن تفعلها حقًا؟

فترات الراحة

إذا كنت ترغب في زيادة فرصك في الإصابة بالتضخم والتكيفات الهرمونية ، يجب أن تقصر فترات الراحة على ما لا يزيد عن 60 إلى 90 ثانية ، نظرًا لأنك ترفع بنسبة معتدلة من الحد الأقصى لمندوب واحد. يحفز التعب الشديد الناتج عن هذا الإعداد إفراز هرمونات بناء العضلات. كذلك ، يرسل الجسم المزيد من الدم إلى العضلات العاملة وأقل إلى الأنسجة التي تحتاج إلى كمية أقل ، مما يؤدي إلى تدفق دم أقل عبر الكبد ، مما يمنع التستوستيرون من الانهيار.

توصيات عملية

هدفنا هو الحصول على أقوى وتعزيز تضخم العضلات والهيكل العظمي. يوجد أدناه برنامج تدريب المقاومة الأمثل لرافع متمرس في يوم كبير الحجم للصدر / ثلاثية الرؤوس. تكمن الفكرة في تقليل الشدة أثناء تقليل فترات الراحة وزيادة التكرارات. هذا يستفيد من أنظمة الطاقة المناسبة ، ويعزز تحول الألياف ، ومكاسب القوة ، والمستويات الهرمونية المثلى ، وتدفق الدم ، وفي النهاية تضخم الألياف العضلية.

  • بنش برس : 2-3x3-6 @ 85-93٪ مع 2-4 دقائق. راحة
  • الصحافة انحدر الدمبل : 3-4x8-10 @ 75-80٪ مع 1.5-2 دقيقة. راحة
  • صندوق عريض من Hammer Strength : 3-4x10-12 @ 70-75٪ مع 1-1.5 دقيقة. راحة
  • الصدر المنحدر بقوة المطرقة : 3-4x12-15 @ 65-70٪ مع 1 دقيقة. راحة
  • يطير الكابل : 3-4x15-25 @ 50-70٪ مع 30 ثانية. راحة
  • تراجع ثلاثي الرؤوس : 3x10-12 @ 70-75٪ مع 30-60 ثانية. راحة
  • تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس : 3x10-12 @ 70-75٪ مع 30-60 ثانية. راحة
  • سحب الكابلات بذراع واحد : 3x15-25 @ 5 0-70٪ مع 30 ثانية. راحة

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock