تحسين توازنك مع تمارين الكرة الاستقرار

تدريب

التوازن ضروري للرياضيين ، حيث يساعدهم على القيام بحركات أكثر دقة وقوة أثناء المنافسة. إنه يبقيهم متمركزين وأكثر وعياً بجسمهم في حالة حركة. قلة من الرياضيين يقضون الوقت اللازم لإكمال توازنهم. تعد إضافة تدريب التوازن إلى روتين التمرين أمرًا بسيطًا ، وإحدى الطرق الرائعة لتحقيق ذلك هي دمج تمارين كرة الاستقرار.

فيما يلي 10 أشكال مختلفة من تمارين كرة الاستقرار يمكن للرياضيين استخدامها لتحسين توازنهم. للتمارين الإضافية ، تحقق من حلبة الكرة الثابتة لنجم الدوري الاميركي للمحترفين داميان ليلارد في مشغل الفيديو أعلاه.



التوازن ضروري للرياضيين ، حيث يساعدهم على القيام بحركات أكثر دقة وقوة أثناء المنافسة. إنه يبقيهم متمركزين وأكثر وعياً بجسمهم في حالة حركة. قلة من الرياضيين يقضون الوقت اللازم لإكمال توازنهم. تعد إضافة تدريب التوازن إلى روتين التمرين أمرًا بسيطًا ، وإحدى الطرق الرائعة لتحقيق ذلك هي دمج تمارين كرة الاستقرار.




حبوب الإفطار الغنية بالألياف والبروتين

فيما يلي 10 أشكال مختلفة من تمارين كرة الاستقرار يمكن للرياضيين استخدامها لتحسين توازنهم. للتمارين الإضافية ، تحقق من حلبة الكرة الثابتة لنجم الدوري الاميركي للمحترفين داميان ليلارد في مشغل الفيديو أعلاه.

1. اضغط على صندوق الدمبل على كرة الاستقرار

تمرين ضغط الدمبل للصدر هو تمرين رائع لبناء الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الأمامية. كما يعلم كل لاعب كرة قدم ، تتحرك أنت وخصمك دائمًا ، ولكن ليس دائمًا متوازنا. لبناء عضلاتك لتتفاعل في هذه المواقف ، قم بإجراء تمرين ضغط الصدر مع ظهرك على كرة ثبات بدلاً من مقعد مسطح. يتطلب هذا مزيدًا من مشاركة عضلات الجذع وعضلات التثبيت لمقاومة عدم استواء كرة الاستقرار.



كيفية تنفيذ :

  • استخدم الدمبل التي يمكنك من خلالها أداء 15 تكرارًا على مقعد مسطح.
  • اجلس على كرة ثباتية ممسكًا بالدمبل في كل يد على فخذيك.
  • باستخدام ساقيك ، ادفع كل دمبل ، واحدًا تلو الآخر ، إلى مستوى الصدر عن طريق دفع ركبتيك لأعلى.
  • بمجرد أن ترفع الدمبلز عن فخذيك ، امش للأمام حتى تتدحرج الكرة إلى لوحي الكتف.
  • مع وضع قدميك على الأرض ، قم بإجراء تمرين الضغط على الصدر بشكل منتظم بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم مع وضع يديك في قبضة اليد.
  • المجموعات / التكرارات: 3x12

2. اضغط على الكتف بالدمبل على كرة الاستقرار

تمرين ضغط الكتف بالدمبل هو تمرين رائع آخر لتقوية عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو ضروري لممارسة الرياضات مثل كرة السلة عند إطلاق النار أو الصعود للارتداد ضد الخصم ، وفي معظم الحالات يكون التوازن غير مستقر إلى حد ما. لمحاكاة مواقف وحركات اللعبة هذه مع زيادة قوتك الأساسية ، قم بإجراء تمرين ضغط الكتف أثناء الجلوس على كرة ثابتة بدلاً من مقعد.

كيفية تنفيذ :



  • استخدم الدمبل التي يمكنك من خلالها أداء 15 تكرارًا على مقعد مسطح.
  • اجلس على كرة الاستقرار ممسكًا بالدمبل في كل يد على فخذيك.
  • باستخدام ساقيك ، ادفع كل دمبل ، واحدًا تلو الآخر ، إلى مستوى الصدر عن طريق دفع ركبتيك لأعلى.
  • بمجرد رفع الدمبلز عن فخذيك ، قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف بشكل منتظم بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم مع وضع قدميك على الأرض وإمساك الدمبل بقبضة اليد.
  • تجنب التدحرج للخلف وإطالة ظهرك.
  • المجموعات / التكرارات: 3x12

ذات صلة: قم بتحسين الحركة والقوة باستخدام دائرة كرة الاستقرار الخاصة بداميان ليلارد

3. تجعيد الدمبل على كرة الاستقرار

تجعيد الدمبل جيد لتقوية العضلة ذات الرأسين والدالية الأمامية. إنهم يحاكيون حركة الرمي في الكرة اللينة وحركة الضرب في الكرة الطائرة ووقفة المصارعة. في كل هذه الحركات ، يعد التوازن مفتاحًا لإنتاج القوة التي تحتاجها ، وهذا هو السبب في أن أداء تموجات الدمبل على كرة استقرار مفيد للرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة قوة العضلة ذات الرأسين وتحسين ثباتهم.

كيفية تنفيذ :

  • استخدم الدمبل التي يمكنك من خلالها أداء 15 تكرارًا على مقعد مسطح.
  • اجلس على كرة الثبات ممسكًا بالدمبل في كل يد مع قبضة سفلية معلقة بجانبك.
  • مع وضع قدميك على الأرض واستقامة ظهرك ، قم بإجراء تمرين العضلة ذات الرأسين بكلتا يديك في وقت واحد بحركة بطيئة ومنضبطة.
  • تجنب استخدام الزخم وظهرك لرفع الدمبل ؛ ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين فقط.
  • المجموعات / التكرارات: 3x12

4. سحب الدمبل الزائد على كرة الاستقرار

يعتبر Dumbbell Pull-Over رائعًا لتقوية اللاتس ، وهو أمر ضروري عند أداء حركات الرمي العلوية في البيسبول وكرة السلة وكرة القدم وحتى كرة القدم. أثناء حركة الرمي ، عادة ما يكون للرياضيين قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف ، الأمر الذي يتطلب توازنًا كبيرًا ، خاصة عندما يكون عليك إنتاج الكثير من القوة. يؤدي أداء Dumbbell Pull-Over على كرة ثباتية إلى تقوية عضلاتك في وضع غير مستقر ، على غرار مواقف اللعبة ، مما يسمح لك بالرمي لمسافة أبعد وأصعب.

كيفية تنفيذ :


ما هي مدة ملعب كرة القدم بما في ذلك المناطق النهائية

  • استخدم الدمبل التي يمكنك من خلالها أداء 15 تكرارًا على مقعد مسطح.
  • اجلس على كرة الاستقرار ممسكًا بنهاية الدمبل بكلتا يديك في شكل ماسي مستريح على فخذ واحد.
  • باستخدام ساقيك ، ادفع الدمبل إلى مستوى الصدر عن طريق دفع ركبتيك لأعلى.
  • امش للأمام حتى تصبح الكرة تحت لوحي كتفك.
  • اضغط على الدمبل بشكل مستقيم فوق صدرك مع قفل مرفقيك تمامًا تقريبًا.
  • اخفض الدمبل للخلف فوق رأسك بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم حتى التمدد الكامل.
  • ارجع من حيث بدأت و أعد.
  • المجموعات / التكرارات: 3x12

5. يرفع الدمبل 'Y' و 'T' على كرة الاستقرار

يقوي Dumbbell 'Y' و 'T' Raises جميع جوانب الكتفين بالإضافة إلى الأشكال المعينية. يؤدي القيام بها على كرة ثباتية إلى إضافة عامل توازن يقوي عضلات الموازنة ، والتي يسهل إجهادها والإفراط في استخدامها أثناء حركة التأرجح.

كيفية تنفيذ :

  • استخدم الدمبل التي يمكنك من خلالها أداء 12 تكرارًا على مقعد مسطح.
  • استلقِ على كرة ثابتة مع وضع أصابع قدميك على الأرض خلفك.
  • أمسك الدمبل بقبضة محايدة.
  • لأداء حرف 'Y' ، ارفع ذراعيك أمامك مباشرة.
  • حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، واسحب كتفيك قليلاً وارفع الدمبلز للأمام إلى مستوى العين بحركة بطيئة ومنضبطة.
  • اخفض الدمبلز وقم بأداء تمرين رفع حرف Tتحريك ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك بشكل عمودي على جسمك.
  • اسحب كتفيك وارفع ذراعيك بشكل مستقيم في حركة بطيئة ومنضبطة.
  • اخفض الدمبلز وانتقل إلى زيادة 'Y' التالية. هذا تكرار واحد.
  • المجموعات / التكرارات: 3x10

6. الانقسام البلغاري القرفصاء على كرة الاستقرار

يضيف القرفصاء البلغاري التوازن إلى وضع القرفصاء العادي عن طريق رفع الساق. بدلًا من إراحة ساقك على مقعد مسطح ، ضعها على كرة ثابتة لتكوين قدم أكثر استقرارًا ، مما يتطلب المزيد من التوازن وتثبيت العضلات.

كيفية تنفيذ :

  • ضع كرة استقرار على الأرض خلفك.
  • ارفع إحدى رجليك عن الأرض وضع قدمك البعيدة فوق كرة الاستقرار.
  • موازنة قدمك الأخرى بشكل مسطح على الأرض مع استقامة ركبتك وإصبع قدمك.
  • قم بالجلوس بحركة بطيئة ومنضبطة حتى تكاد ركبتك تلامس الأرض.
  • تأكد من أن ساقيك متباعدتان بدرجة كافية حتى لا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك عند القرفصاء ، وبذلك تحتفظ بوضعية جيدة.
  • لزيادة الصعوبة ، أمسك الدمبل أو شريط EZ أثناء أداء التمرين.
  • المجموعات / التكرارات: 3 × 10 لكل ساق

7. استقرار الكرة الجدار

الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس ، مما يعني أن طول عضلاتك لا يتغير أثناء الانقباض لأنك تظل في وضع ثابت. يبنون القدرة على التحمل في عضلات الفخذ والورك وعضلات الألوية. تخلق إضافة كرة ثبات سطحًا غير مستوٍ ، مما يجعل من الصعب الاستناد إلى الحائط كما هو الحال في الجلوس على الحائط العادي.

كيفية تنفيذ :

  • ضع كرة ثبات على جدار مسطح.
  • مع وضع ظهرك من منتصف إلى أسفل مقابل الكرة ، استند إليها برفق.
  • اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ومسطحة على الأرض أمامك ، واستقامة الركبتين وأصابع القدم.
  • القرفصاء لأسفل حتى 90 درجة مع الاستمرار.
  • تأكد من أن قدميك بعيدة بما يكفي أمامك بحيث لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
  • المجموعات / المدة: 3 × 60 ثانية.

8. التوسعات الفائقة عكس الكرة الاستقرار

تمديدات الظهر والامتدادات الفائقة العكسية هي المفضلة للرياضيين لتقوية أسفل الظهر والألوية ، ولكن يتم إجراؤها عادة على وسادة ثابتة. عندما تقوم بها على كرة ثبات ، يجب أن يعمل قلبك وأسفل ظهرك بجهد أكبر للحفاظ على جسمك في خط وتجنب السقوط على الجانب.


هل المشي بسترة ثقيلة يبني العضلات

كيفية تنفيذ :

  • ضع كرة ثبات فوق مقعد مسطح.
  • استلقِ مع وضع صدرك السفلي فوق كرة الثبات.
  • أمسك المقعد بكلتا يديك.
  • بدون دحرجة الكرة للأمام ، قم بمد ظهرك ورجليك في الهواء خلفك بحركة بطيئة ومحكومة ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
  • المجموعات / التكرارات: 3x15

9. ملحقات عودة الكرة الاستقرار

يجبر تمرين كرة الاستقرار هذا عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر على العمل بجدية أكبر للحفاظ على الوضع الجيد والشكل المناسب.

كيفية تنفيذ :

  • ضع كرة ثبات على الأرض على بعد بضعة أقدام من الحائط.
  • استلقِ مع وضع معدتك على الكرة وظهرك مواجهًا للحائط.
  • مع تمديد ساقيك بالكامل ، ضع قدميك بشكل مسطح على الحائط وأصابع قدميك على الأرض.
  • ضع يديك خلف رأسك.
  • حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإجراء تمرين تمديد قياسي للظهر بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم ، مع التركيز على تقلص عضلات المؤخرة.
  • لزيادة الصعوبة ، أضف مقاومة بلوحة وزن أو قم بأداء دون مساعدة من الحائط.
  • المجموعات / التكرارات: 3x15

10. الثبات الكرة الساق الضفائر

تعتبر أوتار الركبة حيوية في كل رياضة تقريبًا ، خاصةً عند الركض. تقويتها أمر مهم. يساعد استخدام كرة الاستقرار على وجه التحديد في الحركات الرياضية. هناك حاجة إلى التوازن والاستقرار في أسفل الظهر ، وأوتار الركبة لأداء هذا التمرين.

كيفية تنفيذ :

  • استلق على الأرض على ظهرك.
  • ارفع ساقيك وضع الجزء الخلفي من كعبك على كرة ثابتة.
  • ضع يديك على الجانب مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
  • ثني قدميك بحيث تتجه أصابع قدميك نحوك.
  • احفر كعبيك في الكرة وارفع وركيك عن الأرض.
  • اثنِ ركبتيك ولف الكرة إلى مؤخرتك بينما تقوم بجسر الكرة في نفس الوقت.
  • قم بإجراء الحركة في الاتجاه المعاكس إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
  • لزيادة الصعوبة ، قم بأداء ساق واحدة.
  • مجموعات / ممثلين 3x30

ذات صلة: 5 تمارين فيزيوبال الأساسية التي تبني القوة والاستقرار


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock