تحسين عمق القرفصاء من خلال 5 تمارين إحماء سهلة

تدريب

القليل من الأشياء مخزية في غرفة الأثقال مثل القرفصاء عالياً. ما لم يكن عمق القرفصاء منخفضًا بدرجة كافية بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض ، فأنت تفقد العديد من مزايا القوة والقوة في القرفصاء. يتيح لك وضع القرفصاء للأسفل بناء أرجل وورك أكبر وأقوى ، مما يساعدك على الركض بشكل أسرع والقفز أعلى والضرب بقوة أكبر.

لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل قول 'القرفصاء لأسفل'. بعض الناس لا يستطيعون الجلوس إلى هذا الحد المنخفض بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. يحدد شكل وعمق تجاويف الورك في النهاية مدى انخفاض مستوى القرفصاء. بعض الناس لديهم مثل هذه التجاويف الضحلة أو غريبة الشكل ، ولا يمكنهم الجلوس منخفضًا دون طحن العظام على العظام. يتم تقديم هؤلاء الأشخاص بشكل أفضل عند القيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل Deadlifts أو Hip Thrusts.



القليل من الأشياء مخزية في غرفة الأثقال مثل القرفصاء عالياً. ما لم يكن عمق القرفصاء منخفضًا بدرجة كافية بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض ، فأنت تفقد العديد من مزايا القوة والقوة في القرفصاء. يتيح لك وضع القرفصاء للأسفل بناء أرجل وورك أكبر وأقوى ، مما يساعدك على الركض بشكل أسرع والقفز أعلى والضرب بقوة أكبر.



لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل قول 'القرفصاء لأسفل'. بعض الناس لا تستطيع القرفصاء إلى هذا الحد المنخفض بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. يحدد شكل وعمق تجاويف الورك في النهاية مدى انخفاض مستوى القرفصاء. بعض الناس لديهم مثل هذه التجاويف الضحلة أو غريبة الشكل ، ولا يمكنهم الجلوس منخفضًا دون طحن العظام على العظام. يتم تقديم هؤلاء الأشخاص بشكل أفضل عند القيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل Deadlifts أو Hip Thrusts.


أمثلة على التدريب المتقطع عالي الكثافة

لكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من ضعف عمق القرفصاء ، فإن الأمر يتعلق بنقص في الحركة.



إذا لم تكن هناك حركة في بعض المفاصل (مثل الوركين والكاحلين) ، فإن جسمك يعوضها في المفاصل الأخرى (مثل الركبتين وأسفل الظهر). يؤدي هذا إلى مشاكل مثل استدارة أسفل الظهر (أي `` غمز المؤخرة '') وتقوس الركبتين ، مما قد يحد من مقدار الوزن الذي ترفعه ويزيد من خطر إصابتك.

يتطلب تحسين عمق القرفصاء أن تتحرك عضلاتك ومفاصلك بتناغم بحيث تظل في وضع قوي وآمن طوال الحركة بأكملها. يمكن أن يضمن الإحماء المناسب التنقل حيث تكون في أمس الحاجة إليه ، مما يؤدي إلى تمرين قرفصاء أقوى وأكثر أمانًا.

تحقق من هذه التدريبات الخمسة التي يجب القيام بها على الحركة لتحسين عمق القرفصاء.



ذات صلة: حسِّن القرفصاء من خلال 6 تمارين للتنقل في الورك في المنزل

1. Core-Engaged Hip Flexor Mobilization

أولاً وقبل كل شيء ، يتطلب القرفصاء العميق وضعًا مناسبًا للحوض. إذا كان ظهرك مقوسًا كثيرًا وكان حوضك مائلًا للأمام في إمالة الحوض الأمامية ، فلن يكون لعظم الفخذ (عظم الساق) مساحة للتحرك في تجويف الورك. لكن الجسم ذكي جدًا ، لذا لإفساح المجال ، فإنه يطوي حوضك تحت الوركين لإفساح المجال لعظمك ، مما يؤدي إلى غمزة المؤخرة المخيفة.

إن تقريب أسفل ظهرك بشريط ثقيل على كتفيك هو وصفة لكارثة. تحتاج إلى تعلم كيفية ثني الوركين مع حوضك في وضع جيد. هذا يتطلب منك استخدام عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، وهو بالضبط المكان الذي يأتي فيه Core-Engaged Hip Flexor Mobilization.

على عكس تمدد مفصل الورك العادي ، يستخدم هذا المثقاب رباطًا لتشغيل عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، مما يثبت الحوض في مكانه. جرب هذا:

  • قم بلف حزام حول رف كهربائي على مستوى العين.
  • بعيدًا عن الحامل ، أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد.
  • ادخل إلى وضع نصف الركوع مع وضع ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك الأمامي وركبتك الخلفية أسفل وركك الخلفي مباشرةً.
  • قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم واسحب الشريط بإحكام حتى يصبح ذراعيك موازيين للأرض.
  • قم بثني عضلات بطنك ، واضغط على مؤخرة ظهرك وحفر كرة قدمك الخلفية في الأرض.
  • انحنِ برفق إلى الأمام لتمتد ظهرك.
  • اهتز ببطء داخل وخارج وضع التمدد ، مع الحفاظ على الشريط مشدودًا وتقلص عضلات البطن والعضلات.
ذات صلة: تمتد الورك المرنة التي ستطلق العنان لأدائك

2. الركوع تحريك المؤخرة

الآن بعد أن فتحت مقدمة الوركين ، حان الوقت لتعبئة الجزء الخلفي من الوركين (أي مؤخرتك) للتأكد من أن عظم الفخذ لديه مساحة كبيرة للانزلاق في التجويف أثناء القرفصاء. تعمل حركة الركوع على تمدد الورك الخلفي بينما تتيح لك التحكم في موضع الحوض وأسفل الظهر.

  • اجلس على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  • اعبر كاحلاً واحدًا خلف الركبة المعاكسة ، وادفع ركبة الرجل ذات الكاحل المتقاطع إلى الأرض (يمكنك الركوع على حصيرة لحماية ركبتك).
  • ضع مؤخرتك ببطء على كعبيك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وعضلات بطنك (تخيل دفع نفسك بعيدًا عن يديك).
  • اجلس حتى تشعر بتمدد في المؤخرة على جانب الكاحل المتقاطع ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • لا تقوس أسفل ظهرك أو تهز وركيك جنبًا إلى جنب.

3. المشي الجانبي المصغر

لقد حشدنا الورك في اتجاهين. حان الوقت الآن لإطلاق النار من الألوية حتى نتمكن من التحكم في وضع الركبة أثناء القرفصاء. يعد The Lateral Mini-Band Walk تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال لتشعر بالضبط كيف يجب أن تعمل الألوية أثناء القرفصاء.

  • لف رباطًا قصيرًا قصيرًا فوق ركبتيك مباشرةً.
  • قف في وضع رياضي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الوركين والركبتين قليلاً.
  • ضع يديك على وركيك لمساعدتك على التحرك من الوركين فقط.
  • حافظ على استقامة قدميك للأمام ، وحاول كسر الحزام الصغير وأنت تأخذ خطوة طويلة وبطيئة إلى الجانب
  • عندما تهبط قدمك ، تخيل أنك تشد قدمك في الأرض دون السماح لها بالخروج (يجب أن تشعر بأن عضلات المؤخرة والوركين تعملان بجد).
  • نفذ جميع الخطوات في اتجاه واحد وكرر في الاتجاه المعاكس.

4. تحريك جدار الكاحل

مع العناية بالوركين ، نحتاج إلى مهاجمة منطقة غالبًا ما تكون ضيقة جدًا لدرجة أنها تحد بشدة من عمق القرفصاء - الكاحلين. يحتاج الكاحلين إلى الكثير من عطف الظهر (تخيل توجيه القدم لأعلى نحو السقف) لتسهيل القرفصاء بشكل صحيح. إذا كان الكاحلين مغلقين ، فقد ينفصل كعبيك عن الأرض ، أو قد يدور ظهرك ، لذا فإن الحركة الجيدة للكاحل أمر ضروري للقرفصاء العميقة.

  • افترض وضعًا منقسمًا بقدمك الأمامية على بعد بضع بوصات من الحائط.
  • مع وضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن ، ادفع ركبتك الأمامية للأمام حتى تنقر على الحائط.
  • أبقِ كعبك مستويًا وركبتك فوق إصبع الخنصر.
  • إذا كان بإمكانك لمس الحائط بسهولة ، فحرك قدمك الأمامية بعيدًا عن الحائط بضع بوصات حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ربلة الساق والكاحل.
  • عد إلى وضع البداية حتى تصبح رجلك الأمامية مستقيمة. كرر.

5. القرفصاء للوقوف

حان الوقت لتجميعها معًا. يقوم هذا التمرين بمزامنة جميع حركات الساقين والوركين للمساعدة في سحبك إلى وضع القرفصاء العميق. إذا تمكنت من الوصول إلى وضع جيد أثناء هذا التمرين ، فستعرف أن التدريبات الأربعة السابقة قد نجحت.

  • قف مع وضع قدميك خارج الوركين مباشرة وقلب قدميك قليلاً.
  • حافظي على رجليك مستقيمة وانحني عند الخصر وامسك بيديك من أسفل مقدمة أصابع قدميك.
  • اسحب وركيك لأسفل وادفع صدرك لأعلى لمساعدتك على القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن.
  • مع وجود ذراعيك داخل ركبتيك ، ادفع ركبتيك برفق مع مرفقيك.
  • أبقِ أصابعك تحت أصابع قدميك ، وادفع وركيك للأعلى وللخلف لتقويم ساقيك وتمديد أوتار الركبة.

الإحماء قبل القرفصاء

تقع هذه التدريبات الخمسة بشكل جيد في عملية إحماء لكامل الجسم قبل القرفصاء والتي من شأنها تحسين عمقك وقوتك.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock