هل عصير الفاكهة صحي بالفعل؟

التغذية

هل عصير الفاكهة صحي؟


كيف تتحسن في القفز بالزانة

إذا قمت باستطلاع رأي والدك العادي ، فستتنوع التعليقات. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن ثلث الآباء يعتقدون أن عصير الفاكهة صحي على الأقل مثل الفاكهة الطازجة ، على سبيل المثال.



الملصقات مثل 'عصير فواكه 100٪' تزيد من خطورة المشكلة. إذا كانت مصنوعة بالكامل من الفاكهة ، فيجب أن تكون صحية - أليس كذلك؟



هل عصير الفاكهة صحي؟

إذا قمت باستطلاع رأي والدك العادي ، فستتنوع التعليقات. أ دراسة 2012 وجد أن ثلث الآباء يعتقدون أن عصير الفاكهة صحي على الأقل مثل الفاكهة الطازجة ، على سبيل المثال.



الملصقات مثل 'عصير فواكه 100٪' تزيد من خطورة المشكلة. إذا كانت مصنوعة بالكامل من الفاكهة ، يجب أن تكون صحية - أليس كذلك؟

في حين انخفض استهلاك الصودا بشكل حاد في السنوات الأخيرة بين الأمريكيين ، لم يكن الشيء نفسه ينطبق على العصير. أكثر من نصف الأطفال بين سن 2 و 5 اشرب العصير بانتظام ، والأطفال الذين يستهلكون العصير في المتوسط ​​حوالي 10 أونصات في اليوم. في غضون ذلك ، يستهلك البالغون الأمريكيون حوالي 6.6 جالون من العصير سنويًا.

إذن ما مدى صحة عصير الفاكهة؟ دعنا نتعمق في البحث لمساعدتك على معرفة الحقائق وراء هذا المشروب الشائع بشكل أفضل.



السكر سيء.

تم ربط تناول الكثير منه بالسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وتسوس الأسنان ، وأمراض القلب ، والسرطان ، والاكتئاب ، ومجموعة من النتائج الصحية غير المواتية الأخرى. تقرير 2013 من الائتمان السويسري يقدر أن الأمريكيين ينفقون بشكل جماعي 1 تريليون دولار سنويًا لمعالجة المشكلات الصحية 'المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالاستهلاك الزائد للسكر'.

ومع ذلك ، فإن السكر الموجود في الفاكهة الكاملة ليس سيئًا تقريبًا مثل السكر المضاف إلى الأطعمة من قبل الشركات المصنعة. هذا الأخير هو ما يُعرف باسم 'السكر المضاف' ، ويأكل الأمريكي العادي 22 ملعقة صغيرة منه كل يوم (ما يقرب من ثلاثة أضعاف الحد الموصى به). بينما تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 14 جرامًا من السكر وحصة من أوريوس (ثلاثة ملفات تعريف ارتباط) تحتوي أيضًا على 14 جرامًا من السكر ، فإن الموز ليس ضارًا بصحتك تقريبًا.

لماذا ا؟ أحد الأسباب التي تجعل السكر الموجود بشكل طبيعي في الفاكهة أقل إثارة للقلق هو بسبب ما يتم تجميعه معه - أي الألياف القابلة للذوبان. في حين أن الفيتامينات الطبيعية ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة مفيدة أيضًا ، فإن الكميات الكبيرة من الألياف ممتازة في إبطاء امتصاص الجسم للسكر. يتم تخزين السكر الموجود في الفاكهة في الخلايا حيث توجد الألياف أيضًا ، وهي سمة فريدة من نوعها. تعني هذه الألياف المدمجة أن الجهاز الهضمي يستغرق وقتًا أطول لتكسير السكر.

يقول برايان سانت بيير ، اختصاصي التغذية ومدرّب التغذية في 'الألياف تبطئ عملية الهضم ، مما يؤدي إلى امتصاص السكر بشكل أبطأ' التغذية الدقيقة . هذا التأخر في الهضم له فوائد عديدة. يمنح الكبد وقتًا أطول لاستقلاب السكر ، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم نسبيًا. هذا يساعد على تجنب الارتفاع السريع - والانهيار المفاجئ - المرتبط بارتفاع السكر.

يقول سانت بيير: 'لا تحصل على هذا الارتفاع والانخفاض السريع في مستويات السكر في الدم'. إن تجنب تلك الزيادات في نسبة السكر في الدم يقلل من كمية الأنسولين التي يجب أن ينتجها جسمك ، وبالتالي يقلل من مخاطر مقاومة الأنسولين والسمنة ومرض السكري من النوع 2. كما أن فترة الهضم المطولة تعني أيضًا أن الفاكهة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الأطعمة المصنعة للغاية ، والتي يتم هضمها بسرعة و 'مصممة للتغلب على إشارات الشبع الطبيعية ، لذلك يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام' ، كما يقول سانت بيير.

يتطلب الأمر عدة قطع من الفاكهة الكاملة لصنع كمية كبيرة من العصير ، مما يجعلها مصدرًا مركزًا للسكر. هذا هو السبب في أن زجاجة من 10 أونصات من Minute Maid Fruit Punch ، وهي عبارة عن مزيج عصير فواكه 100٪ من عصير التفاح والكمثرى والعنب والأناناس ، تحتوي على 32 جرامًا من السكر. عصير التفاح للشركة ، وهو أيضًا عصير 100٪ ، يحتوي على نفس الكمية. على أساس كل أونصة ، تحتوي هذه العصائر على نفس القدر من السكر والسعرات الحرارية مثل الكوكاكولا.

ولكن بما أن هذه المنتجات مصنوعة من عصير فواكه 100٪ ، فإنها لا تزال صحية ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا. يفتقد عصير الفاكهة إلى المكون الرئيسي الذي يساعد على مقاومة السكر في الفاكهة الكاملة - الألياف الطبيعية. ما لم يكن العصير يحتوي على اللب (ومعظمه لا يحتوي) ، يتم إزالة أو إتلاف جميع الألياف الطبيعية تقريبًا في الفاكهة الكاملة أثناء عملية إنتاج العصير. لذا فإن عصير الفاكهة يحزم طنًا من السكر في عبوة صغيرة ، كما أنه لا يحتوي على ألياف لمواجهة ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدمير العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى الموجودة في الفاكهة الكاملة أو تغييرها أثناء المعالجة. بالتأكيد ، تحتوي العديد من الأصناف على كميات كبيرة من فيتامين ج والبوتاسيوم و / أو فيتامين أ ، لكنها عمومًا لا تكفي لتعويض الكمية القصوى من السكر. وبالنسبة للعديد من أنواع العصائر التي لا تعتبر عصير فواكه بنسبة 100٪ (والتي يشار إليها غالبًا باسم 'مشروبات الفاكهة' أو 'كوكتيلات الفاكهة') ، فإن المظهر الغذائي أسوأ.

حديثا نيويورك تايمز مقال رأي صاغه ثلاثة أساتذة في طب الأطفال بعنوان 'جديًا ، العصير ليس صحيًا' يلخص العديد من القضايا الرئيسية:

يختلف شرب عصير الفاكهة عن تناول الفاكهة الكاملة. بينما يرتبط تناول فواكه معينة مثل التفاح والعنب بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، فإن شرب عصير الفاكهة يرتبط بالعكس. تحتوي العصائر على سكر وسعرات حرارية أكثر تركيزًا. كما أنها تحتوي على كمية أقل من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. نظرًا لأنه يمكن تناول العصير بسرعة ، فمن الأرجح أن تساهم الفاكهة الكاملة في زيادة تناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، وجدت الأبحاث أن البالغين الذين شربوا عصير التفاح قبل الوجبة شعروا بالجوع أكثر وأكلوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين بدأوا بالتفاحة بدلاً من ذلك. وبالمثل ، قد يشعر الأطفال الذين يشربون العصير بدلاً من تناول الفاكهة بأنهم أقل شبعًا وقد يكونون أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة على مدار اليوم.

إلى بيان 2017 من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال في العديد من النقاط نفسها ، مشيرة إلى أن 'عصير الفاكهة لا يقدم أي فوائد غذائية للرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة' و 'ليس له دور أساسي في نظام غذائي صحي ومتوازن للأطفال'. كما ارتبط الاستهلاك المفرط للعصير بتسوس الأسنان وقصر القامة وسوء التغذية لدى الأطفال.

كل من الأطفال والبالغين أفضل حالًا عند تناول الفاكهة الكاملة ومياه الشرب أكثر من تناول عصير الفاكهة بانتظام.

هل القليل من العصير جيد؟ بالتأكيد. لكن كمية السكر العالية (والكمية المنخفضة من الحجم النسبي) يمكن أن تجعل الالتزام بحجم الحصة الموصى به أمرًا صعبًا ، فهل تستحق المخاطرة حقًا؟ إذا ذهبت لتناول العصير ، فتأكد من اختيار عصير فواكه بنسبة 100٪. يمكن أن يكون تخفيف العصير ببعض الماء طريقة سهلة لزيادة الحجم ومكافحة الاستهلاك المفرط.

رصيد الصورة: Proformabooks / iStock ، UlaBezryk / iStock

اقرأ أكثر: