هل الزبادي اليوناني صحي بالفعل؟

التغذية

ربما لم يحظى أي طعام بازدهار أكبر في شعبيته خلال نصف العقد الأخير من الزبادي اليوناني. كان الزبادي اليوناني في يوم من الأيام نادرًا داخل متاجر السوبر ماركت الأمريكية ، ويشكل الآن ما يقرب من نصف مبيعات الزبادي على مستوى البلاد.

أحد أسباب الارتفاع السريع في الطلب هو فكرة أن الزبادي اليوناني أكثر صحة بكثير من معظم أنواع الزبادي الأخرى. ولكن هل هذا صحيح حقا؟ هل يستحق الزبادي اليوناني سمعته كطعام فائق ، أم أن حقائق التغذية تكشف أنه أكثر من مجرد حلوى غريبة؟ ستاك يحقق.



ربما لم يحظى أي طعام بازدهار في شعبيته خلال نصف العقد الماضي أكثر من الزبادي اليوناني. كان الزبادي اليوناني في يوم من الأيام نادرًا في المتاجر الأمريكية ، ويشكل الآن ما يقرب من نصف مبيعات الزبادي على مستوى البلاد.



أحد أسباب الارتفاع السريع في الطلب هو فكرة أن الزبادي اليوناني أكثر صحة بكثير من معظم أنواع الزبادي الأخرى. ولكن هل هذا صحيح حقا؟ هل يستحق الزبادي اليوناني سمعته كطعام فائق ، أم أن حقائق التغذية تكشف أنه أكثر من مجرد حلوى غريبة؟ ستاك يحقق.

ما هو الزبادي اليوناني؟

زبادي يوناني



يُصنع الزبادي اليوناني التقليدي عن طريق تصفية مصل اللبن من الزبادي العادي. مصل اللبن هو السائل المتبقي بعد اللبن الرائب. تعطي عملية التصفية الزبادي اليوناني ملمسًا أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي ، لكن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة أقل من السكر والمزيد من البروتين.

ومع ذلك ، لا يوجد لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية حاليًا لوائح بشأن ما يمكن وما لا يمكن تسميته 'زبادي يوناني'. وهذا يعني أنه يمكن للشركات استخدام مكونات إضافية أو تغيير الوصفة مع الاستمرار في تسويق منتجاتها على أنها 'زبادي يوناني'. يحتوي الزبادي اليوناني الحقيقي على مكونين فقط - الحليب وثقافة 'حية ونشطة'. كلما زادت العلامة التجارية التي تضيف إلى هذين المكونين ، كلما كانت القيمة الغذائية للزبادي أسوأ.


ما هي الأبعاد الخارجية لملعب كرة السلة

البروتين والبروبيوتيك

زبادي يوناني



الزبادي اليوناني التقليدي صحي جدا.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الحصة 6 أوقيات من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 100 سعر حراري ، وأقل من جرام من الدهون ، و 61 مجم من الصوديوم ، و 240 مجم من البوتاسيوم ، و 6 جرامات من الكربوهيدرات ، و 6 جرامات من السكر ، و 17 جرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين ب 12. ستة جرامات من السكر ليست كمية ضئيلة ، ولكن لا يوجد أي منها مؤهل كـ 'سكر مضاف' ، لأن كل ذلك يأتي من اللاكتوز ، السكر الطبيعي الموجود في الحليب.

ربما يكون أفضل شيء في الزبادي اليوناني هو محتواه العالي من البروتين بشكل يبعث على السخرية. يحتوي الزبادي اليوناني عادة على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.

أحد الأمثلة على الزبادي اليوناني عالي البروتين هو Fage Total Greek Yogurt. تحتوي الحصة السبع أونصات على 18 جرامًا من البروتين. للمقارنة ، تحتوي حصة مكافئة من زبادي دانون الطبيعي كامل الدسم على ما يقرب من 8 غرامات من البروتين. في هذه المقارنة ، يحتوي الزبادي اليوناني على أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في اللبن العادي. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال مع كل علامة تجارية. على سبيل المثال ، تحتوي حصة ستة أوقيات من الزبادي اليوناني Zoi Vanilla على 8 جرامات فقط من البروتين. غالبًا ما ترجع الاختلافات في محتوى البروتين إلى اختلاف طرق التحضير أو المكونات.


هل يتحول السكر الطبيعي إلى دهون

بشكل عام بالنسبة للرياضيين ، كلما زاد البروتين ، كان ذلك أفضل. لا يساعد البروتين في بناء كتلة العضلات فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الشعور بالشبع وإدارة الوزن. أ دراسة 2014 نشرت في مجلة التغذية وجدت أن وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين تساعد النساء الأصحاء على البقاء ممتلئًا لفترة أطول واستهلاك سعرات حرارية أقل طوال اليوم أفضل من تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون مع عدد متساوٍ من السعرات الحرارية.

نوع البروتين الموجود في الزبادي اليوناني (الكازين) يجعله جذابًا بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها - يجب أن نحصل عليها من خلال الطعام.

ذات صلة: لماذا يجب أن تهتم بالأحماض الأمينية

فائدة أخرى كبيرة للزبادي اليوناني هو محتواه العالي من البروبيوتيك. البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة التي تعيش داخل أمعائك. عندما تتناول البروبيوتيك ، فإنها تدخل ما يعرف باسم 'ميكروبيوم الأمعاء'. يتكون ميكروبيوم الأمعاء من الخمائر والفطريات وما يقرب من 3 إلى 4 أرطال من البكتيريا. يعيش أكثر من 5000 نوع من البكتيريا في الأمعاء ، ويلعب توازن البكتيريا داخل الأمعاء دورًا كبيرًا في الصحة العامة.

تقول كريستين كيركباتريك ، أخصائية التغذية والعافية المسجلة في عيادة كليفلاند: 'البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية تؤثر بشكل مفيد على أمعائك'. 'البكتيريا الموجودة في الأمعاء متنوعة للغاية وتشارك في إجراءات مثل توفير العناصر الغذائية الأساسية وتكوين الفيتامينات الحيوية وهضم السليلوز وتعزيز وظيفة الأعصاب وتدمير السموم.'

بشكل عام ، كلما كان ميكروبيوم الشخص أكثر تنوعًا ، كان ذلك أفضل. الأشخاص النحيفون والأصحاء لديهم بكتيريا في أمعائهم أكثر تنوعًا من الأشخاص البدينين وغير الأصحاء ؛ والأمعاء الأمريكية المتوسطة أقل تنوعًا من تلك الموجودة في البلدان الأخرى ذات السكان الأكثر صحة. غالبًا ما تساوي القناة الهضمية المتنوعة أمعاء صحية ، واحدة بارعة في الحفاظ على عمل الجسم على النحو الأمثل.

مشاريع مثل المعاهد الوطنية للصحة مشروع ميكروبيوم الإنسان موجودة لفهم العلاقة بين الميكروبيوم وصحة الإنسان بشكل أفضل. لقد تم بالفعل ربط حالة ميكروبيوم الأمعاء بالتوحد والسكري والسمنة والسرطان والقولون العصبي والتهاب المفاصل ومرض باركنسون والحساسية والالتهابات وحب الشباب والاكتئاب والمزيد. حقيقة أن البروبيوتيك يمكن أن تقلل من مخاطر هذه الحالات يتحدث عن الكثير من قوتها المحتملة.

ذات صلة: لماذا قد تكون أمعائك أهم جزء في جسمك

احترس من مصادر السكر المتستر

يمكن أن تكون كميات السكر العالية طريقة جيدة لمعرفة أنواع الزبادي اليوناني التي قد ترغب في تجنبها. تزيل عملية الشد المستخدمة في صنع الزبادي اليوناني التقليدي كلاً من مصل اللبن واللاكتوز ، مما يؤدي إلى خفض نسبة السكر. على سبيل المثال ، يحتوي Dannon Oikos Greek Nonfat Plain Yogurt على ستة جرامات من السكر لكل 5.3 أونصة. بالمقارنة مع Dannon Lowfat Plain Yogurt ، هذا أقل بنسبة 40 في المائة من السكر لكل 5.3 أونصة. يجب أيضًا ألا يحتوي الزبادي اليوناني العادي على سكر مضاف ، مما يمنع السكر الكلي من الخروج عن السيطرة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون النكهات والأصناف الأخرى قصة مختلفة تمامًا.

تشوباني 'فليبس' مثال ممتاز. يتميز خط الإنتاج هذا بالزبادي اليوناني المنكه المعبأ مع الإضافات المصاحبة التي يُقصد بها `` قلبها '' وتقليبها في الزبادي. العديد من 'رقائق' مليئة بالسكر. على سبيل المثال ، 'فليب' حلم زبدة الفول السوداني - الذي يجمع بين الزبادي اليوناني قليل الدسم بالفانيليا والفول السوداني المحمص بالعسل ومجموعات زبدة الفول السوداني وشوكولاتة الحليب - يقدم ما يصل إلى 23 جرامًا من السكر لكل وجبة ، وهي نفس الكمية التي تجدها في ثمانية ستاربورست يمضغ الفاكهة! الأمريكيون ، بشكل عام ، يأكلون الكثير من السكر. كان الاستهلاك المفرط للسكر مفضلًا للسمنة ومرض السكري من النوع 2 وتسوس الأسنان وأمراض القلب وحتى السرطان. يأكل الأمريكي العادي 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، أي ما يقرب من ثلاثة أضعاف الحد الموصى به. هناك طريقة سريعة لإفساد المظهر الغذائي القوي للزبادي اليوناني عن طريق خلط مجموعة من السكر المضاف.

ماذا عن الدهون؟

يمكن العثور على الزبادي اليوناني في أصناف كاملة الدسم وقليلة الدسم وخالية من الدهون. من الواضح أن الأصناف كاملة الدسم تحتوي على معظم الدهون. تحتوي حصة سبعة أونصات من Fage Total (عرضها كامل الدسم) على 190 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من الدهون و 7 جرامات من الدهون المشبعة ، بينما تحتوي الحصة السبعة أونصات من Fage Total 0٪ (عرضها الخالي من الدهون) على 100 سعرات حراريه و 0 جرام دهون. كلا الصنفين يقدمان 18 جرامًا من البروتين لكل وجبة. الفرق الوحيد في مكوناتها هو أن الصنف كامل الدسم يستخدم الحليب كامل الدسم والصنف الخالي من الدسم يستخدم الحليب الخالي من الدسم.

قد يبدو أن العرض الخالي من الدهون هو الخيار الواضح ، ولكن هناك بعض العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها. أولاً ، الدهون في الحليب هي المكان الذي تتركز فيه العديد من العناصر الغذائية الطبيعية. محتوى الدهون في الحليب هو المكان الذي يوجد فيه العديد من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين أ وفيتامين ك 2 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يقول برايان سانت بيير ، اختصاصي التغذية ومدرب التغذية في شركة Precision Nutrition: `` عندما تزيل الدهون لإنتاج حليب خالي الدسم ، فإنك تزيل الكثير من هذه العناصر الغذائية أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ربما لهذا السبب مراجعة 2013 نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية وجدت أن 'استهلاك الألبان عالية الدسم ضمن الأنماط الغذائية النموذجية يرتبط عكسًا بمخاطر السمنة.' خلص مؤلفو المراجعة إلى أن 'الأدلة القائمة على الملاحظة لا تدعم الفرضية القائلة بأن دهون الألبان أو منتجات الألبان عالية الدسم تساهم في السمنة أو مخاطر استقلاب القلب.'

إذا كنت تستطيع تحمل سعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي ، فليس هناك مشكلة كبيرة في تناول أصناف كاملة الدسم من الزبادي اليوناني. فهي لا تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والدهون الصحية فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تبقيك مشبعًا بشكل أفضل طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يكون طعمهم أكثر ثراءً. إذا كنت تعتقد أنك تحصل بالفعل على ما يكفي من الدهون في مناطق أخرى من نظامك الغذائي ، فيمكنك بالتأكيد اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. أنت تعرف أهدافك الصحية ، ولكن أنواع الزبادي اليوناني الخالية من الدهون وقليلة الدسم وكاملة الدسم لديها القدرة على أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.

الحكم

سيدة تتمتع بالزبادي اليوناني


لماذا الفراولة مفيدة لك

هل الزبادي اليوناني صحي؟ نعم. إذا قمت بشراء زبادي يوناني أصيل مصنوع من مكونات عالية الجودة ، فأنت تشتري طعامًا مغذيًا للغاية. لا يحتوي على نسبة سكر أقل من الزبادي العادي فحسب ، بل يحتوي أيضًا على ضعف كمية البروتين أيضًا. أضف حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (مفتاح لعظام قوية ووظيفة مثالية للقلب والأعصاب والعضلات) وفيتامين B-12 (الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الخلايا العصبية السليمة وإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي) ، ومن الواضح أن الزبادي اليوناني هو فائز غذائي. فقط ابتعد عن الأصناف المليئة بالسكر المضاف.

رصيد الصورة: mapodile / iStock / Thinkstock ، YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock ، -lvinst- / iStock / Thinkstock

اقرأ أكثر: