هل الحمص صحي بالفعل؟

التغذية

الأمريكيون مجانين بالحمص.


40 ياردة مرات اندفاعة حسب الفئة العمرية

تتجاوز مبيعات الحمص الوطنية الآن 725 مليون دولار سنويًا ، وتشير التقديرات إلى أن 25 بالمائة من الأسر الأمريكية تخزن الآن الحمص في الثلاجة. لم يكن الأمر كذلك دائمًا. قبل عقدين فقط ، تجاوزت مبيعات الحمص السنوية في الولايات المتحدة بالكاد 5 ملايين دولار.



يمكن أن يُعزى الارتفاع الدراماتيكي للحمص في أمريكا إلى سببين كبيرين - فهو ملائم وصحي. على الأقل نعتقد أنه صحي ، أليس كذلك؟ حسنًا ، يبدو بالتأكيد أكثر صحة من التغميسات البديلة مثل القشدة الحامضة أو الجبن الأزرق أو البصل الفرنسي.



الأمريكيون مجانين بالحمص.

تتجاوز مبيعات الحمص الوطنية الآن 725 مليون دولار سنويًا ، وتشير التقديرات إلى أن 25 بالمائة من الأسر الأمريكية تخزن الآن الحمص في الثلاجة. لم يكن الأمر كذلك دائمًا. منذ عقدين فقط ، مبيعات الحمص الأمريكية السنوية بالكاد تجاوز 5 ملايين دولار .



يمكن أن يُعزى الصعود الدراماتيكي للحمص في أمريكا إلى سببين رئيسيين - إنه ملائم وصحي. على الأقل نعتقد أنه صحي ، أليس كذلك؟ حسنًا ، يبدو بالتأكيد أكثر صحة من التغميسات البديلة مثل القشدة الحامضة أو الجبن الأزرق أو البصل الفرنسي.

ولكن هل يمكن أن يكون الحمص هو السبب الذي يوسع محيط الخصر لديك ويضيف كميات كبيرة من السعرات الحرارية غير المتوقعة إلى نظامك الغذائي؟ إليك ما تحتاج لمعرفته حول تغذية هذا الطبق الشرق أوسطي الكلاسيكي.

الحمص



أول الأشياء أولاً - هناك أكثر من مجرد حمص في الحمص. يُصنع معظم الحمص بوصفة تشمل الحمص والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم. ومع ذلك ، فإن الحمص هو العنصر الأساسي. في الواقع ، تأتي كلمة 'حمص' من الكلمة العربية التي تعني الحمص.

ذات صلة: هل أوعية أكي صحية بالفعل؟

الحمص أنفسهم يتمتعون بصحة جيدة. يحتوي كوب الحمص المسلوق على 269 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون ، وأقل من جرام دهون مشبعة ، و 11 مجم صوديوم ، و 12 جرامًا من الألياف (48٪ من القيمة اليومية الموصى بها) ، و 15 جرامًا من البروتين وكمية كبيرة من الدهون. البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والفولات والمنغنيز وفيتامين ب 6.

في حين أن الحمص يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل معتدل ، إلا أن طبيعته المليئة بالمغذيات تعوضه في معظم الحالات. يُصنف الحمص على أنه 'بقوليات' ، والتي تشمل أيضًا الفاصوليا والعدس والبازلاء الجافة. أ دراسة 2016 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن تناول وجبة واحدة من البقول يوميًا يساعد في التحكم في الشهية ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل معتدل.

لكن ستلاحظ أن التغذية في فنجان الحمص تختلف تمامًا عن كوب الحمص المسلوق (كوب الحمص سيكون كثيرًا للاستهلاك في جلسة واحدة ، لكننا سنتحدث عن أهمية حجم الحصة لاحقًا) .

لكل وزارة الزراعة الأمريكية هذا ما يحتويه كوب متوسط ​​الحمص التجاري:

  • 409 سعرات حرارية
  • 24 جراما من الدهون
  • 3.5 جرام من الدهون المشبعة
  • 932 مجم صوديوم
  • 15 جرام ألياف
  • 19 جرام بروتين

قارن هؤلاء بالأرقام الخاصة بفنجان من الحمص:

  • 729 سعرات حرارية
  • 12 جرام من الدهون
  • 1 جرام من الدهون المشبعة
  • 48 مجم صوديوم
  • 35 جرام من الألياف
  • 39 جرام من البروتين

كوب الحمص يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الحمص ، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة أقل من الدهون والدهون المشبعة والصوديوم وأعلى بكثير من الألياف والبروتين.

ما هي المكونات في الحمص التي تسبب هذه التغييرات الهامة؟

الحمص

بالإضافة إلى الحمص المطبوخ ، حمص صبرا كلاسيك (واحدة من أشهر الماركات التجارية) تحتوي على الطحينة وزيت فول الصويا والماء والثوم والملح وحمض الستريك وسوربات البوتاسيوم. لا نقلق بشأن هذين المكونين الأخيرين في الوقت الحالي - حمض الستريك مادة مضافة شائعة لتحل محل عصير الليمون ، وسوربات البوتاسيوم مادة مضافة شائعة للحفاظ على نضارة. الماء هو الماء ، لذلك لا يوجد شيء يتحلل من الناحية التغذوية هناك. يعتبر الثوم والملح من التوابل منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون ، لذا فهم لا يرفعون عدد السعرات الحرارية والدهون (على الرغم من أن الملح يمكن أن يكون جزءًا من التباين الكبير في محتوى الصوديوم). وهذا يترك السببين الرئيسيين - الطحينة وزيت فول الصويا.


كيفية تشغيل شرطة 40 ياردة

الطحينة مصنوعة من بذور السمسم المقشر. عند 89 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون لكل ملعقة طعام ، فهو غذاء كثيف السعرات الحرارية. تعمل الطحينة على زيادة نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الحمص ، ولكن معظم محتواها من الدهون (حوالي 7 من 8 جرامات) من النوع غير المشبع. من بين تلك الجرامات السبعة من الدهون غير المشبعة ، حوالي نصفها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة ونصفها دهون متعددة غير مشبعة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. يمكنهم أيضًا مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل واستخدام البروتين بكفاءة أكبر. يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

ذات صلة: كيف يحفظ تناول المزيد من الدهون J.J. مهنة وات في اتحاد كرة القدم الأميركي

يعتبر زيت فول الصويا أحد أكثر زيوت الطهي استهلاكًا. بطبيعتها ، تحتوي الزيوت على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، وزيت فول الصويا لا يختلف. تحتوي الملعقة الكبيرة على 120 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الدهون المشبعة. ليس هناك الكثير ، لأن زيت فول الصويا يخلو من الألياف والصوديوم والبروتين ومعظم الفيتامينات. مثل الطحينة ، فإن الدهون في زيت فول الصويا هي إلى حد كبير من الأصناف الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

لذلك ، فإن الطحينة والزيت هي التي تضيف سعرات حرارية ودهون إضافية إلى قاعدة الحمص الحمص. لكن هل يرفعون الأرقام لدرجة أنهم يجعلون الحمص طعامًا غير صحي؟

ليس صحيحا.

تستخدم بعض العلامات التجارية هذه المكونات أكثر من غيرها ، ولكن بشكل عام ، يعتبر الحمص طعامًا صحيًا عند تناوله باعتدال. جزء الاعتدال مهم لأنه يسمح لك بالاستمتاع بفوائد الحمص (غني بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتين وما إلى ذلك) دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية والدهون. أعرف ما تفكر فيه - ألم نثبت فقط أن معظم الدهون في الحمص من النوع 'الصحي'؟ لقد فعلنا ذلك ، ولكن إليك الصفقة — أفضل طريقة لجني فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة هي استخدامها في يحل محل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. لا تزال دهونًا ، لذا فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والمخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن. عن طريق استخدامها باعتدال واستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بدلاً من بالإضافة الى بالنسبة للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، فأنت تتأكد من حصولك على فوائد الدهون الصحية دون الإفراط في تناول الطعام.

تبلغ حصة الحمص حوالي ملعقتين كبيرتين فقط ، مما يجعل معظم الناس يتناولون وجبة دسمة بشكل مزمن. ولكن إذا كان بإمكانك أن تقصر نفسك على حجم الحصة تقريبًا ، فإن الحمص صحي تمامًا. فهي ليست غنية بالألياف والبروتينات فحسب ، بل إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أ مراجعة 2016 نشرت في المجلة العناصر الغذائية خلص إلى أن الحمص يمكن أن يكون جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي:

يساعد استبدال الصلصات والأطعمة القابلة للدهن بالحمص على تحسين جودة النظام الغذائي. أخيرًا ، تشير الدلائل الناشئة إلى أن استهلاك الحمص له فوائد تتجاوز توفير التغذية الأساسية. قد يساعد استهلاك الحمص و / أو الحمص في منع أو تعويض تطور وتطور العديد من الأمراض المزمنة (الأمراض القلبية الوعائية والسكري من النوع 2 وما إلى ذلك) وتعزيز النتائج الوظيفية الصحية (على سبيل المثال ، إدارة الوزن). قد يكون لاستهلاك الحمص و / أو الحمص باعتدال فوائد إضافية تتجاوز تحسين السمات الغذائية للوجبات (على سبيل المثال ، تأخير إفراغ المعدة وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات) ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث السريرية عبر مجموعات سكانية فرعية مختلفة.

بالطبع ، التحضير مهم. أنقى أنواع الحمص لا تحتوي إلا على الحمص والطحينة والزيت (عادة زيت الزيتون) وعصير الليمون والثوم (وأحيانًا الملح). كلما شذبت قائمة مكونات الحمص من هذه الصيغة الأساسية ، كلما كانت تغذيته أسوأ. يمكنك دائمًا التحقق من ملصق حقائق التغذية لتأكيد ذلك ، ولكنه نهج جيد بشكل عام. البساطة أفضل.

الحمص

كما أنه من السهل جدًا صنع الحمص الخاص بك ، والذي يمنحك تحكمًا كاملاً في ما يحدث في الغطس. بالنسبة للشخص المهتم بالصحة ، فهذه دائمًا ميزة. تتوفر مجموعة كبيرة من وصفات الحمص عالية التصنيف عبر الإنترنت. هذا واحد من AllRecipes.com هي نقطة انطلاق جيدة.

بالطبع ، ما تغمسه في الحمص مهم للغاية أيضًا. الخضار مثل الجزر والبروكلي والكرفس والفلفل هي خيارات رائعة تعزز المظهر الغذائي العام لوجبتك الخفيفة. إذا كنت لا ترغب في استخدام الخضار ، فعادة ما يكون خبز البيتا خيارًا صحيًا أكثر من رقائق التورتيلا أو البسكويت.

رصيد الصورة: robynmac / iStock / Thinkstock ، Elenathewise / iStock / Thinkstock ، GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

اقرأ أكثر: