Life Hack: اشترِ Kettlebell متوسطة الوزن

تدريب

أنا أحب بلدي kettlebell.

ما زلت أتذكر كيف التقينا لأول مرة. كنا نقوم بتنظيف مكتب STACK القديم عندما أعلن أحد الزملاء أن جرسًا جاهزًا للإمساك به.




برامج القوة والتكييف لكرة القدم

لقد انقضت على العرض ، وأصبحنا أصدقاء منذ ذلك الحين.



أنا أحب بلدي kettlebell.

ما زلت أتذكر كيف التقينا لأول مرة. كنا نقوم بتنظيف مكتب STACK القديم عندما أعلن أحد الزملاء أن جرسًا جاهزًا للإمساك به.



لقد انقضت على العرض ، وأصبحنا أصدقاء منذ ذلك الحين.

بعد سنوات ، ما زلت أحصل على نفس الـ16 كيلوغرام من Skogg kettlebell كل يوم تقريبًا.

في الوقت الذي قضينا فيه معًا ، أصبحت مقتنعًا أن أحد أفضل الاستثمارات لأي شخص يريد أن ينظر ويتحرك ويشعر بتحسن هو ببساطة جرس متوسط ​​الوزن.



لنبدأ بعامل الراحة.

الصالات الرياضية المنزلية المشروعة باهظة الثمن ، ومعظم الناس ليس لديهم مساحة كافية لمنطقة صالة رياضية مخصصة. لكن كل شخص تقريبًا لديه غرفة وميزانية لجرس واحد.

يمنحك هذا الجرس الواحد الوصول إلى عدد هائل من التمارين - أكثر بكثير مما تحصل عليه من شيء مثل Bowflex. تشمل بعض مفضلاتي:

تتوسع مكتبة تمارين kettlebell الخاصة بي باستمرار ، حيث يبحث خبراء اللياقة البدنية العظماء باستمرار عن التمارين الفريدة القائمة على kettlebell أو يشاركونها.

لكن الوزن مهم حقًا. إذا كان وزن الجرس الخاص بي يبلغ 2 أو 60 كيلوغرامًا بدلاً من 16 ، فلا أعتقد أنني سأستخدمه كثيرًا. إما أن يكون خفيفًا جدًا بالنسبة لي لأشعر وكأنني أحصل على أي فائدة حقيقية ، أو أنه ثقيل جدًا لاستخدامه في أي شيء بخلاف القرفصاء والتأرجح.

16 كيلوغرامًا ، أي حوالي 36 رطلاً ، في مكان التدريب الجميل. إنه ثقيل بما يكفي لدرجة أنني لست مضطرًا للقيام بمليون ممثل لأشعر بتأثير التدريب ، ولكن خفيف بما يكفي بحيث لا يزال بإمكاني أن أكون مبدعًا في كيفية استخدامه.

بينما أقوم أحيانًا بأداء تمارين kettlebell لمدة 20 دقيقة في المنزل إذا وجدت نفسي غير قادر على الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للركض ، فأنا غالبًا ما أستخدم الجرس الخاص بي لجرعة الحركة طوال اليوم.

سأقوم ببعض التقلبات قبل فنجان قهوة الصباح. سأستخدم القليل من الإجراءات التركية لأخذ استراحة من الكتابة. سأحصل على مضخة لطيفة للضغط بينما أشاهد مباراة Cavs.

أقوم باستمرار بخلط التمارين بناءً على ما أشعر أن جسدي يحتاجه أكثر ، وتعدد استخدامات الجرس يسمح لي بالقيام بذلك. وأعتقد أن هؤلاء الممثلين الإضافيين يحدثون فرقًا.

ربما أكون في المتوسط ​​حوالي 30-40 ممثلاً في اليوم مع kettlebell ، وهذا خارج أي تمارين مخصصة قد أؤديها.

لنفترض أنني في المنزل تقريبًا 350 يومًا في السنة (على الرغم من أنني إذا كنت أسافر بالسيارة ، فهناك فرصة جيدة لأن يأتي الجرس معي - لكننا سنتجاهل ذلك في الوقت الحالي).

قد لا يبدو تكرار 35 تكرارًا يوميًا كثيرًا في البداية ، ولكن على مدار عام ، يصل هذا إلى 12.250 ممثلًا إضافيًا.

في رأيي ، هؤلاء المندوبون عبارة عن جرعات صغيرة من التمارين طوال يومي. تظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أنه حتى الجرعات السريعة جدًا من النشاط يمكن أن يكون لها تأثير كبير وفوري على صحتنا.

على سبيل المثال ، أ دراسة 2016 نشرت في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني مقارنةً بكيفية أداء 30 بالغًا مستقرًا في الظروف الثلاثة التالية:

  • الجلوس لمدة 6 ساعات متتالية (تجربة الجلوس)
  • المشي لمدة 30 دقيقة قبل الجلوس لمدة 6 ساعات متتالية (تجربة واحدة)
  • الجلوس لمدة 6 ساعات ولكن المشي لمدة 5 دقائق كل ساعة (تجربة MICRO)

سُمح للمشاركين بالقراءة أو استخدام الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون أثناء جلوسهم ، وتناولوا وجبة إفطار وغداء قياسية خلال كل تجربة.

في نهاية الدراسة ، وجد الباحثون أن كلا من تجارب ONE و MICRO أسفرت عن زيادة الطاقة والنشاط الإدراكي على مدار اليوم مقارنةً بتجربة SIT. ومع ذلك ، فإن تجربة MICRO فقط هي التي حسنت الحالة المزاجية ، وخفضت مستويات التعب وخفضت الرغبة الشديدة في تناول الطعام في نهاية اليوم.


كيفية القيام بالتنظيف المناسب

هل من الجائر التفكير في أن الاختلاط في القليل من تمارين المقاومة خلال اليوم يمكن أن يكون له نفس الفائدة؟ أنا بالتأكيد لا أعتقد ذلك. وبما أن هذه التدريبات لا تستغرق عادة أكثر من دقيقتين ، فإنها تجعلني أشعر بالحيوية بدلاً من الإرهاق.

ويمكن أن يكون لممارسة الجرعات الدقيقة فوائد طويلة المدى أيضًا.

إلى دراسة 2018 نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية وجد أن النشاط البدني 'المتقطع والمضغوط' الذي يتراوح من متوسط ​​إلى قوي 'مرتبط بشكل مشابه بانخفاض معدل الوفيات بشكل كبير' (في هذه الحالة ، تم اعتبار أي جلسة تمرين واحدة تدوم أكثر من خمس دقائق بمثابة 'نوبة' ، بينما تم اعتبار أي تمرين أقصر. متقطع). في النهاية ، كان إجمالي الوقت الذي يقضيه في التمرين هو الأكثر أهمية ، حتى لو كان ذلك الوقت متراكمًا إلى حد كبير في فترات قصيرة جدًا.

أميل إلى توفير تمرينات الرياضية الأكثر نشاطًا عندما أكون في صالة الألعاب الرياضية - في الغالب لأنني يبدو أنني أتعرق في دلاء بمجرد أن يتجاوز معدل ضربات قلبي 170 نبضة في الدقيقة - لذا فإن عمل الجرس الذي أقوم برشّه طوال اليوم يكون عمومًا أكثر معتدلة ، على الأقل حسب تعريفي. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا اتباع مسار الحد الأدنى من الجرعة الفعالة ، فكلما زادت جرعاتك الدقيقة من التمارين الرياضية ، زاد التأثير على صحة يديك ، بشرط ألا تنحرف إلى الإفراط في التدريب.

هذا كل ما يقوله كل ممثل مهم. ليس عليك أن ترتدي ملابسك الرياضية ، وأن تقود سيارتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأن تمر بإحماء كامل في كل مرة تريد ممارسة الرياضة.

باعتباري شخصًا يعمل إلى حد كبير عن بُعد ويقضي وقتًا أطول جالسًا مما أرغب ، فإن القدرة على تناول بعض أعمال الجرس طوال يومي تساعدني بطرق لا تعد ولا تحصى. الاحتمالات ، سواء كنت موظفًا في المكتب أو رياضيًا منافسًا ، يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا. تعتبر Kettlebells أيضًا بديهية جدًا ، لذلك لا يجب أن تشعر أنك بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في kettlebell قبل أن يُسمح لك باختيار واحدة.

لقد تمكنت من جعل هذه العادة جزءًا من حياتي اليومية لأنني أبقي جرس القدر الخاص بي في منتصف غرفة المعيشة. يمكنني عادةً رؤيته من أريكتي ومن مكتبي ، وأمشي بجواره ما لا يقل عن 20 مرة في اليوم.

لا توجد أوزان لتغييرها أو أشياء يمكن تحريكها - يزن الجرس وزنه ، ولا أحتاج سوى مساحة صغيرة من المساحة المفتوحة لأداء معظم تمارين الجرس. بخلاف تحديد الحركة المنطقية لجسدي في تلك اللحظة المحددة (Kettlebell Swings دائمًا ما تكون افتراضيًا قويًا) ، إنها طريقة تمرين لا تتطلب تفكيرًا تقريبًا.

في كتابه العادات الذرية ، يناقش المؤلف جيمس كلير كيف أن جعل نشاطًا ما بدون احتكاك قدر الإمكان يجعله أكثر عرضة للبقاء كجزء من روتيننا. ويوصي 'بخلق بيئة يكون فيها فعل الشيء الصحيح سهلاً قدر الإمكان'. دون علمي ، فعلت هذا في اليوم الذي قررت فيه وضع الجرس في غرفة المعيشة ، ولم أغيره منذ ذلك الحين. إذا كنت أبقيت الجرس الخاص بي في غرفة الغسيل ، فمن المحتمل أن ترى حركة أقل بكثير.

لتلخيص 'اختراق حياتي':

  • شراء kettlebell متوسطة الوزن. ما يوصف بأنه 'متوسط ​​الوزن' سيعتمد على مستوى قوتك. إذا كنت تكافح من أجل العثور على وزن مناسب تمامًا ، فأنا أخطئ في جانب أثقل قليلاً.
  • حافظ على جرسك ذي الوزن المتوسط ​​في منطقة من منزلك تقضي فيها الكثير من الوقت أو تتجول فيها بشكل متكرر.
  • استمتع بمزايا الآلاف من الممثلين الإضافيين سنويًا لم تكن لتفعلها بخلاف ذلك.

بالتأكيد ، الأمر بسيط. لكن سر الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها مدى الحياة هو جعل اللياقة جزءًا من نمط حياتك - وليس مجرد شيء تفعله في صالة الألعاب الرياضية لبضع ساعات كل أسبوع.

رصيد الصورة: Melpomenem / iStock

اقرأ أكثر:

  • هل BODYPUMP تمرين جيد؟
  • ربما لن تحصل دراجة بيلوتون على جسم أحلامك. هنا لماذا
  • النزوح الغذائي: السبب الحقيقي للحمية الغذائية العصرية يمكن أن تحقق نتائج رائعة