أهم العضلات التي يتغاضى عنها التمرين

تدريب

يجب أن تقوم بتدريب عضلات الظهر الخلفية عدة مرات في الأسبوع لتحسين صحة كتفك. ومن المفارقات ، أنهم من بين مجموعات العضلات الأكثر إهمالًا في الجسم.

إذا لم تكن مألوفًا ، فإن الدالية الخلفية - تقنيًا الدالية الخلفية - هي الجزء الخلفي من العضلات الدالية ، وهي العضلات المستديرة التي تقع على ذراعيك وكتفيك. إنها تساعد في رفع ذراعيك خلف جسمك وتدوير كتفيك خارجيًا (يدك للخارج).



في الصورة أدناه ، يمكنك رؤية الأجزاء الخلفية مظللة باللون الأصفر.



يجب أن تقوم بتدريب عضلات الظهر الخلفية عدة مرات في الأسبوع لتحسين صحة كتفك. ومن المفارقات ، أنهم من بين مجموعات العضلات الأكثر إهمالًا في الجسم.

إذا لم تكن مألوفًا ، فإن الدالية الخلفية - تقنيًا الدالية الخلفية - هي الجزء الخلفي من العضلات الدالية ، وهي العضلات المستديرة التي تقع على ذراعيك وكتفيك. إنها تساعد في رفع ذراعيك خلف جسمك وتدوير كتفيك خارجيًا (يدك للخارج).



في الصورة أدناه ، يمكنك رؤية الأجزاء الخلفية مظللة باللون الأصفر.

تعمل عضلات الرفع المنحنية الجانبية

يشرح قائلاً: 'تعمل الدعامات الخلفية كمثبت رئيسي عندما يكون مرفقاك موازيين لجسمك أو خلفه' ريك سكاربولا ، مدرب القوة وصاحب Ultimate Advantage Training . 'إنها مهمة للغاية في كل مرة تقوم فيها بالرمي أو الضغط أو عندما يتجه مرفقيك نحو جسمك.'



ومع ذلك ، غالبًا ما يفشل كل من الرياضيين ورواد الصالة الرياضية المنتظمين في أداء التمارين التي تعمل على عضلاتهم الخلفية. وإذا مارسوا تمارين دلتا الخلفية ، فغالبًا ما يؤدونها بشكل غير صحيح.


أنواع مختلفة من عمليات الشد والعضلات التي تعمل بها

اجمع بين ذلك وبين حقيقة أن 99٪ من الناس يفرطون في تدريب الجزء الأمامي من داليتهم بتمارين الضغط مثل Bench Press و Push-Ups ، ولديك وصفة للأكتاف الضعيفة والمختلة التي لا بد أن تسبب مشاكل.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تحتاج إلى جعل تمارين دلتا الخلفية أولوية في التدريبات الخاصة بك.

تحسين صحة الكتف والموقف

يمكن أن يؤدي أداء الكثير من تمارين الضغط جنبًا إلى جنب مع ميلنا للجلوس في وضع منحني للأمام إلى تدمير وضعنا وخلق جانب أمامي مهيمن بشكل مفرط من الجسم. يؤدي ذلك إلى سحب الكتفين من موضعهما المثالي وجعلهما أكثر عرضة للألم أو الإصابة.

يساعد الضغط بعيدًا على الدبابيس الخلفية على عكس ذلك عن طريق إبطال تمارين الضغط وسحب الكتفين إلى موضعهما مرة أخرى لتحسين الموقف.

يبني تمرين ضغط أكبر

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الدالات الخلفية القوية ستؤدي إلى ضغط بنش أكبر ، لأن الكتفين سيكونان قادرين على التعامل مع الأحمال الثقيلة.

يقول Scarpulla: `` قد تكون الأجزاء الخلفية هي الجزء الأكثر إغفالًا من Bench Press. 'من المهم للغاية أن يكون لديك هذه المثبتات الخلفية قوية بشكل استثنائي لإبطاء الشريط أثناء إنزاله إلى صدرك.'

سيساعدك التحكم في تباطؤ البار على تسريع حركته بعيدًا عن صدرك بسرعة أكبر ، مما يساعدك في النهاية على رفع المزيد من الوزن.

جماليات محسنة

ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على شخص لا يريد أكتافًا أكبر - حتى بين الأشخاص الذين أقسموا أنهم يتدربون على الأداء فقط. تساعد المسامير الخلفية الكبيرة على تقريب الكتفين لخلق مظهر الكتف الصخري الذي يتدربه الكثير منكم ، كل ذلك مع تحسين الصحة والأداء. إذن ما الذي لا يعجبك؟


يتوهج الهواء yeezy 2 في الظلام

كيفية تدريب Delts الخلفية بشكل صحيح

لتوضيح الأمر ببساطة ، تحتاج إلى تدريب الدلالات الخلفية - كثيرًا.

تعتبر العضلة الخلفية من العضلات الوضعية ، مما يعني أنها تعمل باستمرار للحفاظ على وضعيتك تحت السيطرة والحفاظ على ثبات الكتف. هذا يجعلها مناسبة تمامًا لتقديم جلسات التدريب المتكررة.

يؤكد Scarpulla أن 'العضلة الخلفية هي مجموعة عضلية لا تتعامل مع الوزن الثقيل بهذا الحجم ، لكنها تتعامل مع الحجم جيدًا وتتعافى بسرعة'.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك بعض النصائح حول كيفية تحسين تدريب دلتا الخلفية:

  • يجب أداء الغالبية العظمى من تمارين دلتا الخلفية لمدة 3-4 مجموعات من 15-25 ممثلين لتعمل العضلات بشكل فعال. يمكنك حتى القيام بمجموعات الإرهاق التي تزيد عن 50 ممثلاً على Face Pulls أو Band Pull-Aparts.

  • قم بممارسة 1-2 تمرين للجزء العلوي من الجزء العلوي من الجسم. إذا حدث ضغط كبير على التمرين ، فقم بزيادة عدد المجموعات أو التكرارات للمساعدة في موازنة العضلات التي تعمل.

  • يمكنك عمل الدالات الخلفية أكثر من مرة في اليوم. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب الجزء العلوي من جسمك في الصباح ، قم بعمل 100 Band Pull-Aparts في وقت الغداء للحصول على تأثير قوة إضافي.

  • قم بتسخين كتفيك لتمارين بنش بريس مع تمارين الدلت الخلفية ، مثل الدكتور. جون روسين النطاقات روتين إحماء الكتف . يمكنك حتى إجراء تمارين الفلترة الخلفية باستخدام جهاز Bench Press أو حركات الضغط الأخرى.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية تدريب عضلات الظهر الخلفية ، إليك بعض أفضل التمارين - يتم توفير العديد منها بإذن من Rusin.

فرقة بول أبارتس

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك رباط مقاومة مع راحة يديك أمام صدرك. اسحب الشريط إلى جانبيك وقم بمده حتى تصبح ذراعيك موازية لجسمك.

شد الوجه

كيف: قم بتوصيل شريط المقاومة برف القرفصاء على مستوى العين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الشريط (أو مقابض الشريط) مع راحة يدك لأسفل عند مستوى العين. اسحب يديك للخلف حتى تكون بجوار وجهك.

الزيادات الجانبية المنحنية (الرافعات الخلفية)

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع وضع الدمبل في كلتا يديك على جانبيك. انحنى عند الخصر واثني ركبتيك قليلاً لتتكئ حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. يجب أن يتدلى ذراعيك أسفل كتفيك مع ثني مرفقيك قليلاً. مع قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى يتماشى مرفقاك مع كتفيك.

للحصول على إرشادات مفصلة ، راجع دليلنا الشامل لـ رفع جانبي منحني .

كابل يطير العكسي

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ممسكًا بمقبض كابل في كل يد مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم أمام كتفيك وراحتا اليد للداخل. من الناحية المثالية ، يجب أن تتقاطع الكابلات مع بعضها البعض. اسحب الكابلات للخارج إلى جانبيك حتى تصبح ذراعيك موازية لجسمك.

تمرين الرفع الجانبي

كيف: استلقِ على بطنك على مقعد مائل ، مع إمساك الدمبلز مباشرة تحت كتفيك مع توجيه راحة اليد للداخل والمرفقين منحنيين قليلاً. ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى يتماشى مرفقاك مع كتفيك.


كم من الوقت يستغرق لشد عضلة

ذات صلة: