السبب الأكثر احتمالاً هو عدم بناء العضلات

تدريب

بحجم. حجم. مكاسب. سماكة. تضخم في حجم الخلايا. بغض النظر عن ما تسميه ، فقد تم السعي وراء نمو العضلات منذ فترة طويلة. في حين أن هناك عوامل وراثية تلعب دورًا تؤهب لأنواع معينة من الجسم (endomorph و ectomorph و mesomorph) ، هناك أشياء معينة يمكننا القيام بها لدفع نحو تحقيق إمكاناتنا الجينية.

نحن نعلم أن التغذية تلعب دورًا مهمًا. ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أنه لا يمكن إنشاء أو تدمير الطاقة في نظام منعزل. ببساطة ، هذا يعني أن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق سيؤدي إلى زيادة الكتلة والعكس صحيح.



بأخذ هذه الخطوة إلى الأمام ، نعلم أن الرفع في مخططات المندوبين من 8 إلى 12 يعتبر نطاقًا 'تضخمًا' ، ولكن ما يهمله كثير من رواد الصالة الرياضية غالبًا هو المتغير الأكثر أهمية - الحجم.



بحجم. حجم. مكاسب. سماكة. تضخم في حجم الخلايا. بغض النظر عن ما تسميه ، فقد تم السعي وراء نمو العضلات منذ فترة طويلة. في حين أن هناك عوامل وراثية تلعب دورًا تؤهب لأنواع معينة من الجسم (endomorph و ectomorph و mesomorph) ، هناك أشياء معينة يمكننا القيام بها لدفع نحو تحقيق إمكاناتنا الجينية.

نحن نعلم أن التغذية تلعب دورًا مهمًا. ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أنه لا يمكن إنشاء أو تدمير الطاقة في نظام منعزل. ببساطة ، هذا يعني أن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق سيؤدي إلى زيادة الكتلة والعكس صحيح.



بأخذ هذه الخطوة إلى الأمام ، نعلم أن الرفع في مخططات المندوبين من 8 إلى 12 يعتبر نطاقًا 'تضخمًا' ، ولكن ما يهمله العديد من رواد الصالة الرياضية غالبًا هو المتغير الأكثر أهمية - الحجم.

يشير الحجم إلى إجمالي التكرارات مضروبًا في الحمل أو الوزن المرفوع. على سبيل المثال ، 4 مجموعات من 12 ممثلاً من Back Squat بوزن 275 رطلاً تنتج حجمًا قدره 13200 (4 × 12 = 48 عددًا إجماليًا × 275 = 13200).

فكر في رفع الأثقال على أنه حوار غاضب بينك وبين جسدك. أنت تخبر جسمك بما تريده أن يكون قادرًا عليه. في هذا المثال ، أنت تأمر جسدك أن يكون حجمه 13200.



تكمن المشكلة في أن العديد من الأشخاص إما لا يزالون يرفعون نفس الأوزان التي كانوا يرفعونها في المدرسة الثانوية أو يقفزون من برنامج إلى آخر ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا حساب حجم مماثل ، لأنهم يتعاملون مع تمارين مختلفة وأوزان مختلفة.

بطبيعة الحال ، تؤدي زيادة الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت إلى زيادة الحجم بمرور الوقت ، ولكن نظرًا لأنه لا يمكن زيادة التكرارات إلى أجل غير مسمى (سيؤدي ذلك إلى إخراجك من نطاق معدل التضخيم ويؤدي إلى جلسات رياضية لمدة 9 ساعات) ، يجب عليك استخدام مزيج من طرق للتأثير على الحجم.

فكر في نمو العضلات باعتباره ثروة مالية طويلة الأجل. إذا كان دخلك بمرور الوقت أكبر من إنفاقك خلال نفس الفترة ، فسيكون لديك فائض من المال وستزيد صافي ثروتك. ومع ذلك ، بافتراض أن راتبك هو نفسه في كل فترة دفع ، يمكنك فقط كسب مبلغ معين في الأسبوع ؛ لذا فإن المبلغ الذي تحتفظ به يعتمد على المبلغ الذي تنفقه. يمكنك أن تنفق أكثر من راتبك خلال أسبوع واحد ، ولكن إذا أنفقت على مدار عام أقل مما تكسب ، فستوفر المال.

هدفك في الرفع هو خلق فائض في الحجم بمرور الوقت بحيث أنك بعد عام من الآن تطلب من عضلاتك أكثر مما أنت قادر عليه اليوم. مثلما نجد طرقًا إستراتيجية لتوفير المال ، هناك طرق محددة للتعامل مع الحجم ، إلا أنه يجب عليك هنا موازنة عبء العمل مع الاسترداد الكافي.

كيفية زيادة الحجم بالنسبة للحجم

عضلات

1. زيادة الوزن

هذه طريقة ثابتة لكنها فعالة لزيادة الحجم بمرور الوقت ، لكنك مقيد بقوتك الحالية ضمن نطاق التكرار. ببساطة ، يجب أن ترفع وزنك بعد عام من الآن أكثر مما يمكنك رفعه اليوم في نفس نطاق التكرار ، مما يعني زيادة الطلب على جسمك والحاجة إلى زيادة حجم العضلات - بشرط أن تدعم التغذية النمو. زيادة الوزن لها تأثير ضئيل على الحجم ، ولكنها ضرورية لنمو العضلات.

مثال:

  • 100 رطل مرفوعة لـ 4 مجموعات من 8 ممثلين = حجم 3200
  • زاد الوزن إلى 110 أرطال مرفوعة لـ 4 مجموعات من 8 تكرارات = حجم 3.520
  • إجمالي الزيادة في الحجم = 320

2. زيادة المجموعات

عندما تكون عالقًا في تقدمك الحالي لزيادة الوزن ، فإن إضافة مجموعة تكون في بعض الأحيان خيارًا فعالًا. يؤدي هذا إلى زيادة حجمك أكثر من مجرد زيادة طفيفة في الوزن ، ولكنه يقسمها إلى مجموعة جديدة لمزيد من التكرارات.

مثال:

  • 100 رطل مرفوعة لـ 4 مجموعات من 8 ممثلين = حجم 3200
  • تمت إضافة مجموعة واحدة
  • 100 رطل مرفوعة لـ 5 مجموعات من 8 ممثلين = حجم 4000
  • إجمالي الزيادة في الحجم = 800

3. زيادة عدد التدريبات

على افتراض أنك لا ترفع 7 أيام في الأسبوع ، هناك طريقة أخرى فعالة لزيادة الحجم وهي إضافة تمرين آخر كل أسبوع. سواء انتقلت من روتين لكامل الجسم لمدة 3 أيام إلى تقسيم علوي سفلي لمدة 4 أيام أو أضفت 2 في اليوم (حسب أهدافك) ، فإن القيام بتمرين إضافي واحد سيزيد من الحجم بشكل كبير ويساعد في تحفيز النمو.

مثال:

  • 100 رطل مرفوعة لأربع مجموعات من 8 تكرارات 3 مرات في الأسبوع = حجم 9600
  • تمت إضافة تمرين واحد
  • 100 رطل مرفوعة لأربع مجموعات من 8 تكرارات 4 مرات في الأسبوع = حجم 12800
  • إجمالي الزيادة في الحجم = 3200

بمجرد أن تفهم كيف تغير التغييرات في التمرين حجمك ، فمن المهم أن تتطرق إلى مفاهيم الحد الأدنى للجرعة الفعالة (MED) والحد الأقصى للحجم القابل للاسترداد (MRV) لتحديد الحجم المناسب لك.

مع - أقل حجم مطلوب لتحفيز التقدم والنمو. خطر منخفض للإصابة ، تقدم مطرد ، نمو أبطأ ، خطر أقل للإفراط في التدريب

MRV - أعلى حجم يمكنك التعافي منه. مخاطر أعلى ، ومكافأة أعلى ، وتقدم أسرع ، وخطر أعلى للإفراط في التدريب

نظرًا لوجود العديد من العوامل فيه ، لا يمكنك التنبؤ برقم معين ؛ ولكن إذا تجاوزت MED الخاص بك وظللت تحت MRV الخاص بك (من خلال تقييم تأخر ظهور وجع العضلات والتدريب السابق) ، يمكنك العثور على نقطة انطلاق جيدة. بشكل عام ، سيحصل المبتدئين على MED و MRV أقل من المحاربين القدامى ، ولكن قد يضطر المحارب القديم إلى العمل من أجل MRV لتجاوز الحدب في تدريبهم والاستمرار في المضي قدمًا.

كيفية تتبع الحجم

الآن بعد أن أدركت أهمية الحجم ، كيف تقيسه بشكل فعال دون قضاء 3 ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟ أولاً ، من المهم تحديد ما تريد تتبعه.


ما هي فنون الدفاع عن النفس الأكثر فعالية

الحجم لكل تمرين

تتبع حجمك لتمرين واحد محدد (مثل Bench Press) وقم بمعالجة هذا لزيادة مع مرور الوقت.

الحجم لكل منطقة أو موضوع

تتبع الحجم الإجمالي لمنطقة كاملة من جسمك أو موضوع تمرينك ، مثل الصدر والظهر أو الدفع والسحب. احسب حجم كل تمرين في منطقتك واجمعهم للحصول على الحجم الإجمالي.

الحجم لكل رفع

تتبع الحجم الإجمالي للمصعد بالكامل وحقق تقدمًا بمرور الوقت. هذا هو المفضل لدي عند التتبع ، ولكنه يتطلب الاحتفاظ بمجموعة متسقة إلى حد ما من التمارين ومخططات المندوبين من أجل فهم الحجم بشكل فعال. احسب حجم كل تمرين في المصعد واجمعهما للحصول على الحجم الإجمالي. ضع في اعتبارك أن حجم 'يومك المنخفض' لا يجب أن يكون قريبًا من 'يومك الأعلى' ، لأنك تعمل بتمارين وأوزان مختلفة تمامًا.

حساب الحجم

أسهل طريقة لتتبع حجمك هي إنشاء أو تنزيل قالب تمرين باستخدام Excel. نعلم أن معادلة الحجم هي:

  • (مجموعات × ممثلين) × تحميل

في Excel ، افترض أن لديك مجموعاتك في المربع B1 ، والممثلين في المربع B2 والتحميل في المربع B3. قم بإنشاء مربع 'الحجم الإجمالي' وأدخل المعادلة: '= (B1 * B2) * B3'

بالنسبة للمجموعات والتمارين المتعددة ، أضف إلى هذه المعادلة عن طريق وضع كل مجموعة بين أقواس وإضافة سلسلة جديدة حتى تحصل على كل مجموعة وتمرين ترغب في تضمينه في الحجم الإجمالي:

= ((B1 * B2) * B3) + (C1 * C2) * C3) + ((D1 * D2) * D3) ... '

افكار اخيرة

1. بالإضافة إلى خلق فائض من مدخول الطاقة ، فإن الحمل الزائد التدريجي للحجم هو أمر محوري في نمو العضلات.

2. هناك عدة طرق للتعامل مع الحجم من أجل النمو ، بما في ذلك إضافة الوزن ، أو إضافة مجموعات ، أو إضافة تمرين.

3. ابق ضمن الحد الأدنى من الجرعة الفعالة وأقصى حجم قابل للاسترداد لضمان وجود التحفيز المناسب دون الإفراط في التدريب.

4. حدد الطريقة التي تريد بها تقسيم الحجم ، ثم قم بإنشاء أو تنزيل قالب Excel لتتبع الحجم بشكل فعال بمرور الوقت.

5. إذا كنت تريد أن تبقي الأمور بسيطة ، فافهم كيف تؤثر المتغيرات المختلفة على الحجم ، وقم بمعالجتها لإنشاء حمل زائد تدريجي.

إجمالي الحجم لكل تمرين + الحجم الإجمالي

إجمالي الحجم لكل تمرين + الحجم الإجمالي

إجماليات الحجم لكل تمرين

اقرأ أكثر:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock