خطة وجبة بناء العضلات التي تحرق الدهون أيضًا

التغذية

(الصورة من برنامج Summer Savers)

التنغيم. التخسيس أسفل. خفض الدهون. زيادة كتلة العضلات الهزيلة. زيادة البروتين النظيف. تقليل الأطعمة المصنعة.





(الصورة من برنامج Summer Savers)

التنغيم. التخسيس أسفل. خفض الدهون. زيادة كتلة العضلات الهزيلة. زيادة البروتين النظيف. تقليل الأطعمة المصنعة.




اندفع إلى الأمام ، الكوع إلى مشط القدم

قد يكون تناول الطعام لتحقيق أقصى قدر من الأداء أمرًا مربكًا. لذا ، جلس جولي بيرنز ، مؤسس شركة SportFuel ، Inc. ، MS ، RD ، CCN ، مع STACK لفرز الجيد من السيئ ، الهزيل من الدهني.

أظهر بيرنز للمحترفين - بمن فيهم أعضاء Chicago Bears و Blackhawks و White Sox و Bulls - كيفية تحسين أدائهم من خلال تزويد أنفسهم بالتوازن الصحيح من الأطعمة. لدى الرياضيين احتياجات وأهداف مختلفة من الطاقة ، لذلك يضع بيرنز خطة طعام فريدة ومفصلة لكل عميل.

بالنسبة لرياضي في المدرسة الثانوية يريد تقليل الدهون في الجسم مع زيادة العضلات الخالية من الدهون ، ابتكر بيرنز نموذجًا لخطة. 'أي شخص يأكل سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنه سوف يفقد الوزن - بغض النظر عما إذا كانت السعرات الحرارية تأتي من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون.' يقول بيرنز. 'ومع ذلك ، فإن تكوين فقدان الوزن - فقدان الدهون في الجسم والاحتفاظ بالعضلات الهزيلة - يمكن تحسينه عندما يتم بشكل صحيح.'



خطة وجبة بناء العضلات

نموذج خطة الأكل مخصص للرياضي الذي يتدرب بقوة أربع مرات في الأسبوع ويتراوح مدة التدريب من 45 إلى 60 دقيقة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. للحفاظ على الوزن على أساس العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط ، يجب على الرياضي تناول 4100 سعرة حرارية في اليوم. لإنقاص الوزن ، تقلل الحروق من السعرات الحرارية بنسبة 1000 إلى 3100.

توصي الحروق أيضًا بتناول مكمل يومي يحتوي على مزيج عالي الجودة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تشمل EPA و DHA و GLA و CLA ، وهو مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن المخلبة.

حجم وتوقيت الوجبات ضروريان لجعل الخطة تعمل. يجب على أي شخص يقوم بخطة الوجبة هذه استخدام مقياس للطعام وأكواب قياس حتى يتعلم التقسيم الصحيح. في نهاية فترة 10 أسابيع ، سيكون الرياضي قد فقد 21 رطلاً من الدهون ، واكتسب خمسة أرطال من العضلات الخالية من الدهون ، وسيتم تنشيطه بشكل كبير.

على الرغم من أنها مصممة لرياضي معين بوزن محدد مع أهداف معينة ، يمكن تكييف إرشادات الخطة وفلسفتها بسهولة لأي رياضي شديد التدريب.

إرشادات عامة
يحتاج معظم الرياضيين إلى المساعدة في فهم الكميات المناسبة وأنواع الطعام أو السعرات الحرارية اللازمة لتغذية النمو والتدريب والأداء. يقول بيرنز: 'عندما أنصح الرياضيين ، أعمل أولاً معهم للتخلص من الأطعمة المصنعة مثل الدقيق الأبيض ، والسكريات المكررة ، والألوان الاصطناعية ، والدهون المتحولة ، والمواد المضافة ، والمواد الكيميائية' ، ثم نستبدل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية والمواد الكيميائية غير الضرورية. مع الأطعمة الكاملة. فكر في دقيق الشوفان مقابل Lucky Charms.

الأطعمة التي يجب أن يأكلها كل رياضي لبناء العضلات
يقوم عملاء بيرنز بتخزين اللحوم العضوية المجانية ، والبيض المدعم بالأوميغا 3 ، والفواكه والخضروات العضوية ، والدهون الصحية الموجودة في المكسرات النيئة ، والبذور ، والأفوكادو ، ومنتجات الألبان العضوية (إذا تم تحملها) ، وزيت الزيتون العضوي وجوز الهند البكر نفط. يقول بيرنز: 'عندما يغذي الرياضيون أنفسهم بشكل جيد ، تتغذى خلاياهم ويشعرون بالحيوية والقدرة على الأداء بأعلى مستوياتهم' .. 'سيساعد التوازن الغذائي الصحيح في التحكم في الشهية والوزن بشكل طبيعي ، وتمكين إزالة السموم ، وتحسين الطاقة والحيوية ، وظيفة المناعة والصحة العامة.

كما يصف الحروق كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم. بالنسبة لعدد أوقيات الماء التي تحتاجها ، قسّم وزنك إلى النصف. على سبيل المثال ، يحتاج رياضي وزنه 150 رطلاً إلى 75 أوقية من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب.

الأطعمة التي يجب على كل رياضي تجنبها لبناء العضلات
توصي بيرنز بتجنب الأطعمة المصنعة والابتعاد عن الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة. تقوض الدهون الاصطناعية الأداء من خلال التأثير السلبي على جهاز المناعة والدماغ. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض مثل المعكرونة والخبز والحلوى والحبوب المحلاة. تفتقر السعرات الحرارية في هذه الأطعمة إلى المعادن والفيتامينات الهامة. اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على عبوات الطعام لمراقبة تناولك للمكونات غير المرغوب فيها.

تقليل دهون الجسم
لتقليل دهون الجسم ، تستخدم Burns خطة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين 'النظيف' - على سبيل المثال ، الأطعمة العضوية والعضوية والدهون الصحية والخضروات غير النشوية والمعتدلة في الكربوهيدرات الكاملة مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة . الأطعمة البروتينية النظيفة تشجع على حرق الدهون.

يشعر بعض الرياضيين بالقلق من أن الأنظمة الغذائية المعتدلة إلى المنخفضة الكربوهيدرات ستجعلهم يفتقرون إلى الطاقة. ووفقًا لبيرنز ، فإن 66 في المائة من البروتين يتحول ببطء إلى جليكوجين ، مما يساعد على إعادة تخزين الاحتياطيات. تقول ، 'هذا التغيير في اختيار الطعام يتم عادة على مدى أسبوعين إلى ستة أسابيع - أو أكثر اعتمادًا على الرياضي. اعتاد معظم الرياضيين على تناول حمية غذائية عالية الكربوهيدرات. تحتاج أجسامهم إلى وقت للتكيف مع حرق المزيد من الدهون الصحية.

نموذج لخطة وجبات بناء العضلات

الإفطار (600 سعرة حرارية)
عصير: 3/4 كوب فاكهة عضوية
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون
1 1/2 ملعقة كبيرة زيت الكتان أو لسان الثور
3 أوقية حليب جوز الهند العضوي
1 مغرفة (30 جرام) مسحوق بروتين * (مصل أو بيض أو صويا أو أرز عالي الجودة)
الماء / الثلج حسب الحاجة

وجبة فطور بديلة 600 سعرة حرارية بدون مسحوق البروتين:
2 بيض عضوي كبير مدعم بأوميغا 3
1/4 كوب خضار
2 كوب توت عضوي
4 أوقية من لحم الخنزير المقدد الكندي العضوي الخالي من النترات
1 ملعقة صغيرة كتان مطحون (يرش على الخبز المحمص)
1 شريحة متوسطة من الخبز المخمر (حبوب كاملة مثالية)
1/2 ملعقة كبيرة زبدة عضوية

ما بعد التدريب (90 سعرة حرارية)
2 مكيال (60 جرام) مسحوق بروتين * (مصل اللبن ، بيض ، صويا ، أرز) في الماء
* يحتوي مسحوق البروتين الذي تستخدمه Julie Burns على 11 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الدهون ولا يحتوي على سكر الفواكه أو الإضافات الاصطناعية.

الغداء (900 سعرة حرارية)
8 أوقية دجاج أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون
قطعة واحدة من خبز العجين المخمر (70 سعرة حرارية لكل شريحة)
2 كوب سلطة خضراء مع طماطم وخيار وبصل
1 ملعقة كبيرة صلصة (سيزر أو خل)
2 كوب من البروكلي أو أي خضروات أخرى غير نشوية
1 ملعقة كبيرة زبدة عضوية
1/4 أفوكادو للدهن الساندويتش أو أقل بقليل من 1 ملعقة كبيرة مايونيز حقيقي

وجبة خفيفة (400-440 سعرة حرارية)
قطعتان حقيقيتان للطاقة الغذائية (مكسرات ، فواكه ، إلخ) بدون إضافات صناعية

20 دقيقة قبل العشاء (200 سعرة حرارية)
2 ملعقة كبيرة زيت جوز هند عضوي (لكبح الجوع وحرق الدهون)


كيفية الحصول على 40 ياردة اندفاعة أسرع

العشاء (900 سعرة حرارية)
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم
1.5 كوب من الهليون أو أي خضروات أخرى غير نشوية
1 ملعقة كبيرة زبدة عضوية
8 أوقية من اللحم البقري العضوي أو اللحوم الأخرى
1.5 كوب أرز بني
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock