القواعد الجديدة لتدريب أجيليتي

تدريب

عندما أقول عبارة 'تمرين خفة الحركة' ، ما الذي يتبادر إلى الذهن؟

بالنسبة لمعظم الناس ، هو رياضي يتحرك من خلال مخطط لأقماع برتقالية زاهية مرتبة بعناية وبدقة عسكرية. أو ربما تكون مجموعة من الرياضيين يعملون جميعًا في نفس التمرين ، ويتتبعون خطوات بعضهم البعض بشكل مثالي. يتربص مدرب في الجوار ، جاهزًا للانطلاق في حالة ارتكب رياضي لخطيئة كبرى تتمثل في ضرب مخروط.



بالنسبة للمراقب العادي ، فإن هذه التدريبات 'تبدو' رياضية. لكن توقف لتفكر في كيفية تحرك الرياضيين في الرياضة ، وتبدأ الواجهة في الانهيار.



عندما أقول عبارة 'تمرين خفة الحركة' ، ما الذي يتبادر إلى الذهن؟

بالنسبة لمعظم الناس ، هو رياضي يتحرك من خلال مخطط لأقماع برتقالية زاهية مرتبة بعناية وبدقة عسكرية. أو ربما تكون مجموعة من الرياضيين يعملون جميعًا في نفس التمرين ، ويتتبعون خطوات بعضهم البعض بشكل مثالي. يتربص مدرب في الجوار ، جاهزًا للانطلاق في حالة ارتكب رياضي لخطيئة كبرى تتمثل في ضرب مخروط.



للمراقب العابر ، هذه التدريبات نظرة رياضي. لكن توقف لتفكر في كيفية تحرك الرياضيين في الرياضة ، وتبدأ الواجهة في الانهيار.

متى يواجه رياضي الفريق هذا النوع من المهام أثناء اللعبة؟ مهمة حيث يعرفون بالضبط حيث يريدون الذهاب و بالضبط كيف سيصلون إلى هناك قبل انهم بحاجة للقيام بذلك؟

على الاغلب لا. ومع ذلك ، فإن تدريبات 'الرشاقة' التقليدية التي يستخدمها معظم المدربين تناسب هذا النموذج بشكل حصري تقريبًا. هذا لأن التدريبات المذكورة لا تدرب في الواقع على خفة الحركة - فهي ببساطة تدرب على تغيير الاتجاه.



تم إغلاق تدريبات تغيير الاتجاه وتتضمن حركات مخططة مسبقًا. يعرف الرياضي بالضبط ما سيفعله قبل أن يبدأ التمرين - متى تسرع ، ومتى يبطئ ، وأين سيقطع ، وما الأقماع أو الخطوط التي سيتنقلونها ، وما إلى ذلك. هناك لا مفاجآت.

تجعل قابلية التكرار هذه تغيير اتجاه التدريبات شكلاً مناسبًا للاختبار ، وهي عنصر أساسي في التجميعات في كل مكان. تتضمن الأمثلة مثقاب 5-10-5 ، مثقاب 3 مخروط ، مثقاب T ، إلخ. إذا كان بإمكانك الطيران عبر 5-10-5 ، فلديك تغير كبير في سرعة الاتجاه. ومع ذلك ، فإنه لا يقول الكثير عن رشاقة الخاص بك.

يقول نيك دي ماركو ، مدير الأداء الرياضي في جامعة إيلون: 'هناك الكثير من اللاعبين الذين يتسمون بالسرعة 5-10-5 ليسوا لاعبين جيدين'.

إنه تعلم عن ظهر قلب. يمكنك تعلم كيفية تشغيل 5-10-5 ، لكنها لا تنتقل إلى أشياء أخرى كثيرة.

دي ماركو وموظفيه ، إلى جانب خبراء مثل شك مايكل و كوري فان ويك و و شون الفأر ، يغيرون المحادثة حول تدريب خفة الحركة ويستدعي الإفراط في استخدام التدريبات المغلقة والمخططة مسبقًا والتي تحتوي على القليل من عناصر الإدراك والإدراك ورد الفعل أو عدم وجودها.

أكبر خطأ تم ارتكابه هو إساءة استخدام مصطلحات خفة الحركة وتغيير الاتجاه (COD). غالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل ، لكنهما ليسا متماثلين. لقد أدى الاعتقاد بأنها قابلة للتبادل إلى الإضرار بالرياضيين وكيف نقوم بتقييمهم لفترة طويلة ، 'كتب زفايفل في مقال لـ أبسط .

يتضمن COD تغيير الاتجاه أو السرعة بدون حافز. إنه مغلق ومبرمج مسبقًا. من ناحية أخرى ، تتضمن الرشاقة حافزًا ؛ إنه مفتوح وعشوائي وفوضوي.

معادلة الاثنين خطأ سهل ، ومن المسلم به أن STACK قد ارتكبت في بعض المقالات السابقة. ومع ذلك ، فهو تمييز حاسم.


تمرين الساق للرجال بدون أوزان

التعريف العملي المناسب لخفة الحركة هو 'حركة سريعة لكامل الجسم مع تغير السرعة أو الاتجاه استجابةً لمنبه'.

تتطلب الرياضة ، وخاصة الرياضات 'الغزوية' حيث تكون الفرق مسؤولة عن حراسة منطقة ما أثناء مهاجمة منطقة أخرى (كرة القدم ، كرة القدم ، الرجبي ، كرة السلة ، اللاكروس ، الهوكي ، الهوكي ، إلخ) ، خفة حركة مستمرة. في التدريبات لتغيير الاتجاه ، عادةً ما يبقي الرياضيون أعينهم مدربة على أشياء ثابتة مثل الأقماع أو الخطوط. نظرًا لأن تدريبات خفة الحركة تتطلب منهم التعرف على الحافز والتفاعل معه ، فغالبًا ما تدفع أعينهم إلى الأعلى. يمكن أن تستخدم تدريبات خفة الحركة المخاريط ، ولكن متى وكيف يتنقل بها الرياضي يعتمد على المنبه - غالبًا شخص آخر.

يجب أن تتضمن الرشاقة عنصر العمل الإدراكي فيها. حلقة OODA - مراقبة ، توجيه ، تقرر ، تصرف. يقول ديماركو: `` إذا لم يتضمن ذلك ، فهو في الواقع ليس تدريبات رشاقة.

'ليس هناك الكثير من الأشخاص الذين يجيدون تدريبات خفة الحركة المفتوحة ولكنهم لا يستطيعون لعب كرة القدم.'

نادرًا ما يكون التغيير الصافي لمهارة الاتجاه / السرعة الغائبة عن الرشاقة مطلوبًا في الرياضات الجماعية. في حين أن جهاز استقبال كرة القدم الواسع الذي يسير في طريق يبدو أنه يناسب الفاتورة ، إلا أنه نادرًا ما يقوم بتشغيل نمط كما يبدو تمامًا على الورق - فدفاعه سيعيقه أو يؤثر عليه دائمًا.

تشير الارتباطات بين اختبار خفة الحركة واختبارات CODS (سرعة تغيير الاتجاه) إلى أنها تمثل مهارات مستقلة. تميز اختبارات الرشاقة أعلى من الرياضيين ذوي المستوى الأدنى بشكل أفضل من اختبارات CODS ، مما يشير إلى أن العنصر المعرفي للرشاقة مهم للأداء. أظهرت دراسات التدريب أن تطوير صفات القوة يمكن أن ينتقل إلى مكاسب في CODS ، ولكن هذا لم يظهر أبدًا من أجل خفة الحركة '، كما يقرأ ملخص دراسة 2015 نشرت في المجلة الدولية لعلوم الرياضة والتدريب .

لذا إذا تم تصنيف جميع تدريبات 'الرشاقة' التقليدية تقريبًا بشكل خاطئ ، فكيف ندرب هذه المهارة الأساسية؟

بالنسبة إلى DiMarco ، الذي يعمل بشكل أساسي مع فريق Elon لكرة القدم وكرة السلة ، يتم تصنيف تدريبات الرشاقة إلى ثلاث 'دلاء':

  • تدريبات مرآة / دودج
  • تدريبات المطارد
  • تدريبات النتيجة

كل منهم ينطوي على أهم محفز في أي رياضة غزو - الخصم.

كل شيء ينبع من حقيقة أن هدف المخالفة هو تفادي المدافعين وربما التسجيل. دفاعيًا ، تريد الحفاظ على مركزك وقربك من اللاعب المهاجم الذي يحاول التهرب منك ، ولا تريد السماح لهم بالتسجيل '، كما يقول دي ماركو.

المثال الأساسي لفئة Mirror / Dodge هو مثقاب Mirror-Dodge. بين حدين ، يتحرك رياضي واحد بشكل جانبي ليخلق أكبر قدر ممكن من الفصل ، في حين أن المقابل 'يعكسهما' قدر الإمكان:

أنا في هجوم ، أنت في حالة دفاع. أنا فقط أحاول خلق مساحة وألا تكون أمامي. بصفتك مدافعًا ، فأنت تحاول فقط إبقائي أمامك طوال الوقت. هذا عدد كبير من الرياضات والكثير من الرياضات الميدانية المختلفة - القدرة على الحفاظ على الوضع وإبقاء شخص ما أمامك (و) في أقرب مكان ممكن ، 'يقول ديماركو.

يمكن أن تتقدم هذه الفرضية الأساسية إلى ما لا نهاية. تشمل الاحتمالات دخول تشغيل في التدريبات و
الرياضي الانعكاس وظهرهم إلى المراوغ ، الرياضيين مواجهة للأمام بدلاً من الجوانب ، أو إضافة عدة رياضيين إلى نفس المساحة بحيث يجب على الرجل الذي يقوم بالانعكاس فرز حركة المرور بشكل مرئي ، كما هو موضح هنا:

أداء إيلون الرياضي صفحة يوتيوب تم تحميله بأكثر من 100 تدريبات رشاقة ، والاختلافات لا حصر لها حقًا. لكن الهدف دائمًا يجب أن يعود إلى هذا - ما الذي يُطلب من الرياضيين فعله أثناء المنافسة ، وكيف يمكننا تجهيزهم بشكل أفضل لذلك؟

سيتم تقديم الرياضات المختلفة والمواقف المختلفة داخل كل رياضة بجرعات مختلفة من كل 'دلو' رشاقة. على سبيل المثال ، تتمحور وظيفة لاعب كرة القدم حول إما عكس أو مراوغة خصمه ، لذلك سيركز الكثير من عمل خفة الحركة على هذا المفهوم. ومع ذلك ، فإن رجل الخط الهجومي لن يفعل سوى القليل جدًا من هذه الفئة التالية ، والتي يطلق عليها اسم Chaser ، أثناء المباراة ، لذلك لا يفعلون سوى القليل جدًا في تدريبهم.

فئة المطارد تشبه إلى حد ما Mirror-Dodge ، ولكنها عادة ما تتضمن المزيد من التسارع الخطي والسرعات العالية. غالبًا ما ترتبط هذه التدريبات ارتباطًا وثيقًا بظهر دفاعي يتخلف عن جهاز استقبال عريض:

'المرآة هي أكثر من ذلك بكثير ،' حقًا ابق في المقدمة '. المطارد الخاص بنا بشكل عام ، 'أنت متأخر في هذا الموقف ، وتحاول الحفاظ على وضعية الفخذ الخلفي. يقول ديماركو: `` إنك تعمل على الطريق ''.

أحد الأمثلة هو أنك أعددت منطقة تبلغ مساحتها 20 ياردة ، وسنقوم برمي خمس أو ست دمى منبثقة في المنطقة ، أو لديك أطفال يخرجون إلى هناك ويقفون في وضع ثابت. يركض أحدهم بأسرع ما يمكن ، بينما يحاول الرجل الآخر تعقبه والبقاء على وركه.

بشكل عام ، يتطلع DiMarco إلى جعل مدة تدريبات الرشاقة مماثلة لتلك الخاصة بلعب كرة القدم. يقول ديماركو: 'كل شيء موجود في نافذة المنافسة هذه من 3 إلى 6 أو 7 ثوانٍ'.

المجموعة النهائية هي فئة النقاط. تتضمن هذه التدريبات تكليف رياضي واحد بالوصول إلى مكان ما ، والرياضي المنافس يحاول منعهم عن طريق اللمس بكلتا اليدين أسفل الخصر. الأبعاد / الموقع الدقيق لـ 'منطقة (مناطق) النهاية' هو أحد المتغيرات التي يمكن تغييرها بسهولة. على سبيل المثال ، يمكن نشر مجموعات مختلفة من 'بوابات' التسجيل عبر منطقة ، ويمكن للمهاجم اختيار أي واحدة يختارها:


نصائح لتصبح لاعب كرة سلة أفضل

يمكن وضع الرياضيين / الأشياء الثابتة داخل المنطقة لإضافة عناصر حركة المرور. يمكن إضافة مزيد من التقدم عن طريق وضعها في الحركة:

لا يقتصر دور هذه التدريبات على ممارسة الرياضة بشكل أفضل بكثير من مثقاب T ، ولكن الرياضيين يميلون إلى الاستثمار فيها بشكل أكبر.

إنها أكثر قدرة على المنافسة. يقول ديماركو: `` إنه أمر ممتع حقًا ''.

في حين أن قياس الأداء في هذا النوع من التدريبات ليس بسيطًا مثل النقر فوق ساعة توقيت ، لا ينبغي الاستهانة بالتعليقات التي يتلقاها اللاعب من بيئته. أنت تعرف متى تركت في الغبار ، وأنت تعرف متى طردت شخصًا من حذائه. يعد هذا النوع من التعلم ضروريًا ، حيث توضح هذه النتائج كيفية تعاملك مع المواقف المماثلة للمضي قدمًا.

يملأ رياضيو Elon استطلاعات منتظمة تسمح لهم بتقييم قدراتهم / تحسيناتهم في المهارات مثل خفة الحركة المفتوحة. في حين أن نتائج هؤلاء كانت إيجابية بشكل ساحق ، إذا لم يعتقد الرياضيون في الواقع أنهم يتحسنون ، فسيكون ذلك بمثابة علم أحمر كبير. بالإضافة إلى ذلك ، ينظر فريق الأداء الرياضي في Elon إلى الأداء داخل اللعبة للمساعدة في تحديد الزيادات في خفة الحركة.

'كل ما نقوم به يتم تقسيمه داخل اللعبة. بالنسبة لكرة السلة ، ننظر إلى الضربات الهجومية والدفاعية. يقول ديماركو: إذا كنت تحصل على المزيد من الضربات كلاعب هجومي وتسمح بضربات أقل على الدفاع ، فقد تحسنت خفة حركتك. بالنسبة لكرة القدم ، ننظر إلى التدخلات المكسورة. لا يُنسب هؤلاء عمومًا إلى الجري عبر الناس. معظم الوقت ، لأنك كنت قادرًا على خداع الرجل بما يكفي لدرجة أنه غير متوازن ويمكنك الابتعاد عنه. كمدافع ، نفس الشيء ، في معظم الأوقات لا تفوت أي تدخل لأنك تعرضت للدهس - لقد تم خداعك ، كنت غير متوازن ، إلخ. '

هناك القليل جدًا من التدريب الذي يتم إجراؤه أثناء تمرينات رشاقة السرعة الكاملة ، ولكن تم دمج إصدارات نصف السرعة من التدريبات التأسيسية في الإحماء التحضيري لأداء الرياضيين. خلال هذا الوقت ، سيؤكد المدربون على مفاتيح البقاء في أوضاع أفضل ، مثل إبقاء عينيك على ورك الخصم ، أو تجنب الجلوس على كعبيك.

هذا لا يعني أن التدريبات على تغيير الاتجاه مضيعة للوقت. إرشاد الرياضيين الشباب على مفاتيح التسريع الفعال ، والتباطؤ ، والقطع ، والتراجع ، وما إلى ذلك - ومنحهم الوقت للتركيز على تلك الأشياء في بيئة أكثر انغلاقًا - له قيمة. هناك أيضًا سبب للاعتقاد بأنهم يمكن أن يكونوا كذلك شكل قوي من أشكال الوقاية من الإصابة عند برمجتها بشكل صحيح.

ومع ذلك ، فإن قضاء العديد من ساعات التدريب في مطاردة الكمال في هذه البيئات المغلقة مع تجاهل تدريبات الرشاقة بشكل كامل تقريبًا أمر مضلل.

لا تختلف التقنية المستخدمة أثناء إجراء COD عن التقنية المستخدمة في حركة خفة الحركة أو حالة اللعبة. يعتقد المدربون بطريقة ما أن القيام بشيء يمكن التنبؤ به مرارًا وتكرارًا وبتقنية 'مثالية' سيجعل الرياضي بطريقة ما أفضل في القيام بشيء لا يمكن التنبؤ به - فهذا لا يحدث '، قال زويفيل أحب المطحنة .

هذا هو السبب في أن المدربين يجب أن يسعوا دائمًا للحصول على حافز أو اتخاذ القرار. لا يمكنك صنع مفكرين / متحركين أفضل إذا تغيب هؤلاء.

بمجرد أن يدخل الرياضي موسمه التنافسي ، سيحصل على الشكل الأكثر تحديدًا من تدريبات الرشاقة الممكنة في شكل تمرين وألعاب. ولكن إذا لم تفعل شيئًا لزيادة هذه السمات خلال غير موسمها ، فمن غير الواقعي توقع تحسن كبير من موسم إلى آخر.

الرشاقة عنصر أساسي في الرياضة ، ولكن هناك انفصال كبير بين التدريبات التي ارتبطنا بها منذ فترة طويلة وبين المهارة نفسها. ينمو الرياضيون الشباب الآن في عصر حيث اللعب الحر في أدنى مستوياته على الإطلاق والتخصص المبكر هو الوضع الطبيعي الجديد. غالبًا ما تعاني مجموعة أدوات الحركة الخاصة بهم نتيجة لذلك ، وأمرهم بأداء ممثل بعد التمرينات المغلقة أثناء التدريب لا يفيد كثيرًا.

يقول ديماركو: 'يقوم الجميع تقريبًا بالتغيير المخطط مسبقًا في الاتجاه ، وهذا كل ما يفعلونه في الأساس'.

'الغالبية ، ربما 85 بالمائة مما نقوم به ، هي بالفعل أشياء خفة الحركة مفتوحة ... (اسأل نفسك) ، ما هو الهدف؟ ما المهارة التي أحاول تكرارها؟ ثم اعمل إلى الوراء من هناك.

تميل تدريبات تغيير الاتجاه إلى أن تكون نظيفة وجميلة. تدريبات الرشاقة أكثر فوضوية وأكثر فوضوية - ولكن الرياضة كذلك. لا توجد أقماع في الملعب أو الملعب في يوم المباراة ، لكن هناك بالتأكيد خصوم. يمكن أن يستفيد العديد من الرياضيين من قضاء المزيد من الوقت في التدريب على كيفية تحركهم فيما يتعلق بالآخر.

مصدر الصورة: Junce / iStock

اقرأ أكثر: