لا يمكن للاعبي كرة القدم الذين يمارسون التمرين الواحد تحمل نفقات تخطي هذا الصيف

تدريب

مع اقتراب بداية موسم كرة القدم بسرعة ، من المحتمل أن تكون قد وصلت بالفعل إلى غرفة الوزن. لقد ارتفع وضع القرفصاء ، وزادت ثقل جهاز Bench Press ، وتدفعك أفكار أضواء ليلة الجمعة للذهاب إلى هذا الممثل الإضافي. على الرغم من أن بعضكم قد يعتقد أن أهداف التمرين غير الموسمية يجب أن تقتصر على زيادة الوزن ، إلا أن هناك تمرينًا واحدًا عليك إضافته إلى روتينك هذا العام - تقوية الرقبة.

لماذا تقوية الرقبة؟ حسنًا بالنسبة للمبتدئين ، هناك الكثير من الأبحاث التي تناقش الفوائد المحتملة من وجهة نظر الوقاية من الإصابة.




خطة وجبات مخصصة لاكتساب العضلات

وجدت دراسة أجريت عام 2019 من كلية روتجرز للمهن الصحية أن تحسين قوة الرقبة قد يقلل من حجم القوة عند التأثير ، وبالتالي يقلل من مخاطر إصابات الرأس والرقبة. وجد بحث كولينز وآخرون أنه مقابل كل زيادة قدرها 1 رطل في قوة الرقبة ، كان هناك انخفاض بنسبة 5 في المائة في خطر الإصابة بالارتجاج ، بينما وجد إكنر وآخرون. وجدت أن الأفراد الذين لديهم أعناق أقوى وتنشيط أفضل لديهم سيطرة أكبر على التأثيرات غير المتوقعة. كلما نظرت في البحث ، أصبح من الواضح أن إهمال الرقبة قرار خطير بالنسبة للاعبي كرة القدم:



مع اقتراب بداية موسم كرة القدم بسرعة ، من المحتمل أن تكون قد وصلت بالفعل إلى غرفة الوزن. لقد ارتفع وضع القرفصاء ، وزادت ثقل جهاز Bench Press ، وتدفعك أفكار أضواء ليلة الجمعة للذهاب إلى هذا الممثل الإضافي. على الرغم من أن بعضكم قد يعتقد أن أهداف التمرين غير الموسمية يجب أن تقتصر على زيادة الوزن ، إلا أن هناك تمرينًا واحدًا عليك إضافته إلى روتينك هذا العام - تقوية الرقبة.

لماذا تقوية الرقبة؟ حسنًا بالنسبة للمبتدئين ، هناك الكثير من الأبحاث التي تناقش الفوائد المحتملة من وجهة نظر الوقاية من الإصابة.



إلى 2019 دراسة من مدرسة روتجرز للمهن الصحية وجدت أن تحسين قوة الرقبة قد يقلل من حجم القوة عند الاصطدام ، وبالتالي يقلل من مخاطر إصابات الرأس والرقبة. كولينز وآخرون وجدت الأبحاث أنه مقابل كل زيادة قدرها 1 رطل في قوة الرقبة ، كان هناك انخفاض بنسبة 5 في المائة في خطر الإصابة بالارتجاج ، بينما إكنر وآخرون . وجدت أن الأفراد الذين لديهم أعناق أقوى وتنشيط أفضل لديهم سيطرة أكبر على التأثيرات غير المتوقعة. كلما نظرت في البحث ، أصبح من الواضح أن إهمال الرقبة قرار خطير بالنسبة للاعبي كرة القدم:

  • شميت وآخرون. وجدت أن لاعبي كرة القدم الذينيتحكمون في رؤوسهم بشكل أفضلوكانالمزيد من تصلب الرقبةكانتأقل احتمالاامتلاكتأثيرات كبيرة على الرأس.
  • Naish et al. وجدتتخفيض ملحوظفي عددإصابات الرقبةبعد أداء معينبرنامج تقوية الرقبة.
  • Dezman et al. ذكر أن وجود المزيدقوة الرقبة متناظرةقدتقليل تسارع الرأسأثناءتأثير.
  • جين وآخرون. وجدت ذلكزيادة قوة الرقبةيستطيعخفضالوقت لضغط على الرقبة، والتي قد تلعب دورًا فيتقليل مخاطر إصابة الدماغ.

عند التفكير في تشريح الرقبة ، من المهم التفكير في ما يوفر حقًا الاستقرار الميكانيكي. لقد ذكر أن تقريبا 80 في المئة من صلابة العمود الفقري العنقي تأتي من خلال الجهاز العضلي ، مما يبرز ضرورة مشاركة اللاعبين في برامج تقوية الرقبة بانتظام.

ومع ذلك ، لا تعمل جميع عضلات الرقبة بنفس الطريقة. العضلات السطحية العالمية (شبه المنحرفة ، القصية الترقوية الخشائية ، المحارم) هي في الغالب ألياف عضلية من النوع الثاني ، وتعمل كمولدات قوة أكبر. تعمل الطبقة العميقة من العضلات (الرأس الطويل والكولي ، والتهاب الرأس المستقيم الأمامي والجانبي ، والعضلات اللامية ، والعضلات النصفية ، والعضلات المتعددة ، والتهاب الرأس المستقيمي ، والخلفي والصغير) مثل الأربطة النشطة ، والتحكم في الحركات الصغيرة وتوفير مدخلات تحسس من حيث مكان الرأس في الفضاء. كل هذه العضلات تسمح للرقبة بالمرور بمجموعة متنوعة من الحركات ، ولهذا السبب من الضروري وجود برنامج تدريبي شامل متعدد الاتجاهات.



عند التفكير في طبيعة لعبة كرة القدم ، يجب أن تكون الرقبة قادرة على ذلك يتباطأ تأثير الرأس. ليس فقط بضربات الخوذة إلى الخوذة ، ولكن مع التحكم في الرأس قبل ملامسة العشب (الأمر الذي يصبح أكثر صعوبة باستخدام خوذة من 4 إلى 6 أرطال).

كجزء من اتحاد كرة القدم الأميركي ألعب بذكاء. لعب آمنة. الحملة ، تم تحليل 459 ارتجاج في المخ من موسمي 2015 و 2016. ماذا وجدوا؟

كانت إحدى الحقائق المذهلة هي أن ما يقرب من 40 ٪ من جميع ارتجاجات قورتربك كانت من ملامسات الخوذة إلى الأرض ، وليس الضربات المباشرة من خوذة إلى خوذة. هذا هو المكان الذي قد لا تكون فيه عمليات التثبيت التقليدية (على سبيل المثال ، الضغط على خوذة الشريك) كافية. قد يوفر التدريب اللامركزي الذي يجب أن يظهر فيه الرياضي قدرته على التحكم في الرأس والرقبة ضد المقاومة مزيدًا من التحولات الوظيفية نحو الرياضة. لن تقوم فقط بالجلوس على الحائط لتحسين وضع القرفصاء. حان الوقت لبدء علاج رقبتك بنفس الطريقة.

فكيف يمكن القيام بذلك؟ بدلاً من صرف مبالغ ضخمة من المال على آلة تقوية الرقبة ، ابتكرت جهازًا بسيطًا يعرف باسم حزام تقوية الرقبة للمساعدة في معالجة هذه المشكلة. بصفتي طبيبًا في العلاج الطبيعي وأخصائيًا معتمدًا في القوة والتكييف ، أعتقد أن هذا الجهاز يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الرياضيين المعرضين لخطر إصابات الرأس.

يجب إجراء الحركات الموضحة أدناه باستخدام رباط تقوية الرقبة لمدة 8-10 مرات ، باستخدام إيقاع 3: 1 (3 ثوان غريب الأطوار ، 1 ثانية متحدة المركز). مرة أخرى ، المفتاح هو التركيز على التحكم غريب الأطوار!

قم بتثبيت شريط تقوية الرقبة في الجزء الأمامي من قناع الوجه ، وأثناء إمساك الشريط بالجانب ، قم بتدوير رأسك بعيدًا. كرر على الجانب الآخر.

اربط حزام تقوية الرقبة بالجزء الأمامي من قناع الوجه ، وأثناء إمساك الشريط لأسفل ، قم بتمديد رقبتك لأعلى.


إيجابيات وسلبيات حزام رفع الأثقال

قم بتثبيت شريط تقوية الرقبة في الجزء الأمامي من قناع الوجه ، وأثناء إمساك الشريط بشكل مستقيم ، اثني رقبتك لأسفل.

اربط حزام تقوية الرقبة بفتحة أذن الخوذة ، وأثناء إمساك الشريط لأسفل على الجانب ، قم بإمالة رأسك بعيدًا.

قم بتنفيذ هذا الروتين في بضع دقائق فقط كل يوم ، وستكون في طريقك إلى رقبة أقوى هذا الموسم!

مصدر الصورة: FlamingoImages / iStock

اقرأ أكثر:

  • لماذا يعد تدريب الرقبة أمرًا ضروريًا لكل رياضي - وليس فقط لاعبي كرة القدم
  • دراسة: تمارين كرة القدم بدون خوذات تقلل من ارتجاج المخ
  • قم بأداء تمارين تقوية الرقبة هذه للمساعدة في منع حدوث ارتجاج