الخطأ التغذوي الوحيد الذي يرتكبه كل رياضي شاب

التغذية

جدول الرياضيين الشباب لا يناسب التغذية المثالية تمامًا. مثال على ذلك؟ المسافة الطويلة بين الغداء والعشاء. بسبب جداول الحصص والالتزامات الرياضية بعد المدرسة ، قد يكون من الصعب جدًا تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية.

إذا انتهت فترة الغداء في الساعة 11:30 صباحًا ، تنتهي الحصص في الساعة 3:00 مساءً. وتجري الممارسة حتى الساعة 6:00 ، ويمكن أن تقطعت بهم السبل سبع إلى ثماني ساعات بين الوجبات. في كثير من الحالات ، تقتصر خيارات الوجبات الخفيفة على الوجبات السريعة من آلة البيع.



جدول الرياضيين الشباب لا يناسب التغذية المثالية تمامًا. مثال على ذلك؟ المسافة الطويلة بين الغداء والعشاء. بسبب جداول الحصص والالتزامات الرياضية بعد المدرسة ، قد يكون من الصعب جدًا تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية.




ما هو حليب اللوز المحلى

إذا انتهت فترة الغداء في الساعة 11:30 صباحًا ، تنتهي الحصص في الساعة 3:00 مساءً. وتجري الممارسة حتى الساعة 6:00 ، ويمكن أن تقطعت بهم السبل سبع إلى ثماني ساعات بين الوجبات. في كثير من الحالات ، تقتصر خيارات الوجبات الخفيفة على الوجبات السريعة من آلة البيع.

نظرًا لأن هذه الخيارات ليست صحية للغاية ، يقرر العديد من الرياضيين الشباب عدم تناول أي شيء على الإطلاق. الأساس المنطقي هو الرغبة في أن أكون أفضل - 'لا أريد أن آكل الخردة ، لذلك لن آكل أي شيء.' ولكن على الرغم من أن عملية التفكير هذه قد تكون إيجابية ، إلا أن الآثار بعيدة عنها. بالنسبة للرياضيين الشباب ، فإن تناول 'شيء ما' يكاد يكون دائمًا أفضل من تناول 'لا شيء' على مدى فترة طويلة من الوقت - خاصة قبل النشاط.



السعرات الحرارية هي الأولوية القصوى

سعرات حراريه

دعونا نوضح شيئًا واحدًا: الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة هي أعمدة النظام الغذائي السليم. في عالم مثالي ، لن تلمس أبدًا الأطعمة عالية المعالجة. ولكن في نهاية المطاف ، فإن أهم شيء بالنسبة للرياضي هو السعرات الحرارية التي يتناولها.

السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله. بدون السعرات الحرارية ، لا تستطيع أجسامنا العمل. بشكل عام ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما احتجت إلى المزيد من السعرات الحرارية - لذلك يحتاج الرياضيون الشباب ، بجداول تدريبهم المليئة بالحيوية ، إلى عدد قليل من السعرات الحرارية.



ذات صلة: يظهر لك J. J. Watt لماذا يجب أن تأكل المزيد من الدهون

علاوة على ذلك ، فإن مستوى نشاط الرياضيين الشباب ليس هو الشيء الوحيد الذي يزيد من متطلبات السعرات الحرارية لديهم. كما أن السعرات الحرارية تغذي نموها الطبيعي وتطورها. لا يأكلون فقط للسماح لأجسادهم بالعمل بشكل طبيعي وأداء جيد أثناء النشاط ؛ يأكلون أيضًا لتغذية النمو الطبيعي لأجسامهم من حيث العظام والأنسجة وما إلى ذلك.

تقول روبرتا أندينج ، مديرة التغذية الرياضية في مستشفى الأطفال في هيوستن ، 'يعاني الرياضيون الشباب من أجل الحصول على سعرات حرارية كافية. نظرًا لأن لديهم أيضًا نموًا وتطورًا ، فإن متطلبات السعرات الحرارية لديهم أعلى بكثير.

عندما تجمع بين السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لدعم النشاط والسعرات الحرارية الإضافية اللازمة لدعم النمو الطبيعي ، يحتاج الرياضي المراهق العادي إلى حمولة زائدة من السعرات الحرارية. وفقا ل مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب يحتاج الرياضيون الذكور في المدارس الثانوية إلى ما بين 3000 و 6000 سعر حراري يوميًا ، وتحتاج رياضيات المدارس الثانوية إلى ما بين 2200 و 4000 سعر حراري يوميًا.

إذا ذهبت سبع أو ثماني ساعات دون تناول الطعام بشكل منتظم (بصرف النظر عن النوم) ، فمن المحتمل أنك تقصر في تلبية متطلباتك.

ماذا يحدث عندما تفعل هذا؟

على المدى القصير ، تشعر بالإرهاق ، وتجد صعوبة في التركيز ، ويتباطأ التمثيل الغذائي لديك. على المدى الطويل ، ستواجه مشاكل في النمو وفقدان العضلات وانخفاض كثافة العظام وأعراض أخرى سيئة.

إن قضاء وقت طويل دون تناول الطعام يحرم جسمك أيضًا من الكربوهيدرات ، مما يتركك بلا وقود لتزويدك بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهيرة أو التمرين أو اللعب.

الكربوهيدرات هي وقودك

مصادر الكربوهيدرات

إذا كنت تأكل وجبة خفيفة قبل النشاط ، فأنت تريد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يقول أندينج: 'الكربوهيدرات هي وقود تمرين العضلات'. إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإنه يبدأ في استخدام أشياء أخرى للوقود - مثل الدهون وحتى البروتين. إذا كنت ترغب في البقاء نشيطًا والحفاظ على كتلة العضلات ، فهذا ليس شيئًا جيدًا. إذا كنت عالقًا في موقف لم تأكل فيه لعدة ساعات وكان لديك نشاط قادم ، فإن اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (حتى لو لم تكن مغذية جدًا) يفوق عدم تناول أي شيء. فكر في الأمر مثل تزويد السيارة بالوقود. بالتأكيد ، تفضل استخدام وقود عالي الجودة ، لكن أي نوع من الوقود يتفوق على الخزان الفارغ.


ما هو عرض ملعب كرة القدم بالأمتار

في بعض الأحيان يكون من الأفضل أن يكون لديك شيء مثل Snickers إذا كان خيارك الآخر هو عدم تناول الطعام لمدة ثماني ساعات ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى السعرات الحرارية لدعم الأداء أو الحفاظ على وزنك. إذا كانت غالبية الكمية المتبقية من تناولك تتكون في الغالب من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات عالية الجودة ، والدهون الصحية ، والكثير من الفواكه والخضروات ، فإن قطعة الحلوى العرضية ليست مصدر قلق كبير. يقول بريان سانت بيير ، مدرب التغذية في شركة Precision Nutrition: `` إن المدخول الكلي هو المهم.

6 اختيارات أفضل من لا شيء

يمكن تجنب معضلة 'الشيء أفضل من لا شيء' بتعبئة وجبة خفيفة ، ولكن الحقيقة هي أن معظم الرياضيين الشباب غالبًا ما يجدون أنفسهم بدون واحدة في هذه المواقف. وعلى الرغم من أن أدمغتهم قد تخبرهم بتخطي خيارات الوجبات السريعة (خاصة قبل النشاط) ، فإن العديد من هذه الخيارات أفضل من عدم تناول أي شيء.

ذات صلة: 9 وجبات خفيفة سهلة الحمل ومحمولة للرياضيين

هل الخيارات التالية هي ما يجب أن تأكله طوال الوقت؟ بالطبع لا. كثير منها غني بالسكر والدهون المضافة ويفتقر إلى المغذيات الدقيقة القيمة. لكن السعرات الحرارية العالية وعدد الكربوهيدرات سوف يغذي جسمك بشكل أفضل من لا شيء. فقط تأكد من أن باقي نظامك الغذائي يتكون من الأطعمة الصحيحة وستكون على ما يرام.

ملاحظة: للحصول على أفضل النتائج ، تناول هذه الأطعمة قبل 30 إلى 90 دقيقة من النشاط.

1. حلوى غائر

حلوى جيلاتينية

الوجبات الخفيفة من الفاكهة أو الحلوى الصمغية غنية بالكربوهيدرات وعادة ما تكون سهلة الهضم. يقول أندينج: 'الكربوهيدرات الموجودة في هذه الأطعمة قريبة من الكربوهيدرات الموجودة في المواد الهلامية الشائعة ، ولكنها لا تشبهها تمامًا'. حلوى الدببة هي في الواقع وجبة خفيفة مفضلة في الشوط الأول لفريق كرة القدم الوطني للسيدات في الولايات المتحدة.

ذات صلة: الوقود مثل المنتخب الوطني للسيدات في الولايات المتحدة

2. رقائق

رقائق


كيف تلعب دفاع في كرة القدم

هذا يعتمد على كيفية تعامل معدتك مع الأطعمة الدهنية. إذا لم تزعج الرقائق معدتك ، فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والصوديوم. فيما يتعلق بالأصناف ، فإن الخيارات العادية مثل المعجنات تتفوق على الخيارات شديدة التحمل مثل Doritos و Cheetos.

3. عصير الفاكهة

عصير برتقال طازج

عادة ما يتم الاستهزاء بعصير الفاكهة بسبب محتواه العالي من السكر ، لكن ارتفاع السكر يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يوصي Anding بشرب زجاجة عصير سعة 12 أونصة تليها 12 أونصة من الماء ، والتي تحاكي كمية الكربوهيدرات والسوائل في مشروب رياضي متوسط.

4. المفرقعات الحيوانية

المفرقعات الحيوانية

تعتبر المقرمشات الحيوانية مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات وعادة ما تكون سهلة على المعدة. أنت لا ترغب في مضغهم بلا تفكير أثناء مشاهدة التلفزيون ، ولكن التقديم قبل النشاط يمنحك بعض الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

5. ملفات تعريف الارتباط المليئة بالفواكه

التين نيوتن

على الرغم من أن ملفات تعريف الارتباط المليئة بالفاكهة مثل Fig Newtons ليست جيدة مثل تناول الفاكهة الحقيقية ، إلا أنها غنية بالكربوهيدرات والألياف وقليلة الدهون. لا تنخدع بالاسم. معظم ملفات تعريف الارتباط هذه ليست في الواقع مصدرًا للفاكهة - لكنها مصدر للكربوهيدرات القيمة.

6. سنيكرز بار

سنيكرز بار

بالتأكيد لا ينبغي أن تكون ألواح الحلوى جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، لكن سنيكرز هي في الواقع خيار جيد قبل النشاط. إنها غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين لتحافظ على قوتك. فقط لا تجعلها عادة يومية.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock