القرفصاء: تمرين بسيط يعمل على تمرين جسمك بالكامل

تدريب

تمرين القرفصاء فوق الرأس هو تمرين لا تراه مستخدمًا بعد الآن لتكييف الرياضيين. لا يزال يستخدم على نطاق واسع مع الرافعات الأولمبية و CrossFitters ، لكنه أصبح غير صالح في السنوات الأخيرة. ببساطة ، إنها واحدة من أفضل التمارين لتطوير الجزء العلوي من الجسم والجذع والجزء السفلي من الجسم والكتف / الجزء السفلي من الجسم والتوازن وقوة الجسم الكلية. ومع ذلك ، فإنه يتطلب الكثير من التقنية ، وهو ما يثني الكثير من الناس عن تعلمه.

ذات صلة: Â إصلاح الاختلالات مع Â القرفصاء



تمرين القرفصاء فوق الرأس هو تمرين لا تراه مستخدمًا بعد الآن لتكييف الرياضيين. لا يزال يستخدم على نطاق واسع مع الرافعات الأولمبية و CrossFitters ، لكنه أصبح غير صالح في السنوات الأخيرة. ببساطة ، إنها واحدة من أفضل التمارين لتطوير الجزء العلوي من الجسم والجذع والجزء السفلي من الجسم والكتف / الجزء السفلي من الجسم والتوازن وقوة الجسم الكلية. ومع ذلك ، فإنه يتطلب الكثير من التقنية ، وهو ما يثني الكثير من الناس عن تعلمه.




ماذا تفعل الصحافة مقاعد البدلاء الانخفاض

ذات صلة: إصلاح الاختلالات مع القرفصاء

يحتوي Overhead Squat على نوعين أساسيين ، أحدهما يستخدم الحديد والآخر يستخدم kettlebell. في هذه المقالة ، سنبدأ باختلاف الحديد ثم ننتقل إلى تباين kettlebell.



تمرين القرفصاء بالبار

لأداء هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد ، من الجيد أن تكون في قفص طويل أو تستخدم ألواح واقية من الصدمات. هذا سيجعل من الآمن إسقاط الشريط إذا واجهتك مشكلة. لأداء التمرين ، ضع قدميك على مسافة تقارب عرض الورك. قف منتصبًا مع صدرك وكتفيك للخلف. ابدأ بإمساك القضيب بقبضة واسعة (أوسع من عرض الكتفين). مدّ ذراعيك وأمسك البار فوقك.

ضع الشريط للخلف قليلاً بحيث يتماشى مع الوركين. حاول أن تضع ذراعيك بجوار أذنيك. هذا الموقف مهم لتحقيق التوازن في وقت لاحق. من وضع البداية هذا ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف. عندما تصل إلى الوضع السفلي ، قم بعكس الاتجاهات والوقوف مرة أخرى.

ذات صلة: القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي: ما هو الخيار الأفضل للرياضيين



نقاط التدريب

بعض الأشياء التي يجب التركيز عليها باستخدام Barbell Overhead Squat:

  • حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. ترك كعبك يرتفع سيجعلك تفقد توازنك ولن تكون قادرًا على التحكم في البار.
  • حافظ على ذراعيك ممدودتين ولا تثنيهما. إشارة جيدة: ادفع العارضة طوال التمرين. ثني ذراعيك سيجعل الشريط يتحرك ، مما يجعل التوازن صعبًا أو مستحيلًا.
  • حافظ على الوزن فوق الوركين. بعيدًا جدًا للأمام أو بعيدًا جدًا وستفقد رصيدك.

يبدأ معظم الناس هذا التمرين باستخدام الحديد ويزيدون وزنهم عندما يصبحون أكثر راحة. من خلال الممارسة ، ستتمكن من رفع وزنك باستخدام تمرين القرفصاء فوق الرأس أكثر مما يمكنك باستخدام Snatch.


ما هو حجم كرة السلة المحترفة

القرفصاء فوق الرأس Kettlebell

تباين kettlebell هو أكثر ملاءمة لأكتافك. يتيح لك تصميم kettlebell الفريد وضعه بطريقة أفضل لصحة الكتف من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب منك تطوير جانب واحد في كل مرة ، مما يساعد على منع الاختلالات التي يمكن أن يخفيها الحديد في بعض الأحيان.

ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض وركيك ، وصدرك للخارج وكتفيك للخلف. أمسك الجرس في يدك اليمنى واضغط فوقه. ارفع ذراعك الأيسر لأعلى وللخارج بحيث يتم اختطافه وموازاة الأرض. يجب إمساك الجرس للخلف قليلًا بحيث يتماشى مع الوركين. من هذا الموقف ، قم بالقرفصاء بقدر ما هو مريح. عكس الاتجاهات والوقوف مرة أخرى. نفذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجوانب.

مع اختلاف kettlebell ، ضع في اعتبارك نفس نقاط التدريب كما هو منصوص عليه في اختلاف الحديد - أي ، الذراعين مستقيمين ، والقدمين مسطحة ، والوزن فوق الوركين.


ماذا تفعل تحت درع

عندما يتعلق الأمر باستخدام Overhead Squat في برنامجك ، فهناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً ، إنه ليس تمرينًا كبيرًا. إنها تتطلب الكثير من التقنية والتركيز ، لذا فإن التعب الشديد ليس فكرة جيدة. بشكل عام ، تعتبر المجموعات المكونة من أربعة إلى ثمانية ممثلين كافية. ثانيًا ، يقوم الرياضي المتمرس بهذا التمرين بنسبة 50 إلى 80٪ من Snatch ، ولكن يجب على الرياضي الأقل خبرة زيادة الوزن تدريجياً وبناء قوته وتقنياته. أخيرًا ، يمكن استخدام التمرين في تمرين القوة الكلية للجسم أو كإحماء لتمرين القوة. فمثلا:

ذات صلة: مضاد للرصاص في القرفصاء مع هذه التدرجات الأربع

تمرين القوة

  • القرفصاء العلوية: 3x6 @ 60٪
  • قرفصاء الظهر: 3x4-8 @ 85٪
  • الرفع الميت الروماني: 3x4-8
  • تمرين ضغط البدلاء: 3x4-8 @ 85٪
  • صفوف الانحناء: 3x4-8

تجريب الطاقة

  • القرفصاء العلوية: 1x6 @ 50٪ ، 1x6 @ 60٪ ، 1x6 @ 70٪
  • مقتطفات الطاقة: 3x4 @ 70٪
  • ينظف الطاقة: 3x4 @ 70٪
  • عمليات السحب النظيفة: 3x6 @ 75٪

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock